Testosterone là hormone sinh dục đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
Duy trì mức độ lành mạnh của testosterone là quan trọng để tăng cơ, cải thiện chức năng tình dục và tăng cường sức mạnh.
Chưa kể, sự thay đổi nồng độ testosterone có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và các vấn đề về tim.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMặc dù có nhiều yếu tố liên quan đến việc điều chỉnh testosterone, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để giữ mức độ của nó trong tầm kiểm soát và ngăn chúng giảm xuống quá thấp.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm làm giảm mức testosterone mà bạn có thể muốn lưu ý.
1. Đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu nành
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn các sản phẩm từ đậu nành như edamame, đậu phụ, sữa đậu nành và miso có thể làm giảm mức testosterone.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 35 người đàn ông cho thấy uống protein đậu nành cô lập trong 54 ngày làm giảm mức testosterone.
Thực phẩm từ đậu nành cũng chứa nhiều phytoestrogen, là những chất có nguồn gốc thực vật bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể bạn bằng cách thay đổi nồng độ hormone và có khả năng làm giảm testosterone.
Mặc dù nghiên cứu dựa trên con người còn hạn chế, một nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ phytoestrogen làm giảm đáng kể mức testosterone và trọng lượng tuyến tiền liệt.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy kết quả trái ngược nhau, cho thấy rằng thực phẩm làm từ đậu nành có thể không có nhiều tác dụng như các thành phần đậu nành cô lập này.
Một đánh giá lớn của 15 nghiên cứu cho thấy thực phẩm đậu nành không ảnh hưởng đến mức testosterone ở nam giới.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu làm thế nào các sản phẩm đậu nành nói chung có thể ảnh hưởng đến mức độ testosterone ở người.
2. Bạc hà
Có lẽ được biết đến nhiều nhất với đặc tính làm dịu dạ dày mạnh mẽ của nó, một số nghiên cứu cho thấy rằng bạc hà có thể làm giảm mức testosterone.
Đặc biệt, bạc hà và bạc hà - hai loại thảo mộc thuộc họ bạc hà - đã được chứng minh là có ảnh hưởng trực tiếp đến testosterone.
Một nghiên cứu kéo dài 30 ngày ở 42 phụ nữ cho thấy rằng uống trà thảo mộc bạc hà hàng ngày gây ra sự suy giảm đáng kể mức testosterone.
Tương tự, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc sử dụng tinh dầu bạc hà cho chuột trong 20 ngày dẫn đến giảm mức testosterone.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật khác ghi nhận rằng uống trà bạc hà làm thay đổi nồng độ hormone ở chuột, dẫn đến giảm testosterone, so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về bạc hà và testosterone tập trung vào phụ nữ hoặc động vật.
Cần có các nghiên cứu chất lượng cao trên người tập trung vào cả hai giới tính để đánh giá mức độ ảnh hưởng của bạc hà đối với mức testosterone ở cả nam và nữ.
3. Rễ cam thảo
Rễ cam thảo là một thành phần thường được sử dụng để làm ngọt kẹo và đồ uống.
Đây cũng là một phương thuốc tự nhiên phổ biến trong y học toàn diện và thường được sử dụng để điều trị mọi thứ từ đau mãn tính đến ho dai dẳng.
Trong những năm gần đây, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cam thảo cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone, có khả năng dẫn đến sự suy giảm testosterone theo thời gian.
Trong một nghiên cứu, 25 người đàn ông tiêu thụ 7 gam rễ cam thảo mỗi ngày, khiến lượng testosterone giảm 26% chỉ sau 1 tuần.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy cam thảo cũng có thể làm giảm mức testosterone ở phụ nữ, báo cáo rằng 3,5 gam cam thảo mỗi ngày làm giảm mức testosterone 32% chỉ sau một chu kỳ kinh nguyệt.
Hãy nhớ rằng điều này áp dụng cho rễ cam thảo chứ không phải kẹo cam thảo, thường không chứa bất kỳ rễ cam thảo nào.
4. Dầu thực vật
Nhiều loại dầu thực vật phổ biến nhất, bao gồm dầu hạt cải, đậu nành, ngô và hạt bông, chứa nhiều axit béo không bão hòa đa.
Các axit béo này thường được phân loại là nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống, nhưng chúng cũng có thể làm giảm mức testosterone, như một số nghiên cứu đã đề xuất.
Đề xuất cho bạn: Đậu nành: Tốt hay xấu?
Một nghiên cứu ở 69 nam giới cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ chất béo không bão hòa đa có liên quan đến mức testosterone thấp hơn đáng kể.
Một nghiên cứu khác ở 12 người đàn ông đã xem xét tác động của chế độ ăn uống đối với mức testosterone sau khi tập thể dục và báo cáo rằng lượng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến mức testosterone thấp hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây còn hạn chế và hầu hết các nghiên cứu đều là quan sát và có kích thước mẫu nhỏ.
Cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để kiểm tra tác động của dầu thực vật đối với mức testosterone trong dân số nói chung.
5. Hạt lanh
Hạt lanh chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác nhau.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể gây ra sự giảm nồng độ testosterone trong một số quần thể nhất định.
Điều này là do hạt lanh có nhiều lignans, là hợp chất thực vật liên kết với testosterone và buộc nó phải đào thải ra khỏi cơ thể bạn.
Hơn nữa, hạt lanh rất giàu axit béo omega-3, có thể liên quan đến việc giảm testosterone.
Trong một nghiên cứu nhỏ ở 25 người đàn ông bị ung thư tuyến tiền liệt, việc bổ sung hạt lanh và giảm lượng chất béo tổng thể đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mức testosterone.
Tương tự, một nghiên cứu điển hình đã báo cáo việc bổ sung hạt lanh hàng ngày làm giảm mức testosterone ở một phụ nữ 31 tuổi bị hội chứng buồng trứng đa nang, một tình trạng đặc trưng bởi sự gia tăng nội tiết tố nam.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để đánh giá thêm tác động của hạt lanh đối với mức testosterone.
6. Thực phẩm chế biến
Bên cạnh việc thường chứa nhiều natri, calo và đường bổ sung, thực phẩm chế biến sẵn như bữa ăn tiện lợi, thực phẩm đông lạnh và đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn cũng là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa phổ biến.
Chất béo chuyển hóa - một loại chất béo không lành mạnh - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và viêm.
Đề xuất cho bạn: 16 cách tự nhiên để tăng cường khả năng sinh sản
Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thường xuyên tiêu thụ chất béo chuyển hóa từ các nguồn như thực phẩm chế biến sẵn có thể làm giảm mức testosterone.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 209 nam giới cho thấy những người tiêu thụ lượng chất béo chuyển hóa cao nhất có mức testosterone thấp hơn 15% so với những người tiêu thụ ít chất béo nhất.
Ngoài ra, họ cũng có số lượng tinh trùng thấp hơn 37% và giảm thể tích tinh hoàn, có thể liên quan đến giảm chức năng tinh hoàn.
Các nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm giảm mức testosterone và thậm chí làm giảm hiệu suất sinh sản.
7. Rượu
Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một ly rượu vang trong bữa tối có liên quan đến lợi ích sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho thấy uống quá nhiều rượu có thể khiến mức testosterone giảm mạnh, đặc biệt là ở nam giới.
Một nghiên cứu ở 19 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng tiêu thụ 30–40 gam rượu mỗi ngày, tương đương với khoảng 2-3 đồ uống tiêu chuẩn, làm giảm mức testosterone ở nam giới 6,8% trong 3 tuần.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng tình trạng say rượu cấp tính có liên quan đến việc tăng testosterone ở phụ nữ nhưng giảm mức độ ở nam giới.
Tuy nhiên, bằng chứng không hoàn toàn rõ ràng khi nói đến tác động của rượu đối với testosterone.
Cả hai nghiên cứu trên người và động vật đều có kết quả khác nhau, với một số nghiên cứu chỉ ra rằng rượu có thể làm tăng mức testosterone trong một số trường hợp nhất định.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu các liều lượng rượu khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến mức testosterone trong dân số nói chung.
8. Quả hạch
Các loại hạt là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, chất béo có lợi cho tim và các khoáng chất như axit folic, selen và magiê.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng một số loại hạt nhất định có thể làm giảm mức testosterone.
Một nghiên cứu nhỏ ở 31 phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang cho thấy quả óc chó và hạnh nhân làm tăng mức độ globulin liên kết hormone sinh dục (SHBG) lần lượt là 12,5% và 16%.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
SHBG là một loại protein liên kết với testosterone, có thể dẫn đến giảm nồng độ testosterone tự do trong cơ thể bạn.
Các loại hạt cũng thường chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, có liên quan đến việc giảm mức testosterone trong một số nghiên cứu.
Bất chấp những phát hiện này, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem một số loại hạt nhất định có thể ảnh hưởng đến mức testosterone như thế nào.
Tóm lược
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì mức testosterone khỏe mạnh.
Nếu bạn lo lắng về mức testosterone thấp, hãy đổi những thực phẩm làm giảm testosterone này và thay thế chúng bằng những thực phẩm thay thế toàn bộ, lành mạnh có thể giữ mức trong tầm kiểm soát và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Ngoài ra, duy trì một lối sống lành mạnh, ngủ nhiều và tập thể dục phù hợp với thói quen của bạn là một số bước quan trọng khác mà bạn có thể thực hiện để tăng cường testosterone một cách tự nhiên.
