Nhiều người muốn có một mái tóc chắc khỏe, đặc biệt là khi họ lớn lên.
Điều thú vị là tóc của bạn phát triển khoảng 0,5 inch (1,25 cm) mỗi tháng và 6 inch (15 cm) mỗi năm. Nó phát triển nhanh như thế nào phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, sức khỏe, di truyền và chế độ ăn uống.
Mặc dù bạn không thể thay đổi các yếu tố như tuổi tác và di truyền, nhưng chế độ ăn uống là một điều bạn có thể kiểm soát. Chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng có thể dẫn đến rụng tóc.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMặt khác, ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các chất dinh dưỡng phù hợp có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc, đặc biệt nếu bạn đang bị rụng tóc do chế độ dinh dưỡng kém.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn để thúc đẩy sự phát triển của tóc.
1. Trứng
Trứng là một nguồn tuyệt vời của protein và biotin, hai chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Ăn đầy đủ protein rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc vì các nang tóc được cấu tạo từ hầu hết là protein. Thiếu protein trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là có thể dẫn đến rụng tóc.
Biotin cần thiết cho việc sản xuất một protein tóc gọi là keratin, đó là lý do tại sao các chất bổ sung biotin thường được bán trên thị trường để tăng trưởng tóc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều biotin hơn có thể giúp cải thiện sự phát triển của tóc ở những người bị thiếu hụt biotin.
Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt biotin là không phổ biến nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Có rất ít bằng chứng cho thấy những người khỏe mạnh được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều biotin hơn.
Trứng cũng là một nguồn cung cấp kẽm, selen và các chất dinh dưỡng tốt cho tóc khác. Điều này làm cho chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ để có sức khỏe tóc tối ưu.
Bản tóm tắt: Trứng là một nguồn cung cấp protein và biotin tuyệt vời, rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của tóc. Sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng này có liên quan đến rụng tóc.
2. Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều hợp chất có lợi và vitamin có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Điều này bao gồm vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các nang tóc chống lại sự hư hại từ các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do. Các phân tử này tồn tại tự nhiên trong cơ thể và môi trường.
Ví dụ, 1 cốc (144 gram) dâu tây cung cấp 141% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, cơ thể sử dụng vitamin C để sản xuất collagen, một loại protein giúp tóc chắc khỏe, ngăn ngừa tóc bị giòn và gãy.
Hơn nữa, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống. Mức độ sắt thấp có thể gây thiếu máu, có liên quan đến rụng tóc.
Bản tóm tắt: Quả mọng chứa nhiều hợp chất như chất chống oxy hóa và vitamin có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Ví dụ, dâu tây rất giàu vitamin C, hỗ trợ sản xuất collagen và hấp thụ sắt, hai yếu tố có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.
3. Cải bó xôi
Rau bina là một loại rau xanh lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như folate, sắt và vitamin A và C, tất cả đều có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Vitamin A giúp các tuyến da sản xuất bã nhờn. Chất nhờn này giúp dưỡng ẩm da đầu để giữ cho tóc khỏe mạnh.
Một cốc (30 gam) rau bina cung cấp tới 54% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Rau bina cũng là một nguồn cung cấp sắt thực vật tuyệt vời, rất cần thiết cho sự phát triển của tóc. Sắt giúp các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể để cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất của bạn và hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa.
Hơn nữa, thiếu sắt có liên quan đến rụng tóc.
Bản tóm tắt: Rau bina chứa nhiều folate, sắt và vitamin A và C, có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến rụng tóc.
4. Cá béo
Cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu có các chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Đề xuất cho bạn: 5 cách dựa trên bằng chứng collagen có thể cải thiện mái tóc của bạn
Chúng là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có liên quan đến sự phát triển của tóc.
Một nghiên cứu ở 120 phụ nữ cho thấy rằng việc uống bổ sung có chứa axit béo omega-3 và omega-6 cũng như chất chống oxy hóa làm giảm rụng tóc và tăng mật độ tóc.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung dầu cá làm giảm đáng kể tình trạng rụng tóc và tăng sự phát triển của tóc ở những phụ nữ có mái tóc mỏng.
Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu về axit béo omega-3 và sự phát triển của tóc. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.
Cá béo cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, selen, vitamin D3 và vitamin B, những chất dinh dưỡng có thể giúp thúc đẩy mái tóc chắc khỏe.
