Nếu bạn bị viêm khớp, bạn biết tình trạng này có thể tàn phá như thế nào.
Viêm khớp là một thuật ngữ chỉ một nhóm bệnh gây đau, sưng và cứng khớp. Nó có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, giới tính và nguồn gốc dân tộc.
Có nhiều loại viêm khớp khác nhau. Viêm xương khớp là một loại phát triển ở các khớp hoạt động quá mức. Một loại khác là viêm khớp dạng thấp, một bệnh tự miễn dịch trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các khớp của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMay mắn thay, nhiều loại thực phẩm có thể làm dịu tình trạng viêm và có thể giúp giảm một số cơn đau khớp liên quan đến viêm khớp.
Một cuộc khảo sát cho thấy 24% những người bị viêm khớp dạng thấp báo cáo rằng chế độ ăn uống của họ ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của họ.
Bài viết này sẽ xem xét 10 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn bị viêm khớp.
1. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm mạnh.
Trong một nghiên cứu nhỏ, 33 người tham gia được cho ăn cá béo, cá nạc hoặc thịt nạc bốn lần mỗi tuần. Sau tám tuần, nhóm cá béo đã giảm mức độ của các hợp chất liên quan đến viêm cụ thể.
Một phân tích của 17 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung axit béo omega-3 làm giảm cường độ đau khớp, cứng khớp vào buổi sáng, số lượng khớp bị đau và việc sử dụng thuốc giảm đau ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.
Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy axit béo omega-3 làm giảm một số dấu hiệu viêm liên quan đến viêm xương khớp.
Cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng viêm khớp dạng thấp có thể liên quan đến mức vitamin D thấp, có thể góp phần gây ra các triệu chứng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên bao gồm ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để tận dụng các đặc tính chống viêm có lợi.
Bản tóm tắt: Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin D, có thể có lợi cho việc giảm viêm và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng viêm khớp.
2. Tỏi
Tỏi được đóng gói với lợi ích sức khỏe.
Trong một số nghiên cứu trong ống nghiệm, tỏi và các thành phần của nó đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư. Chúng cũng chứa các hợp chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sa sút trí tuệ.
Ngoài ra, tỏi đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể tăng cường chức năng của một số tế bào miễn dịch để giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phân tích chế độ ăn của 1.082 cặp song sinh. Họ phát hiện ra rằng những người ăn nhiều tỏi sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp hông, có thể là nhờ đặc tính chống viêm mạnh của tỏi.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm khác cho thấy một thành phần cụ thể trong tỏi có thể làm giảm một số dấu hiệu viêm liên quan đến viêm khớp.
Thêm tỏi vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho cả các triệu chứng viêm khớp và sức khỏe tổng thể.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu trên người và ống nghiệm đã phát hiện ra tỏi có thể có đặc tính chống viêm và ăn tỏi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp.
3. Gừng
Bên cạnh việc tăng thêm hương vị cho các loại trà, súp và đồ ngọt, gừng cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Một nghiên cứu năm 2001 đã đánh giá tác dụng của chiết xuất gừng trên 261 bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối. Sau sáu tuần, 63% người tham gia đã cải thiện được tình trạng đau đầu gối.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy gừng và các thành phần của nó ngăn chặn việc sản xuất các chất thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể.
Đề xuất cho bạn: 15 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho tim mạch
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng điều trị chuột bằng chiết xuất gừng làm giảm mức độ của một dấu hiệu viêm cụ thể liên quan đến viêm khớp.
Tiêu thụ gừng ở dạng tươi, bột hoặc khô có thể làm giảm viêm và hỗ trợ giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Bản tóm tắt: Gừng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng cho thấy nó có thể làm giảm viêm nhiễm, nhưng cần nghiên cứu thêm ở người.
4. Bông cải xanh
Không có gì bí mật khi bông cải xanh là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Nó thậm chí có thể liên quan đến việc giảm viêm.
Một nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn của 1.005 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại rau họ cải như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm mức độ các dấu hiệu viêm.
