Nếu những thực phẩm tốt nhất cho gan nhiễm mỡ giúp loại bỏ mỡ, thì những thực phẩm trong danh sách này chính là nguyên nhân gây ra tình trạng đó ngay từ đầu. Bạn không cần phải hoàn hảo, nhưng biết được điều gì thực sự gây hại cho gan của bạn — và âm thầm làm cho bệnh gan nhiễm mỡ trở nên tồi tệ hơn — đã là một nửa thành công. Một số điều này là hiển nhiên; một vài điều sẽ làm bạn ngạc nhiên, bởi vì chúng ẩn mình trong các sản phẩm trông có vẻ “lành mạnh”. Dưới đây là những gì cần cắt giảm, và tại sao mỗi điều lại quan trọng.
Trả lời nhanh: Các thực phẩm chính cần tránh khi bị gan nhiễm mỡ là đường bổ sung và đồ uống có đường, carbohydrate tinh chế, thực phẩm chiên rán và chế biến kỹ, thịt đỏ và thịt chế biến, thực phẩm nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và rượu. Đường — đặc biệt là fructose — là thủ phạm tồi tệ nhất, vì gan của bạn biến nó trực tiếp thành chất béo.1 Những thực phẩm này thúc đẩy sự tích tụ chất béo, viêm nhiễm và kháng insulin đằng sau căn bệnh này.2 Cắt giảm chúng cũng quan trọng như việc bổ sung các thực phẩm tốt, và đây thường là nơi mang lại tiến bộ nhanh nhất.
Đường và đồ uống có đường (thủ phạm số một)
Nếu bạn chỉ cắt giảm một thứ, hãy chọn đường — đặc biệt là ở dạng lỏng. Vấn đề là: khi bạn tiêu thụ nhiều đường, và đặc biệt là fructose, gan của bạn sẽ chuyển hóa nó trực tiếp thành chất béo thông qua một quá trình gọi là tổng hợp lipid de novo. Fructose đặc biệt tệ vì nó được đưa thẳng đến gan và không cần insulin để xử lý, do đó nó thúc đẩy sản xuất mỡ gan mạnh hơn cả chất béo tự thân.1
Bữa ăn hàng ngày ảnh hưởng lớn đến sức khỏe gan. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch dành cho bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiĐồ uống có đường là hệ thống phân phối tồi tệ nhất vì chúng làm ngập gan của bạn bằng fructose nhanh chóng và không làm bạn no. Danh sách cần cắt giảm:
- Nước ngọt và đồ uống có đường
- Nước ép trái cây và sinh tố chứa nhiều đường
- Cà phê có đường, đồ uống tăng lực và đồ uống thể thao
- Kẹo, bánh kẹo và món tráng miệng
- Bất cứ thứ gì có siro ngô hàm lượng fructose cao
Hãy chú ý đến đường ẩn nữa — nó ẩn mình trong nước sốt, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có hương vị và các thanh “thực phẩm chức năng”. Ổn định lượng đường nạp vào theo cách này cũng là nguyên tắc đằng sau hướng dẫn của chúng tôi về lượng đường trong máu tăng đột biến.
Carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế là họ hàng gần của đường, bởi vì cơ thể bạn chuyển hóa chúng nhanh chóng thành glucose và, khi dư thừa, thành mỡ gan. Bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống thông thường, bánh ngọt, bánh quy giòn và hầu hết các món ăn vặt đóng gói đều thuộc loại này. Giải pháp không phải là cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate — mà là thay thế tinh chế bằng nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu, đó chính xác là điều mà một lá gan đang gặp khó khăn cần. Hướng dẫn của chúng tôi về cân bằng đường huyết giải thích tại sao sự thay đổi này lại quan trọng đến vậy.
Thực phẩm chiên rán và siêu chế biến
Thực phẩm chiên rán mang lại tác động kép của lượng calo dư thừa và chất béo không lành mạnh, và các món chiên ngập dầu thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa thúc đẩy viêm gan.2 Thực phẩm siêu chế biến — đồ ăn vặt đóng gói, đồ ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi đông lạnh, thịt chế biến — có xu hướng kết hợp mọi thứ xấu vào một chỗ: carbohydrate tinh chế, đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và rất nhiều muối. Những món ăn chủ yếu của chế độ ăn phương Tây này có liên quan chặt chẽ đến gan nhiễm mỡ, vì vậy càng nhiều thực phẩm của bạn được nấu từ nguyên liệu tươi sống thì càng tốt.
Thịt đỏ và thịt chế biến
Thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích, hot dog và thịt nguội, có hàm lượng chất béo bão hòa cao và có liên quan đến kết quả gan xấu hơn.2 Bạn không nhất thiết phải ăn chay, nhưng thay đổi cân bằng sẽ giúp ích rất nhiều: biến cá, thịt gia cầm, đậu và đậu lăng thành nguồn protein chính của bạn, và coi thịt đỏ và thịt chế biến là một thứ thỉnh thoảng ăn chứ không phải là thói quen hàng ngày. Cholesterol của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn — xem thực phẩm giúp giảm cholesterol.
