Vì bệnh tiểu đường là một căn bệnh đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao, nhiều người tự hỏi liệu ăn đường có gây ra bệnh không.
Mặc dù đúng là ăn một lượng lớn đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng lượng đường tiêu thụ chỉ là một phần của câu đố.
Nhiều yếu tố khác - bao gồm chế độ ăn uống tổng thể, lối sống và di truyền - cũng ảnh hưởng đến nguy cơ của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài báo này đánh giá vai trò của đường trong việc phát triển bệnh tiểu đường và cung cấp các mẹo để ngăn ngừa bệnh.
Bảng mục lục
Bệnh tiểu đường là gì?
Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể bạn không còn khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Điều này có thể xảy ra khi tuyến tụy của bạn ngừng sản xuất đủ insulin khi các tế bào của bạn trở nên đề kháng với insulin được sản xuất hoặc cả hai.
Insulin là hormone cần thiết để di chuyển đường ra khỏi máu và vào tế bào của bạn - vì vậy cả hai trường hợp đều dẫn đến mức đường huyết tăng cao mãn tính.
Lượng đường trong máu cao trong thời gian dài có thể dẫn đến các biến chứng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như tổn thương thần kinh và thận, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra chúng.
Có hai loại bệnh tiểu đường chính, mỗi loại có những nguyên nhân khác nhau:
- Loại 1: Xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn tấn công tuyến tụy của bạn, phá hủy khả năng sản xuất insulin của nó.
- Loại 2: Xảy ra khi tuyến tụy của bạn ngừng sản xuất đủ insulin khi các tế bào của cơ thể bạn không còn phản ứng với insulin mà nó sản xuất hoặc cả hai.
Bệnh tiểu đường loại 1 tương đối hiếm, phần lớn là do di truyền và chỉ chiếm 5–10% tổng số các trường hợp tiểu đường.
Bệnh tiểu đường loại 2 - sẽ là trọng tâm của bài viết này - chiếm hơn 90% các trường hợp tiểu đường và chủ yếu được kích hoạt bởi các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống.
Bản tóm tắt: Bệnh tiểu đường loại 2 là dạng bệnh tiểu đường phổ biến nhất. Nó xảy ra khi cơ thể bạn ngừng sản xuất đủ insulin hoặc khi các tế bào trở nên đề kháng với insulin được sản xuất, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao mãn tính.
Đường được chuyển hóa như thế nào
Khi hầu hết mọi người nói về đường, họ đang đề cập đến sucrose, hoặc đường ăn, được làm từ củ cải đường hoặc mía.
Sucrose được tạo thành từ một phân tử glucose và một phân tử fructose liên kết với nhau.
Khi bạn ăn đường sucrose, các phân tử glucose và fructose được phân tách bởi các enzym trong ruột non của bạn trước khi được hấp thụ vào máu.
Điều này làm tăng lượng đường trong máu và báo hiệu tuyến tụy của bạn tiết ra insulin. Insulin đưa glucose ra khỏi máu và vào tế bào của bạn, nơi nó có thể được chuyển hóa thành năng lượng.
Mặc dù một lượng nhỏ đường fructose cũng có thể được tế bào hấp thụ và sử dụng để tạo năng lượng, nhưng phần lớn được đưa đến gan của bạn, nơi nó được chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng hoặc chất béo để dự trữ.
Nếu bạn ăn nhiều đường hơn mức cơ thể có thể sử dụng để tạo năng lượng, lượng đường dư thừa sẽ được chuyển hóa thành axit béo và được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Vì đường fructose có thể được chuyển hóa thành chất béo, tiêu thụ nhiều có xu hướng làm tăng mức chất béo trung tính, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gan nhiễm mỡ.
Việc hấp thụ nhiều đường fructose cũng có liên quan đến nồng độ axit uric trong máu cao hơn. Nếu các tinh thể axit uric này lắng đọng trong khớp của bạn, một tình trạng đau đớn được gọi là bệnh gút có thể phát triển.
Bản tóm tắt: Glucose từ đường chủ yếu được cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng, trong khi đường fructose được đưa đến gan để chuyển hóa thành glucose hoặc chất béo. Ăn nhiều fructose có liên quan đến tăng chất béo trung tính, gan nhiễm mỡ và bệnh gút.
Đường có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?
Một số lượng lớn các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên uống đồ uống có đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn khoảng 25%.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Chỉ uống một loại đồ uống có đường mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ của bạn lên 13%, không phụ thuộc vào bất kỳ sự tăng cân nào mà nó có thể gây ra.
