Chế độ ăn ketogenic hoặc keto là một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo.
Thực hiện chế độ ăn kiêng trong vài ngày khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái dinh dưỡng được đặc trưng bởi tăng xeton trong máu và giảm cân.
Mặc dù chế độ ăn kiêng có thể mang lại lợi ích, nhưng cũng có thể khó tuân theo một cách nhất quán.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMột số gợi ý rằng chất bổ sung xeton có thể bắt chước ketosis và tăng nồng độ xeton trong máu mà không cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, đó không chính xác là cách cơ thể bạn giải thích nó.
Bài viết này cho bạn biết liệu chất bổ sung xeton ngoại sinh có thể giúp bạn giảm thêm cân hay không.
Bảng mục lục
Điều gì xảy ra trong cơ thể trong quá trình ketosis?
Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn nhiều carb tiêu chuẩn, các tế bào của cơ thể bạn thường dựa vào glucose để làm nhiên liệu.
Glucose đến từ carbs trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm đường và thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống và một số loại rau.
Nếu bạn hạn chế những thực phẩm đó, cũng như với chế độ ăn ketogenic, bạn buộc cơ thể phải tìm kiếm các nguồn nhiên liệu thay thế.
Sau đó, cơ thể bạn chuyển sang chất béo để làm nhiên liệu, tạo ra các cơ quan xeton khi bị phân hủy quá mức.
Sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis.
Hầu hết mọi người tự nhiên trải qua trạng thái ketosis nhẹ trong thời gian nhịn ăn hoặc tập thể dục gắng sức.
Hai thể xeton chính được tạo ra trong quá trình ketosis là acetoacetate và beta-hydroxybutyrate. Axeton là thể xeton thứ ba, ít phong phú hơn.
Các thể xeton này thay thế glucose làm nhiên liệu và cung cấp năng lượng cho não, tim và cơ bắp của bạn.
Người ta cho rằng chính các cơ quan xeton có thể chịu trách nhiệm cho việc giảm cân liên quan đến chế độ ăn ketogenic.
Bản tóm tắt: Ketosis là một quá trình trong đó cơ thể bạn tạo ra số lượng xeton cao và sử dụng chúng để làm năng lượng thay vì glucose từ carbs.
Chất bổ sung ketone ngoại sinh là gì?
Cơ thể xeton có thể được sản xuất trong cơ thể bạn (nội sinh) hoặc đến từ một nguồn tổng hợp bên ngoài cơ thể bạn (ngoại sinh).
Do đó, xeton được tìm thấy trong chất bổ sung là xeton ngoại sinh.
Những chất bổ sung này chỉ chứa xeton beta-hydroxybutyrate. Thể xeton chính khác, acetoacetate, không ổn định về mặt hóa học như một chất bổ sung.
Có hai hình thức bổ sung xeton chính:
- Muối xeton: Đây là những xeton liên kết với một muối, thường là natri, kali, canxi hoặc magiê. Chúng thường được tìm thấy ở dạng bột và trộn với chất lỏng.
- Este xeton: Đây là những xeton liên kết với một hợp chất khác được gọi là este và được đóng gói ở dạng lỏng. Este xeton được sử dụng chủ yếu trong nghiên cứu và không có sẵn để mua như muối xeton.
Cả hai dạng bổ sung xeton đã được chứng minh là làm tăng nồng độ xeton trong máu, bắt chước những gì xảy ra trong nhiễm ceton khi bạn theo một chế độ ăn ketogenic.
Trong một nghiên cứu, việc bổ sung khoảng 12 gam (12.000 mg) muối xeton đã làm tăng nồng độ xeton trong máu của những người tham gia lên hơn 300%.
Để tham khảo, hầu hết các chất bổ sung xeton hiện có chứa 8–12 gam xeton mỗi khẩu phần.
Sự gia tăng nồng độ xeton trong máu này sau khi bổ sung có lợi cho những người muốn chuyển sang giai đoạn nhiễm ceton mà không nhất thiết phải theo chế độ ăn kiêng.
