GABA là tín hiệu làm dịu hệ thần kinh của bạn, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi mọi người muốn ăn uống để có nhiều GABA hơn. Tin tốt là một số thực phẩm thực sự chứa GABA, và những loại khác cung cấp cho cơ thể bạn nguyên liệu thô để tự sản xuất. Tin thật lòng là thực phẩm không phải là thuốc an thần, và có một câu hỏi thực sự về việc bao nhiêu GABA từ chế độ ăn uống có thể đến được não của bạn. Tuy nhiên, một đĩa thức ăn thân thiện với GABA rất phù hợp với lối sống bình tĩnh hơn, ngủ ngon hơn — và nó mang lại nhiều lợi ích khác trên đường đi. Đây là những gì bạn nên ăn.
Trả lời nhanh: Các loại thực phẩm giúp tăng cường GABA được chia thành hai nhóm. Thứ nhất, các loại thực phẩm chứa GABA trực tiếp — thực phẩm lên men như kim chi, miso, tempeh và sữa chua, cộng với một số loại trà và gạo lứt nảy mầm (mầm), nơi GABA được tạo ra thông qua quá trình lên men hoặc nảy mầm.1 Thứ hai, các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn những gì cần thiết để tạo ra GABA — những loại giàu glutamate (tiền chất của nó) và các yếu tố đồng yếu tố vitamin B6, magiê và kẽm. Lưu ý chân thành: giống như một thực phẩm bổ sung GABA, GABA trong chế độ ăn uống phải đối mặt với câu hỏi về hàng rào máu não, vì vậy hãy coi những thực phẩm này là một phần của thói quen làm dịu, chứ không phải là một loại thuốc an thần mạnh.
Thực phẩm chứa GABA trực tiếp
GABA xuất hiện trong thực phẩm chủ yếu nhờ vi khuẩn và quá trình nảy mầm. Khi vi khuẩn axit lactic lên men thực phẩm, chúng chuyển đổi axit amin glutamate thành GABA, đó là lý do tại sao thực phẩm lên men là nguồn cung cấp GABA phong phú nhất hàng ngày — một số chủng vi khuẩn đặc biệt được đánh giá cao vì sản xuất nhiều GABA.1
Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn tốt cho cả thể chất và tinh thần.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiNhững loại nổi bật:
- Rau lên men — kim chi và dưa cải bắp là những loại lên men chứa GABA cổ điển.
- Đậu nành lên men — miso, tempeh và natto.
- Sản phẩm sữa lên men — sữa chua và một số loại phô mai ủ, nơi vi khuẩn nuôi cấy tạo ra GABA.
- Gạo lứt nảy mầm (mầm) — quá trình nảy mầm làm tăng đáng kể hàm lượng GABA của hạt, đó là lý do tại sao “gạo GABA” được bán như một loại thực phẩm chức năng ở một số vùng châu Á.
- Một số loại trà — trà GABA được chế biến đặc biệt (và ở mức độ thấp hơn là trà xanh và ô long) chứa một lượng đáng kể.
Một lưu ý chân thành về số lượng: hàm lượng GABA trong bất kỳ lọ kim chi hoặc tách trà nào cũng thay đổi rất nhiều, tùy thuộc vào chủng vi khuẩn chính xác, thời gian lên men và cách chế biến. Một khẩu phần thực phẩm lên men truyền thống không phải là một liều lượng tiêu chuẩn như một viên nang, vì vậy bạn không thể dựa vào việc đạt được một mục tiêu miligam cụ thể từ thực phẩm. Điều đó không sao cả — mục đích không phải là để bổ sung quá nhiều GABA từ đĩa ăn của bạn.
Điểm cộng ở đây là những thực phẩm này làm được nhiều hơn là chỉ cung cấp GABA. Thực phẩm lên men nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, và một đường ruột khỏe mạnh tự nó có liên quan đến tâm trạng tốt hơn và khả năng phục hồi căng thẳng thông qua kết nối ruột-não — đủ lý do để biến chúng thành thói quen bất kể góc độ GABA. Hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm lên men sẽ đi sâu vào vấn đề đó.
Thực phẩm giúp cơ thể bạn tự sản xuất GABA
Có lẽ hữu ích hơn việc ăn GABA làm sẵn là cung cấp cho cơ thể bạn các công cụ để sản xuất nó. Các tế bào của bạn xây dựng GABA từ glutamate bằng cách sử dụng một loại enzyme phụ thuộc vào vitamin B6, và toàn bộ hệ thống làm dịu dựa vào magiê và kẽm. Giữ cho chúng được bổ sung đầy đủ và bạn sẽ hỗ trợ quá trình sản xuất GABA của chính mình.