Bản tóm tắt: Cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, có liên quan đến việc cải thiện mật độ và sự phát triển của tóc. Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu trong lĩnh vực này, vì vậy cần nhiều hơn.
5. Khoai lang
Khoai lang là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời. Cơ thể chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, có liên quan đến sức khỏe tốt của tóc.
Một củ khoai lang trung bình (khoảng 114 gram) chứa đủ beta-carotene để cung cấp hơn bốn lần nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A thúc đẩy sản xuất bã nhờn, giúp giữ cho tóc khỏe mạnh.
Hơn nữa, vitamin A cũng có thể tăng tốc độ phát triển của tóc và khuyến khích sự phát triển của tóc dày hơn, đồng thời ngăn ngừa các nang tóc khác mọc lại.
Bản tóm tắt: Khoai lang chứa nhiều vitamin A, giúp hỗ trợ sản xuất bã nhờn. Ngoài ra, nó có các yếu tố khác có thể giúp đẩy nhanh tốc độ mọc tóc.
6. Bơ
Bơ rất ngon, bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời.
Đề xuất cho bạn: 8 loại vitamin và chất dinh dưỡng hàng đầu cho móng tay chắc khỏe
Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Một quả bơ trung bình (khoảng 200 gram) cung cấp 21% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.
Giống như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.
Trong một nghiên cứu, những người bị rụng tóc đã thấy tóc mọc nhiều hơn 34,5% sau khi bổ sung vitamin E trong 8 tháng.
Vitamin E cũng bảo vệ các vùng da, như da đầu, khỏi bị tổn thương và stress do oxy hóa. Da đầu bị tổn thương có thể dẫn đến chất lượng tóc kém và ít nang tóc hơn.
Hơn nữa, bơ là một nguồn cung cấp axit béo thiết yếu tuyệt vời. Những chất béo này không thể được sản xuất bởi cơ thể, nhưng là các khối xây dựng thiết yếu của các tế bào của bạn. Sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu có liên quan đến rụng tóc.
Bản tóm tắt: Bơ rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của các axit béo thiết yếu, có vẻ rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc.
7. Quả hạch
Các loại hạt rất ngon, tiện lợi và chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Ví dụ, một ounce (28 gram) hạnh nhân cung cấp 37% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.
Hơn nữa, chúng cũng cung cấp nhiều loại vitamin B, kẽm và các axit béo thiết yếu. Sự thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này có liên quan đến rụng tóc.
Các loại hạt cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác bên cạnh sự phát triển của tóc, bao gồm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều này làm cho các loại hạt trở thành một bổ sung tuyệt vời và dễ dàng cho chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt: Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, vitamin B, kẽm và các axit béo thiết yếu, tất cả đều có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
8. Hạt giống
Hạt giống cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng với tương đối ít calo. Nhiều chất dinh dưỡng trong số này cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Chúng bao gồm vitamin E, kẽm và selen.
Một ounce (28 gram) hạt hướng dương cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn, với nhiều loại vitamin B tốt cho tóc.
Hơn nữa, một số loại hạt như hạt lanh và hạt chia cũng cung cấp axit béo omega-3.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm chứa nhiều keratin
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt lanh cung cấp 6.388 mg axit béo omega-3. Đó là nhiều axit béo omega-3 hơn một nửa phi lê (178 gram) cá hồi.
Tuy nhiên, hạt lanh cung cấp một loại axit béo omega-3 không được cơ thể sử dụng hiệu quả như omega-3 có trong cá béo. Tuy nhiên, nó là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
Để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất, tốt nhất bạn nên ăn hỗn hợp các loại hạt.
Bản tóm tắt: Giống như các loại hạt, hạt rất giàu vitamin E và các chất dinh dưỡng khác có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Một số loại hạt cũng chứa omega-3, có liên quan đến sự phát triển của tóc.
9. Ớt ngọt
Ớt ngọt là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.
Một quả ớt vàng cung cấp gần 5,5 lần lượng vitamin C so với một quả cam.
Vitamin C giúp thúc đẩy sản xuất collagen, có thể giúp sợi tóc của bạn chắc khỏe hơn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể bảo vệ sợi tóc chống lại stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do lấn át hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể. Nó có liên quan đến rụng tóc và bạc tóc.
Hơn nữa, ớt ngọt cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.
