Chất béo trong chế độ ăn uống gây nhiều tranh cãi, với các cuộc tranh luận về chất béo động vật, dầu hạt và mọi thứ liên quan.
Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người đồng ý rằng dầu ô liu nguyên chất cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải, loại dầu truyền thống này đã là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống đối với một số dân số khỏe mạnh nhất thế giới.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo và chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bài viết này đánh giá lý do tại sao dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất.
Dầu ô liu là gì và nó được làm như thế nào?
Dầu ô liu là dầu được chiết xuất từ quả ô liu, quả của cây ô liu.
Quá trình sản xuất cực kỳ đơn giản. Ô liu có thể được ép để chiết xuất dầu của chúng, nhưng các phương pháp hiện đại liên quan đến việc nghiền ô liu, trộn chúng và sau đó tách dầu khỏi cùi bằng máy ly tâm.
Sau khi ly tâm, một lượng nhỏ dầu vẫn còn trong bã đậu. Dầu còn sót lại có thể được chiết xuất bằng dung môi hóa học và được gọi là dầu bã ô liu.
Dầu bã ô liu thường rẻ hơn dầu ô liu thông thường và có tiếng xấu.
Mua đúng loại dầu ô liu là rất quan trọng. Có ba loại dầu ô liu chính - tinh chế, nguyên chất và siêu nguyên chất. Dầu ô liu nguyên chất là loại ít được chế biến hoặc tinh chế nhất.
Dầu ô liu nguyên chất được coi là loại dầu ô liu lành mạnh nhất. Nó được chiết xuất bằng các phương pháp tự nhiên và được tiêu chuẩn hóa về độ tinh khiết và các chất lượng cảm quan nhất định như vị và mùi.
Dầu ô liu thực sự nguyên chất có mùi vị khác biệt và chứa nhiều chất chống oxy hóa phenolic, đó là lý do chính tại sao nó rất có lợi.
Về mặt pháp lý, dầu thực vật được dán nhãn là dầu ô liu không được pha loãng với các loại dầu khác. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải kiểm tra nhãn cẩn thận và mua từ người bán có uy tín.
Tóm lược: Dầu ô liu hiện đại được làm bằng cách nghiền ô liu và tách dầu khỏi cùi trong máy ly tâm. Dầu ô liu nguyên chất 100% tự nhiên và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Thành phần dinh dưỡng của dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất khá bổ dưỡng.
Nó chứa một lượng khiêm tốn vitamin E và K và nhiều axit béo có lợi.
Một muỗng canh (13,5 gam) dầu ô liu chứa những chất sau:
- Chất béo bão hòa: 14%
- Chất béo: 73% (chủ yếu là axit oleic)
- Vitamin E: 13% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin K: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
Đáng chú ý, dầu ô liu nguyên chất tỏa sáng trong hàm lượng chất chống oxy hóa của nó.
Chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học và một số trong số chúng có thể giúp chống lại các bệnh nghiêm trọng.
Các chất chống oxy hóa chính của dầu bao gồm oleocanthal chống viêm, cũng như oleuropein, một chất bảo vệ cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa.
Một số người đã chỉ trích dầu ô liu vì có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao (trên 10: 1). Tuy nhiên, tổng lượng chất béo không bão hòa đa của nó vẫn tương đối thấp, vì vậy đây không phải là nguyên nhân đáng lo ngại.
Tóm lược: Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chứa một lượng nhỏ vitamin E và K. Dầu ô liu nguyên chất thực sự chứa nhiều chất chống oxy hóa, một số có lợi cho sức khỏe.
Dầu ô liu nguyên chất có chứa các chất chống viêm
Viêm mãn tính được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và viêm khớp.
Một số suy đoán rằng khả năng chống viêm của dầu ô liu là đằng sau nhiều lợi ích sức khỏe của nó.
Axit oleic, axit béo nổi bật nhất trong dầu ô liu, đã được tìm thấy để giảm các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C.
Đề xuất cho bạn: Dầu ô liu có phải là dầu ăn tốt không?
Tuy nhiên, tác dụng chống viêm chính của dầu dường như là do các chất chống oxy hóa của nó, chủ yếu là oleocanthal, đã được chứng minh là có tác dụng như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm phổ biến.
Các nhà nghiên cứu ước tính rằng lượng oleocanthal trong 50 ml (khoảng 3,4 muỗng canh) dầu ô liu nguyên chất có tác dụng tương tự như 10% liều ibuprofen dành cho người lớn để giảm đau.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất trong dầu ô liu có thể làm giảm sự biểu hiện của các gen và protein làm trung gian cho chứng viêm.
Hãy nhớ rằng viêm mãn tính, mức độ thấp thường khá nhẹ và phải mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ để nó gây tổn thương.
Sử dụng dầu ô liu nguyên chất có thể giúp ngăn ngừa điều này xảy ra, dẫn đến giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm khác nhau, đặc biệt là bệnh tim.
Tóm lược: Dầu ô liu chứa axit oleic và oleocanthal, hai chất dinh dưỡng có thể chống lại chứng viêm. Đây có thể là lý do chính cho lợi ích sức khỏe của dầu ô liu.
Dầu ô liu nguyên chất và bệnh tim mạch
Các bệnh tim mạch, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ, là một trong những nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy tử vong do những căn bệnh này là thấp ở một số khu vực trên thế giới, đặc biệt là ở các quốc gia xung quanh Biển Địa Trung Hải.