| Chất dinh dưỡng | Tại sao nó quan trọng đối với GABA | Nguồn thực phẩm tốt |
|---|---|---|
| Glutamate | Tiền chất trực tiếp mà cơ thể bạn chuyển đổi thành GABA | Cà chua, nấm, phô mai ủ, đậu nành, cá, thịt |
| Vitamin B6 | Yếu tố đồng yếu tố cần thiết cho enzyme tạo ra GABA | Đậu gà, cá hồi, cá ngừ, thịt gia cầm, chuối, khoai tây |
| Magiê | Hỗ trợ hoạt động của thụ thể GABA và sự bình tĩnh | Rau xanh, các loại hạt, hạt giống, sô cô la đen, các loại đậu |
| Kẽm | Điều hòa tín hiệu GABA | Hàu, thịt bò, hạt bí ngô, đậu lăng |
Magiê là chất mà hầu hết mọi người đều thiếu, và nó có tác dụng kép giúp bình tĩnh và ngủ ngon — đáng để đọc thêm trong magiê và giấc ngủ. Bổ sung rau xanh, các loại hạt, hạt giống, các loại đậu, cá và rau củ đầy màu sắc vào đĩa ăn của bạn và bạn sẽ bổ sung đủ B6, magiê và kẽm mà không cần nhiều nỗ lực.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm chống mệt mỏi & tăng cường năng lượng
Lưu ý chân thành về “thực phẩm GABA”
Đây là phần mà các tiêu đề tin tức về sức khỏe thường bỏ qua. GABA mà bạn ăn — dù từ kim chi hay viên nang — đều gặp phải cùng một vấn đề: không rõ nó có thể vượt qua hàng rào máu não tốt đến mức nào để đến não bạn trực tiếp.2 Bất kỳ tác dụng làm dịu nào từ GABA trong chế độ ăn uống có thể là khiêm tốn, và có thể hoạt động thông qua hệ thần kinh đường ruột của bạn hơn là bằng cách tăng mức GABA trong não. Điều đó nói lên rằng, các loại thực phẩm giàu GABA đã được liên kết với các lợi ích như huyết áp thấp hơn trong một số nghiên cứu, vì vậy chúng đang làm điều gì đó đáng giá.1
Lời khuyên hợp lý: đừng ăn kim chi và mong đợi nó có tác dụng như thuốc ngủ. Hãy ăn nó vì một chế độ ăn giàu thực phẩm lên men, giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sự bình tĩnh, giấc ngủ, sức khỏe đường ruột thông qua nhiều con đường chồng chéo — và GABA chỉ là một sợi dây trong đó.
Lối sống giúp tăng GABA nhiều hơn bất kỳ loại thực phẩm nào
Điều đáng biết, bởi vì nó đặt câu hỏi về thực phẩm vào đúng bối cảnh: một số cách đáng tin cậy nhất để tăng hoạt động GABA hoàn toàn không nằm trên đĩa ăn của bạn. Tập thể dục nhịp điệu và yoga thường xuyên đều được chứng minh là làm tăng mức GABA có thể đo được trong não, đó là một phần lý do tại sao một buổi tập luyện hoặc một dòng chảy chậm rãi khiến bạn bình tĩnh hơn. Giấc ngủ đều đặn bảo vệ cùng một hệ thống, vì một bộ não thiếu ngủ hoạt động nóng hơn và phản ứng nhanh hơn. Và hai thói quen hàng ngày âm thầm chống lại tông màu GABA của bạn: quá nhiều caffeine, có tác dụng kích thích theo thiết kế, và rượu, làm tăng GABA ngay lập tức nhưng khiến hệ thống phục hồi và bồn chồn vào ngày hôm sau — một lý do lớn khiến một ly rượu trước khi ngủ làm hỏng chất lượng giấc ngủ. Kết hợp các loại thực phẩm thân thiện với GABA dưới đây với vận động hàng ngày, lịch trình ngủ đều đặn và giảm bớt cà phê và rượu, và bạn đang hỗ trợ sự bình tĩnh từ nhiều hướng cùng một lúc thay vì dựa vào bất kỳ một miếng ăn nào.
Đề xuất cho bạn: Cách Tăng Serotonin Tự Nhiên: Bằng Chứng Thực Tế
Xây dựng một đĩa ăn hỗ trợ sự bình tĩnh
Tổng hợp lại, một ngày thân thiện với GABA trông khá bình thường:
- Thêm một loại lên men hàng ngày. Một thìa kim chi hoặc dưa cải bắp, một bát súp miso, hoặc một khẩu phần sữa chua nguyên chất.
- Ăn nhiều rau củ. Rau xanh, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống để bổ sung magiê, B6 và kẽm.
- Bao gồm protein chất lượng. Cá, thịt gia cầm, đậu nành và trứng cung cấp glutamate và B6.
- Nhâm nhi một tách trà làm dịu. Một tách trà GABA hoặc trà xanh vào buổi chiều, hoặc một tách trà trước khi ngủ vào buổi tối.
- Bổ sung đầy đủ. Các loại thảo mộc như tía tô đất và các nguyên tắc cơ bản trong thực phẩm giúp bạn ngủ ngon củng cố cùng một mục tiêu.
Kết luận
Bạn hoàn toàn có thể ăn uống theo cách hỗ trợ GABA — thực phẩm lên men và ngũ cốc nảy mầm cung cấp trực tiếp, trong khi một đĩa ăn giàu glutamate, B6, magiê và kẽm cung cấp cho cơ thể bạn những gì cần thiết để tự sản xuất. Chỉ cần giữ kỳ vọng chân thật: GABA trong chế độ ăn uống phải đối mặt với cùng một câu hỏi về hàng rào máu não như các chất bổ sung, vì vậy chiến thắng thực sự là toàn bộ mô hình. Một chế độ ăn đầy đủ các loại thực phẩm lên men, rau xanh và protein chất lượng hỗ trợ sự bình tĩnh, giấc ngủ, sức khỏe đường ruột và huyết áp cùng một lúc. Hãy biến những thực phẩm đó thành món ăn thường xuyên, và GABA sẽ tự chăm sóc bản thân như một phần của gói.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed +++ ↩︎
