Chất tạo ngọt ít calorie erythritol có vẻ quá tốt để trở thành sự thật.
Nó tự nhiên, không gây tác dụng phụ và có vị gần giống như đường - không chứa calo.
Nó có tất cả những điều tốt so với đường thông thường, không có bất kỳ tiêu cực nào, mặc dù một số phương tiện truyền thông đặt câu hỏi về lợi ích của nó.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài báo dựa trên bằng chứng này đánh giá những lợi ích và tác dụng phụ có thể có của erythritol.
Erythritol là gì?
Erythritol thuộc về một nhóm hợp chất được gọi là rượu đường.
Nhiều loại đường rượu khác nhau được sử dụng bởi các nhà sản xuất thực phẩm. Chúng bao gồm xylitol, sorbitol và maltitol.
Hầu hết chúng hoạt động như chất làm ngọt ít calo trong các sản phẩm không đường hoặc ít đường.
Hầu hết các loại rượu đường được tìm thấy với một lượng nhỏ trong tự nhiên, đặc biệt là trong trái cây và rau quả.
Cách các phân tử này được cấu trúc cho phép chúng có khả năng kích thích các thụ thể vị ngọt trên lưỡi của bạn.
Erythritol dường như khá khác biệt so với các loại rượu đường khác.
Để bắt đầu, nó chứa ít calo hơn nhiều:
- Đường ăn: 4 calo mỗi gam
- Xylitol: 2,4 calo mỗi gam
- Erythritol: 0,24 calo mỗi gam
Chỉ với 6% calo là đường nhưng vẫn chứa 70% vị ngọt.
Trong sản xuất quy mô lớn, erythritol được tạo ra khi một loại nấm men lên men glucose từ tinh bột ngô hoặc lúa mì.
Tóm lược: Erythritol là một loại rượu đường được sử dụng như một chất tạo ngọt có hàm lượng calo thấp. Nó chỉ cung cấp khoảng 6% lượng calo được tìm thấy trong một lượng đường tương đương.
Erythritol có an toàn không?
Nhìn chung, erythritol tỏ ra rất an toàn.
Nhiều nghiên cứu về độc tính và ảnh hưởng của nó đối với sự trao đổi chất đã được thực hiện trên động vật.
Mặc dù cho ăn một lượng lớn erythritol trong thời gian dài, không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào được phát hiện.
Có một cảnh báo chính đối với hầu hết các loại rượu đường - chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Do cấu trúc hóa học độc đáo của chúng, cơ thể bạn không thể tiêu hóa chúng và chúng sẽ không thay đổi qua hầu hết hệ thống tiêu hóa của bạn hoặc cho đến khi chúng đến ruột kết.
Trong ruột kết, chúng được lên men bởi vi khuẩn thường trú, tạo ra khí như một sản phẩm phụ.
Do đó, ăn nhiều rượu đường có thể gây đầy hơi và rối loạn tiêu hóa. Chúng thuộc về một loại chất xơ được gọi là FODMAPs.
Tuy nhiên, erythritol khác với các rượu đường khác. Hầu hết nó được hấp thụ vào máu trước khi đến ruột kết.
Nó lưu thông trong máu một thời gian, cho đến khi cuối cùng được bài tiết dưới dạng không đổi qua nước tiểu. Khoảng 90% erythritol được bài tiết theo cách này.
Mặc dù erythritol không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào, nhưng ăn nhiều có thể gây rối loạn tiêu hóa, như được giải thích trong chương tiếp theo.
Tóm lược: Hầu hết erythritol bạn ăn được hấp thụ vào máu và bài tiết qua nước tiểu. Nó dường như có một hồ sơ an toàn tuyệt vời.
Erythritol tác dụng phụ
Khoảng 90% erythritol bạn ăn được hấp thụ vào máu. 10% còn lại di chuyển không tiêu hóa xuống ruột kết.
Không giống như hầu hết các loại rượu đường, nó dường như có khả năng chống lại sự lên men của vi khuẩn ruột kết.
Các nghiên cứu cho ăn cung cấp tới 0,45 gam mỗi pound (1 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể cho thấy rằng nó được dung nạp rất tốt.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng 50 gam erythritol trong một liều duy nhất làm tăng cảm giác buồn nôn và bụng cồn cào.
