Trứng, bao gồm cả lòng đỏ, được coi là sự lựa chọn bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Nếu chúng ảnh hưởng đến cholesterol của bạn, thì đó thường là loại 'tốt'. Chúng cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến cholesterol 'xấu', có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Có nhiều ý kiến về trứng khác nhau - một số coi chúng là nguồn protein và chất dinh dưỡng thiết yếu đáng kinh ngạc và phù hợp túi tiền, trong khi những người khác cho rằng lòng đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Vậy trứng tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn? Bài viết này đi sâu vào cả hai quan điểm để mang đến cho bạn cái nhìn toàn diện.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Điều gì khiến trứng gây tranh cãi trong các cuộc thảo luận về sức khỏe?
Toàn bộ trứng bao gồm hai phần chính:
- Lòng trắng trứng: Chủ yếu được làm từ protein.
- Lòng đỏ trứng: Phần màu vàng hoặc cam, chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Trong lịch sử, mối quan tâm về sức khỏe đối với trứng tập trung vào hàm lượng cholesterol của chúng, chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ.
Cholesterol là một chất béo, chất sáp có trong một số loại thực phẩm và được cơ thể chúng ta sản xuất. Các nghiên cứu lớn từ vài thập kỷ trước đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức cholesterol trong máu cao và bệnh tim.
Năm 1961, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên mọi người nên giảm cholesterol trong chế độ ăn uống và nhiều tổ chức y tế quốc tế đã làm theo.
Kết quả là mức tiêu thụ trứng đã giảm đáng kể trong nhiều thập kỷ. Nhiều người chuyển sang sử dụng các sản phẩm thay thế trứng không chứa cholesterol vì tin rằng chúng là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
Bản tóm tắt: Lý do chính khiến trứng được cơ quan y tế giám sát là hàm lượng cholesterol cao, dẫn đến giảm tiêu thụ trứng và tăng cường sử dụng các sản phẩm thay thế không chứa cholesterol.
Trứng có hàm lượng cholesterol cao
Trứng nguyên quả, bao gồm cả lòng đỏ, thực sự rất giàu cholesterol. Chúng là một trong những nguồn cung cấp cholesterol chính trong chế độ ăn điển hình của người Mỹ.
Ví dụ, hai quả trứng lớn (100 gam) chứa khoảng 411 mg cholesterol, trong khi 100 gam thịt bò xay 30% chất béo chỉ có khoảng 78 mg cholesterol.
Cho đến vài năm trước, giới hạn trên cho lượng cholesterol hàng ngày được khuyến nghị là 300 mg, hoặc thậm chí ít hơn đối với những người có vấn đề về tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã thay đổi quan điểm này. Nhiều tổ chức y tế trên thế giới không còn khuyến cáo hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống.
Lần đầu tiên sau nhiều năm, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, được cập nhật vào tháng 12 năm 2015, không đặt ra giới hạn trên cho mức tiêu thụ cholesterol.
Tuy nhiên, nhiều người vẫn e ngại khi ăn trứng. Họ nghe nói rằng cholesterol trong chế độ ăn uống cao tương đương với cholesterol trong máu cao và nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là chỉ vì thực phẩm giàu cholesterol không có nghĩa là nó sẽ tự động làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn.
Bản tóm tắt: Hai quả trứng lớn nguyên quả chứa 411 mg cholesterol, từng vượt quá giới hạn hàng ngày, nhưng hạn chế về cholesterol trong chế độ ăn uống này đã được dỡ bỏ.
Ăn trứng ảnh hưởng đến cholesterol trong máu như thế nào
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol sẽ làm tăng cholesterol trong máu nhưng thực tế không phải vậy. Gan của bạn tạo ra một lượng cholesterol tốt vì tế bào của bạn cần nó.
Nếu bạn ăn thực phẩm giàu cholesterol, như trứng, gan của bạn sẽ bù đắp bằng cách sản xuất ít hơn. Mặt khác, nếu chế độ ăn uống của bạn có ít cholesterol, gan của bạn sẽ tăng cường sản xuất cholesterol.
Kết quả là, ăn nhiều cholesterol hơn không dẫn đến sự thay đổi đáng kể về mức cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người.