Loại vitamin này có thể giúp tăng tốc độ phát triển của tóc đồng thời kích thích sản xuất bã nhờn, giúp tóc khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Ớt ngọt là một nguồn giàu vitamin A và C, hai chất dinh dưỡng giúp đảm bảo tóc luôn khỏe mạnh và có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.
10. Hàu
Hàu là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp kẽm.
Kẽm là một khoáng chất giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và phục hồi tóc.
Thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy telogen effluvium, một dạng rụng tóc phổ biến nhưng có thể hồi phục do thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có thể đảo ngược tác động của rụng tóc do thiếu kẽm.
Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều kẽm cũng có thể làm rụng tóc. Đó là lý do tại sao việc bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm như hàu có thể tốt hơn so với việc bổ sung vì thực phẩm cung cấp kẽm với liều lượng nhỏ nhưng tốt cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Hàu là một trong những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất trong chế độ ăn uống. Khoáng chất này giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và phục hồi tóc.
11. Tôm
Tôm là loại động vật có vỏ phổ biến, giàu nhiều chất dinh dưỡng có khả năng thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Ví dụ, tôm là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin B, kẽm, sắt và vitamin D. Một khẩu phần tôm 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 38% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn.
Điều thú vị là các nghiên cứu đã liên kết sự thiếu hụt vitamin D3 với rụng tóc.
Mặc dù rất ít chất béo nhưng tôm cũng cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3. Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có liên quan đến việc cải thiện sự phát triển của tóc.
Bản tóm tắt: Tôm là một nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin B, kẽm, sắt và vitamin D, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3 lành mạnh.
12. Đậu
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, rất cần thiết cho sự phát triển của tóc.
Giống như hàu, đậu là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp hỗ trợ quá trình phát triển và phục hồi tóc. Một khẩu phần đậu đen 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 7% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.
Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khỏe mạnh khác cho tóc, bao gồm sắt, biotin và folate.
Trên tất cả những lợi ích này, đậu rất linh hoạt và rẻ tiền, giúp chúng dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống.
Bản tóm tắt: Đậu là một nguồn cung cấp protein, sắt, kẽm và biotin tuyệt vời, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tối ưu của tóc. Cùng nhau, chúng có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.
13. Đậu nành
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất trong đậu nành có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Một trong những hợp chất này là tinh trùng, có nhiều trong đậu nành.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 100 người khỏe mạnh cho thấy bổ sung dinh dưỡng dựa trên tinh trùng kéo dài một giai đoạn phát triển tích cực của tóc được gọi là giai đoạn anagen. Nếu nang tóc ở trong giai đoạn anagen càng lâu thì nó sẽ càng phát triển lâu hơn.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng tinh trùng thúc đẩy sự phát triển của tóc ở người.
Tuy nhiên, nghiên cứu về tinh trùng và sự phát triển của tóc còn khá mới, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra khuyến nghị về lượng tinh trùng.
Bản tóm tắt: Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp tinh trùng tốt nhất, một hợp chất có thể kéo dài giai đoạn phát triển tích cực của tóc.
14. Thịt
Thịt là một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của nhiều người và rất giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất cho làn da khỏe mạnh
Protein trong thịt hỗ trợ sự phát triển và giúp sửa chữa và củng cố các nang tóc. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) bít tết thăn nấu chín cung cấp tới 29 gram protein.
Đặc biệt, thịt đỏ rất giàu một loại chất sắt dễ hấp thụ. Khoáng chất này giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các nang tóc.
Sự thiếu hụt protein và sắt có liên quan đến rụng tóc.
Bản tóm tắt: Thịt là một nguồn cung cấp protein dồi dào, rất cần thiết cho một mái tóc chắc khỏe. Đặc biệt, thịt đỏ rất giàu chất sắt, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.
Bản tóm tắt
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của mái tóc của bạn.
Việc thiếu các chất dinh dưỡng phù hợp bao gồm vitamin A, C, D và E, kẽm, vitamin B, sắt, biotin, protein và các axit béo thiết yếu có thể làm chậm sự phát triển của tóc hoặc thậm chí gây rụng tóc.
May mắn thay, điều chỉnh sự thiếu hụt trong bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này có thể giúp điều trị rụng tóc và thúc đẩy tốc độ mọc tóc.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, hãy thử thêm một số loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn.
