Trao đổi chất nhanh: Nó là gì và làm thế nào để có được nó

Sự trao đổi chất của bạn là động cơ hóa học giúp bạn tồn tại.

Tốc độ nó chạy khác nhau tùy theo từng cá nhân. Những người có quá trình trao đổi chất chậm có xu hướng có nhiều calo còn lại hơn, được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Mặt khác, những người có quá trình trao đổi chất nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và ít có khả năng tích tụ nhiều chất béo.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bài viết này đánh giá lý do tại sao một số người có tốc độ trao đổi chất nhanh và cách bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn.

Bảng mục lục

Sự trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất đề cập đến tất cả các quá trình hóa học trong cơ thể bạn. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, cơ thể bạn càng cần nhiều calo hơn.

Sự trao đổi chất là lý do khiến một số người có thể ăn nhiều mà không tăng cân, trong khi những người khác dường như cần ít tích tụ chất béo hơn.

Tốc độ trao đổi chất của bạn thường được gọi là tốc độ trao đổi chất. Đó là số lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, còn được gọi là lượng calo tiêu thụ.

Tỷ lệ trao đổi chất có thể được chia thành nhiều loại:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong khi ngủ hoặc nghỉ ngơi sâu. Đây là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho phổi của bạn thở, tim bơm, tích tắc não và cơ thể ấm áp.
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho bạn sống và hoạt động khi nghỉ ngơi. Trung bình, nó chiếm tới 50–75% tổng lượng calo tiêu thụ.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Số lượng calo bị đốt cháy trong khi cơ thể bạn đang tiêu hóa và chế biến thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng của bạn.
Tác dụng nhiệt của tập thể dục (TEE): Sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục.
Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT): Số lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài tập thể dục. Điều này bao gồm bồn chồn, thay đổi tư thế, đứng và đi lại.

Tóm lược: Tỷ lệ trao đổi chất còn được gọi là tiêu thụ calo. Đó là số lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định.

Yếu tố góp phần

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn, bao gồm:

Già đi: Càng lớn tuổi, tốc độ trao đổi chất càng chậm. Đây là một trong những lý do mà mọi người có xu hướng tăng cân khi có tuổi.
Khối lượng cơ: Khối lượng cơ của bạn càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Kích cỡ cơ thể: Bạn càng lớn, lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể bị nhiễm lạnh, cơ thể cần đốt cháy nhiều calo hơn để tránh nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
Hoạt động thể chất: Tất cả các chuyển động của cơ thể đều cần đến calo. Bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc theo đó.
Rối loạn nội tiết tố: Hội chứng Cushing và suy giáp làm chậm tốc độ trao đổi chất và tăng nguy cơ tăng cân.

Tóm lược: Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất, hoặc số lượng calo bị đốt cháy. Chúng bao gồm tuổi, khối lượng cơ, kích thước cơ thể và hoạt động thể chất.

Tại sao có sự khác biệt?

Tỷ lệ trao đổi chất khác nhau giữa mọi người từ khi sinh ra.

Đề xuất cho bạn: 6 sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Nói cách khác, một số người được sinh ra với quá trình trao đổi chất nhanh hơn những người khác.

Mặc dù di truyền có thể góp phần vào những khác biệt này, nhưng các nhà khoa học không đồng ý về mức độ ảnh hưởng của chúng đến tỷ lệ trao đổi chất, tăng cân và béo phì.

Điều thú vị là, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng những người béo phì có tổng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tổng thể cao hơn so với những người có trọng lượng bình thường.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này một phần là do những người béo phì có lượng cơ lớn hơn để giúp hỗ trợ trọng lượng tăng thêm của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người béo phì có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn bất kể khối lượng cơ của họ.

Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy những người béo phì trước đây có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn 3-8%, trung bình so với những người chưa bao giờ béo phì.

Một điều rõ ràng - không phải tất cả mọi người đều được tạo ra như nhau khi nói đến tỷ lệ trao đổi chất.

Hầu hết sự thay đổi này là do tuổi tác của mọi người, cũng như môi trường và hành vi của họ. Tuy nhiên, vai trò của di truyền đối với những khác biệt riêng lẻ này cần được nghiên cứu thêm.

Tóm lược: Tỷ lệ trao đổi chất khác nhau tùy theo từng cá nhân, ngay cả ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ bao nhiêu phần trăm của sự biến đổi này là do di truyền.

Chế độ bỏ đói là gì?

Thích ứng trao đổi chất, còn được gọi là sinh nhiệt thích ứng hoặc chế độ bỏ đói, cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh béo phì.

Đề xuất cho bạn: 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất

Chế độ nhịn đói là phản ứng của cơ thể khi thiếu hụt calo. Khi cơ thể bạn không nhận đủ thức ăn, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất và lượng calo đốt cháy.

