Dầu cá nổi tiếng với nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe.
Giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim, dầu cá đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, giảm viêm và thậm chí làm giảm các triệu chứng của các bệnh như viêm khớp dạng thấp.
Tuy nhiên, nhiều dầu cá hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn và dùng liều lượng quá cao có thể gây hại nhiều hơn là tốt cho sức khỏe của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là tám tác dụng phụ tiềm ẩn của việc tiêu thụ quá nhiều dầu cá hoặc axit béo omega-3.
1. Đường huyết cao
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nhiều axit béo omega-3 có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc bổ sung 8 gam axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến mức tăng 22% lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong khoảng thời gian 8 tuần.
Điều này là do liều lượng lớn omega-3 có thể kích thích sản xuất glucose, có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu trong thời gian dài.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả trái ngược nhau, cho thấy rằng chỉ liều lượng rất cao mới tác động đến lượng đường trong máu.
Một phân tích khác của 20 nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng hàng ngày lên đến 3,9 gam EPA và 3,7 gam DHA - hai dạng chính của axit béo omega-3 - không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Dùng liều cao axit béo omega-3 có thể kích thích sản xuất glucose, có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu - mặc dù bằng chứng khoa học là chưa thuyết phục.
2. Chảy máu
Chảy máu nướu răng và chảy máu cam là hai tác dụng phụ đặc trưng của việc tiêu thụ quá nhiều dầu cá.
Một nghiên cứu ở 56 người cho thấy rằng bổ sung 640 mg dầu cá hàng ngày trong khoảng thời gian bốn tuần làm giảm đông máu ở người lớn khỏe mạnh.
Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy dùng dầu cá có thể dẫn đến nguy cơ chảy máu cam cao hơn, báo cáo rằng 72% thanh thiếu niên dùng 1-5 gam dầu cá hàng ngày bị chảy máu cam do tác dụng phụ.
Vì lý do này, người ta thường khuyên bạn nên ngừng dùng dầu cá trước khi phẫu thuật và nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như Warfarin.
Bản tóm tắt: Dùng một lượng lớn dầu cá có thể ức chế sự hình thành cục máu đông, có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và gây ra các triệu chứng như chảy máu cam hoặc chảy máu nướu răng.
3. Huyết áp thấp
Khả năng giảm huyết áp của dầu cá đã được ghi nhận rõ ràng.
Một nghiên cứu trên 90 người đang lọc máu cho thấy uống 3 gam axit béo omega-3 mỗi ngày làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương so với dùng giả dược.
Tương tự, một phân tích của 31 nghiên cứu kết luận rằng dầu cá có thể làm giảm huyết áp một cách hiệu quả, đặc biệt là đối với những người bị huyết áp cao hoặc mức cholesterol cao.
Mặc dù những tác động này chắc chắn có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng đối với những người huyết áp thấp.
Dầu cá cũng có thể tương tác với thuốc giảm huyết áp, vì vậy điều quan trọng là phải thảo luận về các chất bổ sung với bác sĩ nếu bạn đang điều trị huyết áp cao.
Bản tóm tắt: Axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, điều này có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc và gây ra các vấn đề cho những người bị huyết áp thấp.
4. Tiêu chảy
Tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của dầu cá và có thể đặc biệt phổ biến khi dùng liều cao.
Một đánh giá đã báo cáo rằng tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của dầu cá, cùng với các triệu chứng tiêu hóa khác như đầy hơi.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?
Ngoài dầu cá, các loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác cũng có thể gây tiêu chảy.
Ví dụ, dầu hạt lanh là một loại dầu ăn chay thay thế cho dầu cá phổ biến nhưng đã được chứng minh là có tác dụng nhuận tràng và có thể làm tăng tần suất chuyển động của ruột.
Nếu bạn bị tiêu chảy sau khi dùng axit béo omega-3, hãy bổ sung vào bữa ăn và cân nhắc giảm liều lượng để xem các triệu chứng có tiếp tục không.
Bản tóm tắt: Tiêu chảy là một tác dụng phụ của việc bổ sung axit béo omega-3 như dầu cá và dầu hạt lanh.
5. Trào ngược axit
Mặc dù dầu cá được biết đến với tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe tim mạch, nhưng nhiều người cho biết họ cảm thấy ợ chua sau khi bắt đầu bổ sung dầu cá.
Các triệu chứng trào ngược axit khác - bao gồm ợ hơi, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày - là những tác dụng phụ thường gặp của dầu cá do hàm lượng chất béo cao. Chất béo đã được chứng minh là gây khó tiêu trong một số nghiên cứu.
Sử dụng liều lượng vừa phải và dùng thực phẩm chức năng có thể làm giảm trào ngược axit và giảm các triệu chứng.
