Chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát bệnh tiểu đường và các bệnh khác.
Một số loại thực phẩm giàu carb cần tránh, chẳng hạn như đồ uống có đường, bánh và kẹo.
Tuy nhiên, việc tìm ra loại thực phẩm thiết yếu nào cần hạn chế là một thử thách khó khăn hơn. Một số loại thực phẩm này thậm chí còn tương đối tốt cho sức khỏe - chỉ không phù hợp với chế độ ăn ít carb do có nhiều carbs.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTổng mục tiêu carb hàng ngày của bạn xác định xem bạn cần hạn chế một số loại thực phẩm này hay tránh chúng hoàn toàn. Chế độ ăn kiêng low-carb thường chứa 20–100 gam carbs mỗi ngày, dựa trên khả năng chịu đựng của cá nhân.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn ít carb.
1. Bánh mì và ngũ cốc
Bánh mì là thực phẩm chủ yếu trong nhiều nền văn hóa. Nó có nhiều dạng khác nhau, bao gồm ổ bánh mì, bánh mì cuộn, bánh mì tròn và bánh mì dẹt, chẳng hạn như bánh ngô.
Tuy nhiên, tất cả những thứ này đều chứa nhiều carbs. Điều này đúng với các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng như những loại được làm từ bột mì tinh chế.
Mặc dù số lượng carb khác nhau dựa trên thành phần và kích thước khẩu phần, đây là số lượng trung bình cho bánh mì phổ biến:
- Bánh mì trắng (1 lát): 14 gam carbs, 1 trong số đó là chất xơ
- Bánh mì nguyên cám (1 lát): 17 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ
- Bánh tortilla bột (10 inch): 36 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ
- Bánh mì tròn (3 inch): 29 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ
Tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb của bạn, ăn bánh mì sandwich, bánh burrito hoặc bánh mì tròn có thể khiến bạn gần hoặc vượt quá giới hạn hàng ngày của bạn.
Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức bánh mì, hãy tự làm những ổ bánh mì ít carb tại nhà.
Hầu hết các loại ngũ cốc, bao gồm gạo, lúa mì và yến mạch, cũng chứa nhiều carbs và cần hạn chế hoặc tránh thực hiện chế độ ăn ít carb.
Bản tóm tắt: Hầu hết bánh mì và ngũ cốc, bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt, có quá nhiều carbs để đưa vào chế độ ăn kiêng low-carb.
2. Một số trái cây
Ăn nhiều trái cây và rau quả liên tục có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Tuy nhiên, nhiều loại trái cây chứa nhiều carbs và có thể không phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.
Một khẩu phần trái cây điển hình là 1 cốc (120 gram) hoặc 1 miếng nhỏ. Ví dụ, một quả táo nhỏ chứa 21 gam carbs, 4 trong số đó đến từ chất xơ.
Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb, có lẽ bạn nên tránh một số loại trái cây, đặc biệt là trái cây ngọt và khô, có lượng carb cao.:
- Chuối (1 quả vừa): 27 gam carbs, 3 trong số đó là chất xơ
- Nho khô (1 ounce / 28 gram): 22 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ
- Ngày (2 lớn): 36 gam carbs, 4 trong số đó là chất xơ
- Xoài, cắt lát (1 cốc / 165 gram): 28 gam carbs, 3 trong số đó là chất xơ
Quả mọng có ít đường hơn và nhiều chất xơ hơn các loại quả khác. Do đó, có thể thưởng thức một lượng nhỏ - khoảng 1/2 cốc (50 gram) - ngay cả trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Bản tóm tắt: Nên hạn chế nhiều loại trái cây trong chế độ ăn ít carb, tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb của cá nhân bạn. Điều đó nói rằng, quả mọng đôi khi có thể được thưởng thức.
3. Các loại rau có tinh bột
Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều cho phép ăn không giới hạn các loại rau ít tinh bột.
Nhiều loại rau rất giàu chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, một số loại rau giàu tinh bột chứa nhiều carbs tiêu hóa hơn chất xơ và nên hạn chế trong chế độ ăn ít carb.
Hơn nữa, nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít carb, lựa chọn tốt nhất của bạn là tránh hoàn toàn các loại rau giàu tinh bột này:
- Ngô (1 cốc / 175 gram): 41 gram carbs, 5 trong số đó là chất xơ
- Khoai tây (1 củ vừa): 37 gram carbs, 4 trong số đó là chất xơ
- Khoai lang / khoai mỡ (1 củ vừa): 24 gram carbs, 4 trong số đó là chất xơ
- Củ cải đường nấu chín (1 chén / 150 gram): 16 gam carbs, 4 trong số đó là chất xơ
Đáng chú ý, bạn có thể thưởng thức một số loại rau ít carb trong chế độ ăn kiêng low-carb.