Quan sát này ban đầu thúc đẩy sự quan tâm đến chế độ ăn Địa Trung Hải, được cho là bắt chước cách người dân ở các quốc gia đó ăn.
Các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy rằng nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Trong một nghiên cứu lớn, nó làm giảm các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong đến 30%.
Dầu ô liu nguyên chất bảo vệ chống lại bệnh tim thông qua nhiều cơ chế:
- Giảm viêm. Dầu ô liu bảo vệ chống lại chứng viêm, nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.
- Giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu). Dầu bảo vệ các hạt LDL khỏi tác hại của quá trình oxy hóa, một yếu tố quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.
- Cải thiện sức khỏe mạch máu. Dầu ô liu cải thiện chức năng của nội mô, là lớp lót của các mạch máu.
- Giúp quản lý quá trình đông máu. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể giúp ngăn ngừa đông máu không mong muốn, một đặc điểm chính của các cơn đau tim và đột quỵ.
- Giảm huyết áp. Một nghiên cứu ở những bệnh nhân bị huyết áp cao cho thấy dầu ô liu làm giảm huyết áp đáng kể và giảm nhu cầu dùng thuốc huyết áp xuống 48%.
Với các tác dụng sinh học của dầu ô liu, không có gì ngạc nhiên khi những người tiêu thụ lượng lớn dầu ô liu ít có nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ hơn.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trà xanh
Hàng chục - nếu không muốn nói là hàng trăm - nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng dầu ô liu có những lợi ích chính cho tim.
Bằng chứng đủ mạnh để khuyến nghị rằng những người có hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tim nên bổ sung nhiều dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn uống của họ.
Tóm lược: Dầu ô liu có thể là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn để tốt cho tim mạch. Nó làm giảm huyết áp và chứng viêm, bảo vệ các phần tử LDL khỏi quá trình oxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa đông máu không mong muốn.
Các lợi ích sức khỏe khác của dầu ô liu nguyên chất
Mặc dù dầu ô liu hầu hết đã được nghiên cứu về tác dụng của nó đối với sức khỏe tim mạch, nhưng việc tiêu thụ nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
Dầu ô liu và ung thư
Ung thư là nguyên nhân gây tử vong phổ biến và được đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sống ở các nước Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh ung thư khá thấp và một số người đã suy đoán rằng dầu ô liu có liên quan đến điều này.
Một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra ung thư là tổn thương oxy hóa do các phân tử có hại gọi là gốc tự do. Tuy nhiên, dầu ô liu nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm tác hại của quá trình oxy hóa.
Axit oleic trong dầu ô liu cũng có khả năng chống oxy hóa cao và đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư.
Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm đã quan sát thấy rằng các hợp chất trong dầu ô liu có thể giúp chống lại ung thư ở cấp độ phân tử.
Điều đó nói rằng, các thử nghiệm có kiểm soát ở người vẫn chưa nghiên cứu liệu dầu ô liu có giúp ngăn ngừa ung thư hay không.
Dầu ô liu và bệnh Alzheimer
Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu của chứng sa sút trí tuệ.
Đề xuất cho bạn: Dầu thực vật và hạt có hại cho sức khỏe của bạn không?
Một đặc điểm của bệnh Alzheimer là sự tích tụ của các đám rối protein được gọi là mảng beta-amyloid trong các tế bào thần kinh nhất định trong não.
Một nghiên cứu trên chuột đã quan sát thấy rằng một chất trong dầu ô liu có thể giúp làm sạch các mảng này.
Ngoài ra, một nghiên cứu có kiểm soát ở người cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải được bổ sung dầu ô liu đã cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Tóm lược: Bằng chứng sơ bộ cho thấy dầu ô liu có thể giúp chống lại bệnh ung thư và bệnh Alzheimer, mặc dù các nghiên cứu trên người cần xác nhận điều này.
Bạn có thể nấu ăn với dầu ô liu không?
Trong quá trình nấu nướng, các axit béo có thể bị oxy hóa, có nghĩa là chúng phản ứng với oxy và bị hư hỏng.
Các liên kết đôi trong phân tử axit béo chủ yếu là nguyên nhân.
Vì lý do này, chất béo bão hòa, không có liên kết đôi, có khả năng chịu nhiệt cao. Trong khi đó, chất béo không bão hòa đa, có nhiều liên kết đôi, nhạy cảm và trở nên hư hỏng.
Dầu ô liu chứa hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, chỉ có một liên kết đôi và khá bền với nhiệt độ trung bình.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đun nóng dầu ô liu nguyên chất đến 356 ° F (180 ° C) trong 36 giờ. Dầu có khả năng chống hư hỏng cao.
Một nghiên cứu khác đã sử dụng dầu ô liu để chiên ngập dầu, và phải mất 24–27 giờ để dầu đạt đến mức độ hư hại được cho là có hại.
Nhìn chung, dầu ô liu có vẻ rất an toàn - ngay cả khi nấu ở nhiệt độ vừa phải.
Tóm lược
Dầu ô liu siêu tốt cho sức khỏe.
Đối với những người bị bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc bệnh cao, dầu ô liu chắc chắn là một loại siêu thực phẩm.
Những lợi ích của chất béo tuyệt vời này là một trong số ít những điều mà hầu hết mọi người trong ngành dinh dưỡng đều đồng ý.
