Cùng với việc tập thể dục, cung cấp đủ nước và ngủ đủ giấc, thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò thiết yếu trong việc giữ cho mức năng lượng của bạn ở mức cao.
Vì vậy, bạn có thể tự hỏi loại thực phẩm nào có thể giúp duy trì sự tỉnh táo và tập trung của bạn suốt cả ngày.
Bài viết này giải thích liệu một số loại thực phẩm nhất định có thể tăng mức năng lượng của bạn hay không.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiLàm thế nào để một số loại thực phẩm ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn?
Điều đầu tiên bạn cần biết là tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp năng lượng cho bạn dưới dạng calo, là thước đo năng lượng.
Một calo đo lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 độ C.
Điều đó nói rằng, không phải tất cả các loại thực phẩm đều ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn theo cùng một cách.
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng nhanh hơn so với protein và chất béo, vì chúng là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn.
Tuy nhiên, carbs được phân loại là đơn giản và phức tạp, cũng như có chỉ số đường huyết (GI) cao hoặc thấp. Và một lần nữa, chúng ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn theo cách khác nhau.
Carbs đơn giản và phức tạp
Carbs đơn bao gồm một hoặc hai phân tử đường, và chúng được gọi là monosaccharide và disaccharide, tương ứng. Bởi vì cấu trúc của chúng rất nhỏ, chúng dễ tiêu hóa hơn và do đó dễ dàng được sử dụng để làm năng lượng.
Tuy nhiên, tốc độ tiêu hóa nhanh của chúng có nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu của bạn - và do đó là mức năng lượng của bạn - thường kéo theo sự suy giảm có thể khiến bạn cảm thấy uể oải.
Một số ví dụ về carbs đơn giản mà bạn có thể muốn hạn chế để tránh ảnh hưởng như vậy bao gồm bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, kẹo, nước ép trái cây và ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế có thêm đường.
Ngược lại, carbs phức tạp bao gồm ba hoặc nhiều phân tử đường và được gọi là oligosaccharid và polysaccharid.
Vì cấu trúc của chúng phức tạp hơn và chúng thường giàu chất xơ, chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và do đó làm tăng dần lượng đường trong máu của bạn.
Điều này có nghĩa là carbs phức hợp cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Ví dụ về các nguồn thực phẩm phức hợp carb mà bạn có thể thử đưa vào chế độ ăn uống của mình bao gồm ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, yến mạch, các loại đậu và tinh bột.
Chỉ số đường huyết
Một cách khác để xác định carbs có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn như thế nào là thông qua chỉ số đường huyết của chúng, cho bạn biết thực phẩm chứa carb có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào.
Thực phẩm có GI cao có xu hướng tăng đột biến và sau đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn, giống như carbs đơn giản. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp - như carbs phức tạp - không được biết là gây ra sự thay đổi đột ngột về lượng đường trong máu của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có GI cao, có nhiều đường và ít chất xơ, có liên quan đến việc giảm sự tỉnh táo và tăng cảm giác buồn ngủ.
GI của thực phẩm có thể có liên quan đặc biệt trong trường hợp trái cây nguyên hạt và sữa.
Về mặt cấu trúc, carbs trong trái cây và sữa - tương ứng là fructose và lactose - rất đơn giản. Tuy nhiên, chúng đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, GI thấp có thể cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng mà không làm giảm chất lượng chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nước trái cây và các sản phẩm sữa có hương vị có xu hướng có thêm đường và do đó GI cao.
Tóm lược: Carbs cung cấp một nguồn năng lượng nhanh hơn so với protein và chất béo. Carb đơn giản hoặc GI cao có xu hướng tăng đột biến và sau đó làm giảm mức năng lượng của bạn. Carbs phức tạp hoặc GI thấp đảm bảo cung cấp năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Thực phẩm có chứa caffein thì sao?
Caffeine là chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Mặc dù nó có nhiều lợi ích và công dụng, nhưng nó chủ yếu được tìm kiếm để giúp chống lại sự mệt mỏi và buồn ngủ.
Đề xuất cho bạn: Có bao nhiêu caffeine trong trà xanh?
Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà, nước ngọt có chứa caffein, nước tăng lực, matcha, sô cô la, guarana và yerba mate cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi và cải thiện sự tỉnh táo và cảnh giác.
Tác dụng này chủ yếu là do tác động của caffeine lên não của bạn, hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine, dẫn đến tăng giải phóng dopamine và noradrenaline.
