Tình trạng viêm có thể tốt hoặc xấu tùy thuộc vào hoàn cảnh.
Một mặt, đó là cách tự nhiên của cơ thể bạn để tự bảo vệ khi bạn bị thương hoặc bị ốm.
Nó giúp cơ thể bạn chống lại bệnh tật và kích thích quá trình chữa lành.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMặt khác, tình trạng viêm mãn tính, kéo dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và béo phì.
Điều thú vị là thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể bạn.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm có thể gây viêm.
1. Đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
Đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô fructose cao (HFCS) là hai loại đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây.
Đường gồm 50% glucose và 50% fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là khoảng 45% glucose và 55% fructose.
Một trong những lý do khiến đường thêm vào có hại là chúng có thể làm tăng tình trạng viêm, dẫn đến bệnh tật.
Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều đường sucrose đã phát triển ung thư vú di căn đến phổi, một phần do phản ứng viêm với đường.
Trong một nghiên cứu khác, tác dụng chống viêm của axit béo omega-3 bị suy giảm ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều đường.
Hơn nữa, trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, những người uống soda thông thường, soda dành cho người ăn kiêng, sữa hoặc nước chỉ có nhóm uống soda thông thường mới có nồng độ axit uric tăng, dẫn đến viêm nhiễm và kháng insulin.
Đường cũng có thể gây hại vì cung cấp lượng fructose dư thừa.
Mặc dù một lượng nhỏ fructose trong trái cây và rau quả là tốt, tiêu thụ nhiều đường bổ sung là một ý tưởng tồi.
Ăn nhiều fructose có liên quan đến béo phì, kháng insulin, tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ, ung thư và bệnh thận mãn tính.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng đường fructose gây viêm trong các tế bào nội mô lót các mạch máu của bạn, một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.
Tiêu thụ nhiều fructose cũng làm tăng một số dấu hiệu viêm ở chuột và người.
Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, sô cô la, nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt và một số loại ngũ cốc.
Tóm lược: Tiêu thụ chế độ ăn nhiều đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao làm tăng tình trạng viêm nhiễm có thể dẫn đến bệnh tật, đồng thời làm giảm tác dụng chống viêm của axit béo omega-3.
2. Chất béo chuyển hóa nhân tạo
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể là loại chất béo không lành mạnh nhất bạn có thể ăn.
Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa lỏng để tạo sự ổn định như chất béo rắn hơn.
Trên nhãn thành phần, chất béo chuyển hóa thường được liệt kê là dầu hydro hóa một phần.
Hầu hết các loại bơ thực vật đều chứa chất béo chuyển hóa và thường được thêm vào thực phẩm chế biến để kéo dài thời hạn sử dụng.
Không giống như chất béo chuyển hóa tự nhiên trong sữa và thịt, chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được chứng minh gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Ngoài việc giảm cholesterol HDL (tốt), chất béo chuyển hóa có thể làm giảm chức năng của các tế bào nội mô lót động mạch, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Tiêu thụ chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến mức độ cao của các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP).
Trong một nghiên cứu, mức CRP cao hơn 78% ở những phụ nữ tiêu thụ lượng chất béo chuyển hóa cao nhất.
Trong thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với phụ nữ lớn tuổi có cân nặng vượt trội, dầu đậu nành hydro hóa làm tăng viêm nhiều hơn dầu cọ và dầu hướng dương.
Các nghiên cứu ở nam giới khỏe mạnh và nam giới có cholesterol cao cũng cho thấy sự gia tăng các dấu hiệu viêm phản ứng với chất béo chuyển hóa.
Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa bao gồm khoai tây chiên và các đồ ăn nhanh chiên khác, một số loại bỏng ngô vi sóng, một số loại bơ thực vật và thực vật ngắn, bánh đóng gói và bánh quy, một số loại bánh ngọt và tất cả thực phẩm chế biến có ghi dầu thực vật hydro hóa một phần trên nhãn.
Tóm lược: Tiêu thụ chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm tăng chứng viêm và nguy cơ mắc bệnh, bao gồm bệnh tim.
3. Dầu thực vật và hạt
Trong thế kỷ 20, tiêu thụ dầu thực vật ở Hoa Kỳ đã tăng 130%.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống chống viêm: Làm thế nào để giảm viêm một cách tự nhiên
Một số nhà khoa học tin rằng một số loại dầu thực vật, chẳng hạn như dầu đậu nành, thúc đẩy viêm do hàm lượng axit béo omega-6 rất cao.
Mặc dù một số chất béo omega-6 trong chế độ ăn là cần thiết, chế độ ăn phương Tây điển hình cung cấp nhiều hơn mức cần thiết.
Các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 hơn, như cá béo, để cải thiện tỷ lệ omega-6 trên omega-3 và tận dụng lợi ích chống viêm của omega-3.