Điều đó nói rằng, bổ sung xeton được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như chế độ ăn ketogenic, bao gồm cả giảm cân.
Mọi người cũng bổ sung xeton cùng với chế độ ăn ketogenic, đặc biệt là khi mới bắt đầu ăn kiêng.
Điều này làm giảm thời gian cần thiết để đạt được ketosis và giảm bớt những tác động khó chịu có thể đến từ việc chuyển đổi từ chế độ ăn tiêu chuẩn, nhiều carb hơn sang chế độ ăn ketogenic.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để tham gia vào ketosis: 7 mẹo để tham gia ketosis nhanh chóng
Các triệu chứng thường đi kèm với quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn ketogenic, thường được gọi là "cúm keto", bao gồm táo bón, đau đầu, hôi miệng, chuột rút cơ và tiêu chảy.
Có một số nghiên cứu hạn chế cho thấy rằng các chất bổ sung xeton có thể làm giảm các triệu chứng này.
Bản tóm tắt: Uống bổ sung xeton ngoại sinh làm tăng nồng độ xeton trong cơ thể bạn, bắt chước trạng thái xeton đạt được thông qua chế độ ăn ketogenic.
Xeton ngoại sinh có thể làm giảm cảm giác thèm ăn
Chất bổ sung xeton đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn, có thể giúp bạn giảm cân bằng cách ăn ít hơn.
Trong một nghiên cứu ở 15 người có cân nặng bình thường, những người uống đồ uống có chứa ketone ester giảm 50% cảm giác đói sau một đêm nhịn ăn so với những người uống đồ uống có đường.
Tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn này được cho là do lượng hormone đói ghrelin thấp hơn trong khoảng từ hai đến bốn giờ sau khi uống đồ uống ketone ester.
Tuy nhiên, bổ sung xeton có thể không ảnh hưởng nhiều đến sự thèm ăn ở những người đã ăn trước đó.
Các nghiên cứu đã quan sát thấy nồng độ xeton trong máu cao hơn ở những người không ăn bữa ăn trước khi bổ sung xeton so với những người đã.
Và vì xeton tăng cao có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và giảm mức ghrelin, các chất bổ sung xeton có thể chỉ có lợi trong thời gian đói, chẳng hạn như khi thức dậy vào buổi sáng, thay vì sau bữa ăn có chứa carbs.
Nói cách khác, bổ sung xeton sau bữa ăn chứa carb sẽ vẫn làm tăng nồng độ xeton trong máu nhưng không cao như khi bạn nhịn ăn, cho thấy rằng cơ thể bạn đang sử dụng ít xeton hơn làm nhiên liệu vì có nhiều đường hơn từ carbs.
Bản tóm tắt: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng các chất bổ sung xeton ngoại sinh làm giảm cảm giác thèm ăn trong hơn 4 giờ, điều này có thể hứa hẹn cho việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu bổ sung là cần thiết trước khi bổ sung xeton có thể được khuyến nghị để kiểm soát sự thèm ăn.
Mặt hạn chế của xeton ngoại sinh trong việc giảm cân
Mặc dù có tác dụng kiềm chế sự thèm ăn tiềm ẩn của các chất bổ sung xeton, nhưng lợi ích giảm cân tiềm năng của chúng vẫn chưa được biết.
Đề xuất cho bạn: Ketosis: Định nghĩa, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa
Do đó, không thể khuyến nghị bổ sung xeton để giảm cân vào thời điểm này. Một số bằng chứng cho thấy rằng chúng thậm chí có thể cản trở nó.
Xeton ức chế sự phân hủy chất béo
Mục đích của chế độ ăn ketogenic để giảm cân là tạo ra xeton từ chất béo dự trữ như một nguồn nhiên liệu thay thế.
Nhưng nếu nồng độ xeton trong máu của bạn trở nên quá cao, máu của bạn có thể trở nên có tính axit nguy hiểm.
