Tăng cường tỷ lệ trao đổi chất có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, hầu hết các chất bổ sung “đốt cháy chất béo” trên thị trường đều không an toàn, không hiệu quả hoặc cả hai.
May mắn thay, một số loại thực phẩm và đồ uống tự nhiên đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất của bạn và thúc đẩy giảm béo.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 11 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo.
1. Cá béo
Cá béo ngon và cực tốt cho sức khỏe.
Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và các loại cá có dầu khác chứa axit béo omega-3, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 6 tuần trên 44 người trưởng thành, những người bổ sung dầu cá đã giảm trung bình 1,1 pound (0,5 kg) chất béo và giảm cortisol, một loại hormone căng thẳng có liên quan đến việc tích trữ chất béo.
Hơn nữa, cá là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Tiêu hóa protein dẫn đến cảm giác no lâu hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn đáng kể so với tiêu hóa chất béo hoặc carbs.
Để tăng cường giảm béo và bảo vệ sức khỏe tim mạch, hãy bao gồm tối thiểu 100 gram cá béo trong chế độ ăn uống của bạn ít nhất hai lần một tuần.
Bản tóm tắt: Cá béo chứa axit béo omega-3 có thể thúc đẩy quá trình giảm béo. Cá cũng rất giàu protein, giúp bạn no lâu và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất trong quá trình tiêu hóa.
2. Dầu MCT
Dầu MCT được tạo ra bằng cách chiết xuất MCT từ dầu cọ. Nó có sẵn trực tuyến và tại các cửa hàng tạp hóa tự nhiên.
MCT là viết tắt của triglyceride chuỗi trung bình, là một loại chất béo được chuyển hóa khác với các axit béo chuỗi dài có trong hầu hết các loại thực phẩm.
Do chiều dài ngắn hơn, MCT được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành xeton để sử dụng như một nguồn nhiên liệu thay thế.
Chất béo trung tính chuỗi trung bình đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong một số nghiên cứu.
Một nghiên cứu ở tám người đàn ông khỏe mạnh cho thấy thêm 1–2 muỗng canh (15–30 gam) MCTs mỗi ngày vào chế độ ăn thông thường của nam giới làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của họ lên 5% trong 24 giờ, có nghĩa là họ đốt cháy thêm trung bình 120 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, MCT có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình duy trì khối lượng cơ tốt hơn trong quá trình giảm cân.
Thay thế một số chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bằng 2 muỗng canh dầu MCT mỗi ngày có thể tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, tốt nhất nên bắt đầu với 1 thìa cà phê mỗi ngày và tăng dần liều lượng để giảm thiểu các tác dụng phụ tiềm ẩn về tiêu hóa như chuột rút, buồn nôn và tiêu chảy.
Bản tóm tắt: MCT được hấp thụ nhanh chóng để sử dụng ngay lập tức như một nguồn năng lượng. Dầu MCT có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, giảm cảm giác đói và bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
3. Cà phê
Cà phê là một trong những thức uống phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Đó là một nguồn caffein tuyệt vời, có thể nâng cao tâm trạng và cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất.
Hơn nữa, nó có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.
Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 9 người, những người uống caffeine một giờ trước khi tập thể dục đốt cháy gần gấp đôi lượng chất béo và có thể tập thể dục lâu hơn 17% so với nhóm không sử dụng caffeine.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ấn tượng từ 3–13%, tùy thuộc vào lượng tiêu thụ và phản ứng cá nhân.
Trong một nghiên cứu, mọi người uống 100 mg caffeine cứ hai giờ một lần trong 12 giờ. Người lớn gầy đốt cháy thêm trung bình 150 calo và người lớn béo phì trước đây đốt thêm 79 calo trong thời gian nghiên cứu.
Để có được lợi ích đốt cháy chất béo của caffeine mà không có các tác dụng phụ tiềm ẩn, chẳng hạn như lo lắng hoặc mất ngủ, hãy đặt mục tiêu 100-400 mg mỗi ngày. Đây là lượng được tìm thấy trong khoảng 1–4 tách cà phê, tùy thuộc vào độ mạnh của nó.