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế
Bản tóm tắt: Mặc dù nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, nhưng một số loại lại khá cao. Tốt nhất nên chọn các loại rau không chứa nhiều tinh bột, nhiều chất xơ khi hạn chế lượng carb của bạn.
4. Mì ống
Mì ống là một thực phẩm đa năng và rẻ tiền nhưng rất giàu carbs.
Một cốc (250 gam) mì ống nấu chín chứa 43 gam carbs, chỉ có 3 trong số đó là chất xơ.
Cùng một lượng mì ống nguyên cám chỉ là lựa chọn tốt hơn một chút với 37 gam carbs, bao gồm 6 gam chất xơ.
Theo chế độ ăn kiêng ít carb, ăn mì Ý hoặc các loại mì ống khác không phải là một ý tưởng hay trừ khi bạn tiêu thụ một phần rất nhỏ, điều này không thực tế đối với hầu hết mọi người.
Nếu bạn đang thèm mì ống nhưng không muốn vượt quá giới hạn carb của mình, hãy thử làm món mì xào rau củ hoặc mì shirataki để thay thế.
Bản tóm tắt: Cả mì ống thông thường và mì nguyên cám đều có hàm lượng carbs cao. Rau cải xoắn hoặc mì shirataki cung cấp các lựa chọn thay thế ít carb lành mạnh.
5. Ngũ cốc
Ai cũng biết rằng ngũ cốc ăn sáng có đường chứa rất nhiều carbs.
Tuy nhiên, bạn có thể ngạc nhiên về lượng carb của ngũ cốc lành mạnh.
Ví dụ, 1 cốc (90 gam) bột yến mạch nấu chín thông thường hoặc ăn liền cung cấp 32 gam carbs, chỉ 4 trong số đó là chất xơ.
Yến mạch cắt thép ít được chế biến hơn các loại bột yến mạch khác và thường được coi là lành mạnh hơn. Tuy nhiên, chỉ 1/2 chén (45 gram) yến mạch đã nấu chín có 29 gram carbs, bao gồm 5 gram chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng đóng gói nhiều hơn. 1/2 chén (61 gam) granola chứa 37 gam carbs và 7 gam chất xơ, trong khi cùng một lượng ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn 46 gam carbs với 5 gam chất xơ.
Tùy thuộc vào mục tiêu carb cá nhân của bạn, một bát ngũ cốc có thể dễ dàng đưa bạn vượt quá tổng giới hạn carb - ngay cả trước khi thêm sữa.
Bản tóm tắt: Ngay cả những loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh cũng chứa nhiều carbs và nên tránh hoặc giảm thiểu trong chế độ ăn kiêng low-carb.
6. Bia
Có thể thưởng thức rượu ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn kiêng ít carb. Rượu khô có rất ít carbs và rượu mạnh không có.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm nên tránh khi muốn giảm cân
Tuy nhiên, bia có hàm lượng carbs khá cao.
Trung bình một lon bia 12 ounce (356 ml) chứa 13 gam carbs. Ngay cả bia nhẹ cũng chứa 6 gam mỗi lon.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng carbs lỏng có xu hướng thúc đẩy tăng cân hơn carbs từ thức ăn rắn.
Đó là bởi vì carbs lỏng không gây no như thức ăn rắn và dường như không làm giảm sự thèm ăn của bạn gần như.
Bản tóm tắt: Tránh uống bia trong chế độ ăn kiêng ít carb. Rượu khô và rượu mạnh là những lựa chọn rượu tốt hơn.
7. Sữa chua có đường
Sữa chua là thực phẩm ngon, đa năng. Mặc dù sữa chua nguyên chất có khá ít carbs, nhưng nhiều người có xu hướng ăn sữa chua có hương vị trái cây, ít chất béo có đường hoặc không béo.
Sữa chua có đường thường chứa nhiều carbs như một món tráng miệng.
Một cốc (245 gam) sữa chua trái cây có đường không béo có thể có tới 47 gam carbs, thậm chí còn cao hơn một phần kem tương đương.
Tuy nhiên, chọn 1/2 cốc (123 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất với 1/2 cốc (50 gram) quả mâm xôi hoặc mâm xôi sẽ giữ lượng carbs tiêu hóa dưới 10 gram.
Bản tóm tắt: Sữa chua ít béo hoặc không béo có đường thường có nhiều carbs như kem và các món tráng miệng khác.
8. Nước trái cây
Nước trái cây là một trong những đồ uống tồi tệ nhất mà bạn có thể uống trong chế độ ăn kiêng ít carb.
Mặc dù cung cấp một số chất dinh dưỡng nhưng nước ép trái cây lại chứa rất nhiều carbs tiêu hóa nhanh khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh chóng.
Ví dụ, 12 ounce (355 ml) nước ép táo chứa 48 gram carbs. Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả soda, có 39 gram. Nước ép nho cung cấp một lượng khổng lồ 60 gam carbs cho mỗi khẩu phần 12 ounce (355 ml).
Mặc dù nước ép rau củ không chứa gần như nhiều carbs như các loại trái cây của nó, một khẩu phần 12 ounce (355 ml) vẫn có 16 gam carbs, chỉ 2 trong số đó là từ chất xơ.
Hơn nữa, nước trái cây là một ví dụ khác về carbs lỏng mà trung tâm thèm ăn của não bộ của bạn có thể không xử lý theo cách tương tự như carbs rắn. Uống nước trái cây có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và ăn vào sau đó trong ngày.
Bản tóm tắt: Nước ép trái cây là thức uống có hàm lượng carb cao nên hạn chế hoặc tránh, đặc biệt là đối với chế độ ăn kiêng low-carb.
9. Nước xốt salad ít béo và không có chất béo
Có thể thưởng thức nhiều loại salad thường xuyên theo chế độ ăn kiêng ít carb.
Tuy nhiên, các loại băng thương mại - đặc biệt là các loại ít chất béo và không có chất béo - thường kết thúc với việc bổ sung nhiều tinh bột hơn bạn có thể mong đợi.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
Ví dụ, 2 muỗng canh (30 ml) nước xốt kiểu Pháp không có chất béo chứa 10 gam carbs. Một phần tương đương của sốt trang trại không có chất béo có 11 gam carbs.
Nhiều người thường sử dụng hơn 2 muỗng canh (30 ml), đặc biệt là trong món salad trộn lớn. Để giảm thiểu carbs, hãy trộn món salad của bạn với một loại nước sốt đầy đủ chất béo và kem.
Tốt hơn, hãy dùng một chút giấm và dầu ô liu, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm cân.
Bản tóm tắt: Tránh nước xốt salad không có chất béo và ít chất béo, thường chứa nhiều carbs. Thay vào đó, hãy sử dụng nước xốt kem hoặc dầu ô liu và giấm.
10. Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu là thực phẩm bổ dưỡng.
Chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm nhiễm và nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù giàu chất xơ nhưng chúng cũng chứa một lượng carbs tương đối. Tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của cá nhân, bạn có thể bao gồm một lượng nhỏ vào chế độ ăn kiêng ít carb.
Dưới đây là số lượng carb cho 1 cốc (160–200 gam) đậu nấu chín và các loại đậu:
- Đậu lăng: 40 gam carbs, 16 trong số đó là chất xơ
- Đậu Hà Lan: 25 gam carbs, 9 trong số đó là chất xơ
- Đậu đen: 41 gam carbs, trong đó có 15 gam chất xơ
- đậu tây: 45 gam carbs, 15 trong số đó là chất xơ
- Đậu xanh: 45 gram carbs, 12 trong số đó là chất xơ
- Đậu thận: 40 gam carbs, 13 trong số đó là chất xơ
Bản tóm tắt: Đậu và các loại đậu là thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ. Bạn có thể bao gồm một lượng nhỏ vào chế độ ăn ít carb, tùy thuộc vào giới hạn carb hàng ngày của bạn.
11. Mật ong hoặc đường dưới mọi hình thức
Bạn có thể biết rõ rằng thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như bánh quy, kẹo và bánh ngọt, là những giới hạn cho chế độ ăn kiêng low-carb.
Tuy nhiên, bạn có thể không nhận ra rằng các dạng đường tự nhiên có thể có nhiều carbs như đường trắng. Nhiều người trong số họ thậm chí còn cao hơn về carbs khi tính bằng muỗng canh.
