Trứng là loại thực phẩm phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao, giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, protein và chất béo. Ở những nơi trên thế giới, nơi trứng có giá cả phải chăng và dễ tiếp cận, nhiều người ăn chúng thường xuyên hoặc hàng ngày.
Tại một thời điểm nào đó, bạn có thể đã nghe nói rằng cholesterol có trong trứng góp phần gây ra bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Trong nhiều năm, niềm tin này đã được duy trì bởi các quan chức y tế cũng như các hiệp hội y tế và dinh dưỡng, khiến một số người tránh ăn trứng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrứng chắc chắn có hàm lượng cholesterol cao hơn nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có lợi và các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật khác.
Nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa ăn trứng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim có thể không mạnh như người ta từng nghĩ - mặc dù vẫn còn nhiều tranh luận về chủ đề này.
Nhiều hướng dẫn và khuyến nghị về sức khỏe đã giảm bớt những hạn chế mà họ từng đặt ra xung quanh việc tiêu thụ trứng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn lo lắng rằng trứng có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch của họ.
Bài viết này khám phá mối quan hệ giữa trứng, cholesterol và sức khỏe tim mạch. Nó bao gồm các khuyến nghị về số lượng trứng bạn có thể ăn một cách an toàn và ai nên cân nhắc hạn chế ăn chúng.
Trứng có làm tăng mức cholesterol không?
Các nghiên cứu quan sát và phân tích tổng hợp gần đây đã phát hiện ra rằng ăn trứng có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ của bệnh như viêm, xơ cứng động mạch và mức cholesterol cao.
Một vài thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (RCT) - tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu khoa học về khả năng giảm sai lệch - ghi nhận những phát hiện tương tự, mặc dù điển hình là ở các nhóm nghiên cứu nhỏ hơn gồm 20–50 người trưởng thành khỏe mạnh.
Ví dụ, một RCT nhỏ đã phát hiện ra rằng khi so sánh với bữa sáng nhiều carb không có trứng, ăn hai quả trứng hoặc 1/2 cốc (118 mL) trứng lỏng cho bữa sáng không có tác dụng đáng kể đối với mức cholesterol trong máu.
RCT ở những người mắc bệnh tiểu đường đã phát hiện ra rằng ăn 6–12 quả trứng mỗi tuần không ảnh hưởng tiêu cực đến tổng lượng cholesterol trong máu hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, nó làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL).
HDL cholesterol được gọi là cholesterol tốt. Nó loại bỏ các loại cholesterol khác ra khỏi máu, vì vậy mức HDL cao hơn là thuận lợi.
Ngược lại, cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) thường được gọi là loại cholesterol xấu vì nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các thử nghiệm so sánh bữa sáng có trứng và bữa ăn không có trứng ghi nhận rằng cholesterol đã tăng trong nhóm ăn sáng có trứng. Tuy nhiên, tỷ lệ LDL-to-HDL - một dấu ấn sinh học thường được sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim - vẫn không thay đổi.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng trứng ăn vào, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong cao hơn.
Ví dụ, một phân tích tổng hợp gần đây của 17 RCT cho thấy những người ăn nhiều trứng trong một thời gian dài có xu hướng có mức cholesterol cao hơn những người ăn ít trứng hơn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng nói rằng mối liên hệ tiêu cực của việc ăn trứng có thể đáng chú ý hơn nếu chúng được ăn cùng với các loại thực phẩm giàu cholesterol khác. Ngoài trứng, điều này có thể bao gồm sữa chua, pho mát, thịt chế biến và thực phẩm chiên.
Nói chung, vẫn còn sự khác biệt về cách trứng ảnh hưởng đến cholesterol và vai trò tổng thể của chúng đối với nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong. Nhiều chuyên gia đồng ý rằng cần có nhiều nghiên cứu về con người hơn để giải quyết những câu hỏi này tốt hơn.
Tóm lược: Do các bằng chứng hiện tại còn mâu thuẫn nên cần có nhiều nghiên cứu nghiêm ngặt hơn ở người để hiểu rõ hơn về cách ăn trứng ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở các quần thể khác nhau.
Ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày là an toàn?
Khi chúng ta tiếp tục tìm hiểu cách trứng tương tác với cholesterol và các bệnh mãn tính, ngày càng rõ ràng rằng nguy cơ liên quan đến việc ăn quá nhiều trứng là khác nhau giữa các cá nhân.
Đề xuất cho bạn: Trứng nguyên quả và lòng đỏ trứng có tốt cho sức khỏe không?
Các yếu tố như di truyền, tiền sử gia đình, cách bạn chế biến trứng, chế độ ăn uống tổng thể và thậm chí cả nơi bạn sống có thể ảnh hưởng đến số lượng trứng bạn có thể ăn hàng ngày một cách an toàn.
Ngoài ra, hãy xem xét tổng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn từ các loại thực phẩm ngoài trứng. Nếu chế độ ăn uống của bạn tương đối ít cholesterol, bạn có thể có nhiều chỗ hơn cho trứng. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của bạn có nhiều cholesterol, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn trứng.
Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh có mức cholesterol bình thường và không có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim tiềm ẩn đáng kể, một số nghiên cứu cho thấy rằng 1–2 quả trứng mỗi ngày có thể an toàn. Nó thậm chí có thể lành mạnh và có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Một nghiên cứu trên 38 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ăn ba quả trứng mỗi ngày giúp cải thiện mức LDL và HDL cũng như tỷ lệ LDL-to-HDL. Tuy nhiên, các chuyên gia có thể ngại đề xuất ăn nhiều hơn hai quả trứng mỗi ngày, nhiều người vẫn khuyên bạn nên ăn 1 quả.
Một nghiên cứu ở người lớn Hàn Quốc quan sát thêm rằng ăn 2-7 quả trứng mỗi tuần giúp duy trì mức cholesterol HDL cao và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Trong khi đó, ăn hai quả trứng trở lên mỗi ngày không có tác dụng bảo vệ tương tự.
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu và mỡ trong máu, cộng với tăng cân quanh eo. Chúng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.
Nguy cơ có thể khác nhau đối với các nhóm khác nhau
Mặc dù có vẻ như ăn một vài quả trứng mỗi ngày là an toàn đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một số nghiên cứu vẫn cho thấy điều ngược lại, đặc biệt đối với một số nhóm nhất định.
Một nghiên cứu trên gần 200.000 cựu chiến binh Hoa Kỳ cho thấy chỉ ăn một quả trứng mỗi ngày có nguy cơ bị đau tim cao hơn một chút. Hiệu quả mạnh nhất ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân, cho thấy tình trạng sức khỏe tổng thể ảnh hưởng đến việc ăn bao nhiêu quả trứng là an toàn.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn ăn uống lành mạnh: Chất dinh dưỡng, macro, mẹo và hơn thế nữa
Tương tự, ăn 2-4 quả trứng mỗi tuần ở người trưởng thành châu Âu và Hàn Quốc có thể góp phần đáng kể vào lượng cholesterol trong chế độ ăn uống và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra một mẫu gồm hơn 100.000 người Mỹ trưởng thành và phát hiện ra rằng những người lớn tuổi ăn hơn 5–6 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim tăng 30%. Tuy nhiên, không có gì đảm bảo nguy cơ gia tăng chỉ do trứng.
Bất kể lượng trứng ăn vào, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên khi bạn già đi do những thay đổi như tích tụ chất béo và xơ cứng động mạch. Do đó, điều quan trọng là phải xem xét bức tranh tổng thể và tình trạng sức khỏe của bạn khi quyết định ăn bao nhiêu quả trứng là an toàn.
Nếu bạn có mức cholesterol LDL cao, thừa cân hoặc béo phì, mắc bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim, tốt nhất bạn nên ăn không quá một quả trứng mỗi ngày hoặc 4–5 quả trứng mỗi tuần.
Có thể khó đánh giá rất nhiều yếu tố rủi ro một cách độc lập. Do đó, làm việc trực tiếp với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe được đào tạo có thể là cách tốt nhất để quyết định ăn bao nhiêu trứng an toàn mỗi ngày hoặc mỗi tuần.
Tóm lược: Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày là an toàn tùy thuộc vào lượng cholesterol khác trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đã bị cholesterol cao hoặc có các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, tốt nhất nên ăn không quá 4-5 quả trứng mỗi tuần.
Chỉ ăn lòng trắng trứng tốt hơn?
Trung bình, một quả trứng lớn chứa khoảng 200 mg cholesterol.
Cholesterol tập trung ở lòng đỏ. Do đó, một số người chỉ ăn lòng trắng trứng để giảm lượng cholesterol trong khi vẫn nhận được nguồn protein nạc tốt.
Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ vì hàm lượng cholesterol của nó. Lòng đỏ cũng là phần trứng chứa nhiều sắt, vitamin D, carotenoid, v.v.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Những chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học này được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều phẩm chất tăng cường sức khỏe của trứng, như giảm viêm, tăng mức cholesterol HDL và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 37 người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy những người ăn chế độ ăn ít carb bao gồm ba quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện các dấu hiệu viêm và cân bằng cholesterol, so với những người ăn trứng thay thế không có lòng đỏ.
Không có nhiều bằng chứng ủng hộ việc chỉ ăn lòng trắng trứng ở những người khỏe mạnh. Trên thực tế, bằng cách tránh ăn lòng đỏ, bạn có thể bỏ lỡ nhiều lợi ích sức khỏe mà trứng mang lại.
Mặt khác, nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hoặc đã có cholesterol cao, ưu tiên ăn lòng trắng trứng và điều chỉnh lượng lòng đỏ trứng bạn ăn trong tuần có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng thêm cholesterol của bạn.
Tóm lược: Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol và các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Chỉ ăn lòng trắng trứng để tránh cholesterol từ lòng đỏ có thể chỉ cần thiết đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao.
Trứng, cholesterol và bệnh tim
Các nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ bất kỳ nguồn nào đều có thể làm tăng mức cholesterol trong máu - đặc biệt là cholesterol LDL, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ từng khuyến nghị tiêu thụ không quá 200–300 mg cholesterol mỗi ngày tùy thuộc vào các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Bữa sáng với 2-3 quả trứng có thể dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn đó.
Tuy nhiên, khuyến nghị đó đã được trình bày lại. Giờ đây, các nguyên tắc tương tự không đặt ra giới hạn về lượng cholesterol hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó, họ đề nghị hạn chế ăn để giữ mức cholesterol trong máu của bạn trong giới hạn bình thường, đó là một lượng cá nhân.
Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức LDL, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là đó chỉ là một phần của câu đố khi đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể của một người.
Trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng không phải là thực phẩm duy nhất ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL. Ví dụ, mức cholesterol trong máu cao cũng có thể là kết quả của chế độ ăn kiêng:
- Chứa nhiều chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa như bơ, phô mai và thịt chế biến làm tăng mức cholesterol LDL, đặc biệt khi so sánh với chất béo không bão hòa.
- Chất béo chuyển hóa cao. Mặc dù một số dạng chất béo chuyển hóa xảy ra tự nhiên, nhưng chúng thường được tạo ra một cách nhân tạo và được tìm thấy trong thức ăn nhanh, đồ nướng, bơ thực vật đã qua chế biến và mỡ động vật.
- Ít chất xơ. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, đậu, đậu Hà Lan, hạt và trái cây có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể của bạn.
- Lượng calo quá cao. Đối với một số người, việc hạn chế lượng calo của họ - đặc biệt là lượng calo từ chất béo - đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL.
Vì vậy, điều quan trọng là phải xem xét toàn bộ chế độ ăn uống của bạn khi quyết định ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày hoặc mỗi tuần là an toàn.
Ăn nhiều trứng hơn có thể không sao nếu bạn không ăn nhiều thực phẩm chứa cholesterol khác. Tuy nhiên, nếu bạn thường ăn trứng với các thực phẩm giàu cholesterol khác như thịt xông khói, xúc xích hoặc bơ, thì việc hạn chế ăn trứng sẽ tốt hơn.
Tóm lược: Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng chúng có thể không làm tăng mức cholesterol trong máu nhiều như thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.
Lợi ích sức khỏe của trứng
Trứng có giá cả phải chăng, linh hoạt, là nguồn protein nạc tuyệt vời và dễ chế biến.
Họ cũng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe bên ngoài cuộc tranh luận xung quanh hàm lượng cholesterol của họ.
Đáng chú ý là trứng:
- Đóng gói với vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là choline, selen và các vitamin B.
- Giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do và các bệnh mãn tính liên quan như bệnh tim và ung thư.
- Được cho là cải thiện một số dấu ấn sinh học của bệnh tim. Chúng bao gồm các dấu ấn sinh học gây viêm như nồng độ interleukin-6 và protein phản ứng C trong máu.
- Làm đầy và có thể hỗ trợ giảm cân. Nhờ hàm lượng protein nạc cao, trứng có thể giúp no lâu hơn so với bữa sáng giàu carb như ngũ cốc, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày.
Cuối cùng, trứng có thể được chế biến một cách ngon lành theo nhiều cách khác nhau.
Đề xuất cho bạn: Có bao nhiêu calo trong một quả trứng?
Bạn có thể thưởng thức chúng trong món trứng tráng, khoai tây chiên và bánh burrito ăn sáng có nhiều rau. Bạn cũng có thể luộc, xào, chiên hoặc luộc chúng. Hoặc, bạn có thể kết hợp chúng vào các món nướng, nước sốt, nước xốt salad, shakshuka, món xào, v.v.
Khi chuẩn bị trứng, trí tưởng tượng và vị giác của bạn là giới hạn duy nhất.
Tóm lược: Trứng không chỉ là nguồn protein dễ chế biến mà còn giàu chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no và thậm chí có thể chống lại bệnh tim.
Tóm lược
Trứng là nguồn protein bổ dưỡng và là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người.
Mặc dù chúng có hàm lượng cholesterol cao nhưng chúng cũng có nhiều phẩm chất tốt cho sức khỏe.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày có vẻ an toàn, miễn là chúng được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng tổng thể.
Nếu bạn lo lắng về mức cholesterol hoặc nguy cơ mắc bệnh tim, làm việc với một chuyên gia được đào tạo như bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là cách tốt nhất để xác định có bao nhiêu quả trứng là an toàn.
Hãy thử điều này ngay hôm nay: Để giảm hàm lượng cholesterol trong trứng vào bữa sáng, hãy thử thực hiện các món thay thế đơn giản như nấu trứng trong dầu bơ thay vì bơ hoặc kết hợp chúng với rau nướng thay vì xúc xích và thịt xông khói.
