Nhiều yếu tố đóng một vai trò trong việc kiểm soát cân nặng, bao gồm cả chế độ ăn uống của bạn.
Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng góp phần làm tăng cân hơn những loại khác, bao gồm thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo, chất béo, đường bổ sung và muối.
Tuy nhiên, những thực phẩm này vẫn có thể phù hợp với một chế độ ăn uống đầy đủ. Đảm bảo theo dõi khẩu phần ăn của bạn và thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là danh sách 11 loại thực phẩm có thể góp phần tăng cân nếu bạn tiêu thụ chúng với số lượng lớn.
1. Soda
Soda có hàm lượng calo cao và đường bổ sung nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Hơn nữa, uống soda quá thường xuyên có thể góp phần tăng cân.
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên uống soda có đường có nhiều khả năng tăng cân hơn những người không uống.
Một nghiên cứu cho thấy những người uống soda cùng với chế độ ăn uống bình thường của họ tiêu thụ nhiều hơn 572 calo mỗi ngày. Theo thời gian, điều này có thể dễ dàng dẫn đến tăng cân đáng kể.
Ngoài ra, uống soda có thể liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư.
Mặc dù thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức một ly soda, nhưng hãy cố gắng hạn chế lượng uống của bạn ở mức khoảng 12 ounce (354 mL) và đừng biến nó thành thói quen hàng ngày. Bạn cũng có thể chọn phiên bản không đường của đồ uống yêu thích để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
Bản tóm tắt: Soda có nhiều đường và calo nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó cũng có thể góp phần làm tăng cân và một số bệnh mãn tính, vì vậy hãy hạn chế ăn và ưu tiên các loại không đường.
2. Cà phê có đường
Giàu caffein và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, cà phê có thể là một thức uống bổ dưỡng.
Tuy nhiên, nếu được làm ngọt bằng xi-rô hoặc đường bổ sung, cà phê và đồ uống làm từ cà phê như sinh tố, cà phê latte hoặc mochas đông lạnh có thể chứa nhiều đường như soda.
Giống như soda và các loại đồ uống có đường khác, đồ uống cà phê nhiều đường có thể góp phần làm tăng cân và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng, tốt nhất nên tránh các lựa chọn có nhiều đường tại quán cà phê gần nhà và hạn chế lượng đường bạn thêm vào cà phê tại nhà hoặc tại văn phòng. Thay vào đó, bạn cũng có thể lựa chọn chất làm ngọt ít calo như stevia.
Bản tóm tắt: Đồ uống cà phê được làm ngọt bằng xi-rô hoặc đường có lượng calo cao. Thường xuyên uống chúng có thể góp phần tăng cân, vì vậy hãy hạn chế ăn hoặc sử dụng chất làm ngọt ít calo như stevia thay vì đường.
3. Kem
Hầu hết các loại kem thương mại đều có nhiều đường và chất béo.
Ngoài ra, vì kem thường được ăn như một món tráng miệng nên nó có thể bổ sung thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn — ngay cả khi bạn đã cảm thấy no sau món chính.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên thưởng thức kem như một món ăn không thường xuyên hơn là một món ăn chính trong chế độ ăn uống của bạn.
Để chọn loại kem tốt cho sức khỏe hơn, hãy tìm loại có ít hơn 15 gam đường cho mỗi khẩu phần và xem khẩu phần của bạn. Bạn cũng có thể tự làm “kem ngon” bằng cách trộn trái cây đông lạnh và sữa chua Hy Lạp để có một loại kem thay thế bổ dưỡng hơn.
Bản tóm tắt: Hầu hết các loại kem đều có nhiều đường và chất béo và có thể bổ sung thêm rất nhiều calo vào bữa ăn của bạn. Thưởng thức nó như một món ăn không thường xuyên, không phải như một món ăn chính trong chế độ ăn kiêng và chọn những món thay thế ít đường hoặc tự làm nếu có thể.
4. Bánh pizza
Pizza chế biến sẵn trên thị trường là một loại thực phẩm tiện lợi phổ biến ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Đề xuất cho bạn: Pizza có tốt cho sức khỏe không? Lời khuyên dinh dưỡng cho những người yêu thích pizza
Thật không may, hầu hết các loại pizza đều chứa nhiều chất béo, carbs tinh chế và calo. Một số loại cũng được làm với một lượng lớn pho mát và thịt chế biến sẵn đã được xử lý, hun khói hoặc ướp muối.
Ăn nhiều thịt chế biến sẵn có liên quan đến béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.
Tuy nhiên, pizza vẫn có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh — miễn là bạn chỉ thưởng thức nó thỉnh thoảng và có chừng mực.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại pizza đều được tạo ra như nhau.
Ví dụ: bạn có thể thử nghiệm các phiên bản tự chế biến tốt cho sức khỏe hơn với nhiều rau, protein chưa qua chế biến như ức gà thái lát, lượng phô mai nhỏ hơn và đế bánh pizza làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể thử tìm một tiệm bánh pizza sử dụng những nguyên liệu này.