Để ngăn chặn điều này, những người khỏe mạnh có một cơ chế phản hồi làm chậm quá trình sản xuất xeton nếu chúng trở nên quá cao.
Nói cách khác, nồng độ xeton trong máu của bạn càng cao thì cơ thể bạn càng sản xuất ít hơn. Do đó, việc bổ sung xeton có thể ngăn không cho chất béo trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu, ít nhất là trong ngắn hạn.
Xeton chứa calo
Cơ thể của bạn có thể sử dụng xeton làm nguồn nhiên liệu, nghĩa là chúng có calo.
Chúng chứa khoảng 4 calo mỗi gam, cùng số lượng calo với carbs hoặc protein.
Một khẩu phần muối xeton ngoại sinh thường chứa ít hơn 100 calo, nhưng để duy trì trạng thái xeton, bạn sẽ cần vài khẩu phần mỗi ngày.
Đó là bởi vì tác dụng của chất bổ sung xeton chỉ kéo dài vài giờ và do đó đòi hỏi liều lượng lặp lại trong ngày để duy trì trạng thái xeton.
Chưa kể, với mức 3 đô la cho mỗi khẩu phần, chúng cũng có thể trở nên đắt đỏ.
Bản tóm tắt: Bản thân các chất bổ sung xeton không phải là xeton vì chúng ngăn cơ thể bạn sản xuất xeton. Chúng cũng là một nguồn cung cấp calo, tùy thuộc vào số lượng khẩu phần ăn của bạn, có thể không đáng để giảm cân.
Tác dụng phụ của chất bổ sung xeton ngoại sinh
Các chất bổ sung xeton ngoại sinh thường được coi là một cách an toàn và hiệu quả để tăng nồng độ xeton trong cơ thể, nhưng chưa rõ tác dụng lâu dài.
Các tác dụng phụ được báo cáo thường gặp với muối xeton hơn là với este xeton và bao gồm buồn nôn, tiêu chảy và khó chịu ở dạ dày.
Các chất bổ sung xeton cũng có dư vị kém.
Hơn nữa, việc đạt được ketosis với muối xeton không được khuyến khích do lượng khoáng chất bạn ăn vào quá cao.
Đề xuất cho bạn: 9 chất bổ sung keto tốt nhất để dùng
Một khẩu phần muối xeton cung cấp:
- 680 mg natri (27% giá trị hàng ngày)
- 320 mg magiê (85% giá trị hàng ngày)
- 590 mg canxi (57% giá trị hàng ngày)
Tuy nhiên, để duy trì ketosis, bạn sẽ cần dùng một liều sau mỗi hai đến ba giờ, tăng gấp đôi hoặc gấp ba những con số này.
Các nhà sản xuất chất bổ sung xeton khuyên bạn nên dùng đến ba phần ăn mỗi ngày.
Nhưng trong khi bổ sung xeton vẫn có thể giúp bạn duy trì trạng thái xeton ngay cả sau bữa ăn, thì mức tăng xeton trong máu ít hơn nhiều so với khi bạn nhịn ăn hoặc không ăn một bữa ăn có chứa carb.
Bản tóm tắt: Các tác dụng phụ liên quan đến việc bổ sung xeton bao gồm từ khó chịu ở dạ dày đến tiêu chảy. Bởi vì những chất bổ sung này cũng liên kết với muối, không nên tiêu thụ quá nhiều.
Bản tóm tắt
Các chất bổ sung ketone được cho là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis mà không cần phải tuân theo chế độ ăn ketogenic.
Một nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung xeton ngoại sinh có thể làm giảm cảm giác thèm ăn trong hơn 4 giờ khi uống ở trạng thái nhịn ăn, nhưng nghiên cứu khác cho thấy rằng chúng có thể cản trở nỗ lực giảm cân.
Cho đến khi có thêm nghiên cứu, không có sự hỗ trợ thực sự nào cho việc sử dụng chất bổ sung ketone như một chất hỗ trợ giảm cân.
