Cho dù bạn đang muốn giảm cân, cải thiện chế độ ăn uống hay đơn giản là hiểu thói quen ăn uống của mình tốt hơn một chút, thì việc ghi nhật ký thực phẩm có thể vô cùng hữu ích.
Nó cũng có thể là một công cụ tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng tìm ra loại thực phẩm nào có thể gây ra các triệu chứng tiêu cực cho bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn nhạy cảm với thực phẩm hoặc mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích hoặc trào ngược axit.
Mặc dù ý tưởng viết ra tất cả những gì bạn ăn nghe có vẻ khá khó khăn, nhưng nó có thể dễ dàng hơn nhiều so với những gì bạn tưởng tượng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích tạp chí thực phẩm là gì, nó có thể giúp bạn như thế nào và cách bắt đầu.
Bảng mục lục
Tạp chí thực phẩm là gì?
Nhật ký thực phẩm là một công cụ mà bạn có thể sử dụng để theo dõi những gì bạn ăn và uống trong ngày.
Ngoài việc ghi nhật ký các loại thực phẩm và đồ uống cụ thể, bạn có thể ghi chú lại:
- Bạn tiêu thụ bao nhiêu.
- Bạn đã ăn với ai hoặc nếu bạn ăn một mình.
- Thời gian và địa điểm.
- Bạn cảm thấy như thế nào trước, trong và sau mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
Các tạp chí thực phẩm đôi khi được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, những người có thể sử dụng chúng để hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống của bạn. Trong một số trường hợp, chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng sẽ sử dụng chúng để xác định loại thực phẩm hoặc thành phần nào bạn có thể nhạy cảm với.
Trong khi nhiều người ghi nhật ký thực phẩm chỉ trong vài ngày hoặc vài tuần, những người khác có thể thấy hữu ích khi theo dõi lượng tiêu thụ của họ lâu hơn. Ví dụ: bạn có thể cảm thấy rằng điều đó khiến bạn phải chịu trách nhiệm về các lựa chọn chế độ ăn uống của mình hoặc hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tóm lược: Bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn và uống và để hiểu thói quen ăn uống và sự nhạy cảm với thực phẩm của bạn. Chúng có thể bao gồm loại và lượng thức ăn bạn ăn, khi nào và ở đâu bạn ăn cũng như cảm giác của bạn trong mỗi bữa ăn.
Lợi ích của tạp chí thực phẩm
Tạp chí thực phẩm có liên quan đến một số lợi ích tiềm năng.
Giúp xây dựng thói quen lành mạnh
Theo dõi lượng thức ăn và đồ uống của bạn có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mình. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng xác định những thói quen không lành mạnh và thay thế chúng bằng những thói quen lành mạnh hơn.
Nó cũng có thể là một công cụ tuyệt vời để thực hiện các lựa chọn bữa ăn có ý thức hơn trong suốt cả ngày và giúp bạn không vô tâm ăn vặt giữa các bữa ăn.
Ví dụ, cho đến khi bạn bắt đầu viết nó vào nhật ký thực phẩm của mình, bạn có thể không nhận ra bạn ăn bao nhiêu thực phẩm giàu calo trong ngày.
Sau khi ghi lại điều này, bạn sẽ nhận thức rõ hơn và được trang bị tốt hơn để đưa ra nhiều lựa chọn bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh giàu chất dinh dưỡng hoặc sữa chua không đường.
Ngoài ra, viết ra những gì bạn ăn có thể giúp bạn xác định bất kỳ khoảng trống nào trong cách ăn uống của bạn và đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn có mục tiêu sức khỏe cụ thể hoặc đang cố gắng tăng lượng chất dinh dưỡng nhất định, như chất xơ hoặc protein.
Thúc đẩy kiểm soát cân nặng
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ghi nhật ký ăn uống để theo dõi lượng thức ăn của bạn là một lựa chọn tuyệt vời.
Trên thực tế, theo một đánh giá của 15 nghiên cứu, việc sử dụng các phương pháp tự theo dõi chế độ ăn - như ghi nhật ký thực phẩm bằng giấy hoặc điện tử - có liên quan đến việc giảm cân đáng kể.
