Khi chúng ta già đi, thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng lớn đến thể chất, ngoại hình, chất lượng cuộc sống và nguy cơ mắc bệnh.
Cơ thể chúng ta dựa vào các chất dinh dưỡng khác nhau để hỗ trợ quá trình lão hóa tự nhiên. Một số chất dinh dưỡng có thể giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa, chẳng hạn như thúc đẩy làn da khỏe mạnh.
Điều quan trọng cần lưu ý là ăn các loại thực phẩm cụ thể sẽ không giúp bạn trông trẻ hơn đáng kể và dinh dưỡng chỉ là một khía cạnh của quá trình lão hóa.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn có được vẻ ngoài và cảm giác tốt nhất khi già đi. Nói chung là cố gắng ăn:
- nguồn protein lành mạnh
- chất béo lành mạnh
- thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Dưới đây là 10 loại thực phẩm bổ dưỡng giúp hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.
1. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là một trong những loại dầu lành mạnh nhất trên trái đất. Nó giàu chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tổn thương oxy hóa gây ra bởi sự mất cân bằng của các gốc tự do trong cơ thể.
Chế độ ăn giàu dầu ô liu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm:
- bệnh tim
- bệnh tiểu đường loại 2
- hội chứng chuyển hóa
- một số loại ung thư
Đặc biệt, chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) chiếm khoảng 73% trong dầu ô liu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống giàu MUFA có thể giúp giảm lão hóa da nhờ tác dụng chống viêm mạnh mẽ của những chất béo lành mạnh này.
Dầu ô liu nguyên chất cũng có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như tocopherols và beta carotene, cũng như các hợp chất phenolic cũng có đặc tính chống viêm.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người tiêu thụ chế độ ăn giàu MUFA từ dầu ô liu có nguy cơ lão hóa da nghiêm trọng thấp hơn.
Các tác giả gợi ý rằng các đặc tính chống viêm của cả MUFAs và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong dầu ô liu rất có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này.
Tốt nhất, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất ép lạnh vì nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn và ít được xử lý hơn so với các loại dầu được chiết xuất bằng các phương pháp khác. Hãy thử thêm nó vào món salad hoặc món nhúng.
Bản tóm tắt: Dầu ô liu có đặc tính chống viêm mạnh có thể bảo vệ chống lại quá trình lão hóa da nghiêm trọng và bệnh mãn tính.
2. Trà xanh
Trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể.
Gốc tự do là những phân tử không ổn định được tạo ra như một sản phẩm phụ của hoạt động bình thường của tế bào. Chúng cũng có thể hình thành để phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường bên ngoài, chẳng hạn như tia cực tím (UV) hoặc khói thuốc lá. Các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào của bạn nếu chúng hiện diện ở mức cao.
Đó là nơi chất chống oxy hóa đi vào. Các phân tử này ổn định các gốc tự do để chúng không thể gây ra thiệt hại. Bạn thường nhận được chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống của bạn - như từ trà xanh.
Trà xanh đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Cụ thể, nó chứa nhiều epigallocatechin gallate (EGCG), catechin và axit gallic.
Những điều này có thể làm giảm nguy cơ:
- bệnh tim
- suy giảm thần kinh
- lão hóa sớm
- các bệnh mãn tính khác
Các polyphenol được tìm thấy trong trà xanh có thể giúp làm giảm quá trình lão hóa da bên ngoài - từ các tác nhân môi trường như ánh nắng mặt trời và ô nhiễm - bằng cách loại bỏ các gốc tự do trước khi chúng gây hại cho da.
Nhiều sản phẩm chăm sóc da có chứa chiết xuất trà xanh để chống oxy hóa và chống lão hóa. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi các sản phẩm trà xanh có thể được khuyên dùng để giảm lão hóa da.
Điều đó nói rằng, tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và làn da khỏe mạnh hơn. Và uống trà xanh có thể là một cách tuyệt vời để có thêm chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu bơ
Bản tóm tắt: Trà xanh có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Do đó, nó có thể giúp bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do có thể xảy ra do các yếu tố bên ngoài như ô nhiễm hoặc ánh nắng mặt trời. Điều đó nói rằng, cần phải nghiên cứu thêm.
3. Cá béo
Cá béo là một thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp làn da khỏe mạnh.
Chất béo omega-3 chuỗi dài của nó có lợi chống lại bệnh tim, viêm và nhiều vấn đề khác.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có liên quan đến hàng rào bảo vệ da mạnh mẽ và có thể giúp giảm viêm làm tổn thương da.
Cá hồi, một trong những loại cá béo phổ biến nhất, có các khía cạnh bổ sung có thể giúp hỗ trợ sức khỏe làn da của bạn.
Đầu tiên, nó chứa một chất chống oxy hóa carotenoid được gọi là astaxanthin, chịu trách nhiệm cho màu hồng của cá hồi.
Trong một nghiên cứu, những người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời tiêu thụ kết hợp giữa astaxanthin và collagen trong 12 tuần.