Một nghiên cứu sâu rộng và được tiến hành tốt cho thấy rằng ăn lòng đỏ trứng hàng ngày trong một năm không làm thay đổi đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (loại có hại) hoặc cholesterol HDL hoặc tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL ở người trưởng thành có các triệu chứng sớm của tuổi tác. - liên quan đến thoái hóa điểm vàng.
Một đánh giá khác về các nghiên cứu chất lượng cao cho thấy, ở những người khỏe mạnh, ăn thực phẩm giàu cholesterol đã làm tăng cả mức cholesterol LDL và HDL. Tuy nhiên, tỷ lệ LDL-HDL, một chỉ số chính về nguy cơ mắc bệnh tim, vẫn không thay đổi.
Tương tự, một nghiên cứu với 30 người ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 13 tuần cho thấy tổng lượng cholesterol, HDL và LDL của họ tăng so với những người chỉ bổ sung choline. Tuy nhiên, tỷ lệ LDL-to-HDL của họ vẫn ổn định, khiến các nhà nghiên cứu kết luận rằng cholesterol trong chế độ ăn uống giúp điều chỉnh việc sản xuất cholesterol của cơ thể để duy trì tỷ lệ này.
Cũng cần lưu ý rằng cholesterol không phải là kẻ xấu như người ta thường nghĩ. Nó đóng một vai trò trong một số chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm:
- Tạo vitamin D
- Sản xuất các hormone steroid như estrogen, progesterone và testosterone
- Tạo axit mật giúp bạn tiêu hóa chất béo
Và đừng quên rằng cholesterol là thành phần cơ bản của mọi màng tế bào trong cơ thể bạn, khiến nó trở nên cần thiết cho sự sống.
Bản tóm tắt: Khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol, gan của bạn sẽ tự giảm sản xuất cholesterol, dẫn đến mức cholesterol trong máu ít hoặc không thay đổi trong khi vẫn duy trì tỷ lệ HDL và LDL ổn định.
Trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim?
Nhiều dự án nghiên cứu khoa học đã xem xét việc ăn trứng ảnh hưởng như thế nào đến các yếu tố liên quan đến sức khỏe tim mạch và kết quả chủ yếu là tích cực hoặc trung tính. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày dường như không gây ảnh hưởng đến cholesterol hoặc gây nguy hiểm cho tim của bạn.
Một nghiên cứu được xây dựng tốt đã so sánh tác động của việc ăn hai quả trứng mỗi ngày với bột yến mạch. Nó không tìm thấy tác động tiêu cực nào đến các chỉ số sức khỏe tim mạch và lưu ý rằng mọi người cảm thấy no hơn sau bữa sáng với trứng so với bột yến mạch.
Một nghiên cứu chất lượng khác cho thấy rằng ăn hai quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng đến mức cholesterol, cholesterol xấu hoặc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.
Một nghiên cứu chất lượng cao khác tập trung vào cách trứng ảnh hưởng đến niêm mạc tim và mạch máu, được gọi là nội mạc. Ăn hai quả trứng vào bữa sáng trong sáu tuần không tạo ra sự khác biệt về cholesterol, lưu lượng máu, huyết áp hoặc cân nặng so với những người ăn các loại bữa sáng khác.
Trứng thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cứu mở rộng cho thấy những phụ nữ ăn bảy quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn so với những người chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 4-6 quả trứng mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa so với chỉ ăn một quả trứng mỗi tháng.
Nếu bạn đang đối mặt với tình trạng kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2, ăn trứng như một phần của chế độ ăn ít carb có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe của tim. Ví dụ, một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy những người ăn cả quả trứng theo chế độ ăn hạn chế carb có độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch tốt hơn những người chỉ ăn lòng trắng trứng.
Một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy ăn ba quả trứng mỗi ngày trong ba tháng giúp giảm các dấu hiệu viêm so với việc thay thế trứng trong cùng một chế độ ăn kiêng.
Cholesterol tốt thường tăng lên khi bạn ăn trứng, trong khi cholesterol xấu vẫn giữ nguyên hoặc chỉ tăng nhẹ. Ngoài ra, trứng giàu omega-3 có thể giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu của bạn.
