Chuột rút cơ là một triệu chứng khó chịu, đặc trưng bởi các cơn co thắt cơ hoặc một phần cơ bị đau, không tự chủ. Chúng thường ngắn gọn và thường kết thúc trong vòng vài giây đến vài phút.
Mặc dù nguyên nhân chính xác không phải lúc nào cũng được biết, nhưng tập thể dục cường độ cao, bất thường thần kinh cơ, tình trạng y tế, mất cân bằng điện giải, sử dụng thuốc và mất nước được cho là những nguyên nhân phổ biến.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một số chất dinh dưỡng, bao gồm kali, natri và magiê, có thể giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng như magiê, vitamin D và một số vitamin B có thể làm tăng nguy cơ chuột rút cơ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVì những lý do này, ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất cụ thể có thể giúp giảm chuột rút cơ và ngăn chặn nó xảy ra ngay từ đầu.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm có thể giúp giảm chứng chuột rút.
1. Quả bơ
Bơ là loại trái cây thơm ngon, béo ngậy chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ.
Chúng đặc biệt giàu kali và magiê, hai khoáng chất đóng vai trò như chất điện giải trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Chất điện giải là những chất mang điện mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm cả sự co cơ.
Khi các chất điện giải bị mất cân bằng, chẳng hạn như sau khi hoạt động thể chất cường độ cao, các triệu chứng như chuột rút cơ có thể phát sinh.
Do đó, nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất điện giải như bơ có thể giúp ích.
2. Dưa hấu
Một nguyên nhân có thể gây ra chuột rút cơ là mất nước. Chức năng cơ thích hợp đòi hỏi phải được cung cấp đủ nước và thiếu nước có thể cản trở khả năng co bóp của các tế bào cơ, điều này có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng chuột rút.
Dưa hấu là một loại trái cây có hàm lượng nước đặc biệt cao. Dưa hấu có gần 92% là nước, là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
Hơn nữa, dưa hấu là một nguồn cung cấp magiê và kali dồi dào, hai khoáng chất quan trọng đối với chức năng cơ bắp tổng thể.
3. Nước dừa
Nước dừa là lựa chọn phù hợp cho các vận động viên muốn bù nước và bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên - và vì một lý do chính đáng.
Đó là một nguồn chất điện giải tuyệt vời, cung cấp canxi, kali, natri, magiê và phốt pho - tất cả đều có thể giúp giảm chứng chuột rút.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi mười vận động viên nam được bù nước bằng đồ uống có chứa chất điện phân tương tự như nước dừa sau khi tập luyện cường độ cao, họ ít bị chuột rút cơ do kích thích điện hơn so với khi họ uống nước thông thường.
Điều này có thể cho thấy rằng việc uống đủ nước bằng nước dừa giàu chất điện giải có thể giúp giảm khả năng bị chuột rút sau khi tập luyện của bạn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
4. Khoai lang
Khoai lang là loại rau lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn do sự kết hợp mạnh mẽ của các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật trong thịt và da của chúng.
Chúng chứa nhiều kali, canxi và magiê - những khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ.
1 cốc (200 gram) khoai lang nghiền cung cấp hơn 20% lượng kali được khuyến nghị và gần 13% lượng magiê được khuyến nghị.
5. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa lành mạnh với nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali, phốt pho và canxi - tất cả đều hoạt động như chất điện giải trong cơ thể bạn.
Cơ bắp cần canxi để hoạt động bình thường, vì vậy thiếu canxi trong máu của bạn có thể dẫn đến các biến chứng liên quan đến cơ, bao gồm chuột rút cơ và nhịp tim không đều.
Sữa chua Hy Lạp cũng chứa nhiều protein, cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô cơ.
Đề xuất cho bạn: 17 thực phẩm và đồ uống khi bạn bị cúm dạ dày
Do đó, ăn sữa chua Hy Lạp sau khi tập luyện vất vả có thể giúp bổ sung một số chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ liên quan đến tập thể dục và tăng cường phục hồi cơ.
6. Nước hầm xương
Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật trong nước trong một thời gian dài, thường là hơn 8 giờ, để tạo ra nước dùng cô đặc. Các thành phần như giấm táo, thảo mộc và gia vị thường được thêm vào để nâng cao giá trị dinh dưỡng và hương vị.
Nước hầm xương có thể giúp giảm chuột rút cơ vì một số lý do. Vì nó là một chất lỏng, uống nó có thể giúp bạn giữ nước, có thể làm giảm chuột rút cơ bắp.
Ngoài ra, nước hầm xương là một nguồn cung cấp magiê, canxi và natri - những chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
Khi nấu nước dùng xương, hãy nhớ nấu nước dùng trong một thời gian dài và thêm một thành phần có tính axit, chẳng hạn như giấm táo, vào công thức của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm độ pH của nước hầm xương bằng cách tăng độ chua và nấu nước dùng lâu hơn 8 giờ dẫn đến nồng độ canxi và magiê trong thành phẩm cao hơn đáng kể.