Kết quả là, họ đã có những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và dưỡng ẩm của da. Tuy nhiên, trong khi những kết quả này có vẻ khả quan, vẫn chưa biết liệu tác động là do astaxanthin, collagen hay cả hai.
Ngoài ra, cá hồi và các loại cá béo khác có nhiều protein, điều quan trọng cần ăn để cơ thể bạn có thể sản xuất collagen và elastin. Hai phân tử này chịu trách nhiệm về sức mạnh, độ căng mọng và độ đàn hồi của da. Ăn protein cũng thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.
Cuối cùng, cá chứa nhiều selen. Khoáng chất và chất chống oxy hóa này đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA và có thể giúp giảm và ngăn ngừa tổn thương da do tia UV. Có đủ hàm lượng trong cơ thể có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các bệnh ngoài da như bệnh vẩy nến.
Bản tóm tắt: Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có nhiều omega-3, protein, selen và astaxanthin, tất cả đều có liên quan đến làn da khỏe mạnh.
4. Sô cô la đen hoặc ca cao
Sô cô la đen là một nguồn giàu polyphenol, hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Đề xuất cho bạn: 20 loại trái cây tốt cho sức khỏe mà siêu bổ dưỡng
Đặc biệt, nó có chứa flavanols, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ:
- bệnh tim
- bệnh tiểu đường loại 2
- suy giảm nhận thức
Ngoài ra, người ta cho rằng chế độ ăn giàu flavanols và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và giúp làm chậm quá trình lão hóa da.
Trong một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 24 tuần, những người tham gia tiêu thụ đồ uống ca cao giàu flavanol đã có những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi của da và nếp nhăn trên khuôn mặt so với những người trong nhóm đối chứng.
Trong khi những kết quả này đầy hứa hẹn, các nghiên cứu khác đã không quan sát thấy rằng sô cô la đen mang lại lợi ích cho sự xuất hiện hoặc lão hóa da.
Hãy nhớ rằng, hàm lượng ca cao càng cao thì hàm lượng flavanol càng cao. Do đó, nếu bạn muốn thêm sô cô la đen vào chế độ ăn uống của mình, hãy chọn loại có ít nhất 70% chất rắn ca cao và ít đường bổ sung.
Bản tóm tắt: Sô cô la đen có chứa flavanols hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó có thể cải thiện sức khỏe làn da, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
5. Rau
Hầu hết các loại rau đều cực kỳ giàu dinh dưỡng và ít calo.
Chúng chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đục thủy tinh thể và một số bệnh ung thư.
Nhiều loại rau cũng chứa nhiều carotenoid, như beta carotene và lycopene. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều carotenoid có thể bảo vệ da chống lại tia UV của mặt trời, nguyên nhân chính gây lão hóa da sớm.
Một số nguồn cung cấp beta carotene tốt nhất là:
- cà rốt
- quả bí ngô
- khoai lang
Nhiều loại rau cũng giàu vitamin C, là một chất chống oxy hóa mạnh. Vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen. Collagen là thành phần quan trọng cấu tạo nên làn da, nhưng quá trình sản xuất nó bắt đầu suy giảm sau tuổi 25.
Các loại rau có hàm lượng vitamin C cao nhất bao gồm rau lá xanh, ớt chuông, cà chua và bông cải xanh.
Điều quan trọng là ăn các loại rau có màu sắc khác nhau, vì mỗi màu đại diện cho các chất chống oxy hóa khác nhau có thể có lợi cho làn da và sức khỏe tổng thể của bạn.
Cố gắng ăn ít nhất hai loại rau trong mỗi bữa ăn và luôn bảo vệ da bằng kem chống nắng.
Bản tóm tắt: Rau củ rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và giúp hỗ trợ tái tạo làn da khỏe mạnh.
6. Hạt lanh
Hạt lanh mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của phổi
Chúng chứa lignans, là một loại polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư vú.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu chất béo omega-3 giúp hỗ trợ một màng da khỏe mạnh bằng cách giúp làn da của bạn luôn đủ nước và căng mọng.
Trong các nghiên cứu chất lượng cao từ năm 2009 và 2011, những phụ nữ tiêu thụ hạt lanh hoặc dầu lanh trong 12 tuần cho thấy da được tăng cường độ ẩm và làn da mịn màng hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn là cần thiết.
Bản tóm tắt: Hạt lanh có chứa các loại chất chống oxy hóa được gọi là lignans, giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Hơn nữa, chúng chứa nhiều omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), hỗ trợ màng da khỏe mạnh.
7. Lựu
Giống như hầu hết các loại trái cây, lựu chứa đầy chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Chúng giàu chất xơ, kali và vitamin K, giúp hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonols, tannin, axit phenolic và lignans.
Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong lựu cũng có thể giúp hỗ trợ quá trình lão hóa da khỏe mạnh bằng cách giảm tổn thương da do tia cực tím và các đốm nâu do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Những chất chống oxy hóa này cũng giúp bảo vệ collagen hiện có của da và thúc đẩy da tạo ra collagen mới.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, hạt lựu và nước ép của chúng có thể cung cấp một nguồn chất chống oxy hóa nhanh chóng, bổ dưỡng trong chế độ ăn uống.
Bản tóm tắt: Lựu rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp phục hồi da và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
8. Bơ
Bơ rất giàu chất béo có lợi cho tim mạch, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.
Hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao của chúng có thể giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ màng da khỏe mạnh, trong khi hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng có thể chống lại các gốc tự do gây hại và lão hóa da.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo thực vật có liên quan đến sức khỏe làn da tốt hơn ở người lớn tuổi.
Cân nhắc hương vị thơm ngon và tính linh hoạt của quả bơ, thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để bổ sung dinh dưỡng cho làn da khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ màng da khỏe mạnh và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do dẫn đến lão hóa.
9. Cà chua
Cà chua cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, một số trong số đó có thể là do hàm lượng lycopene cao của chúng.
Lycopene là một loại carotenoid mang lại màu đỏ cho cà chua. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Các nghiên cứu trên các mẫu da người cho thấy lycopene cũng có thể cung cấp một lượng nhỏ bảo vệ khỏi các tia có hại của mặt trời. Tuy nhiên, mức độ bảo vệ này thấp hơn đáng kể so với việc sử dụng kem chống nắng.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ uống đồ uống giàu chất chống oxy hóa có chứa lycopene, isoflavone đậu nành, dầu cá và vitamin C và E mỗi ngày đã giảm độ sâu nếp nhăn có thể đo lường được sau 15 tuần.
Tuy nhiên, nghiên cứu không thể liên kết trực tiếp lycopene với những lợi ích về da này, vì đồ uống có chứa một số thành phần khác.
Kết hợp cà chua với chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, giúp tăng cường đáng kể sự hấp thụ lycopene của cơ thể.
Bản tóm tắt: Cà chua có hàm lượng lycopene cao, có thể bảo vệ nhẹ khỏi tia UV của mặt trời.
10. Collagen peptide
Collagen là loại protein dồi dào nhất của cơ thể. Đặc biệt, nó được tìm thấy với một lượng lớn ở da và khớp.
Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta bắt đầu phá vỡ collagen và sản xuất nó kém hiệu quả hơn. Điều này có thể dẫn đến các dấu hiệu lão hóa da dần dần, chẳng hạn như nếp nhăn và da chảy xệ.
Mặc dù quá trình này là không thể tránh khỏi và là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng việc tiêu thụ các loại thực phẩm hỗ trợ tổng hợp collagen có thể giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh lâu hơn. Chúng bao gồm thực phẩm giàu protein và vitamin C.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của đu đủ
Tránh các hoạt động đẩy nhanh quá trình phân hủy collagen cũng có thể hữu ích. Những hoạt động này bao gồm tắm nắng và hút thuốc lá.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các peptide collagen thủy phân - một dạng collagen nhỏ hơn mà cơ thể bạn hấp thụ hiệu quả hơn nhiều - có thể cải thiện độ đàn hồi, độ ẩm và độ săn chắc của da đồng thời giảm nếp nhăn.
Điều đó nói rằng, nhiều nghiên cứu không tính đến các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như lượng protein, chế độ ăn uống tổng thể và hút thuốc. Thêm vào đó, cơ thể sử dụng protein từ collagen ở bất cứ nơi nào cần thiết, điều này không đảm bảo rằng nó sẽ được da sử dụng.
Cuối cùng, có vẻ như việc tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein là chìa khóa để có một làn da khỏe mạnh. Tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống giàu protein và sau đó bổ sung collagen nếu bạn muốn tăng lượng hấp thụ của mình hơn nữa.
Thực phẩm giàu protein lành mạnh nên ăn thường xuyên bao gồm:
- thịt gà
- đậu hũ
- cá
- trứng
Bản tóm tắt: Nhiều nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các peptide collagen thủy phân giúp cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi và độ săn chắc của da. Tuy nhiên, những hạn chế trong các nghiên cứu đảm bảo nghiên cứu thêm.
Điểm mấu chốt
Thực phẩm bạn ăn có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của làn da, bao gồm cả việc làn da của bạn thay đổi như thế nào khi bạn già đi.
Đặc biệt, thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích cho da nhất.
Cùng với việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng với thực phẩm toàn phần, thực vật, hãy cân nhắc việc bảo vệ làn da của bạn bằng các thói quen khác, chẳng hạn như thoa kem chống nắng, tránh hút thuốc, vận động cơ thể và sử dụng các sản phẩm chăm sóc da phù hợp.
Mẹo nhanh
Trong mỗi bữa ăn, hãy cố gắng thêm ít nhất một protein, một chất béo lành mạnh và một đến hai loại rau vào mỗi đĩa để hỗ trợ làn da khỏe mạnh và không bị lão hóa.