Trừ khi bạn ăn một lượng lớn nó cùng một lúc, nếu không thì nó không có khả năng gây đau bụng. Tuy nhiên, độ nhạy với erythritol có thể khác nhau giữa mọi người.
Đề xuất cho bạn: 5 chất ngọt tự nhiên tốt cho sức khỏe của bạn
Tóm lược: Khoảng 10% erythritol uống vào không được hấp thu vào máu và đi xuống đại tràng. Vì lý do này, việc hấp thụ quá nhiều erythritol có thể gây ra một số tác dụng phụ về tiêu hóa.
Erythritol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin
Con người không có các enzym cần thiết để phân hủy erythritol.
Nó được hấp thụ vào máu và sau đó được bài tiết dưới dạng không đổi qua nước tiểu.
Khi những người khỏe mạnh được cho uống erythritol, không có sự thay đổi về lượng đường trong máu hoặc nồng độ insulin. Cũng không có ảnh hưởng đến cholesterol, chất béo trung tính hoặc các dấu ấn sinh học khác.
Đối với những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề khác liên quan đến hội chứng chuyển hóa, erythritol dường như là một sự thay thế tuyệt vời cho đường.
Tóm lược: Erythritol không làm tăng lượng đường trong máu. Điều này làm cho nó trở thành một chất thay thế đường tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Erythritol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường cho thấy nó hoạt động như một chất chống oxy hóa, có thể làm giảm tổn thương mạch máu do lượng đường trong máu cao.
Một nghiên cứu khác ở 24 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy uống 36 gam erythritol mỗi ngày trong một tháng đã cải thiện chức năng của mạch máu, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, erythritol không phải là không có những tranh cãi. Một nghiên cứu đã liên kết mức độ erythritol trong máu cao với việc tăng chất béo ở thanh niên.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ tuyên bố nào về mức độ liên quan đến sức khỏe của những phát hiện này.
Tóm lược: Erythritol hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể cải thiện chức năng mạch máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những lợi ích này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
Erythritol có thể ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn trong miệng của bạn
Một tác dụng phụ thường gặp của việc tiêu thụ quá nhiều đường là sức khỏe răng miệng kém, sâu răng và sâu răng.
Đề xuất cho bạn: 10 lựa chọn thay thế tự nhiên cho đường tinh luyện
Các vi khuẩn có hại trong miệng sử dụng đường để tạo năng lượng. Trong quá trình này, chúng tiết ra axit ăn mòn men răng.
Kết quả là, rượu đường có vị ngọt như xylitol và erythritol đã tìm đường trở thành các sản phẩm “thân thiện với răng”, vì vi khuẩn miệng không thể sử dụng chúng để làm năng lượng.
Xylitol và erythritol cũng ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn trực tiếp.
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra tác động của erythritol đối với sâu răng, và các kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy giảm mảng bám và vi khuẩn có hại, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy không giảm sâu răng.
Nhưng theo một nghiên cứu kéo dài ba năm ở 485 trẻ em đi học, erythritol thậm chí còn bảo vệ khỏi sâu răng hơn xylitol và sorbitol.
Một đánh giá cũng đưa ra kết luận tương tự, tuyên bố rằng erythritol có hiệu quả hơn đối với mảng bám và sâu răng so với xylitol hoặc sorbitol.
Tóm lược: Erythritol có thể ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn trong miệng. Ngoài ra, không giống như đường, nó không nuôi vi khuẩn gây sâu răng.
Tóm lược
Nhìn chung, erythritol dường như là một chất làm ngọt tuyệt vời.
- Nó hầu như không chứa calo.
- Nó có 70% độ ngọt của đường.
- Nó không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin.
- Các nghiên cứu trên người cho thấy rất ít tác dụng phụ, chủ yếu là các vấn đề nhỏ về tiêu hóa ở một số người.
- Các nghiên cứu trong đó động vật được cho ăn một lượng lớn trong thời gian dài cho thấy không có tác dụng phụ.
Những người quan tâm đến sức khỏe có thể chọn làm ngọt thức ăn của họ bằng cỏ ngọt hoặc mật ong. Tuy nhiên, mật ong có chứa calo và đường fructose, và nhiều người không đánh giá cao dư vị của stevia.
Erythritol dường như cung cấp những gì tốt nhất của cả hai thế giới.