Bông cải xanh cũng chứa các thành phần quan trọng có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Ví dụ, sulforaphane là một hợp chất được tìm thấy trong bông cải xanh. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng nó ngăn chặn sự hình thành của một loại tế bào liên quan đến sự phát triển của bệnh viêm khớp dạng thấp.
Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy sulforaphane có thể làm giảm việc sản xuất một số dấu hiệu viêm góp phần gây ra bệnh viêm khớp dạng thấp.
Trong khi cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, các kết quả nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm này cho thấy rằng các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Bản tóm tắt: Bông cải xanh có liên quan đến việc giảm viêm. Theo các nghiên cứu trong ống nghiệm, nó cũng chứa sulforaphane, có thể có đặc tính chống viêm. Cần nghiên cứu thêm để xem xét tác động của bông cải xanh đối với con người.
5. Quả óc chó
Quả óc chó giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm viêm liên quan đến bệnh khớp.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của quả anh đào
Một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm.
Quả óc chó có hàm lượng axit béo omega-3 đặc biệt cao, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Trong một nghiên cứu, 90 bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp đã bổ sung axit béo omega-3 hoặc dầu ô liu.
So với nhóm sử dụng dầu ô liu, những người nhận được axit béo omega-3 có mức độ đau thấp hơn và có thể giảm việc sử dụng thuốc điều trị viêm khớp.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu hiện có đều tập trung vào tác động của axit béo omega-3 nói chung đối với bệnh viêm khớp. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để biết thêm về tác dụng của quả óc chó.
Bản tóm tắt: Quả óc chó có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp và viêm.
6. Quả mọng
Hàng tấn chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất được nhồi nhét trong mỗi khẩu phần quả mọng, có thể giải thích một phần cho khả năng giảm viêm độc nhất của chúng.
Trong một nghiên cứu trên 38.176 phụ nữ, những người ăn ít nhất hai phần dâu tây mỗi tuần ít có nguy cơ bị tăng các dấu hiệu viêm trong máu hơn 14%.
Ngoài ra, quả mọng rất giàu quercetin và rutin, hai hợp chất thực vật mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, quercetin được phát hiện có thể ngăn chặn một số quá trình viêm liên quan đến viêm khớp.
Một nghiên cứu khác cho chuột bổ sung quercetin và rutin, giúp giảm viêm liên quan đến viêm khớp.
May mắn thay, nếu bạn muốn tận dụng những lợi ích sức khỏe ấn tượng này, có rất nhiều loại quả mọng. Dâu tây, dâu đen và việt quất chỉ là một vài lựa chọn có thể làm hài lòng vị ngon ngọt của bạn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng chống viêm khớp.
Bản tóm tắt: Quả mọng chứa chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm liên quan đến viêm khớp trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
7. Cải bó xôi
Các loại rau xanh như rau bina chứa đầy chất dinh dưỡng và một số thành phần của chúng thực sự có thể giúp giảm viêm do viêm khớp.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến mức độ viêm thấp hơn.
Đặc biệt, rau bina có chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có thể làm giảm viêm và giúp chống lại bệnh tật.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm chống viêm nhiễm tốt nhất bạn có thể ăn
Rau bina có hàm lượng chất chống oxy hóa cực kỳ cao kaempferol, đã được chứng minh là làm giảm tác động của các tác nhân gây viêm liên quan đến viêm khớp dạng thấp.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2017 đã điều trị các tế bào sụn khớp bằng kaempferol và thấy nó làm giảm viêm và ngăn ngừa sự tiến triển của viêm xương khớp.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để nghiên cứu tác động của rau bina và các thành phần của nó đối với người bị viêm khớp.
Bản tóm tắt: Rau bina rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm kaempferol. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể làm giảm viêm và làm chậm sự tiến triển của viêm xương khớp.
8. Nho
Nho giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm.
Trong một nghiên cứu, 24 người đàn ông được cho uống bột nho cô đặc tương đương với khoảng 1,5 cốc (252 gam) nho tươi hoặc giả dược mỗi ngày trong ba tuần. Bột nho làm giảm nồng độ các dấu hiệu viêm trong máu một cách hiệu quả.