Đề xuất cho bạn: Cách Đảo Ngược Gan Nhiễm Mỡ Tự Nhiên
Rượu
Điều này cần được quan tâm. Bệnh gan nhiễm mỡ “không do rượu” không phải do rượu gây ra, nhưng việc uống rượu khi đã bị bệnh sẽ làm tình hình tồi tệ hơn — rượu được gan xử lý và gây thêm căng thẳng cho một cơ quan vốn đã gặp khó khăn. Nếu bạn bị gan nhiễm mỡ, việc cắt giảm rượu đáng kể, hoặc hoàn toàn, sẽ loại bỏ một nguồn gây căng thẳng lớn cho gan. Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem điều gì phù hợp với tình trạng của bạn, nhưng đối với hầu hết những người bị gan nhiễm mỡ, ít hơn rõ ràng là tốt hơn.
Nơi đường ẩn nấp
Đồ uống có đường và món tráng miệng là những thứ rõ ràng, nhưng rất nhiều đường gây hại ẩn mình trong những thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt — và đó là điều khiến mọi người mắc lỗi. Những thủ phạm phổ biến đáng để kiểm tra nhãn mác:
- Ngũ cốc ăn sáng và granola, ngay cả những loại trông có vẻ “lành mạnh”
- Sữa chua có hương vị, có thể cạnh tranh với món tráng miệng về lượng đường
- Nước sốt mì ống, tương cà và nước sốt salad
- Bánh mì và bánh quy giòn, nơi đường thường được thêm vào
- Thanh “thực phẩm chức năng”, thanh protein và đồ ăn vặt trái cây sấy khô
- Sinh tố và nước ép trái cây, tập trung fructose mà không có chất xơ
Kỹ năng thực tế là đọc danh sách thành phần và dòng đường trên nhãn dinh dưỡng. Bất cứ thứ gì có đường (hoặc siro ngô, hoặc một từ kết thúc bằng “-ose”) xuất hiện gần đầu danh sách thành phần đều đáng để thay thế. Một khi bạn bắt đầu tìm kiếm, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy bao nhiêu đường bổ sung biến mất khỏi chế độ ăn uống của bạn chỉ bằng cách phát hiện ra những thứ này — và gan của bạn sẽ nhận thấy điều đó.
Bạn có phải từ bỏ trái cây và trứng không?
Hai mối lo ngại phổ biến, cả hai đều phần lớn là không đúng chỗ. Trái cây nguyên quả thì tốt — đường tự nhiên của nó đi kèm với chất xơ và nước làm giảm tác động, điều này hoàn toàn khác với một ly nước ép hoặc một lon nước ngọt. Hãy ăn thoải mái. Trứng cũng tốt đối với hầu hết mọi người; nỗi sợ hãi cũ về cholesterol trong chế độ ăn uống đã phai nhạt, và trứng là một nguồn protein tốt. Những thực phẩm thực sự đáng lo ngại là đường bổ sung, carbohydrate tinh chế và các món chiên rán và chế biến — chứ không phải thực phẩm nguyên chất, tự nhiên. Đừng để nỗi sợ hãi về những điều sai lầm lấn át một chế độ ăn uống lành mạnh.
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm DASH: Nên ăn & Hạn chế gì
Bảng tổng hợp thay thế nhanh
| Thay vì | Chọn |
|---|---|
| Nước ngọt hoặc nước ép | Nước lọc, cà phê đen, trà không đường |
| Bánh mì trắng và mì ống | Các phiên bản nguyên hạt |
| Đồ chiên rán | Nướng, nướng vỉ, hoặc quay |
| Thịt xông khói và xúc xích | Cá, gà, đậu |
| Kẹo và bánh ngọt | Trái cây nguyên quả |
| Bơ và mỡ lợn | Dầu ô liu |
Đó là về mô hình, không phải sự hoàn hảo
Một cách nhìn nhận lại quan trọng: bạn không cần một chế độ ăn uống hoàn hảo để đảo ngược gan nhiễm mỡ, và một món ăn vặt thỉnh thoảng sẽ không làm mất đi tiến bộ của bạn. Điều quan trọng là mô hình tổng thể — hầu hết các bữa ăn của bạn, hầu hết thời gian, đến từ thực phẩm nguyên chất thay vì đường, carbohydrate tinh chế và đồ chiên rán và chế biến. Cắt giảm những thực phẩm này hoạt động tốt nhất khi kết hợp với việc bổ sung những thực phẩm tốt nhất cho gan nhiễm mỡ và tuân theo chế độ ăn uống cho gan nhiễm mỡ rộng hơn, nơi việc giảm cân khiêm tốn sẽ làm phần việc nặng nhọc.
Kết luận
Các thực phẩm cần tránh khi bị gan nhiễm mỡ là những loại gây ra và làm viêm mỡ gan: đường bổ sung và đồ uống có đường trên hết, sau đó là carbohydrate tinh chế, thực phẩm chiên rán và siêu chế biến, thịt đỏ và thịt chế biến, và rượu. Đường đứng đầu danh sách vì gan của bạn biến fructose trực tiếp thành chất béo, và đồ uống có đường là cách nhanh nhất để cung cấp nó. Bạn không cần phải hoàn hảo — hãy đặt mục tiêu cắt giảm đáng kể những thứ này thay vì ám ảnh về từng miếng ăn — và kết hợp việc loại bỏ chúng với những thực phẩm tốt hơn và giảm cân một chút. Loại bỏ đường và thực phẩm chế biến ra khỏi bức tranh, và bạn sẽ loại bỏ chính thứ đã khiến gan của bạn bị nhiễm mỡ.
Softic S, Cohen DE, Kahn CR. Role of dietary fructose and hepatic de novo lipogenesis in fatty liver disease. Dig Dis Sci. 2016;61(5):1282-1293. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