Bản tóm tắt: Cà phê có chứa caffein, đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất, ngoài việc thúc đẩy sự trao đổi chất.
4 quả trứng
Trứng là một nguồn dinh dưỡng.
Mặc dù trước đây thường tránh dùng lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol cao, nhưng cả quả trứng đã được chứng minh là giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch ở những người có nguy cơ mắc bệnh cao.
Ngoài ra, trứng còn là một loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng có trứng làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no trong vài giờ ở những người thừa cân và béo phì.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 8 tuần ở 21 người đàn ông, những người ăn ba quả trứng vào bữa sáng tiêu thụ ít hơn 400 calo mỗi ngày và giảm 16% lượng chất béo trong cơ thể so với nhóm ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn.
Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 20–35% trong vài giờ sau khi ăn, dựa trên một số nghiên cứu.
Một trong những lý do khiến trứng nhanh no có thể là do sự thúc đẩy quá trình đốt cháy calo xảy ra trong quá trình tiêu hóa protein.
Ăn ba quả trứng vài lần một tuần có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trong khi vẫn giữ được cảm giác no và no.
Bản tóm tắt: Trứng là thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, tăng cường đốt cháy chất béo và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
5. Trà xanh
Trà xanh là một sự lựa chọn đồ uống tuyệt vời cho sức khỏe tốt.
Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Ngoài việc cung cấp một lượng caffeine vừa phải, trà xanh còn là một nguồn tuyệt vời của epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu trên 12 người đàn ông khỏe mạnh, đốt cháy chất béo trong quá trình đạp xe tăng 17% ở những người dùng chiết xuất trà xanh, so với những người dùng giả dược.
Mặt khác, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà xanh hoặc chiết xuất trà xanh có rất ít hoặc không ảnh hưởng đến sự trao đổi chất hoặc giảm cân.
Do sự khác biệt về kết quả nghiên cứu, tác dụng của trà xanh có thể khác nhau ở mỗi người và cũng có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ.
Uống đến bốn tách trà xanh mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cả khả năng làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Bản tóm tắt: Trà xanh có chứa caffeine và EGCG, cả hai đều có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.
6. Đạm whey
Whey protein khá ấn tượng.
Nó đã được chứng minh là thúc đẩy sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục và có thể giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Ngoài ra, whey protein dường như thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn sự thèm ăn so với các nguồn protein khác.
Điều này là do nó kích thích việc giải phóng các “hormone sung mãn”, chẳng hạn như PYY và GLP-1, ở mức độ lớn hơn.
Một nghiên cứu có 22 người đàn ông tiêu thụ các loại đồ uống có protein khác nhau trong bốn ngày riêng biệt. Họ cảm thấy mức độ đói thấp hơn đáng kể và ăn ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo sau khi uống thức uống whey protein, so với các thức uống protein khác.
Hơn nữa, whey xuất hiện để tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân ở những người gầy và những người thừa cân hoặc béo phì.
Trong một nghiên cứu trên 23 người trưởng thành khỏe mạnh, một bữa ăn whey protein giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo nhiều hơn so với bữa ăn chứa casein hoặc protein đậu nành.
Sữa lắc whey protein là một lựa chọn bữa ăn nhanh hoặc bữa ăn nhẹ giúp thúc đẩy quá trình giảm béo và có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể của bạn.
Bản tóm tắt: Whey protein giúp tăng cơ, giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất hiệu quả hơn các nguồn protein khác.
7. Giấm táo
Giấm táo là một phương thuốc dân gian cổ xưa với những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh.
Nó được ghi nhận là làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, thành phần chính của giấm, axit axetic, đã được tìm thấy để tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm tích trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về tác dụng của giấm đối với việc giảm béo ở người, nhưng kết quả từ một nghiên cứu khá đáng khích lệ.
Trong nghiên cứu này, 144 người đàn ông béo phì thêm 2 muỗng canh giấm vào chế độ ăn thông thường mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm được 3,7 pound (1,7 kg) và giảm 0,9% lượng mỡ trong cơ thể.
Bao gồm giấm táo trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Bắt đầu với 1 thìa cà phê mỗi ngày pha loãng trong nước và tăng dần lên đến 1–2 thìa mỗi ngày để giảm thiểu sự khó chịu về tiêu hóa có thể xảy ra.
