Sống chung với IBS có thể khiến việc ăn uống trở thành một trò đoán mò — nhưng có cả một danh mục thực phẩm thường nhẹ nhàng với đường ruột nhạy cảm. Biết nên chọn gì sẽ giúp bạn bớt lo lắng khi ăn uống và có một nền tảng đáng tin cậy để xây dựng. Đây không phải là những thực phẩm sức khỏe lạ lẫm; chúng là những lựa chọn hàng ngày được chọn vì hàm lượng carbohydrate lên men thấp (những chất gây ra triệu chứng) và giàu chất xơ làm dịu. Dưới đây là những gì bạn nên cho vào đĩa của mình, và tại sao mỗi loại lại hữu ích.
Trả lời nhanh: Những thực phẩm tốt nhất cho IBS là những lựa chọn FODMAP thấp và nguồn chất xơ hòa tan — yến mạch, chuối, cà rốt, khoai tây, gạo, protein nạc và trái cây, rau củ FODMAP thấp. Cách tiếp cận FODMAP thấp giúp giảm các triệu chứng IBS,1 chất xơ hòa tan giúp làm dịu đường ruột,2 và một số thực phẩm probiotic và lên men cũng có thể hỗ trợ.3 Vì các yếu tố gây bệnh là cá nhân, hãy coi đây là danh sách khởi đầu và điều chỉnh theo khả năng dung nạp của riêng bạn — nhưng những thực phẩm nhẹ nhàng, thân thiện với đường ruột này là một nền tảng đáng tin cậy cho hầu hết những người mắc IBS.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan (làm dịu đường ruột)
Chất xơ là con dao hai lưỡi trong IBS, và loại chất xơ rất quan trọng. Chất xơ hòa tan — tạo thành gel trong đường ruột — giúp điều hòa nhu động ruột và làm dịu các triệu chứng, trong khi chất xơ không hòa tan như cám lúa mì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này đối với một số người.2 Hãy ưu tiên các nguồn chất xơ hòa tan:
Một đường ruột khỏe mạnh bắt đầu từ những bữa ăn phù hợp. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mới- Yến mạch và cám yến mạch
- Chuối (chín nhưng không quá chín)
- Cà rốt, khoai tây và khoai lang
- Psyllium (một dạng bổ sung đã được nghiên cứu kỹ lưỡng)
Hãy bổ sung chất xơ dần dần, vì việc tăng đột ngột có thể gây ra đầy hơi và chướng bụng, và uống nhiều nước cùng với nó để chất xơ có thể di chuyển trơn tru thay vì bị tắc nghẽn. Hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn tăng dần lượng chất xơ.
Trái cây và rau củ FODMAP thấp
FODMAP là các carbohydrate lên men gây ra nhiều tình trạng đầy hơi do IBS, và việc chọn các sản phẩm FODMAP thấp hơn là một cách đã được chứng minh để giảm triệu chứng.1 Các lựa chọn nhẹ nhàng bao gồm:
- Trái cây: chuối, quả việt quất, dâu tây, cam, nho, kiwi
- Rau củ: cà rốt, dưa chuột, bí xanh, rau bina, ớt chuông, khoai tây, đậu xanh
Các sản phẩm FODMAP cao chính cần hạn chế bao gồm hành tây, tỏi, táo, lê và trái cây có hạt — thông tin chi tiết hơn có trong hướng dẫn FODMAP và danh sách thực phẩm FODMAP cao của chúng tôi. Kích thước khẩu phần cũng quan trọng: một số thực phẩm tốt khi ăn với lượng nhỏ nhưng lại gây ra triệu chứng khi ăn với lượng lớn.
Protein dễ tiêu hóa
Protein đơn giản tự nhiên có hàm lượng FODMAP thấp và thường được dung nạp tốt, khiến chúng trở thành món chính an toàn cho bữa ăn:
- Gà, gà tây và thịt nạc
- Cá và trứng
- Đậu phụ cứng (đậu phụ mềm hơn có thể có hàm lượng FODMAP cao hơn)
Điều quan trọng là cách chế biến — nướng, nướng lò hoặc luộc thay vì chiên nhiều dầu mỡ, vì thực phẩm béo và chiên là những yếu tố gây IBS phổ biến. Giữ nước sốt đơn giản và tránh những loại có nhiều hành tây và tỏi.
Ngũ cốc dễ tiêu hóa
Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều tốt cho IBS. Các lựa chọn nhẹ nhàng hơn, FODMAP thấp hơn bao gồm:
- Yến mạch
- Gạo (trắng và lứt)
- Diêm mạch
- Bánh mì không gluten hoặc bánh mì chua (bánh mì chua truyền thống thường được dung nạp tốt hơn bánh mì lúa mì thông thường)
Đối với nhiều người, vấn đề với lúa mì là hàm lượng FODMAP của nó chứ không phải bản thân gluten, đó là lý do tại sao một số người dung nạp bánh mì chua — nơi quá trình lên men làm giảm FODMAP — tốt hơn bánh mì tiêu chuẩn.
