Vì những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể của bạn, các vấn đề tiêu hóa rất phổ biến.
FODMAPs là các loại carbohydrate được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm lúa mì và đậu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa FODMAP và các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiChế độ ăn ít FODMAP có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho nhiều người bị rối loạn tiêu hóa thông thường.
Bài viết này cung cấp hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về FODMAP và chế độ ăn FODMAP thấp.
Bảng mục lục
FODMAPs là gì?
FODMAP là viết tắt của các oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid và polyols có thể lên men được.
Đây là những loại carbs chuỗi ngắn có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa. Thay vì được hấp thụ vào máu của bạn, chúng đi đến tận cùng ruột của bạn, nơi hầu hết các vi khuẩn đường ruột của bạn cư trú.
Sau đó, vi khuẩn đường ruột của bạn sử dụng các loại carbs này để làm nhiên liệu, tạo ra khí hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người nhạy cảm.
FODMAPs cũng hút chất lỏng vào ruột của bạn, có thể gây tiêu chảy.
Mặc dù không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAP, điều này rất phổ biến ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
FODMAP phổ biến bao gồm:
- Fructose: Một loại đường đơn được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả cũng tạo nên cấu trúc của đường ăn và hầu hết các loại đường bổ sung.
- Đường lactose: Một loại carbohydrate được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa như sữa.
- Fructan: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch đen và lúa mạch.
- Galactans: Được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại đậu.
- Polyols: Rượu đường như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Chúng được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau quả và thường được sử dụng làm chất tạo ngọt.
Bản tóm tắt: FODMAP là viết tắt của oligosaccharide có thể lên men, disaccharides, monosaccharides và polyols, là những loại carbs nhỏ mà nhiều người không thể tiêu hóa - đặc biệt là những người bị hội chứng ruột kích thích.
Điều gì xảy ra khi bạn ăn FODMAPs?
Phần lớn FODMAP đi qua hầu hết ruột của bạn không thay đổi. Chúng hoàn toàn chống lại quá trình tiêu hóa và được phân loại là chất xơ ăn kiêng.
Nhưng một số carbs chỉ hoạt động như FODMAPs ở một số cá nhân. Chúng bao gồm lactose và fructose.
Độ nhạy cảm chung với các loại carbs này cũng khác nhau giữa mọi người. Các nhà khoa học tin rằng chúng góp phần gây ra các vấn đề tiêu hóa như IBS.
Khi FODMAP đến ruột kết của bạn, chúng sẽ được lên men và sử dụng làm nhiên liệu bởi vi khuẩn đường ruột.
Điều tương tự cũng xảy ra khi chất xơ ăn kiêng cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Tuy nhiên, các vi khuẩn thân thiện tạo ra khí mê-tan, trong khi vi khuẩn ăn FODMAPs tạo ra hydro, một loại khí khác, có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, đau và táo bón.
Các triệu chứng này là do chướng bụng, có thể làm cho bụng của bạn trông nổi hơn.
FODMAPs cũng hoạt động thẩm thấu, có nghĩa là chúng có thể hút nước vào ruột của bạn và góp phần gây tiêu chảy.
Bản tóm tắt: Ở một số cá nhân, FODMAPs được tiêu hóa kém, vì vậy chúng sẽ đến ruột kết. Chúng hút nước vào ruột và bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột sản xuất hydro.
Lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP
Chế độ ăn ít FODMAP hầu hết đã được nghiên cứu ở những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Rối loạn tiêu hóa phổ biến này bao gồm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
Khoảng 14% người ở Hoa Kỳ có IBS - hầu hết trong số họ không được chẩn đoán.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm gây đầy hơi (và ăn gì để thay thế)
IBS không có nguyên nhân được xác định rõ ràng, nhưng ai cũng biết rằng chế độ ăn uống có thể có ảnh hưởng đáng kể. Căng thẳng cũng có thể là một nguyên nhân chính.
Theo một số nghiên cứu, khoảng 75% người bị IBS có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn ít FODMAP.
Trong nhiều trường hợp, họ giảm đáng kể các triệu chứng và cải thiện ấn tượng về chất lượng cuộc sống.
Chế độ ăn ít FODMAP cũng có thể có lợi cho các bệnh rối loạn tiêu hóa chức năng khác (FGID) - một thuật ngữ bao gồm các vấn đề tiêu hóa khác nhau.
Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng nó có thể hữu ích cho những người bị bệnh viêm ruột (IBD) như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Nếu bạn không dung nạp, thì lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP có thể bao gồm:
- Ít xăng hơn
- Tiêu chảy ít hơn
- Ít táo bón
- Giảm đau bụng
- Bớt đầy hơi
Nó cũng có thể mang lại những lợi ích tâm lý tích cực, vì những rối loạn tiêu hóa này gây ra căng thẳng và có liên quan chặt chẽ đến các rối loạn tâm thần như lo lắng và trầm cảm.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn ít FODMAP có thể cải thiện các triệu chứng và chất lượng cuộc sống ở nhiều người bị hội chứng ruột kích thích (IBS). Nó cũng làm giảm các triệu chứng của các rối loạn tiêu hóa khác.