Các nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng thường xuyên ăn trứng có vẻ an toàn ngay cả đối với những người đang có vấn đề về tim và thậm chí có thể liên quan đến ít sự cố liên quan đến tim hơn.
Một nghiên cứu dài hạn đã quan sát thấy rằng những người ăn ít hơn một quả trứng mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim, bệnh tim và đột quỵ khi họ già đi. Một nghiên cứu toàn diện khác không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng và tử vong do các vấn đề liên quan đến tim. Ở nam giới, nó thậm chí còn cho thấy giảm nguy cơ tử vong do đột quỵ.
Đề xuất cho bạn: Gạo trắng tốt cho sức khỏe hay có hại cho bạn?
Cuối cùng, một đánh giá toàn diện về 17 nghiên cứu với hơn 260.000 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng và phát triển bệnh tim hoặc bị đột quỵ.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ trứng có tác dụng trung tính hoặc có lợi đối với nguy cơ mắc bệnh tim.
Trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường?
Các nghiên cứu khoa học có kiểm soát cho thấy ăn trứng có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, có nhiều bằng chứng khác nhau về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng và bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá gần đây của nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng ăn tới bảy quả trứng mỗi tuần không làm tăng đáng kể bệnh tim hoặc dấu hiệu bệnh tiểu đường loại 2, cho dù ở những người mắc bệnh tiểu đường hay không.
Mặt khác, một đánh giá phân tích hai nghiên cứu quy mô lớn với hơn 50.000 người trưởng thành lưu ý rằng những người ăn ít nhất một quả trứng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn so với những người ăn ít hơn một quả trứng mỗi tuần.
Một nghiên cứu khác tập trung vào phụ nữ và tiết lộ mối liên hệ giữa lượng cholesterol cao trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên, mặc dù nó không chỉ ra rõ ràng trứng là thủ phạm.
Điều thú vị là, một nghiên cứu lớn không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và đau tim hoặc đột quỵ đã nhận thấy nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 54% ở những người mắc bệnh tiểu đường ăn trứng.
Vì vậy, đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, trứng có thể là một vấn đề gây tranh cãi. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là những nghiên cứu quan sát này dựa trên thói quen ăn kiêng tự báo cáo.
Những nghiên cứu như vậy chỉ cho thấy mối tương quan giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn; họ không chứng minh được rằng trứng là nguyên nhân. Những nghiên cứu này cũng không cung cấp một bức tranh đầy đủ, chẳng hạn như những gì những người này ăn, mức độ hoạt động thể chất hoặc các yếu tố nguy cơ khác mà họ có thể mắc phải.
Đề xuất cho bạn: 6 lý do tại sao trứng là thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh
Ngược lại, các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng khi ăn trứng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, trứng có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân tiểu đường ăn hai quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn giàu protein, nhiều cholesterol đã thấy sự cải thiện về lượng đường trong máu lúc đói, mức insulin và huyết áp, cùng với sự gia tăng mức cholesterol tốt.
Nghiên cứu sâu hơn cho thấy ăn trứng có độ nhạy insulin tốt hơn và giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Bản tóm tắt: Nhiều nghiên cứu khác nhau về trứng và bệnh tiểu đường cho kết quả khác nhau. Các nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên, trong khi các thử nghiệm có kiểm soát cho thấy các dấu hiệu sức khỏe được cải thiện.
Gen của bạn có thể ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với việc tiêu thụ trứng
Mặc dù trứng nói chung là an toàn và tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng có ý kiến cho rằng câu chuyện có thể khác đối với những người có yếu tố di truyền cụ thể.
Tuy nhiên, lĩnh vực này vẫn cần điều tra thêm để đạt được bất kỳ kết luận chắc chắn nào.
Gen ApoE4
Nếu bạn có gen ApoE4, bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh như cholesterol cao, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer. Nhưng điều này liên quan thế nào đến việc ăn trứng?
Một nghiên cứu quan sát lớn với hơn 1.000 nam giới không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ nhiều trứng hoặc cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mang gen này.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu có kiểm soát với những người có mức cholesterol bình thường, việc ăn chế độ ăn nhiều cholesterol bao gồm nhiều trứng đã làm tăng đáng kể cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu ở những người có gen ApoE4. Sự gia tăng này cao hơn gấp đôi so với những gì được thấy ở những người không có gen.
Điều đáng chú ý là những người này tiêu thụ khoảng 3,5 quả trứng mỗi ngày trong ba tuần. Chỉ ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày có thể không có tác dụng đáng kể như vậy.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm giàu cholesterol: Nên ăn, nên tránh
Ngoài ra, những đợt tăng cholesterol này có thể chỉ là tạm thời. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng khi người mang ApoE4 có mức cholesterol bình thường tăng cholesterol trong máu do chế độ ăn nhiều cholesterol, cơ thể họ thực sự bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn như một cơ chế bù trừ.
Tăng cholesterole trong máu
Nếu bạn bị tăng cholesterol máu mang tính gia đình, bạn đang phải đối mặt với mức cholesterol trong máu cao đặc biệt và nguy cơ mắc bệnh tim cao. Trong những tình huống như thế này, việc giảm cholesterol là rất quan trọng và thường liên quan đến việc thay đổi chế độ ăn uống và dùng thuốc.
Sẽ là khôn ngoan nếu tránh xa trứng đối với những người mắc bệnh di truyền này.
Những người tăng phản ứng với cholesterol trong chế độ ăn uống
Một số người được chúng tôi gọi là "những người siêu phản ứng" với cholesterol trong chế độ ăn uống, nghĩa là cholesterol trong máu của họ tăng đột biến khi họ ăn thực phẩm có nhiều cholesterol, như trứng.
Điều thú vị là mức cholesterol tốt (HDL) và xấu (LDL) thường tăng ở những người này khi họ tiêu thụ những thực phẩm như vậy. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy chỉ có LDL và cholesterol toàn phần tăng đáng kể khi những người siêu phản ứng tăng lượng trứng ăn vào, trong khi mức HDL vẫn ổn định.
Một lưu ý tích cực là một nghiên cứu cho thấy những người ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong một tháng chủ yếu nhận thấy sự gia tăng các hạt LDL lớn, không được coi là nguy hiểm như những hạt nhỏ hơn đối với sức khỏe tim mạch.
Hơn nữa, còn có một lợi ích bổ sung dành cho những người phản ứng nhanh: họ có thể hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa hơn ở phần màu vàng của lòng đỏ trứng. Những chất chống oxy hóa này có thể tốt cho cả sức khỏe của mắt và tim.
Bản tóm tắt: Những người có đặc điểm di truyền cụ thể có thể bị tăng mức cholesterol cao hơn sau khi ăn trứng.
Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng
Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Họ cung cấp protein hàng đầu và nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Đây là hồ sơ dinh dưỡng cho một quả trứng lớn:
- Calo: 72
- Chất đạm: 6 gam
- Vitamin A: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Riboflavin: 16% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B12: 21% lượng khuyến nghị hàng ngày
- folate: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 5% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 28% lượng khuyến nghị hàng ngày
Ngoài ra, trứng thậm chí còn có nhiều chất dinh dưỡng hơn, mặc dù với số lượng ít hơn.
Bản tóm tắt: Trứng rất giàu vitamin, khoáng chất và protein chất lượng cao.
Trứng có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe
Ăn trứng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- Cảm thấy no lâu hơn: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.
- Giảm cân: Protein chất lượng cao trong trứng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
- Sức khỏe não bộ: Trứng là nguồn cung cấp choline quý giá, một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não.
- Sức khỏe của mắt: Trứng chứa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
- Giảm viêm: Ăn trứng có thể giúp giảm viêm, có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe.
Bản tóm tắt: Trứng có thể hỗ trợ giảm cân, bảo vệ não, mắt và giảm viêm.
Bản tóm tắt
Nhìn chung, trứng là thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng.
Đối với đa số, việc tiêu thụ trứng không làm tăng đáng kể mức cholesterol. Khi đó, cholesterol tốt (HDL) thường tăng lên, đồng thời làm thay đổi kích thước và hình dạng của cholesterol xấu (LDL) theo cách làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
Điều đó cho thấy, những người có tình trạng bệnh lý cụ thể hoặc yếu tố di truyền có thể cần phải thận trọng khi tiêu thụ trứng.