Bản tóm tắt: Giấm táo có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn, thúc đẩy giảm mỡ bụng và giảm lượng đường trong máu và lượng insulin.
8. Ớt sừng
Ớt làm nhiều hơn là tăng nhiệt cho thức ăn của bạn.
Chất chống oxy hóa mạnh mẽ của chúng có thể làm giảm viêm và giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng một chất chống oxy hóa trong ớt có tên là capsaicin có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Nó thực hiện điều này bằng cách thúc đẩy cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Hơn nữa, hợp chất này cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu trên 19 người trưởng thành khỏe mạnh, khi lượng calo tiêu thụ bị hạn chế 20%, capsaicin đã được tìm thấy để chống lại sự chậm lại tốc độ trao đổi chất thường xảy ra khi lượng calo giảm xuống.
Một đánh giá lớn của 20 nghiên cứu đã kết luận rằng dùng capsaicin giúp giảm cảm giác thèm ăn và có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên khoảng 50 calo mỗi ngày.
Cân nhắc ăn ớt hoặc sử dụng ớt cayenne dạng bột để làm gia vị cho bữa ăn của bạn vài lần một tuần.
Bản tóm tắt: Các hợp chất trong ớt cayenne đã được tìm thấy để giảm viêm, giúp kiểm soát cơn đói và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.
9. Trà ô long
Trà ô long là một trong những thức uống lành mạnh nhất mà bạn có thể uống.
Mặc dù nó được ép ít hơn trà xanh, nhưng nó có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự, nhờ vào hàm lượng caffeine và catechin.
Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của catechin và caffeine trong trà làm tăng lượng calo đốt cháy trung bình lên đến 102 calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu nhỏ ở nam giới và phụ nữ cho thấy rằng uống trà ô long làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân. Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng trà ô long làm tăng lượng calo đốt cháy gấp đôi so với trà xanh.
Uống một vài tách trà xanh, trà ô long hoặc kết hợp cả hai thường xuyên có thể thúc đẩy giảm béo và cung cấp các tác dụng có lợi cho sức khỏe khác.
Bản tóm tắt: Trà ô long có chứa caffein và catechin, cả hai đều được chứng minh là giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm béo.
10. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cực kỳ bổ dưỡng.
Đầu tiên, nó là một nguồn tuyệt vời của protein, kali và canxi.
Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm sữa giàu protein có thể tăng cường giảm mỡ, bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
Ngoài ra, sữa chua có chứa probiotics có thể giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, chẳng hạn như táo bón và đầy hơi.
Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp, có vẻ như thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo ở những người thừa cân và béo phì, theo một nghiên cứu bao gồm một đánh giá lớn của 18 nghiên cứu.
Ăn sữa chua Hy Lạp thường xuyên có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nhưng hãy đảm bảo chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, đầy đủ chất béo, vì các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo chứa ít hoặc không chứa axit linoleic liên hợp.
Bản tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo có thể tăng cường đốt cháy chất béo, giảm cảm giác thèm ăn, bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột.
11. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất trên trái đất.
Dầu ô liu đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính, tăng HDL cholesterol và kích thích giải phóng GLP-1, một trong những hormone giúp giữ cho bạn no.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm béo.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 12 phụ nữ sau mãn kinh bị béo bụng, ăn dầu ô liu nguyên chất như một phần của bữa ăn đã làm tăng đáng kể lượng calo mà phụ nữ đốt cháy trong vài giờ.
Để kết hợp dầu ô liu vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, hãy nhỏ một vài muỗng canh vào món salad của bạn hoặc thêm nó vào thức ăn đã nấu chín.
Bản tóm tắt: Dầu ô liu làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thúc đẩy cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Bản tóm tắt
Bất chấp những gì các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung có thể gợi ý, không có một loại "viên thuốc thần kỳ" an toàn nào có thể giúp bạn đốt cháy thêm hàng trăm calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn một cách khiêm tốn, ngoài việc cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
Bao gồm một vài trong số chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể có tác dụng cuối cùng dẫn đến giảm mỡ và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