Đây là số lượng carb cho một muỗng canh một số loại đường:
- đường trắng: 12,6 gam carbs
- Xi-rô phong: 13 gam carbs
- Mật hoa cây thùa: 16 gam carbs
- Mật ong: 17 gam carbs
Hơn nữa, những chất làm ngọt này cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Khi lượng carb bị hạn chế, điều đặc biệt quan trọng là chọn các nguồn carb giàu chất xơ, bổ dưỡng.
Để làm ngọt thực phẩm hoặc đồ uống mà không cần thêm carbs, hãy chọn chất làm ngọt lành mạnh để thay thế.
Bản tóm tắt: Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít carb, hãy tránh đường, mật ong, xi-rô cây phong và các dạng đường khác, có nhiều carbs nhưng ít chất dinh dưỡng.
12. Khoai tây chiên và bánh quy giòn
Khoai tây chiên và bánh quy giòn là những món ăn vặt phổ biến, nhưng tinh bột của chúng có thể tăng lên nhanh chóng.
Một ounce (28 gam) khoai tây chiên tortilla chứa 18 gam carbs, chỉ 1 trong số đó là chất xơ. Đây là khoảng 10-15 con chip cỡ trung bình.
Bánh quy giòn có hàm lượng carb khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến. Tuy nhiên, ngay cả những chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt cũng chứa khoảng 19 gam carbs trên 1 ounce (28 gam), bao gồm 3 gam chất xơ.
Thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến thường được tiêu thụ với số lượng lớn trong thời gian ngắn. Tốt nhất nên tránh chúng, đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế carb.
Bản tóm tắt: Tránh ăn khoai tây chiên, bánh quy giòn và các loại thực phẩm ăn nhẹ chế biến sẵn khác từ ngũ cốc khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb.
13. Sữa
Sữa là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, kali và một số vitamin B.
Tuy nhiên, nó cũng có hàm lượng carbs khá cao. Sữa nguyên kem cung cấp 12–13 gam carbs trên 8 ounce (240 ml) như các loại ít béo và không có chất béo.
Nếu bạn chỉ sử dụng một hoặc hai muỗng canh (15–30 ml) cà phê mỗi ngày một lần, bạn có thể bao gồm một lượng nhỏ sữa trong chế độ ăn kiêng low-carb của mình.
Tuy nhiên, kem hoặc nửa rưỡi là những lựa chọn tốt hơn nếu bạn uống cà phê thường xuyên hơn vì chúng chứa lượng carbs tối thiểu.
Nếu bạn thích uống sữa bằng ly hoặc dùng nó để làm lattés hoặc sinh tố, hãy cân nhắc thử nước cốt dừa hoặc hạnh nhân không đường để thay thế.
Bản tóm tắt: Thêm một lượng nhỏ sữa vào cà phê mỗi ngày một lần sẽ không gây ra vấn đề gì đối với chế độ ăn kiêng ít carb. Cố gắng không uống nó với số lượng lớn.
14. Đồ nướng không chứa gluten
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Đề xuất cho bạn: 19 loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột
Chế độ ăn không có gluten đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây và được yêu cầu đối với những người mắc bệnh celiac.
Bệnh Celiac là một tình trạng tự miễn dịch, trong đó ruột của bạn bị viêm để phản ứng với gluten.
Điều đó nói rằng, bánh mì không chứa gluten, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác thường không có hàm lượng carbs thấp. Họ thường tự hào thậm chí còn nhiều carbs hơn so với các đồng nghiệp cơ mông của họ.
Hơn nữa, bột được sử dụng để làm những món ăn này thường được làm từ tinh bột và ngũ cốc có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
Kết hợp với thực phẩm toàn phần hoặc sử dụng hạnh nhân hoặc bột dừa để làm bánh nướng ít carb của riêng bạn là một chiến lược tốt hơn so với tiêu thụ thực phẩm chế biến không chứa gluten.
Bản tóm tắt: Bánh mì không gluten và bánh nướng xốp có thể chứa nhiều carbs như bánh nướng truyền thống. Chúng cũng thường được làm từ các nguồn carb làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
Bản tóm tắt
Khi theo một chế độ ăn kiêng low-carb, điều quan trọng là chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít carbs.
Một số loại thực phẩm nên được giảm thiểu trong khi những loại khác tránh hoàn toàn. Lựa chọn của bạn một phần phụ thuộc vào khả năng dung nạp carb cá nhân của bạn.
Trong khi chờ đợi, hãy tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh.
