Rất nhiều lời khuyên về cách giảm mỡ bụng tập trung vào các bài tập hoặc dụng cụ nhằm mục đích rèn luyện cơ bụng, khẳng định những chiến lược này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Nhưng những phương pháp này không hữu ích như người ta thường nghĩ.
Cơ bụng săn chắc được coi là dấu hiệu của một người khỏe mạnh và cân đối.
Đó là lý do tại sao Internet tràn ngập các mẹo và thủ thuật về cách có được cơ bụng 6 múi đáng mơ ước.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này phân tích những điều bạn thực sự nên biết về các bài tập bụng và tác động thực sự của chúng đối với mỡ bụng.
Cơ bụng (abs) là gì)?
Cơ bụng giúp ổn định cơ bụng.
Chúng không chỉ hỗ trợ hô hấp mà còn cho phép di chuyển và bảo vệ các cơ quan nội tạng đồng thời hỗ trợ và giữ thăng bằng.
Có bốn cơ bụng chính:
- Cơ bụng thẳng.
- Bụng ngang.
- xiên ngoài.
- xiên trong.
Điều quan trọng là duy trì sức mạnh ở tất cả các cơ này.
Cơ bụng khỏe có thể giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Chúng cũng có thể giúp giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt.
Bản tóm tắt: Cơ bụng không chỉ cung cấp chuyển động mà còn giúp ổn định, hỗ trợ và giữ thăng bằng. Tăng cường chúng có thể ngăn ngừa đau lưng và các vấn đề khác.
Hai loại mỡ bụng
Có quá nhiều mỡ quanh bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim.
Nó cũng là tác nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa.
Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả mỡ bụng đều giống nhau. Có 2 loại: mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Mỡ dưới da
Đây là loại chất béo bạn có thể véo. Nó nằm dưới da, giữa da và cơ bắp của bạn.
Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ chuyển hóa. Với số lượng vừa phải, nó sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh.
Chất béo nội tạng
Loại mỡ này nằm ở khoang bụng xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn.
Nó liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Chất béo nội tạng có hoạt động nội tiết tố. Nó giải phóng các hợp chất ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể con người.
Bản tóm tắt: Có hai loại mỡ ở vùng bụng: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Chất béo nội tạng giải phóng hormone có liên quan đến bệnh tật.
Cơ bụng săn chắc chỉ là một phần của phương trình
Tập luyện cơ bụng của bạn thực sự sẽ làm cho chúng khỏe hơn.
Tuy nhiên, các bài tập như vặn người, gập người và gập người sang một bên sẽ không làm lộ cơ bụng của bạn nếu chúng bị ẩn dưới một lớp mỡ.
Mỡ thừa dưới da chính là lớp mỡ dưới da sẽ khiến cơ bụng của bạn không thể nhìn thấy được.
Để khoe được cơ bụng 6 múi, bạn cần phải đánh tan lớp mỡ dưới da quanh bụng.
Bản tóm tắt: Tập thể dục cơ bụng sẽ giúp cơ bụng săn chắc và săn chắc hơn, nhưng để có được kết quả rõ ràng thì cần phải giảm mỡ dưới da.
Tập cơ bụng đốt mỡ bụng?
Nhiều người tập cơ bụng vì muốn giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy các bài tập cơ bụng có mục tiêu không hiệu quả lắm.
Giảm điểm có thể không hiệu quả
Có một quan niệm sai lầm phổ biến được gọi là "giảm mỡ tại chỗ", cho rằng tập thể dục một bộ phận cụ thể trên cơ thể có thể giúp bạn giảm mỡ ở vùng cụ thể đó. Mặc dù các bài tập nhắm vào các cơ cụ thể có thể khiến chúng khỏe hơn và mang lại cho bạn cảm giác nóng rát nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không thể giảm mỡ bụng.
Một nghiên cứu đã theo dõi 24 người tập cơ bụng 5 ngày một tuần trong 6 tuần. Chỉ riêng bài tập này không làm giảm mỡ bụng dưới da.
Một nghiên cứu khác đã thử nghiệm tác động của chương trình ngồi dậy trong 27 ngày. Nó phát hiện ra rằng kích thước tế bào mỡ cũng như độ dày mỡ bụng dưới da đều không giảm.
Điều này không chỉ đúng với vùng bụng. Nó áp dụng cho tất cả các khu vực của cơ thể.
Chẳng hạn, một nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia hoàn thành 12 tuần huấn luyện sức đề kháng, chỉ tập luyện cho cánh tay không thuận của họ.
Đề xuất cho bạn: 17 cách hiệu quả để thoát khỏi tay cầm tình yêu
Họ đo lượng mỡ dưới da trước và sau chương trình và phát hiện ra rằng những người tham gia đã giảm mỡ trên toàn cơ thể, không chỉ ở cánh tay được tập luyện của họ.
Một số nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.
Nhưng một số nghiên cứu lại cho thấy sự khác biệt
Một số nghiên cứu dường như thách thức những phát hiện này.
Một dự án nghiên cứu đã thử nghiệm ý tưởng giảm mỡ tại chỗ bằng cách tập trung vào mỡ dưới da ở cánh tay. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục một vùng cánh tay cụ thể sẽ dẫn đến giảm mỡ ở vùng cụ thể đó.
Một nghiên cứu khác xem xét liệu vị trí của mỡ dưới da có tạo ra sự khác biệt nào không. Nó so sánh chất béo gần cơ bắp đang được tập luyện với chất béo gần cơ bắp khi nghỉ ngơi.
Điều thú vị là tốc độ lưu thông máu và phân hủy chất béo luôn cao hơn ở vùng mỡ dưới da gần các cơ đang hoạt động, bất kể cường độ tập luyện.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các phương pháp hoặc cách đo lường được sử dụng trong những nghiên cứu này có thể dẫn đến những kết quả khác nhau.