Ngoài ra, các quốc gia nơi tiêu thụ nhiều đường nhất cũng có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao nhất, trong khi những quốc gia tiêu thụ ít đường có tỷ lệ thấp nhất.
Mối liên hệ giữa lượng đường và bệnh tiểu đường vẫn còn ngay cả sau khi kiểm soát tổng lượng calo tiêu thụ, trọng lượng cơ thể, mức tiêu thụ rượu và tập thể dục.
Mặc dù những nghiên cứu này không chứng minh rằng đường gây ra bệnh tiểu đường, nhưng mối liên quan chặt chẽ.
Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cả trực tiếp và gián tiếp.
Nó có thể trực tiếp làm tăng nguy cơ do tác động của đường fructose lên gan của bạn, bao gồm thúc đẩy gan nhiễm mỡ, viêm và kháng insulin cục bộ.
Những tác động này có thể kích hoạt sản xuất insulin bất thường trong tuyến tụy của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn một lượng lớn đường cũng có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách góp phần làm tăng cân và tăng chất béo trong cơ thể - là những yếu tố nguy cơ riêng biệt để phát triển bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn nhiều đường có thể làm gián đoạn tín hiệu của leptin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác no, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Để giảm tác động tiêu cực của việc tiêu thụ nhiều đường, WHO khuyến cáo không nên nạp quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ các loại đường bổ sung không có trong thực phẩm tự nhiên.
Bản tóm tắt: Đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có thể là do đường ảnh hưởng trực tiếp đến gan của bạn, cũng như tác động gián tiếp của nó làm tăng trọng lượng cơ thể.
Đường tự nhiên không có tác dụng tương tự
Mặc dù ăn một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến bệnh tiểu đường, nhưng điều này cũng không đúng với đường tự nhiên.
Đề xuất cho bạn: Đường tinh luyện: Nhược điểm, nguồn thực phẩm và cách tránh
Đường tự nhiên là đường tồn tại trong trái cây và rau quả và chưa được thêm vào trong quá trình sản xuất hoặc chế biến.
Vì những loại đường này tồn tại trong một ma trận bao gồm chất xơ, nước, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn và ít có khả năng gây tăng đột biến đường huyết.
Trái cây và rau quả cũng có xu hướng chứa ít đường hơn nhiều so với nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, do đó, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng tiêu thụ của mình hơn.
Ví dụ: một quả đào có khoảng 8% đường tính theo trọng lượng, trong khi một thanh Snickers chứa 50% đường tính theo trọng lượng.
Trong khi nghiên cứu còn hỗn hợp, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn ít nhất một khẩu phần trái cây mỗi ngày làm giảm nguy cơ tiểu đường từ 7–13% so với không ăn trái cây.
Còn nước ép trái cây thì sao?
Nghiên cứu hỗn hợp về việc uống 100% nước ép trái cây có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay không.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống nước trái cây và phát triển bệnh tiểu đường, có lẽ do lượng đường cao và hàm lượng chất xơ thấp trong nước trái cây.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều lặp lại những kết quả này, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm.
Điều gì về chất làm ngọt tự nhiên?
Mặc dù một số chất làm ngọt tự nhiên, như mật ong và xi-rô cây phong, thường không được chế biến nhiều như đường ăn hoặc xi-rô ngô, chúng vẫn là nguồn đường tương đối tinh khiết và hầu như không chứa chất xơ.
Nhiều chất làm ngọt khác, được tiếp thị là “tự nhiên”, cũng nên được coi là đường thêm vào. Chúng bao gồm xi-rô cây thùa, đường dừa và đường mía.
Vì vậy, chúng nên được tiêu thụ một cách điều độ như tất cả các loại đường bổ sung, lý tưởng là chiếm ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Bản tóm tắt: Trong khi đường bổ sung có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của bệnh tiểu đường, đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và rau quả không có tác dụng tương tự.
Chất làm ngọt nhân tạo có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?
Chất ngọt nhân tạo là những chất có vị ngọt do con người tạo ra mà con người không thể chuyển hóa thành năng lượng. Do đó, chúng cung cấp vị ngọt mà không có bất kỳ calo nào.
Đề xuất cho bạn: 11 điều khiến bạn tăng mỡ bụng
Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo không làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng vẫn có liên quan đến sự phát triển của kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.
Chỉ uống một lon soda ăn kiêng mỗi ngày có thể làm tăng 25–67% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, so với việc hoàn toàn không uống soda ăn kiêng.