Ngoài ra, chia nhỏ liều lượng của bạn thành một vài phần nhỏ hơn trong ngày có thể giúp loại bỏ chứng khó tiêu.
Bản tóm tắt: Dầu cá có nhiều chất béo và có thể gây ra các triệu chứng trào ngược axit như ợ hơi, buồn nôn, khó tiêu và ợ chua ở một số người.
6. Đột quỵ xuất huyết
Đột quỵ xuất huyết là một tình trạng đặc trưng bởi chảy máu trong não, thường là do vỡ các mạch máu suy yếu.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3 cao có thể làm giảm khả năng đông máu và tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết.
Những phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu khác cho thấy dầu cá có thể ức chế sự hình thành cục máu đông.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác có kết quả khác nhau, báo cáo không có mối liên quan giữa lượng cá và dầu cá và nguy cơ đột quỵ xuất huyết.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe và công dụng của dầu hạt lanh
Các nghiên cứu sâu hơn trên người nên được tiến hành để xác định cách axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến nguy cơ đột quỵ xuất huyết.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết, trong khi các nghiên cứu khác trên người không tìm thấy mối liên hệ nào.
7. Độc tính của vitamin A
Một số chất bổ sung axit béo omega-3 chứa nhiều vitamin A, có thể gây độc nếu tiêu thụ một lượng lớn.
Ví dụ, chỉ một muỗng canh (14 gam) dầu gan cá có thể đáp ứng tới 270% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn trong một khẩu phần ăn.
Độc tính của vitamin A có thể gây ra các tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da.
Về lâu dài, nó còn có thể dẫn đến tổn thương gan, thậm chí là suy gan trong những trường hợp nặng.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chú ý đến hàm lượng vitamin A trong chất bổ sung omega-3 của bạn và giữ liều lượng vừa phải.
Bản tóm tắt: Một số chất bổ sung axit béo omega-3, chẳng hạn như dầu gan cá, có nhiều vitamin A, có thể gây độc với một lượng lớn.
8. Mất ngủ
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng dầu cá với liều lượng vừa phải có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 395 trẻ em cho thấy uống 600 mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong 16 tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong một số trường hợp, dùng quá nhiều dầu cá có thể cản trở giấc ngủ và góp phần gây mất ngủ.
Trong một nghiên cứu trường hợp, người ta đã báo cáo rằng việc dùng một liều lượng cao dầu cá làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ và lo lắng cho một bệnh nhân có tiền sử trầm cảm.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn trong các nghiên cứu điển hình và các báo cáo giai thoại.
Nghiên cứu thêm là cần thiết để hiểu liều lượng lớn ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng giấc ngủ trong dân số nói chung.
Bản tóm tắt: Mặc dù dầu cá với liều lượng vừa phải đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng một nghiên cứu trường hợp cho thấy rằng dùng một lượng lớn gây ra chứng mất ngủ.
Bao nhiêu dầu cá là quá nhiều?
Mặc dù các khuyến nghị có thể rất khác nhau, nhưng hầu hết các tổ chức y tế đều khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 250–500 miligam EPA và DHA kết hợp, hai axit béo omega-3 thiết yếu, mỗi ngày.
Tuy nhiên, một lượng cao hơn thường được khuyến nghị cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh tim hoặc mức chất béo trung tính cao.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của dầu gan cá tuyết
Để tham khảo, một viên nang mềm dầu cá 1.000 mg điển hình thường chứa khoảng 250 mg EPA và DHA kết hợp, trong khi một thìa cà phê (5 ml) dầu cá lỏng chứa khoảng 1.300 mg.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, các chất bổ sung axit béo omega-3 có thể được tiêu thụ một cách an toàn với liều lượng lên đến 5.000 mg mỗi ngày.
Theo nguyên tắc chung, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất lợi nào, chỉ cần giảm lượng tiêu thụ hoặc xem xét đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn thông qua các nguồn thực phẩm.
Bản tóm tắt: Lên đến 5.000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày là an toàn. Nếu bạn gặp các triệu chứng bất lợi, hãy giảm lượng tiêu thụ hoặc chuyển sang các nguồn thực phẩm.
Bản tóm tắt
Omega-3 là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống và các chất bổ sung như dầu cá có một số lợi ích sức khỏe.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều dầu cá thực sự có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và dẫn đến các tác dụng phụ như lượng đường trong máu cao và tăng nguy cơ chảy máu.
Hãy tuân thủ liều lượng khuyến nghị và hướng đến việc nhận được hầu hết các axit béo omega-3 của bạn từ các nguồn thực phẩm nguyên chất để đạt được nhiều dinh dưỡng nhất.
