Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn giảm cân như thế nào

Từ lâu, uống nước đã được cho là giúp giảm cân.

30–59% người lớn Hoa Kỳ cố gắng giảm cân tăng lượng nước uống vào.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước hơn có thể có lợi giảm cân và bảo trì.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Uống nước có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn

Hầu hết các nghiên cứu được liệt kê dưới đây đã xem xét tác động của việc uống một khẩu phần 0,5 lít (17 oz) nước.

Uống nước làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy, được gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

Ở người lớn, tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi đã được chứng minh là tăng 24–30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước. Quá trình này kéo dài ít nhất 60 phút.

Hỗ trợ điều này, một nghiên cứu về trẻ em thừa cân và béo phì cho thấy mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi sau khi uống nước lạnh tăng 25%.

Một nghiên cứu về những phụ nữ thừa cân đã xem xét tác động của việc tăng lượng nước uống lên hơn 1 lít (34 oz) mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng trong 12 tháng, điều này dẫn đến giảm cân thêm 2 kg (4,4 lbs).

Vì những phụ nữ này không thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào ngoại trừ việc uống nhiều nước hơn, nên những kết quả này rất ấn tượng.

Ngoài ra, cả hai nghiên cứu này đều chỉ ra rằng uống 0,5 lít (17 oz) nước dẫn đến đốt cháy thêm 23 calo. Mỗi năm, tổng cộng lên đến khoảng 17.000 calo - hoặc hơn 2 kg (4,4 lbs) chất béo.

Một số nghiên cứu khác đã theo dõi những người thừa cân uống 1-1,5 lít (34–50 oz) nước mỗi ngày trong vài tuần. Họ nhận thấy cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể giảm đáng kể.

Những kết quả này có thể còn ấn tượng hơn khi nước lạnh. Khi bạn uống nước lạnh, cơ thể sẽ sử dụng thêm calo để làm ấm nước lên đến nhiệt độ cơ thể.

Tóm lược: Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy trong ít nhất một giờ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể dẫn đến giảm cân một cách khiêm tốn.

Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn

Một số người cho rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn.

Có vẻ như có một số sự thật đằng sau điều này, nhưng hầu như chỉ xảy ra ở người trung niên và lớn tuổi.

Các nghiên cứu về người lớn tuổi đã chỉ ra rằng uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp giảm cân thêm 2 kg (4,4 lbs) trong 12 tuần.

Đề xuất cho bạn: Uống 8 ly nước mỗi ngày: Chuyện hư cấu?

Trong một nghiên cứu, những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm được 44% trọng lượng so với nhóm không uống nhiều nước hơn.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng uống nước trước khi ăn sáng làm giảm 13 lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn%.

Mặc dù điều này có thể rất có lợi cho những người trung niên và lớn tuổi, nhưng các nghiên cứu về những người trẻ tuổi đã không cho thấy mức giảm lượng calo hấp thụ ấn tượng như nhau.

Tóm lược: Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn ở người trung niên trở lên. Điều này làm giảm lượng calo, dẫn đến giảm cân.

Uống nhiều nước hơn có liên quan đến việc giảm lượng calo và giảm nguy cơ tăng cân

Vì nước tự nhiên không chứa calo nên thường có liên quan đến việc giảm lượng calo.

Điều này chủ yếu là do sau đó bạn uống nước thay vì các đồ uống khác, thường chứa nhiều calo và đường.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người uống chủ yếu là nước có lượng calo thấp hơn tới 9% (hoặc 200 calo), trung bình.

Uống nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân lâu dài. Nói chung, một người trung bình tăng khoảng 1,45 kg (3,2 lbs) sau mỗi 4 năm.

Số tiền này có thể được giảm xuống:

Thêm 1 cốc nước: Tăng lượng nước tiêu thụ hàng ngày của bạn lên 1 cốc có thể làm giảm mức tăng cân này đi 0,13 kg (0,23 lbs).
Thay đồ uống khác bằng nước: Thay một khẩu phần đồ uống có đường bằng 1 cốc nước có thể giảm 0,5 kg tăng cân trong 4 năm (1,1 lbs).

Điều đặc biệt quan trọng là khuyến khích trẻ uống nước vì nó có thể giúp trẻ không bị thừa cân hoặc béo phì.

Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của nước uống

Một nghiên cứu gần đây tại trường học nhằm giảm tỷ lệ béo phì bằng cách khuyến khích trẻ em uống nước. Họ đã lắp đặt vòi phun nước ở 17 trường học và cung cấp các bài học trên lớp về tiêu thụ nước cho học sinh lớp 2 và lớp 3.

Sau một năm học, nguy cơ béo phì đã giảm tới 31% ở những trường có lượng nước uống vào tăng lên.

Tóm lược: Uống nhiều nước hơn có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm nguy cơ tăng cân và béo phì lâu dài, đặc biệt là ở trẻ em.

Bạn nên uống bao nhiêu nước?

Nhiều cơ quan y tế khuyên bạn nên uống 8 cốc nước 8 oz (khoảng 2 lít) mỗi ngày.

Tuy nhiên, con số này hoàn toàn ngẫu nhiên. Cũng như nhiều thứ khác, nhu cầu về nước phụ thuộc hoàn toàn vào từng cá nhân.

Ví dụ, những người đổ mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên có thể cần nhiều nước hơn những người không hoạt động nhiều.

Người lớn tuổi và các bà mẹ đang cho con bú cũng cần theo dõi lượng nước uống vào của mình chặt chẽ hơn.

Hãy nhớ rằng bạn cũng lấy nước từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như cà phê, trà, thịt, cá, sữa, và đặc biệt là trái cây và rau.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên luôn uống nước khi khát và uống đủ để làm dịu cơn khát của bạn.

Nếu bạn thấy mình bị đau đầu, tâm trạng tồi tệ, thường xuyên đói hoặc khó tập trung, thì bạn có thể bị mất nước nhẹ. Uống nhiều nước hơn có thể giúp khắc phục điều này.

Dựa trên các nghiên cứu, uống 1-2 lít nước mỗi ngày là đủ để giúp giảm cân.

Đây là bạn nên uống bao nhiêu nước, trong các phép đo khác nhau:

Lít: 1–2
Ounce: 34–67
Kính (8-oz): 4–8

Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn chung. Một số người có thể cần ít hơn, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn.

Ngoài ra, cũng không nên uống quá nhiều nước vì có thể gây nhiễm độc nước. Điều này thậm chí đã gây ra cái chết trong những trường hợp nghiêm trọng, chẳng hạn như trong các cuộc thi uống nước.

Đề xuất cho bạn: 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất