Chất điện giải là khoáng chất dẫn điện khi hòa vào nước. Chúng giúp điều chỉnh một loạt các chức năng cần thiết nhất của cơ thể bạn, bao gồm tín hiệu thần kinh, cân bằng độ pH, co cơ và hydrat hóa.
Các chất điện giải chính mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các chức năng quan trọng này là natri, kali, magiê, canxi, phốt pho, clorua và bicarbonate.
Nồng độ chất điện giải trong máu và các chất lỏng khác của cơ thể được duy trì trong một phạm vi rất hẹp. Nếu mức điện giải của bạn trở nên quá cao hoặc quá thấp, các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng có thể phát sinh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiSự thất thoát chất điện giải và chất lỏng hàng ngày diễn ra tự nhiên qua mồ hôi và các chất thải khác. Vì vậy, điều quan trọng là phải thường xuyên bổ sung chúng bằng một chế độ ăn uống giàu khoáng chất.
Tuy nhiên, một số hoạt động hoặc tình huống nhất định - chẳng hạn như tập thể dục nặng hoặc từng cơn tiêu chảy hoặc nôn mửa - có thể làm tăng lượng chất điện giải bạn mất và có thể đảm bảo việc bổ sung đồ uống điện giải vào thói quen của bạn.
Dưới đây là 8 loại đồ uống giàu chất điện giải mà bạn có thể muốn thêm vào bộ công cụ chăm sóc sức khỏe và sức khỏe của mình.
1. Nước dừa
Nước dừa, hoặc nước dừa, là chất lỏng trong suốt được tìm thấy bên trong một quả dừa.
Trong vài năm qua, nó đã trở thành một trong những loại đồ uống phổ biến nhất trên thị trường, và hiện nó được đóng chai và bán trên toàn thế giới.
Nước dừa có ít đường tự nhiên và chứa nhiều chất điện giải, bao gồm natri, kali, canxi và magiê.
Với 46 calo mỗi cốc (237 ml), nó cũng là một sự thay thế lành mạnh hơn cho nước ngọt, nước trái cây và đồ uống thể thao truyền thống.
Tóm lược: Nước dừa tự nhiên ít calo và đường nhưng lại giàu chất điện giải như kali và magiê.
2. Sữa
Khi nói đến đồ uống điện giải, sữa bò là một người hùng thầm lặng. Trái với suy nghĩ của nhiều người, sữa có thể được sử dụng nhiều hơn so với ngũ cốc hoặc cà phê ăn sáng.
Ngoài nguồn cung cấp dồi dào các chất điện giải như canxi, natri và kali, sữa còn cung cấp sự kết hợp lành mạnh giữa carbs và protein. Hai chất dinh dưỡng đa lượng này có thể giúp bạn tiếp nhiên liệu và thúc đẩy quá trình sửa chữa mô cơ sau khi tập luyện.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng những đặc điểm này có thể làm cho sữa trở thành thức uống sau khi tập luyện tốt hơn nhiều thức uống thể thao thương mại - và với giá chỉ bằng một phần nhỏ.
Vì lợi ích của sữa được thúc đẩy bởi hàm lượng chất điện giải, carb và protein, bạn có thể chọn sữa nguyên chất, ít chất béo hoặc tách béo, tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.
Cần lưu ý rằng sữa bò thông thường có thể không phải là sự lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người - đặc biệt là những người đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc không dung nạp các sản phẩm từ sữa.
Nếu bạn không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn bao gồm sữa trong chế độ phục hồi tập luyện của mình, hãy chọn phiên bản không có lactose.
Trong khi đó, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc bị dị ứng protein sữa, bạn nên tránh hoàn toàn sữa.
Mặc dù các chất thay thế dựa trên thực vật có thể sẽ không mang lại lợi ích như sữa bò, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein trong sữa đậu nành có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp đồng thời cung cấp cấu hình điện giải tương tự như sữa bò.
Tóm lược: Sữa là một nguồn cung cấp chất điện giải tốt, cũng như protein và carbs, làm cho nó trở thành một thức uống tốt sau khi tập luyện.
3. Nước dưa hấu (và các loại nước trái cây khác)
Mặc dù tên có thể gợi ý khác, nhưng nước dưa hấu chỉ đơn giản là nước ép từ quả dưa hấu.
Một cốc (237 ml) nước ép dưa hấu 100% cung cấp gần 6% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho kali và magiê trong khi cung cấp một lượng nhỏ các chất điện giải khác như canxi và phốt pho.
Đề xuất cho bạn: Cách bù nước: 5 lời khuyên hữu ích
Nước dưa hấu cũng chứa L-citrulline. Khi được sử dụng ở liều bổ sung, axit amin này có thể tăng cường vận chuyển oxy và hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng lượng L-citrulline trong nước ép dưa hấu thông thường có thể không đủ để có bất kỳ tác động nào có thể đo lường được đối với hiệu suất tập thể dục.
Các loại nước trái cây khác cũng có thể là một nguồn cung cấp chất điện giải tốt. Ví dụ, nước ép cam và anh đào chua cũng chứa kali, magiê và phốt pho.
Thêm vào đó, nước ép trái cây 100% đóng vai trò như một nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Một trong những hạn chế chính của việc sử dụng nước ép trái cây như một thức uống thay thế chất điện giải là nó thường có hàm lượng natri thấp.
Nếu bạn đổ mồ hôi trong thời gian dài và cố gắng bù nước bằng đồ uống không chứa natri, bạn có nguy cơ phát triển nồng độ natri trong máu thấp.
Để giảm thiểu nguy cơ này, một số người thích tự pha đồ uống thể thao bằng cách kết hợp nước ép trái cây, muối và nước.
Tóm lược: Dưa hấu và các loại nước trái cây khác chứa một số chất điện giải nhưng thường ít natri và nhiều đường.
4. Sinh tố
Sinh tố là một cách tuyệt vời để trộn nhiều loại thực phẩm giàu chất điện giải thành một món pha chế có thể uống được.
Một số nguồn cung cấp chất điện giải tốt nhất đến từ thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa - tất cả đều có thể được pha trộn để tạo thành một ly sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng.
Nếu bạn đang vượt qua cơn đau dạ dày và muốn thay thế các chất điện giải đã mất, một ly sinh tố có thể dễ tiêu hóa và ngon miệng hơn nhiều loại thực phẩm nói trên.
Sinh tố cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một thức uống phục hồi sau tập luyện. Chúng không chỉ có thể thay thế các chất điện giải bị mất mà còn là một cách tốt để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa mô cơ nếu bạn bổ sung một số chất bổ sung giàu protein.
Đề xuất cho bạn: Chất điện giải: Định nghĩa, chức năng, sự mất cân bằng và nguồn
Tuy nhiên, một ly sinh tố có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang tìm kiếm một loại đồ uống điện giải để tiêu thụ sau khi tập thể dục nặng hoặc kéo dài.
Đó là bởi vì nó có khả năng khiến bạn cảm thấy quá no để có thể thoải mái hoàn thành bài tập của mình. Vì vậy, tốt nhất nên dành ít nhất 1 giờ trước hoặc ngay sau khi tập thể dục của bạn.
Tóm lược: Sinh tố cho phép bạn hấp thụ chất điện giải từ các loại thực phẩm tổng hợp, hỗn hợp như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Chúng là một loại nước giải khát phục hồi trước khi tập luyện tuyệt vời hoặc sau khi tập luyện.
5. Nước truyền điện giải
Nước truyền điện giải có thể là một cách tuyệt vời, ít calo để bổ sung chất điện giải và giữ cho bạn đủ nước.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước điện giải đều được tạo ra như nhau.
Ở Hoa Kỳ, hầu hết nước máy tiêu chuẩn chứa khoảng 2-3% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với một số chất điện giải nhất định, chẳng hạn như natri, canxi và magiê.
Thật thú vị, một số nhãn hiệu nước đóng chai tăng cường chất điện giải có thể rất tốn kém và không chứa nhiều chất điện giải hơn - và trong một số trường hợp, thậm chí còn ít hơn.
Điều đó nói rằng, một số nhãn hiệu được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ quá trình hydrat hóa và thay thế khoáng chất, đồng thời chứa lượng chất điện giải cao hơn. Những thứ này có nhiều khả năng đáng giá tiền của bạn hơn, tùy thuộc vào lý do tại sao bạn uống đồ uống có chất điện giải ngay từ đầu.