Adenosine là một hợp chất có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, trong khi dopamine và noradrenaline là hai chất hóa học kích thích tim và hệ thần kinh trung ương của bạn, do đó tăng sự tỉnh táo và tập trung.
Tuy nhiên, hãy lưu ý về loại sản phẩm có chứa caffein mà bạn chọn. Một số trong số chúng, chẳng hạn như nước tăng lực và nước ngọt có chứa caffein, có xu hướng chứa nhiều đường bổ sung, có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Thêm vào đó, trong khi lượng caffeine thường được công nhận là an toàn, một số người có thể gặp các tác dụng phụ khi tiêu thụ caffeine, với các triệu chứng từ nhẹ đến nặng. Các triệu chứng có thể bao gồm lo lắng, bồn chồn, mất ngủ, nhịp tim không đều và run.
Tóm lược: Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein cũng có thể giúp giảm mệt mỏi và cải thiện sự tỉnh táo. Tuy nhiên, trong khi caffeine thường được công nhận là an toàn, một số người có thể gặp các tác dụng phụ từ nhẹ đến nặng.
Tập thể dục, bổ sung nước và ngủ
Tập thể dục, bổ sung nước và ngủ đủ giấc cũng là chìa khóa để tăng mức năng lượng của bạn.
Nhằm đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất
Nghiên cứu cho thấy rằng việc đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất có liên quan đến việc cải thiện năng lượng và giảm mệt mỏi, ngay cả khi thực hiện một lối sống ít vận động.
Tập thể dục thường được khuyến khích như một phần của điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính - một tình trạng đặc trưng bởi mệt mỏi kéo dài, đau khớp, đau đầu, khó ngủ, kém tập trung và các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn.
Đề xuất cho bạn: Caffeine tự nhiên: Tổng quan, nguồn và loại
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất hiện tại cho người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn nên dành 150–500 phút (2,5–5 giờ) hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, chẳng hạn như chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội và đi xe đạp.
Nếu bạn hiện không hoạt động thể chất, hãy cân nhắc bắt đầu với các hoạt động cường độ thấp hơn và tăng dần tần suất và thời lượng tập luyện của bạn.
Cố gắng giữ đủ nước cho cơ thể
Uống nước đúng cách trong ngày có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và giúp chống lại cảm giác mệt mỏi.
Uống không đủ nước có thể dẫn đến mất nước. Mất nước nhẹ đến trung bình có thể dẫn đến khó tập trung, đau đầu, cáu kỉnh, thờ ơ và buồn ngủ.
Theo Viện Y học, nam giới cần khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 11,5 cốc (2,7 lít) mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào khí hậu và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Một cách dễ dàng để nắm bắt tình trạng hydrat hóa của bạn là theo dõi màu nước tiểu của bạn. Màu trong hoặc nhạt là một chỉ báo tốt về khả năng hydrat hóa tối ưu.
Ngủ ngon
Sức khỏe giấc ngủ đáng được quan tâm như tập thể dục và chế độ ăn uống khi nói đến mức năng lượng và sức khỏe nói chung.
Cơ thể bạn cần ngủ để phục hồi và bảo tồn năng lượng. Do đó, thiếu ngủ do ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm sự tỉnh táo, hiệu suất và suy giảm sức khỏe tổng thể.
Thật không may, sức khỏe giấc ngủ kém là một mẫu số chung trong xã hội làm việc quá sức và bị kích thích quá mức hiện nay, với khoảng một phần ba người Mỹ ngủ ít hơn 7 giờ được khuyến nghị cho người lớn từ 18-60 tuổi.
Ngủ đủ giấc sẽ không chỉ cải thiện mức năng lượng của bạn mà còn có khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn.
Tóm lược: Duy trì mức độ hoạt động thể chất, bổ sung nước và ngủ cũng sẽ giúp giảm mệt mỏi và giữ cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong ngày.
Tóm lược
Trong khi tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp năng lượng, ăn một chế độ ăn lành mạnh giàu carbs phức hợp có thể là cách tốt nhất để tránh suy giảm năng lượng trong suốt cả ngày.
Đề xuất cho bạn: 8 triệu chứng cai caffein
Ngoài ra, hãy đảm bảo đi kèm với một chế độ ăn uống cân bằng với tập thể dục, đủ nước và ngủ đủ giấc để cải thiện mức năng lượng của bạn và giảm mệt mỏi.
Tuy nhiên, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi nghiêm trọng hoặc kéo dài.