Trong một nghiên cứu, chuột ăn chế độ ăn với tỷ lệ omega-6 và omega-3 là 20:1 có mức dấu hiệu viêm cao hơn nhiều so với chuột ăn chế độ 1:1 hoặc 5:1.
Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy ăn nhiều axit béo omega-6 làm tăng viêm ở người hiện còn hạn chế.
Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy axit linoleic, axit omega-6 phổ biến nhất trong chế độ ăn, không ảnh hưởng đến dấu hiệu viêm.
Cần thêm nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.
Dầu thực vật và hạt được sử dụng làm dầu ăn và là thành phần chính trong nhiều loại thực phẩm chế biến.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng axit béo omega-6 cao trong dầu thực vật có thể thúc đẩy viêm khi tiêu thụ nhiều, nhưng bằng chứng không nhất quán và cần nghiên cứu thêm.
4. Carbohydrate tinh chế
Carbohydrate đã bị mang tiếng xấu, nhưng không phải tất cả các loại carbs đều xấu.
Con người cổ đại tiêu thụ nhiều chất xơ và carbs chưa qua chế biến trong hàng thiên niên kỷ dưới dạng cỏ, rễ và trái cây.
Tuy nhiên, ăn carbs tinh chế có thể gây viêm.
Carb tinh chế đã loại bỏ hầu hết chất xơ, giúp thúc đẩy cảm giác no, kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Các nhà nghiên cứu cho rằng tinh bột tinh chế trong chế độ ăn hiện đại có thể khuyến khích vi khuẩn gây viêm đường ruột, làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh viêm ruột.
Carbs tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn so với loại chưa qua chế biến, làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu, người lớn tuổi tiêu thụ nhiều thực phẩm có GI cao có nguy cơ tử vong do bệnh viêm như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) cao gấp 2,9 lần.
Đề xuất cho bạn: Chất béo chuyển hóa là gì và tại sao chúng có hại cho bạn?
Trong nghiên cứu có kiểm soát, nam giới trẻ khỏe ăn 50 gam carbs tinh chế dưới dạng bánh mì trắng có lượng đường máu cao hơn và mức độ một dấu hiệu viêm tăng lên.
Carbohydrate tinh chế có trong kẹo, bánh mì, mì ống, bánh ngọt, một số loại ngũ cốc, bánh quy, bánh ngọt, nước ngọt có đường và các thực phẩm chế biến có thêm đường hoặc bột.
Tóm lược: Chất xơ cao và carbs chưa qua chế biến có lợi cho sức khỏe, nhưng carbs tinh chế làm tăng lượng đường trong máu và thúc đẩy viêm có thể dẫn đến bệnh tật.
5. Rượu quá mức
Uống rượu vừa phải đã được chứng minh mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng.
Trong một nghiên cứu, mức CRP - dấu hiệu viêm - tăng ở những người uống rượu. Càng uống nhiều, mức CRP càng cao.
Những người uống nhiều rượu có thể gặp vấn đề với độc tố vi khuẩn di chuyển từ ruột già vào cơ thể. Tình trạng này, gọi là “ruột bị rò rỉ”, có thể dẫn đến viêm lan rộng và tổn thương các cơ quan.
Để tránh các vấn đề sức khỏe liên quan đến rượu, nên hạn chế uống tối đa hai ly tiêu chuẩn mỗi ngày đối với nam và một ly đối với nữ.
Tóm lược: Uống nhiều rượu có thể làm tăng viêm nhiễm và dẫn đến “ruột bị rò rỉ”, gây viêm khắp cơ thể.
6. Thịt chế biến
Tiêu thụ thịt chế biến liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư dạ dày và ung thư ruột kết.
Các loại thịt chế biến phổ biến gồm xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, thịt hun khói và thịt bò khô.
Thịt chế biến chứa nhiều sản phẩm cuối cùng của glycation (AGEs) hơn hầu hết các loại thịt khác.
AGEs được hình thành khi nấu chín thịt và một số thực phẩm khác ở nhiệt độ cao, được biết là gây viêm.
Trong số các bệnh liên quan đến tiêu thụ thịt chế biến, mối liên hệ với ung thư ruột kết là mạnh nhất.
Mặc dù nhiều yếu tố góp phần gây ung thư ruột kết, một cơ chế được cho là phản ứng viêm của tế bào ruột kết với thịt chế biến.
Tóm lược: Thịt chế biến chứa nhiều hợp chất gây viêm như AGEs, và mối liên hệ chặt chẽ với ung thư ruột kết có thể do phản ứng viêm.
Tóm lược
Viêm có thể xảy ra do phản ứng với nhiều yếu tố kích hoạt, một số yếu tố khó ngăn ngừa như ô nhiễm, chấn thương hoặc bệnh tật.
Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát tốt hơn các yếu tố như chế độ ăn uống.
Để duy trì sức khỏe tối ưu, hãy giảm thiểu tình trạng viêm bằng cách hạn chế tiêu thụ các thực phẩm gây viêm và tăng cường ăn các thực phẩm chống viêm.