7. Đu đủ
Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới ngon có hàm lượng kali và magiê cực cao. Một quả đu đủ 11 ounce (310 gram) cung cấp lần lượt khoảng 15% và 19% lượng kali và magiê được khuyến nghị.
Một nghiên cứu ở 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp tiêu thụ ít kali hơn trong chế độ ăn uống so với những người không gặp phải triệu chứng này.
Do đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali hơn như đu đủ có thể giúp giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về lĩnh vực này là cần thiết.
8. Củ cải xanh
Củ cải xanh là phần ngọn nhiều lá, giàu chất dinh dưỡng của cây củ cải đường. Chúng là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và có thể giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp.
Đề xuất cho bạn: Thức ăn gây nôn nao tốt nhất: Thức ăn tốt nhất để ăn khi nôn nao
Ví dụ, 1 chén (144 gam) củ cải xanh nấu chín chứa hơn 20% lượng khuyến nghị cho cả kali và magiê. Chúng cũng giàu canxi, phốt pho và vitamin B, cũng rất quan trọng cho chức năng cơ bắp.
Hơn nữa, củ cải đường chứa nhiều nitrat, hợp chất giúp cải thiện chức năng mạch máu, đảm bảo lưu lượng máu thích hợp đến cơ bắp của bạn. Tối ưu hóa lưu lượng máu có thể giúp giảm chuột rút.
9. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men như dưa chua và kim chi thường chứa nhiều natri và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp. Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước dưa chua có thể giúp ức chế chuột rút cơ do điện ở các vận động viên.
Một nghiên cứu trên các vận động viên nam đã chứng minh rằng uống một lượng nhỏ nước dưa chua ép từ toàn bộ dưa muối làm giảm thời gian chuột rút cơ do điện gây ra xuống 49,1 giây, so với uống nước lã hoặc không có chất lỏng.
Dưa chua, cùng với các loại thực phẩm lên men khác, bao gồm kim chi và dưa cải bắp, rất giàu chất điện giải như natri và có thể là một lựa chọn tốt cho những người thường xuyên bị chuột rút.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm trước khi thực phẩm và đồ uống lên men có thể được khuyến nghị như một phương pháp điều trị chuột rút cơ.
10. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn vô cùng giàu protein, chất béo chống viêm lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ, bao gồm vitamin B, kali, magiê và phốt pho.
Cá hồi cũng chứa nhiều sắt, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, oxy hóa mô cơ và lưu lượng máu, rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ.
Ngoài ra, cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D. Có lượng vitamin D trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng cho chức năng của cơ và việc thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng cơ bắp, chẳng hạn như đau cơ, co thắt và suy nhược.
Cá hồi đánh bắt tự nhiên là một nguồn giàu vitamin D và đã được chứng minh là chứa từ 8–55 mcg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
Khuyến nghị cung cấp vitamin D hàng ngày hiện tại là 15 mcg mỗi ngày đối với người lớn, làm cho cá hồi đánh bắt tự nhiên trở thành một lựa chọn thông minh cho những người muốn tăng lượng vitamin quan trọng này.
11. Sinh tố
Sinh tố là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chuột rút cơ bắp. Chúng không chỉ cung cấp nước mà còn có thể được tùy chỉnh để chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp.
Đề xuất cho bạn: Cách bù nước: 5 lời khuyên hữu ích
Ví dụ, kết hợp quả mọng đông lạnh, rau bina, bơ hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp trong một ly sinh tố dễ uống có thể giúp cung cấp vitamin và khoáng chất mà cơ bắp của bạn cần để hoạt động tối ưu.
Nhấm nháp ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bằng cách đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ nước và cung cấp năng lượng.
12. Cá mòi
Cá mòi có thể rất nhỏ, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng liên quan đến dinh dưỡng.
Những con cá nhỏ này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm chứng chuột rút cơ bắp, bao gồm canxi, sắt, phốt pho, kali, natri, vitamin D và magiê.
Chúng cũng chứa nhiều selen, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong chức năng cơ. Mức selen thấp có thể dẫn đến yếu cơ hoặc các vấn đề về cơ khác, điều quan trọng là phải bổ sung đủ thực phẩm giàu selen như cá mòi trong chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt
Chuột rút cơ là một triệu chứng đau đớn mà nhiều người gặp phải.
May mắn thay, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất nhất định có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chuột rút cơ.
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ, hãy thử thêm một số loại thực phẩm và đồ uống trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để giảm đau một cách tự nhiên.
Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện hoặc trầm trọng hơn, hãy thảo luận về các nguyên nhân có thể xảy ra và các lựa chọn điều trị với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