Mức độ giảm tỷ lệ trao đổi chất trong quá trình hạn chế calo và giảm cân là rất khác nhau giữa các cá nhân.

Sự chậm lại trao đổi chất này rõ ràng hơn ở một số người, đặc biệt là những người béo phì. Càng chậm lớn thì việc giảm cân bằng cách ăn kiêng hoặc nhịn ăn càng khó khăn hơn.

Chế độ nhịn đói có thể bị ảnh hưởng một phần bởi di truyền, nhưng những nỗ lực giảm cân trước đó hoặc tăng cường thể chất cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

Tóm lược: Chế độ thích nghi trao đổi chất hoặc chế độ đói là khi tốc độ trao đổi chất chậm lại trong chế độ ăn kiêng giảm calo hoặc nhịn ăn. Nó khác nhau giữa mọi người và có xu hướng rõ ràng hơn ở những người béo phì.

Bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân không?

Giảm cân không chỉ là ăn ít calo hơn. Các chương trình giảm cân hiệu quả cũng bao gồm các chiến lược để tăng tốc độ trao đổi chất.

Dưới đây là tám phương pháp đơn giản.

1. Di chuyển cơ thể của bạn

Tất cả các chuyển động của cơ thể đều cần đến calo. Bạn càng hoạt động nhiều, tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao.

Ngay cả những hoạt động rất cơ bản, chẳng hạn như thường xuyên đứng lên, đi lại hoặc làm các công việc gia đình, cũng tạo ra sự khác biệt lớn về lâu dài.

Sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất này về mặt kỹ thuật được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT).

Ở những người béo phì nghiêm trọng, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày do họ phải mang thêm trọng lượng.

Có một số cách để bạn có thể tăng NEAT. Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi, đây là một vài chiến lược:

Thường xuyên đứng lên và đi lại
Đi cầu thang bất cứ khi nào có thể
Làm các công việc gia đình
Lo lắng bằng cách nhún chân hoặc gõ các ngón tay của bạn
Nhai kẹo cao su không chứa calo
Sử dụng bàn đứng

Nếu bạn có công việc bàn giấy, sử dụng bàn làm việc đứng có thể làm tăng số calo bạn đốt cháy lên 16%.

Đề xuất cho bạn: Tại sao quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác

Một nghiên cứu khác trên 10 người cho thấy rằng dành một buổi chiều để đứng đốt cháy thêm 174 calo so với ngồi.

Ngay cả những hoạt động dường như không quan trọng như đánh máy cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 8% so với không làm gì.

Theo cách tương tự, bồn chồn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Một nghiên cứu cho thấy những người ngồi bất động trong 20 phút tạm thời tăng lượng calo tiêu thụ lên 4% so với khi họ nằm bất động.

Ngược lại, bồn chồn trong khi ngồi làm tăng lượng calo tiêu thụ lên tới 54%.

Tập thể dục thường xuyên được khuyến khích cho những ai muốn giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe. Nhưng ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ xung quanh, làm các công việc gia đình hoặc bồn chồn cũng có thể mang lại lợi thế về lâu dài cho bạn.

2. Tập luyện cường độ cao

Một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất là tập luyện cường độ cao, còn được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

HIIT là khi bài tập liên quan đến các hoạt động nhanh và cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc chống đẩy nhanh.

Nó tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi tập luyện kết thúc - một hiệu ứng được mệnh danh là “vết bỏng sau”.

3. Xe lửa sức mạnh

Một cách tuyệt vời khác để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn là rèn luyện sức mạnh.

Ngoài tác dụng trực tiếp của bản thân bài tập, các bài tập sức mạnh thúc đẩy sự phát triển của các khối cơ.

Số lượng cơ bắp bạn có liên quan trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Không giống như khối lượng chất béo, khối lượng cơ bắp làm tăng đáng kể số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các bài tập sức mạnh trong 11 phút mỗi ngày, ba lần mỗi tuần, dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng trung bình 7,4% - và đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.

Tuổi già thường liên quan đến mất cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất, nhưng tập thể dục sức mạnh thường xuyên có thể chống lại một phần tác dụng phụ này.

Tương tự, một chế độ ăn kiêng giảm cân giảm calo thường dẫn đến mất khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất. Một lần nữa, rèn luyện sức bền có thể giúp ngăn chặn sự suy giảm này.

Đề xuất cho bạn: 14 cách đơn giản để vượt qua giai đoạn giảm cân

Một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân cho thấy rằng thực hiện các bài tập sức mạnh hàng ngày với chế độ ăn 800 calo ngăn ngừa giảm khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất, so với những người không tập thể dục hoặc chỉ tập thể dục nhịp điệu.