Hãy nhớ rằng những loại nước này cũng có khả năng chứa nhiều đường, vì nhiều loại nước được thiết kế để bổ sung lượng carb dự trữ trong quá trình tập luyện kéo dài. Nếu bạn không muốn mua những loại calo có đường bổ sung đó, hãy chọn những nhãn hiệu có ít hoặc không thêm đường.
Bạn cũng có thể thử thêm trái cây mới cắt hoặc ngâm nước và các loại thảo mộc vào chai nước của mình để tạo ra loại nước có hương vị, truyền chất điện giải của riêng bạn.
Tóm lược: Nước bổ sung chất điện giải có thể là lựa chọn hydrat hóa có hàm lượng calo thấp tuyệt vời, nhưng hãy lưu ý đến các nhãn hiệu có chứa một lượng lớn đường bổ sung.
6. Viên nén điện giải
Máy tính bảng điện giải là một cách tiện lợi, rẻ tiền và di động để làm thức uống điện giải cho dù bạn ở đâu.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng sau tập luyện: Ăn gì sau khi tập luyện
Tất cả những gì bạn phải làm là thả một trong những viên thuốc vào một ít nước và lắc hoặc khuấy để trộn đều.
Hầu hết các viên thuốc điện giải đều chứa natri, kali, magiê và canxi - mặc dù số lượng chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu.
Chúng cũng có xu hướng ít calo, ít hoặc không thêm đường và có nhiều hương vị trái cây độc đáo.
Một số nhãn hiệu viên nén điện giải cũng có thể chứa caffeine hoặc liều bổ sung vitamin, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn nếu bạn muốn tránh bất kỳ thành phần phụ nào trong số đó.
Nếu bạn không thể tìm thấy máy tính bảng điện giải tại địa phương hoặc đang hy vọng giá cả phải chăng hơn, chúng có sẵn rộng rãi trên mạng.
Tóm lược: Viên nén điện giải là một lựa chọn thuận tiện và hợp lý để pha đồ uống điện giải của bạn. Tất cả những gì bạn phải làm là trộn một viên thuốc với nước.
7. Đồ uống thể thao
Đồ uống thể thao được bán trên thị trường như Gatorade và Powerade đã nằm trong số những đồ uống điện giải phổ biến nhất trên thị trường kể từ những năm 1980.
Những đồ uống này có thể hữu ích cho các vận động viên sức bền, những người cần sự kết hợp của carbs dễ tiêu hóa, chất lỏng và chất điện giải để duy trì hydrat hóa và năng lượng trong suốt một sự kiện thể thao hoặc buổi tập luyện.
Tuy nhiên, đồ uống thể thao thương mại cũng có một số nhược điểm lớn. Chúng có xu hướng chứa nhiều màu nhân tạo, hương vị và đường bổ sung, không hoàn toàn cần thiết cho bất kỳ ai - cho dù bạn có phải là vận động viên hay không.
Một khẩu phần Gatorade hoặc Powerade 12 ounce (355 ml) chứa hơn 20 gam đường bổ sung. Đó là hơn một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, các phiên bản không đường có thể không phải là một lựa chọn thay thế tốt hơn nhiều.
Mặc dù chúng không chứa thêm đường và có ít calo hơn, nhưng chúng thường chứa cồn đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Những chất làm ngọt này có thể góp phần gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi và chướng bụng ở một số người.
Một cách đơn giản để tránh các thành phần kém thuận lợi trong đồ uống thể thao là tự chế biến.
Chỉ cần sử dụng kết hợp 100% nước ép trái cây, nước dừa và một chút muối để tạo ra một loại đồ uống điện giải tốt cho sức khỏe hơn mà không có các thành phần nhân tạo và thêm đường.
Tóm lược: Đồ uống thể thao thương mại có thể tốt cho việc tiếp nhiên liệu và bổ sung chất điện giải khi tập luyện cường độ cao, nhưng chúng thường chứa nhiều đường và màu sắc và hương vị nhân tạo. Hãy thử tạo một phiên bản lành mạnh hơn tại nhà.