Bản tóm tắt: Bánh pizza chế biến sẵn thường có nhiều calo và thịt chế biến sẵn. Hãy thử tìm một cửa hàng bánh pizza sử dụng nguyên liệu lành mạnh hơn hoặc tự làm ở nhà.
5. Bánh quy và bánh rán
Bánh quy và bánh rán thường chứa nhiều đường, bột tinh chế và chất béo.
Chúng cũng thường có lượng calo cao. Ví dụ, 1 chiếc bánh quy sô cô la lớn có thể chứa hơn 220 calo, trong khi một chiếc bánh rán tráng men chứa hơn 300 calo.
Khi cảm giác thèm ăn ập đến, hãy ăn một khẩu phần nhỏ thay vì cả gói bánh quy hoặc bánh rán. Điều này cho phép bạn thưởng thức những thực phẩm này như một món ăn không thường xuyên trong khi hạn chế tiêu thụ lượng calo và đường dư thừa.
Bản tóm tắt: Bánh quy và bánh rán có nhiều calo và đường. Do đó, tốt nhất là bạn nên thưởng thức chúng như một món ăn không thường xuyên và luôn kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
6. Khoai tây chiên và khoai tây chiên
Khoai tây chiên là một lựa chọn phổ biến cho bữa ăn nhẹ hoặc món phụ, đặc biệt là khi đi ăn ngoài.
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế
Một khẩu phần trung bình 4 ounce (117 gam) thường chứa khoảng 378 calo, khiến khoai tây chiên trở thành một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Hầu hết các loại khoai tây chiên được sản xuất thương mại cũng chứa nhiều chất béo và muối - hai thành phần ngon miệng làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.
Hơn nữa, chúng thường được phục vụ cùng với các loại thực phẩm giàu calo khác như bánh mì kẹp thịt hoặc cá chiên giòn. Nhiều người cũng thích ăn chúng với nước sốt như sốt cà chua hoặc sốt mayonnaise, có thể chứa nhiều muối, đường và chất béo.
Kết hợp lại, điều này có nghĩa là bạn sẽ có khả năng ăn một lượng lớn calo trong một lần ngồi, điều này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Một số nghiên cứu liên kết ăn khoai tây chiên để tăng cân.
Tương tự, khoai tây chiên chứa nhiều chất béo, carbs tinh chế và muối, và các nghiên cứu quan sát đã cho thấy chúng có liên quan đến việc tăng cân.
Thay vì chiên khoai tây, hãy luộc hoặc nướng chúng trước khi nêm chúng với các loại thảo mộc và gia vị khô yêu thích của bạn. Nếu bạn cũng thèm nước chấm, hãy thử tự làm bằng sữa chua Hy Lạp không đường và các loại gia vị như hẹ, tỏi hoặc ớt bột hun khói.
Bản tóm tắt: Khoai tây chiên và khoai tây chiên có nhiều chất béo, carbs tinh chế và muối. Các nghiên cứu liên kết cả hai loại thực phẩm để tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn khoai tây luộc hoặc nướng như một sự thay thế bổ dưỡng hơn.
7. Ngũ cốc ăn sáng có đường
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều calo và đường bổ sung, với một số loại chứa tới 13 gam đường mỗi cốc (36 gam). Nói cách khác, ngũ cốc có đường chứa gần 40% đường bổ sung.
Những loại ngũ cốc này cũng được chế biến và tinh chế ở mức độ cao, có nghĩa là chúng đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và ít đường tốt cho sức khỏe, vì vậy bạn không cần phải từ bỏ ngũ cốc nếu bạn thích ăn nó vào bữa sáng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ tăng cân, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Khi mua ngũ cốc, hãy kiểm tra nhãn và tránh xa các loại có nhiều đường bổ sung. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến tối thiểu với các thành phần như yến mạch hoặc cám lúa mì. Các lựa chọn phù hợp thường bao gồm cám que hoặc Bircher muesli.
Đề xuất cho bạn: 13 cách đơn giản để ngừng ăn nhiều đường
Bản tóm tắt: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có nhiều calo và đường bổ sung. Một số loại cũng được tinh chế cao, có thể góp phần tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường.
8. Sô cô la
Sô cô la đen có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng tim và não.
Tuy nhiên, nó có thể chứa nhiều calo và chất béo. Ngoài ra, hầu hết các loại sữa và sô cô la trắng được sản xuất thương mại đều có nhiều đường bổ sung. Điều này có nghĩa là sô cô la, bất kể loại nào, đều có thể góp phần làm tăng cân nếu bạn ăn một lượng lớn quá thường xuyên.
Do đó, tốt nhất bạn nên tiết chế khẩu phần ăn của mình và ăn khoảng 1–2 ounce (30–60 gam) sô cô la mỗi ngày để tránh tăng cân.
Nếu bạn đấu tranh với việc điều độ, hãy nhớ rằng sô cô la đen có thể dễ dàng thưởng thức hơn ở mức độ vừa phải. Nó đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào cuối ngày, so với sô cô la sữa hoặc sô cô la trắng.