Ngoài ra, nho chứa một số hợp chất có lợi trong việc điều trị viêm khớp. Ví dụ, resveratrol là một chất chống oxy hóa có trong vỏ nho.
Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, resveratrol cho thấy có khả năng giúp ngăn ngừa sự dày lên của các khớp liên quan đến viêm khớp bằng cách ngăn chặn sự hình thành của các tế bào viêm khớp dạng thấp.
Nho cũng chứa một hợp chất thực vật gọi là proanthocyanidin, có thể có những tác dụng đầy hứa hẹn đối với bệnh viêm khớp. Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chiết xuất từ hạt nho proanthocyanidin làm giảm viêm liên quan đến bệnh.
Hãy nhớ rằng đây là những nghiên cứu trong ống nghiệm sử dụng liều lượng tập trung chất chống oxy hóa lớn hơn nhiều so với lượng bạn tiêu thụ trong một khẩu phần ăn thông thường.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định cách những kết quả này có thể chuyển sang con người.
Bản tóm tắt: Nho có đặc tính chống viêm và chứa các hợp chất có thể giúp giảm viêm. Tuy nhiên, các nghiên cứu bổ sung trên người là cần thiết.
9. Dầu ô liu
Nổi tiếng với đặc tính chống viêm, dầu ô liu có thể có tác dụng thuận lợi đối với các triệu chứng viêm khớp.
Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn dầu ô liu nguyên chất trong sáu tuần. Điều này giúp ngăn chặn sự phát triển của viêm khớp, giảm sưng khớp, làm chậm quá trình phá hủy sụn và giảm viêm.
Trong một nghiên cứu khác, 49 người tham gia bị viêm khớp dạng thấp tiêu thụ dầu cá hoặc viên nang dầu ô liu mỗi ngày trong 24 tuần.
Vào cuối nghiên cứu, mức độ của một dấu hiệu viêm cụ thể đã giảm ở cả hai nhóm - 38,5% trong nhóm dầu ô liu và từ 40–55% trong nhóm dầu cá.
Một nghiên cứu khác đã phân tích chế độ ăn của 333 người tham gia có và không bị viêm khớp dạng thấp, phát hiện ra rằng việc tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm về tác dụng của dầu ô liu đối với bệnh viêm khớp, bao gồm dầu ô liu và các chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn và giảm các triệu chứng viêm khớp.
Bản tóm tắt: Dầu ô liu đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh viêm khớp và giảm bớt các triệu chứng.
10. Nước ép anh đào tart
Nước ép anh đào tart là một loại đồ uống ngày càng phổ biến có nguồn gốc từ quả của cây Prunus cerasus.
Nước ép mạnh này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe và thậm chí có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Trong một nghiên cứu, 58 người tham gia nhận được hai chai nước ép sơ ri 8 ounce (237 ml) hoặc giả dược mỗi ngày trong sáu tuần.
So với giả dược, nước ép anh đào chua làm giảm đáng kể các triệu chứng của viêm xương khớp và giảm viêm.
Trong một nghiên cứu khác, uống nước ép anh đào chua trong ba tuần làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm ở 20 phụ nữ bị viêm xương khớp.
Hãy nhớ tìm nhiều loại nước ép anh đào chua không đường để đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung.
Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và các loại thực phẩm chống viêm khớp khác, một khẩu phần nước ép anh đào không đường mỗi ngày có thể giúp giảm một số triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu bơ
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng nước ép anh đào chua có thể làm giảm viêm và giảm bớt một số triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng trong mức độ nghiêm trọng và các triệu chứng viêm khớp.
May mắn thay, các loại thực phẩm khác nhau có các thành phần mạnh mẽ có thể giúp giảm viêm và viêm khớp - đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.
Cùng với các phương pháp điều trị thông thường, ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng có chứa chất béo lành mạnh, một vài khẩu phần cá béo và nhiều sản phẩm có thể giúp giảm một số triệu chứng của bệnh viêm khớp.