8. Pedialyte
Pedialyte là thức uống điện giải thương mại được bán trên thị trường dành cho trẻ em, nhưng người lớn cũng có thể sử dụng.
Nó được thiết kế để bổ sung bù nước khi bạn bị mất nước do tiêu chảy hoặc nôn mửa. Nó có lượng đường thấp hơn nhiều so với đồ uống thể thao thông thường và natri, clorua và kali là những chất điện giải duy nhất nó bao gồm.
Mỗi loại chỉ chứa 9 gam đường, nhưng các tùy chọn hương vị cũng chứa chất làm ngọt nhân tạo. Nếu bạn muốn tránh chất làm ngọt nhân tạo, hãy chọn phiên bản không có hương vị.
Tóm lược: Pedialyte là một chất bổ sung bù nước chỉ chứa natri, clorua và kali. Nó dành cho trẻ em hoặc người lớn để bổ sung chất điện giải khi bị tiêu chảy hoặc nôn mửa.
Là thức uống điện giải phù hợp với bạn?
Đồ uống thể thao và các loại đồ uống điện giải khác thường được tiếp thị cho công chúng, nhưng chúng có lẽ không cần thiết đối với hầu hết mọi người.
Thường xuyên uống một số đồ uống điện giải có hàm lượng calo cao, đường cao có thể khiến bạn khó đạt được mục tiêu sức khỏe của mình hơn, đặc biệt nếu chúng không được sử dụng đúng mục đích.
Hầu hết những người khỏe mạnh, hoạt động vừa phải có thể giữ đủ nước và có đủ lượng chất điện giải bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng và uống nhiều nước.
Nhu cầu chất lỏng có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng thông thường khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 68–101 ounce (2–3 lít) chất lỏng mỗi ngày từ sự kết hợp của thực phẩm và đồ uống.
Đề xuất cho bạn: 13 thức uống thân thiện với keto hàng đầu (ngoài nước)
Điều đó nói rằng, có những trường hợp cụ thể khi bạn có thể có nguy cơ bị mất nước nhiều hơn, và thức ăn và nước uống bình thường sẽ không cắt giảm được.
Nếu bạn đang tham gia hoạt động thể chất liên tục, mạnh mẽ trong hơn 60 phút, trải qua thời gian dài trong môi trường quá nóng hoặc bị tiêu chảy hoặc nôn mửa, thì có thể cần uống nước điện giải.
Nếu bạn không chắc liệu mình có đang cấp nước đúng cách hay không, hãy để ý những dấu hiệu mất nước từ nhẹ đến trung bình này:
- khô miệng và lưỡi
- khát nước
- hôn mê
- da khô
- yếu cơ
- chóng mặt
- Nước tiểu đậm
Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này và tiêu thụ đủ nước, có thể đã đến lúc kết hợp đồ uống điện giải vào thói quen của bạn.
Nếu những triệu chứng này trở nên tồi tệ hơn, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Tóm lược: Hầu hết mọi người có thể duy trì sự cân bằng chất lỏng và điện giải từ nước và một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, nếu bạn đang tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao, kéo dài hoặc bị nôn mửa hoặc tiêu chảy, thì có thể đảm bảo dùng đồ uống có chất điện giải.
Tóm lược
Chất điện giải là các khoáng chất giúp cơ thể bạn thực hiện nhiều chức năng quan trọng, chẳng hạn như hydrat hóa, co cơ, cân bằng độ pH và tín hiệu thần kinh.
Để hoạt động bình thường, cơ thể bạn phải duy trì đủ lượng chất lỏng và chất điện giải mọi lúc.
Đồ uống như nước dừa, sữa, nước hoa quả và đồ uống thể thao đều có thể góp phần cân bằng nước và điện giải.
Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước là đủ để duy trì mức điện giải. Tuy nhiên, một số trường hợp có thể đảm bảo việc sử dụng đồ uống điện giải, đặc biệt nếu bạn đang bị mất chất lỏng nhanh chóng do đổ mồ hôi hoặc bệnh tật.
Uống nhiều nước và theo dõi các dấu hiệu mất nước sớm có thể giúp bạn xác định xem việc bổ sung đồ uống điện giải vào thói quen có phù hợp với bạn hay không.