Không rõ tại sao chất làm ngọt nhân tạo lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng có nhiều giả thuyết.
Một ý kiến cho rằng các sản phẩm làm ngọt nhân tạo làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt, dẫn đến tiêu thụ nhiều đường hơn và tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một ý kiến khác cho rằng chất làm ngọt nhân tạo phá vỡ khả năng cơ thể bạn bù đắp đúng lượng calo tiêu thụ từ đường vì não của bạn liên kết vị ngọt với không calo.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể thay đổi loại và số lượng vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn, có thể góp phần vào việc không dung nạp glucose, tăng cân và tiểu đường.
Mặc dù dường như có mối liên hệ giữa chất làm ngọt nhân tạo và bệnh tiểu đường, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu chính xác mối liên hệ giữa chúng.
Bản tóm tắt: Trong khi thực phẩm và đồ uống có đường nhân tạo không chứa đường và ít calo hơn so với các loại thực phẩm thay thế có đường, chúng vẫn có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường. Nghiên cứu thêm là cần thiết để hiểu tại sao.
Các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tiểu đường
Mặc dù tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng nhiều yếu tố khác đang tác động đến vấn đề này, chẳng hạn như:
- Trọng lượng cơ thể: Nghiên cứu cho thấy béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2 nhưng chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Bài tập: Những người có lối sống tĩnh tại có gần gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 so với những người năng động. Chỉ cần 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Hút thuốc: Hút 20 điếu thuốc trở lên mỗi ngày làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng bỏ thuốc lá sẽ đưa nguy cơ gần trở lại bình thường.
- Chứng ngưng thở lúc ngủ: Ngưng thở khi ngủ, tình trạng tắc thở trong đêm, là một yếu tố nguy cơ duy nhất của bệnh tiểu đường.
- Di truyền học: Nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 là 40% nếu một trong hai bố mẹ của bạn mắc bệnh này và gần 70% nếu cả bố và mẹ đều mắc bệnh này - cho thấy có mối liên hệ di truyền.
Bản tóm tắt: Mặc dù lượng đường có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng nó không phải là yếu tố góp phần duy nhất. Chế độ ăn uống, lối sống và các yếu tố di truyền cũng đóng một vai trò.
Cách ăn để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ngoài việc cắt giảm lượng đường bổ sung, bạn có thể thực hiện nhiều thay đổi chế độ ăn uống khác để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
- Thực hiện theo chế độ ăn toàn thực phẩm: Chế độ ăn giàu các loại hạt, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Uống cà phê: Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mỗi cốc hàng ngày có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Ăn rau lá xanh: Ăn một chế độ ăn nhiều rau lá xanh có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Hạn chế uống rượu: Uống rượu vừa phải - được định nghĩa là khoảng 0,5–3,5 ly mỗi ngày - có liên quan đến việc giảm khoảng 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, so với việc kiêng hoàn toàn hoặc uống nhiều.
Nếu giảm lượng đường bổ sung khiến bạn cảm thấy quá tải, bạn có thể bắt đầu bằng cách đơn giản là giảm lượng đồ uống có đường, là nguồn cung cấp đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ.
Một thay đổi nhỏ này có thể tạo ra tác động lớn.
Việc đọc kỹ nhãn dinh dưỡng cũng là một điều bắt buộc phải làm, vì có hơn 50 tên gọi khác nhau cho đường được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm. Học cách chú ý đến chúng là bước đầu tiên để giảm mức tiêu thụ của bạn.
Rất may, có nhiều cách để cắt giảm lượng đường trong khi vẫn thưởng thức một chế độ ăn uống đầy hương vị và giàu chất dinh dưỡng, vì vậy bạn không phải cảm thấy thiếu thốn.
Bản tóm tắt: Ăn ít đường bổ sung hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cũng như chế độ ăn nhiều trái cây, rau và cà phê với mức tiêu thụ rượu vừa phải.
Bản tóm tắt
Lượng đường bổ sung quá nhiều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, có thể do tác động tiêu cực đến gan và nguy cơ béo phì cao hơn.
Đường tự nhiên như đường có trong trái cây và rau quả không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường - trong khi chất làm ngọt nhân tạo thì.
Ngoài việc tiêu thụ đường, chất lượng chế độ ăn uống tổng thể, trọng lượng cơ thể, chất lượng giấc ngủ, tập thể dục và di truyền đều đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh này.
Đề xuất cho bạn: 13 lý do tại sao soda có đường có hại cho sức khỏe của bạn
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch và cà phê, uống rượu điều độ, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