Thực phẩm giàu FODMAPs
Dưới đây là danh sách một số thực phẩm và thành phần phổ biến chứa nhiều FODMAP:
- Trái cây: Táo, táo, mơ, dâu đen, dâu tây, anh đào, trái cây đóng hộp, chà là, sung, lê, đào, dưa hấu
- Chất ngọt: Fructose, mật ong, xi-rô ngô fructose cao, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Sản phẩm từ sữa: Sữa (từ bò, dê và cừu), kem, hầu hết các loại sữa chua, kem chua, pho mát mềm và tươi (sữa tươi, ricotta, v.v.) và thực phẩm bổ sung whey protein
- Rau: Atiso, măng tây, bông cải xanh, củ dền, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, tỏi, thì là, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành tây, đậu Hà Lan, hẹ tây
- Cây họ đậu: Đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nướng, đậu nành
- Lúa mì: Bánh mì, mì ống, hầu hết ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô, bánh quế, bánh kếp, bánh quy giòn, bánh quy
- Các loại ngũ cốc khác: Lúa mạch và lúa mạch đen
- Đồ uống: Bia, rượu mạnh, nước ngọt có xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, sữa, sữa đậu nành, nước ép trái cây
Thực phẩm bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
Hãy nhớ rằng mục đích của chế độ ăn kiêng như vậy không phải để loại bỏ hoàn toàn FODMAP - điều này cực kỳ khó.
Đề xuất cho bạn: 50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe
Chỉ cần giảm thiểu những loại carbs này là đủ để giảm các triệu chứng tiêu hóa.
Có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng mà bạn có thể ăn theo chế độ ăn ít FODMAP, bao gồm:
- Thịt, cá và trứng: Chúng được dung nạp tốt trừ khi chúng có thêm các thành phần FODMAP cao như lúa mì hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Tất cả chất béo và dầu
- Hầu hết các loại thảo mộc và gia vị
- Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, đậu phộng, hạt macadamia, hạt thông, hạt mè (nhưng không phải hạt hồ trăn hoặc hạt điều, có nhiều FODMAPs)
- Trái cây: Chuối chưa chín, việt quất, dưa đỏ, bưởi, nho, kiwi, chanh, chanh, quýt, dưa (trừ dưa hấu), cam, chanh dây, mâm xôi, dâu tây
- Chất làm ngọt: Xi-rô phong, mật đường và cỏ ngọt
- Sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa không chứa lactose, pho mát cứng và các loại mềm hơn lâu năm như brie và camembert
- Rau: Cỏ linh lăng, ớt chuông, cải ngọt, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà tím, gừng, đậu xanh, cải xoăn, rau diếp, hẹ, ô liu, củ cải, khoai tây, củ cải, rau bina, hành lá (chỉ xanh), bí, khoai lang , cà chua, củ cải, khoai mỡ, hạt dẻ nước, bí xanh
- Hạt: Ngô, yến mạch, gạo, quinoa, cao lương, bột sắn
- Đồ uống: Nước, cà phê, trà, v.v.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những danh sách này không phải là chắc chắn cũng như không đầy đủ. Đương nhiên, thực phẩm không được liệt kê ở đây có FODMAPs cao hoặc thấp.
Ngoài ra, mọi người đều khác nhau. Bạn có thể dung nạp một số thực phẩm trong danh sách cần tránh - trong khi nhận thấy các triệu chứng tiêu hóa từ thực phẩm ít FODMAP vì những lý do khác.
Cách thực hiện chế độ ăn ít FODMAP
Nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ có hàm lượng FODMAP cao.
Thông thường, bạn nên loại bỏ hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong vài tuần.
Chế độ ăn kiêng này khó có hiệu quả nếu bạn chỉ loại bỏ một số thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao mà không loại bỏ những thực phẩm khác.
Nếu FODMAP gây ra sự cố của bạn, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm trong ít nhất một vài ngày.
Sau một vài tuần, bạn có thể giới thiệu lại một số loại thực phẩm này - mỗi loại một món. Điều này cho phép bạn xác định thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của bạn.
Nếu bạn thấy rằng một loại thức ăn cụ thể nào đó làm rối loạn quá trình tiêu hóa của bạn, bạn có thể muốn tránh nó vĩnh viễn.
Việc bắt đầu và tự mình tuân theo chế độ ăn ít FODMAP có thể là một thách thức. Do đó, bạn nên tìm lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo về lĩnh vực này.
Đề xuất cho bạn: 11 cách đã được chứng minh để giảm hoặc loại bỏ chứng đầy hơi
Điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa những hạn chế không cần thiết về chế độ ăn uống, vì một số xét nghiệm nhất định có thể giúp xác định xem bạn có phải tránh FODMAPs fructose và / hoặc lactose hay không.
Bản tóm tắt: Bạn nên loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong vài tuần, sau đó giới thiệu lại từng loại một. Tốt nhất bạn nên làm điều này với sự giúp đỡ của một chuyên gia y tế có trình độ.
Bản tóm tắt
FODMAP là carbs chuỗi ngắn di chuyển qua ruột của bạn mà không bị tiêu hóa.
Nhiều loại thực phẩm có chứa FODMAP được coi là rất tốt cho sức khỏe và một số FODMAP có chức năng giống như các chất xơ prebiotic lành mạnh, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.
Vì vậy, những người có thể dung nạp những loại carbs này không nên tránh chúng.
Tuy nhiên, đối với những người không dung nạp FODMAP, thực phẩm chứa nhiều carbs này có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khó chịu và cần được loại bỏ hoặc hạn chế.
Nếu bạn thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, FODMAPs nên nằm trong danh sách những nghi ngờ hàng đầu của bạn.
Mặc dù chế độ ăn ít FODMAP có thể không loại bỏ tất cả các vấn đề về tiêu hóa, nhưng khả năng cao là nó có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể.