Bản tóm tắt: Bằng chứng còn chưa thống nhất, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhắm mục tiêu vào một vùng trên cơ thể thông qua tập thể dục sẽ không dẫn đến giảm mỡ ở vùng cụ thể đó. Ngoài ra, chỉ tập cơ bụng thôi cũng không làm giảm mỡ bụng dưới da.
Các bài tập tốt nhất để giảm béo
Tế bào cơ không thể trực tiếp sử dụng chất béo được lưu trữ trong tế bào mỡ để tạo năng lượng.
Trước khi được sử dụng, chất béo phải được phân hủy và giải phóng vào máu. Chất béo được sử dụng thực sự có thể đến từ bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, không chỉ vùng bạn đang tập thể dục.
Hơn nữa, các bài tập như gập bụng và gập bụng không thực sự hiệu quả trong việc đốt cháy calo.
Bạn nên tập những bài tập nào?
Các bài tập toàn thân có thể tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy cả calo và chất béo. Các bài tập tim mạch đặc biệt tốt trong việc nhắm mục tiêu mỡ bụng sâu.
Cường độ tập luyện của bạn cũng rất quan trọng. Tập luyện cường độ vừa phải hoặc cường độ cao có thể giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn so với tập luyện tim mạch hoặc rèn luyện sức mạnh cường độ thấp.
Đề xuất cho bạn: 9 cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay
Để thấy được kết quả đáng kể, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên. Ví dụ: bạn có thể chọn 30 phút tập tim mạch cường độ vừa phải 5 ngày một tuần hoặc 20 phút tập tim mạch cường độ cao ba ngày một tuần.
Xây dựng nhiều cơ bắp hơn thông qua tập thể dục cũng hỗ trợ giảm mỡ. Nói một cách đơn giản, bạn càng có nhiều cơ thì càng đốt cháy nhiều mỡ.
Kết hợp nhiều loại bài tập có thể mang lại hiệu quả
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIE) là một phương pháp khác được chứng minh là có hiệu quả giảm mỡ trong cơ thể hơn so với tập thể dục nhịp điệu truyền thống.
HIIE bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao, sau đó là thời gian phục hồi lâu hơn, ít cường độ hơn một chút.
Điều khiến HIIE đặc biệt hiệu quả là những lợi ích như ức chế cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo cả trong và sau khi tập luyện.
Ngoài ra, việc kết hợp rèn luyện sức mạnh với tập thể dục nhịp điệu thậm chí còn được chứng minh là hiệu quả hơn so với việc chỉ tập thể dục nhịp điệu.
Ngay cả khi HIIE hoặc rèn luyện sức mạnh không dành cho bạn, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đi bộ nhanh thường xuyên cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm cả mỡ bụng và mỡ tổng thể trên cơ thể.
Bản tóm tắt: Tập thể dục nhịp điệu và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu với rèn luyện sức đề kháng đã được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt.
Điều chỉnh lại chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để giảm mỡ trong cơ thể
Bạn có thể đã từng nghe câu nói: “Cơ bụng được xây dựng trong nhà bếp chứ không chỉ trong phòng tập thể dục” và điều đó đúng. Dinh dưỡng tốt là yếu tố quan trọng để giảm béo.
Đầu tiên, hãy cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về trao đổi chất.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tăng lượng protein của bạn. Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là khiến mọi người cảm thấy no hơn, điều này có thể dẫn đến mức tiêu thụ calo tổng thể thấp hơn.
Đề xuất cho bạn: 30 cách tốt nhất để có được bụng phẳng
Trong một nghiên cứu liên quan đến những người đàn ông thừa cân và béo phì, lượng protein chiếm 25% lượng calo hàng ngày sẽ làm tăng cảm giác no lên 60.%.
Ngoài ra, lượng protein nạp vào hàng ngày từ 25–30% lượng calo của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên tới 100 calo mỗi ngày.
Ăn nhiều chất xơ là một chiến lược hiệu quả khác. Rau củ giàu chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách khiến bạn cảm thấy no hơn và giảm lượng calo nạp vào theo thời gian.
Kiểm soát khẩu phần là một công cụ hữu ích khác; chỉ cần kiểm duyệt số lượng bạn ăn có thể giúp giảm cân.
Khi bạn ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, tăng chất xơ và protein, đồng thời chú ý đến khẩu phần ăn, bạn sẽ có nhiều khả năng giảm lượng calo nạp vào.
Tạo ra sự thâm hụt calo lâu dài là chìa khóa để giảm cả cân và mỡ bụng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì mức thâm hụt calo có thể dẫn đến giảm mỡ bụng, cho dù bạn đang tập các bài tập aerobic cường độ vừa phải hay cường độ cao.
Bản tóm tắt: Để giảm mỡ bụng, điều cần thiết là phải tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này bao gồm giảm lượng thức ăn đã qua chế biến, kiểm soát khẩu phần và tăng lượng protein và chất xơ.
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả
Người ta đã chứng minh rằng chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng sẽ không giúp bạn loại bỏ mỡ bụng.
Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn nên kết hợp các bài tập aerobic với rèn luyện sức mạnh, như cử tạ.
Ngoài ra, hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng giàu protein và chất xơ, đồng thời chú ý đến khẩu phần ăn. Tất cả các bước này đều được chứng minh bằng bằng chứng giúp giảm mỡ cơ thể.
Bằng cách sử dụng các chiến lược này, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, tăng tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ tổng thể. Điều này sẽ tự nhiên làm mất đi lớp mỡ bụng cứng đầu và làm phẳng bụng của bạn.