Ngoài việc tăng cường nhận thức của bạn về lượng bạn đang ăn, nó có thể cung cấp thông tin chi tiết về loại thực phẩm, cảm giác hoặc các yếu tố bên ngoài khác có thể khiến bạn tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, đường hoặc calo.
Tạp chí thực phẩm cũng có thể là một công cụ tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Sử dụng một loại có thể giúp bạn xác định lượng bạn đang ăn và xác định các cách bạn có thể tăng lượng tiêu thụ của mình để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ protein. Ghi nhật ký lượng thức ăn và đồ uống hàng ngày của bạn có thể giúp bạn tìm ra liệu bạn có làm.
Xác định độ nhạy cảm với thực phẩm
Thông thường, các tạp chí thực phẩm được sử dụng để xác định độ nhạy cảm với thực phẩm.
Ví dụ: nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích, một số loại thực phẩm nhất định có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đau dạ dày, đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy.
Tương tự, các tình trạng khác như dị ứng thực phẩm, trào ngược axit hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac có thể trở nên tồi tệ hơn do thực phẩm hoặc đồ uống cụ thể.
Cân nhắc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nếu bạn có thể. Người này có thể đánh giá nhật ký thực phẩm của bạn để giúp xác định xem có những thành phần bạn có thể không dung nạp và nên hạn chế hoặc tránh.
Tóm lược: Tạp chí thực phẩm có thể giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh, xác định sự nhạy cảm với thực phẩm và đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân của bạn.
Mẹo để bắt đầu
Ghi nhật ký thực phẩm không khó hoặc tốn quá nhiều thời gian. Dưới đây là một số mẹo nhanh để giúp bạn bắt đầu.
1. Theo dõi khi bạn đi
Nếu bạn đợi đến cuối ngày để viết ra các bữa ăn và đồ uống của mình, rất có thể bạn sẽ quên một vài món ở đây đó.
Thêm vào đó, việc ước tính khẩu phần ăn sau khi bạn đã ăn xong sẽ phức tạp hơn nhiều.
Do đó, cập nhật nhật ký thực phẩm của bạn suốt cả ngày là cách tốt nhất để đảm bảo rằng nó chính xác nhất có thể.
Nếu bạn không thể giữ nhật ký thực phẩm bên mình, hãy ghi lại một số ghi chú trên giấy hoặc trong điện thoại thông minh sau khi ăn và thêm chúng vào nhật ký của bạn sau cùng ngày.
2. Viết mọi thứ ra giấy
Mặc dù việc gặm hoặc cắn nhanh trong ngày có vẻ không phải là vấn đề lớn, nhưng điều quan trọng là bạn phải đưa nó vào nhật ký thực phẩm của bạn.
Đề xuất cho bạn: 15 lời khuyên hữu ích để vượt qua chứng ăn vô độ
Điều này là cần thiết nếu bạn đang cố gắng phát hiện bất kỳ dị ứng hoặc nhạy cảm thực phẩm nào trong chế độ ăn uống của mình - ngay cả một lượng nhỏ thực phẩm nhất định cũng có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn.
Tương tự như vậy, calo, carbs và đường từ việc ăn vặt có thể tăng lên nhanh chóng trong cả ngày. Đây là điều quan trọng cần xem xét nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc theo dõi lượng chất dinh dưỡng đa lượng của mình.
Theo một đánh giá, ăn vặt trong khi bị phân tâm - như khi bạn đang xem truyền hình - có thể dẫn đến ăn quá nhiều, giảm nhận thức về chất lượng và số lượng đồ ăn nhẹ cũng như tăng lượng calo tiêu thụ.
3. Hãy cụ thể
Khi theo dõi lượng tiêu thụ của bạn, tốt nhất là càng cụ thể càng tốt và viết ra càng nhiều chi tiết càng tốt.
Điều này không chỉ liên quan đến việc viết ra bất kỳ thành phần, gia vị hoặc gia vị nào được sử dụng trong bữa ăn của bạn mà còn yêu cầu bạn phải biết cụ thể về khẩu phần của mình.