Thực phẩm probiotic và lên men
Vi khuẩn đường ruột của bạn đóng vai trò trong IBS, và một số probiotic đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng.3 Một số người được hưởng lợi từ việc bổ sung thực phẩm lên men thân thiện với đường ruột như sữa chua FODMAP thấp (không đường lactose hoặc khẩu phần nhỏ), kefir, hoặc một ít dưa cải bắp. Bạn nên giới thiệu những thực phẩm này từ từ và xem phản ứng của cơ thể, vì khả năng dung nạp khác nhau — và hướng dẫn của chúng tôi về probiotic sẽ giải thích cách chúng có thể giúp ích.
Đề xuất cho bạn: Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Trào Ngược Axit
Điều chỉnh thực phẩm theo loại IBS của bạn
IBS không phải là một tình trạng duy nhất, và những thực phẩm tốt nhất thay đổi một chút tùy thuộc vào triệu chứng chính của bạn:
- Nếu bạn có xu hướng táo bón (IBS-C): tăng dần chất xơ hòa tan từ yến mạch, kiwi và psyllium, và đảm bảo bạn uống đủ nước để chất xơ có thể phát huy tác dụng. Kiwi đặc biệt nổi tiếng về việc giúp điều hòa nhu động ruột.
- Nếu bạn có xu hướng tiêu chảy (IBS-D): chất xơ hòa tan vẫn giúp tạo hình phân, nhưng hãy hạn chế các bữa ăn nhiều chất béo và caffeine, vì chúng có thể đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Chuối, yến mạch, gạo và khoai tây là những lựa chọn ổn định.
- Nếu bạn bị hỗn hợp (IBS-M): sự nhất quán là người bạn của bạn — các bữa ăn đều đặn được xây dựng từ những thực phẩm nhẹ nhàng trong danh sách này giúp làm dịu những dao động.
Dù loại nào, hãy tăng chất xơ từ từ và giữ đủ nước, vì việc tăng chất xơ đột ngột có thể phản tác dụng.
Mẹo chuẩn bị và khẩu phần ăn
Cách bạn ăn một thực phẩm thân thiện với đường ruột cũng quan trọng như việc chọn nó:
- Nấu đơn giản. Thực phẩm nướng, nướng lò, hấp hoặc luộc nhẹ nhàng hơn thực phẩm chiên.
- Chú ý kích thước khẩu phần. Nhiều thực phẩm có FODMAP thấp khi ăn với khẩu phần nhỏ nhưng trở thành yếu tố gây bệnh khi ăn với khẩu phần lớn — nửa cốc thực phẩm có thể ổn trong khi một cốc đầy thì không.
- Nhai kỹ và ăn chậm. Ăn vội vàng, nuốt miếng lớn có nghĩa là nuốt nhiều không khí hơn và tiêu hóa khó hơn, cả hai đều làm tăng đầy hơi.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Vài bữa ăn nhỏ thường dễ tiêu hóa hơn một hoặc hai bữa ăn lớn.
Những thói quen nhỏ này thường tạo ra sự khác biệt giữa một thực phẩm “an toàn” được dung nạp tốt hay không.
Danh sách tham khảo nhanh
| Danh mục | Lựa chọn thân thiện với đường ruột |
|---|---|
| Chất xơ | Yến mạch, psyllium, chuối chín, cà rốt |
| Trái cây | Chuối, quả việt quất, dâu tây, kiwi, cam |
| Rau củ | Cà rốt, dưa chuột, bí xanh, rau bina, ớt chuông |
| Protein | Gà, cá, trứng, đậu phụ cứng |
| Ngũ cốc | Yến mạch, gạo, diêm mạch, bánh mì chua |
| Bổ sung | Sữa chua không đường lactose, kefir, gừng |
Cá nhân hóa
Lý do không có hai chế độ ăn kiêng IBS nào giống nhau là vì khả năng dung nạp là cá nhân — một thực phẩm làm dịu người này lại gây bệnh cho người khác. Hãy sử dụng danh sách này làm điểm khởi đầu đáng tin cậy của bạn, sau đó tinh chỉnh bằng nhật ký thực phẩm và triệu chứng, và nếu bạn đang tuân theo phương pháp FODMAP thấp có cấu trúc, giai đoạn tái giới thiệu sẽ cho thấy những thực phẩm bạn có thể xử lý. Kết hợp những thực phẩm thân thiện với đường ruột này với chiến lược rộng hơn, và tránh xa các yếu tố gây bệnh phổ biến trong hướng dẫn thực phẩm cần tránh với IBS của chúng tôi.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm và đồ uống tự nhiên giúp giảm đầy hơi hiệu quả
Kết luận
Ăn uống tốt với IBS là về việc tận dụng nhiều thực phẩm nhẹ nhàng với đường ruột nhạy cảm: chất xơ hòa tan như yến mạch và psyllium, trái cây và rau củ FODMAP thấp, protein nạc đơn giản, ngũ cốc dễ tiêu hóa như gạo và yến mạch, và thực phẩm lên men hỗ trợ đường ruột. Ăn FODMAP thấp và chất xơ hòa tan đều có bằng chứng thực tế về việc làm dịu các triệu chứng, và probiotic phù hợp cũng có thể giúp ích. Bổ sung chất xơ dần dần, nấu đơn giản, chú ý khẩu phần ăn, và — trên hết — cá nhân hóa danh sách theo khả năng dung nạp của riêng bạn. Xây dựng bữa ăn của bạn từ nền tảng thân thiện với đường ruột này và việc ăn uống với IBS sẽ ít rủi ro hơn nhiều.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022;12:859967. PubMed ↩︎ ↩︎