4. Ăn chất đạm

Ăn đủ lượng protein là điều cần thiết nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ của mình. Nhưng protein trong chế độ ăn cũng có những phẩm chất quan trọng khác.

Tất cả thức ăn đều làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tạm thời, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF). Tuy nhiên, tác dụng này mạnh hơn nhiều sau khi ăn protein so với carbs hoặc chất béo.

Protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20-30%, trong khi carbs và chất béo làm tăng 3–10% hoặc ít hơn.

Việc tăng cường tiêu thụ calo này có thể giúp thúc đẩy giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân sau khi ăn kiêng giảm cân.

TEF cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ đầu tiên sau khi bạn thức dậy. Vì lý do này, ăn một phần lớn lượng calo hàng ngày của bạn vào đầu ngày có thể tối đa hóa tác dụng.

Ăn nhiều protein cũng có thể giúp chống lại sự mất khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất liên quan đến giảm cân.

5. Đừng bỏ đói bản thân

Mặc dù ăn ít là một phương pháp giảm cân quan trọng, nhưng ăn quá ít thường phản tác dụng về lâu dài.

Đó là bởi vì hạn chế calo làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Hiệu ứng này được gọi là chế độ bỏ đói hoặc thích ứng trao đổi chất. Đó là cách cơ thể bạn tránh khỏi tình trạng đói và chết có thể xảy ra.

Nghiên cứu cho thấy rằng liên tục ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất giảm đáng kể, ngay cả sau khi bạn ngừng ăn kiêng.

Các nghiên cứu ở những người béo phì cho thấy phản ứng đói có thể làm giảm đáng kể lượng calo đốt cháy. Ví dụ, một nghiên cứu chỉ ra rằng tốc độ trao đổi chất chậm lại này làm giảm tới 504 calo mỗi ngày.

Điều thú vị là nhịn ăn không liên tục dường như giảm thiểu tác động này.

6. Uống nước

Việc tăng cường tỷ lệ trao đổi chất tạm thời của bạn không cần phải phức tạp. Nó đơn giản như đi dạo hoặc uống một cốc nước lạnh.

Đề xuất cho bạn: 30 cách tốt nhất để có được bụng phẳng

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống nước dẫn đến tăng số lượng calo bị đốt cháy, một hiệu ứng được gọi là sinh nhiệt do nước gây ra.

Uống nước lạnh thậm chí còn có tác dụng lớn hơn nước ấm, vì điều này đòi hỏi cơ thể bạn phải làm ấm nó bằng nhiệt độ cơ thể.

Các nghiên cứu về hiện tượng này cung cấp các kết quả khác nhau. Khoảng 16 ounce (500 ml) nước lạnh có thể làm tăng 5–30% số lượng calo bị đốt cháy trong 60–90 phút sau đó.

Có vẻ như việc tăng lượng nước tiêu thụ cũng có lợi cho vòng eo của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống 34–50 ounce (1–1,5 lít) nước hàng ngày có thể giúp giảm cân đáng kể theo thời gian.

Bạn có thể tối đa hóa những lợi ích này bằng cách uống nước trước bữa ăn, vì nó cũng giúp bạn no lâu và giảm lượng calo nạp vào.

7. Uống đồ uống có chứa caffein

Mặc dù nước lọc tự nhiên rất tốt, nhưng đồ uống có chứa caffein, ít calo, chẳng hạn như cà phê hoặc trà xanh, cũng rất hữu ích.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng uống đồ uống có chứa caffein có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên 3–11%.

Tuy nhiên, tác dụng này nhỏ hơn ở những người béo phì, cũng như người lớn tuổi. Ngoài ra, những người uống cà phê dày dặn có thể đã xây dựng khả năng chống lại các tác động của nó.

Đối với mục đích giảm cân, đồ uống không đường như cà phê đen, thường là tốt nhất. Giống như nước, cà phê lạnh thậm chí còn có lợi hơn.

8. Ngủ ngon

Ngủ không đủ giấc không chỉ có hại cho sức khỏe nói chung của bạn mà còn có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất và tăng nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trao đổi chất giảm 2,6% khi người lớn khỏe mạnh chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm trong năm ngày liên tiếp.

Một nghiên cứu khác kéo dài 5 tuần xác định rằng việc gián đoạn giấc ngủ kéo dài, cùng với thời gian ngủ không đều đặn, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trung bình 8%.

Theo đó, thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì.

Tóm lược: Có rất nhiều điều bạn có thể làm để tăng cường sự trao đổi chất của mình. Chúng bao gồm uống nước lạnh, nhâm nhi cà phê, ngủ nhiều hơn, tập thể dục và ăn protein.