Hãy thử sử dụng cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để biết chính xác hơn về lượng bạn đang ăn và uống.
Ngoài ra, bạn có thể ước tính khẩu phần ăn của mình một cách trực quan hoặc so sánh thức ăn của bạn với các món khác - như bộ bài, bóng chày hoặc bóng gôn - để đánh giá lượng bạn đang ăn.
4. Cân nhắc sử dụng một ứng dụng
Ứng dụng nhật ký thực phẩm trên điện thoại thông minh có thể là một giải pháp thay thế thuận tiện cho việc viết mọi thứ ra giấy bằng bút và giấy.
Hầu hết các ứng dụng không chỉ có thư viện đồ ăn và thức uống phong phú để bạn lựa chọn mà còn có thể cung cấp thông tin chi tiết về thành phần và thành phần dinh dưỡng của chúng.
Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian, loại bỏ mọi phỏng đoán và cho phép bạn xem dữ liệu chính xác hơn về lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn về các yếu tố kích thích nhạy cảm với thực phẩm tiềm ẩn, calo, chất dinh dưỡng đa lượng và vitamin.
5. Theo dõi tâm trạng của bạn
Mặc dù nhiều người chỉ tập trung vào những gì họ ăn hoặc uống khi điền vào nhật ký thực phẩm, nhưng việc theo dõi tâm trạng của bạn thay đổi như thế nào trong ngày và trong mỗi bữa ăn cũng có thể có lợi.
Đề xuất cho bạn: Cách gỡ lỗi: 8 cách đơn giản để gỡ lỗi
Trên thực tế, việc xác định cảm giác của bạn trước hoặc sau khi ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn dễ dàng xác định các mô hình và hiểu chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn như thế nào.
Nếu bạn gặp khó khăn với việc ăn uống theo cảm xúc, việc xác định yếu tố nào kích hoạt bạn cũng có thể giúp điều trị nguyên nhân gốc rễ của nó để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Đặc biệt, các nghiên cứu cho thấy những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, buồn bã và căng thẳng có thể làm tăng lượng thức ăn và góp phần dẫn đến ăn quá nhiều.
Tóm lược: Hãy thử sử dụng các mẹo nêu trên để bắt đầu với nhật ký thực phẩm của bạn.
Những điều cần cân nhắc
Mặc dù tạp chí thực phẩm có thể là một công cụ hữu ích cho nhiều người, nhưng chúng có thể không phải là một lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người. Đối với một số người, họ thậm chí có thể gây hại nhiều hơn lợi.
Đặc biệt, các tạp chí thực phẩm có thể kích thích những người có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc ăn vô độ.
Một số người cũng có thể thấy rằng ghi nhật ký thực phẩm gây ra những suy nghĩ ám ảnh hoặc cảm giác tiêu cực như cảm giác tội lỗi và xấu hổ.
Ngoài ra, một số người có thể bị tập trung vào các chi tiết hoặc con số cụ thể hơn là sử dụng dữ liệu để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của họ và đưa ra các lựa chọn lành mạnh sáng suốt hơn.
Nếu bạn thấy rằng việc sử dụng nhật ký thực phẩm gây kích thích hoặc vô ích, các chiến lược khác như ăn uống có ghi nhớ có thể phù hợp hơn với bạn.
Tóm lược: Đối với một số người, việc ghi nhật ký thực phẩm có thể gây kích thích và gây ra những suy nghĩ ám ảnh hoặc cảm giác tiêu cực. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy thử các phương pháp thực hành khác như ăn uống có chánh niệm có thể tốt hơn.
Tóm lược
Nhật ký thực phẩm thường được sử dụng để theo dõi những gì bạn ăn và uống trong ngày. Bạn cũng có thể ghi lại địa điểm và thời gian bạn ăn, bạn ăn với ai và cảm giác của bạn trước, trong và sau mỗi bữa ăn.
Mặc dù những tạp chí này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng chúng có thể giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh, xác định sự nhạy cảm với thực phẩm và quản lý cân nặng của bạn.
Sử dụng các mẹo nêu trên, ghi nhật ký thực phẩm có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống và kiểm soát sức khỏe của bạn.