Bản tóm tắt: Các loại sô cô la đen, sữa và trắng có nhiều chất béo và calo. Hai loại sau thường có lượng đường bổ sung cao hơn. Như vậy, sô cô la có thể gây tăng cân nếu ăn với số lượng lớn quá thường xuyên.
9. Nước hoa quả
Mặc dù nước ép trái cây thường được coi là thức uống tốt cho sức khỏe, nhưng hầu hết các nhãn hiệu thương mại đều chứa nhiều đường như soda. Nước trái cây cũng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà bạn có được từ việc ăn cả trái cây.
Uống quá nhiều nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.
Vì vậy, thay vào đó, bạn nên cố gắng làm dịu cơn khát của mình bằng nước. Bạn vẫn có thể thưởng thức hương vị trái cây ngọt ngào mọng nước bằng cách thưởng thức chúng nguyên quả. Bạn cũng gặt hái được những lợi ích từ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác của chúng.
Nếu bạn muốn đưa nước ép trái cây vào chế độ ăn uống của mình, hãy chọn nước ép trái cây 100% không đường bất cứ khi nào có thể và theo dõi khẩu phần của bạn. Trẻ em nên hạn chế uống 4–6 ounce (100–130 mL) nước ép trái cây mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Nước ép trái cây có nhiều đường và ít chất xơ. Uống quá nhiều có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì. Thay vào đó, hãy làm dịu cơn khát của bạn bằng nước và thưởng thức trái cây nguyên quả thay vì ép lấy nước.
10. Thực phẩm chế biến thương mại khác
Tăng tiêu thụ thực phẩm tiện lợi có thể là một phần nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ béo phì gia tăng ở nhiều khu vực trên toàn cầu.
Mặc dù không phải tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn đều không tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều loại có hàm lượng calo cao, đường bổ sung, chất béo và natri.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân và giảm chất lượng chế độ ăn uống.
Ngoài các loại thực phẩm khác được liệt kê trong bài viết này, các loại thực phẩm khác cần theo dõi bao gồm:
- bữa ăn tiện lợi: súp đóng hộp, cá que, bữa tối đông lạnh, bữa ăn đóng gói
- Kẹo: thanh granola, thanh protein, bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt, bánh pudding
- món ăn vặt mặn: bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy xoắn, bỏng ngô dùng trong lò vi sóng
- Các sản phẩm từ sữa có đường: sữa chua có hương vị, kem, kem que, đồ uống từ sữa, sữa chua đông lạnh
- thịt chế biến: xúc xích, thịt nguội, thịt bò khô, pepperoni, bologna, xúc xích, thịt hộp
Do đó, điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn thực phẩm khi mua thực phẩm chế biến sẵn và tìm những sản phẩm ít calo, ít đường bổ sung và natri.
Giảm lượng thức ăn chế biến cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và giúp bạn duy trì cân nặng vừa phải dễ dàng hơn nhiều.
Bản tóm tắt: Ăn ít thực phẩm chế biến có bổ sung chất béo, đường và muối có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và giúp ngăn ngừa tăng cân.
11. Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh thường được coi là giải pháp thay thế tiện lợi và tiết kiệm thời gian hơn so với việc tự nấu ăn tại nhà.
Tuy nhiên, hầu hết các mặt hàng thức ăn nhanh đều được chế biến kỹ và chứa nhiều calo, chất béo, natri và đường bổ sung.
Đề xuất cho bạn: 14 chất béo lành mạnh để thưởng thức trong chế độ ăn keto
Vì lý do này, nhiều nghiên cứu đã báo cáo rằng ăn thức ăn nhanh thường xuyên hơn có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Tốt nhất, hãy hạn chế ăn các món ăn nhanh có hàm lượng calo cao, bao gồm:
- bánh mì kẹp thịt
- bánh taco
- bánh mì kẹp thịt
- pizza
- cá và khoai tây chiên
- que mozzarella
- khoai tây chiên
- bánh rán
- cơm chiên
- cốm gà
Thay vào đó, hãy cố gắng nấu hầu hết các bữa ăn của bạn ở nhà và không ăn đồ ăn nhanh quá 1–2 lần mỗi tuần.
Khi bạn lái xe qua, hãy tìm những nhà hàng có các lựa chọn mang đi tốt cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như súp, salad, bánh mì sandwich, món cuốn hoặc bát burrito. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Bản tóm tắt: Nhiều mặt hàng thức ăn nhanh có nhiều calo, chất béo, đường bổ sung và natri. Hạn chế ăn và chọn các lựa chọn lành mạnh hơn có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Bản tóm tắt
Nhiều loại thực phẩm ở trên có nhiều đường bổ sung, chất béo và calo. Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian, đặc biệt nếu bạn ăn chúng thường xuyên mà không thực hiện các điều chỉnh khác đối với chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không cần phải loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn — ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Thay vào đó, hãy cố gắng hạn chế khẩu phần ăn của bạn và thưởng thức những thực phẩm này ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Cũng giống như nhiều loại thực phẩm có thể thúc đẩy tăng cân theo thời gian, nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài. Hãy xem bài viết này để biết một số thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất:
