Nếu bạn đã được khuyên nên giảm huyết áp, hoặc bạn chỉ muốn một cách ăn uống thực sự được khoa học chứng minh thay vì những lời quảng cáo thổi phồng, thì chế độ ăn DASH là một lựa chọn tuyệt vời. Đây không phải là một trào lưu nhất thời, không quá hạn chế đến mức khó chịu, và đã được nghiên cứu trong nhiều thập kỷ — nó luôn đứng đầu trong bảng xếp hạng của các chuyên gia về các kế hoạch ăn uống lành mạnh nhất vì những lý do chính đáng. Dưới đây là hướng dẫn đơn giản về chế độ này là gì, tại sao nó hiệu quả và làm thế nào để thực sự bắt đầu.
Trả lời nhanh: DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Phương pháp ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp), và đó là một mô hình ăn uống được xây dựng để giảm huyết áp. Nó nhấn mạnh rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, protein nạc, các loại hạt và đậu, đồng thời cắt giảm muối, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, đồ ngọt và chất béo bão hòa. Nó hiệu quả: trong thử nghiệm mang tính bước ngoặt, DASH đã giảm huyết áp tới 11,4 điểm ở những người bị tăng huyết áp.1 Ngoài huyết áp, việc tuân thủ cao chế độ DASH có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và tử vong sớm thấp hơn.2 Nó linh hoạt, no bụng và được xây dựng dựa trên thực phẩm thật — không cần bổ sung hay mánh lới quảng cáo.
Chế độ ăn DASH thực sự là gì
DASH không phải là một thương hiệu hay một sản phẩm — đó là một mô hình ăn uống dựa trên nghiên cứu được phát triển với sự tài trợ từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đặc biệt để chống lại huyết áp cao thông qua thực phẩm thay vì thuốc. Thay vì cấm các nhóm thực phẩm, nó thay đổi sự cân bằng trong đĩa ăn của bạn theo hướng những thứ giúp giảm huyết áp và tránh xa những thứ làm tăng huyết áp.
Hãy bỏ qua những chế độ ăn uống chung chung. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiÝ tưởng cốt lõi là dựa trên chất dinh dưỡng. Chế độ DASH tự nhiên giàu kali, magiê, canxi và chất xơ — những chất dinh dưỡng giúp thư giãn mạch máu và kiểm soát huyết áp — và ít natri và chất béo bão hòa, những chất đẩy huyết áp lên. Bạn đạt được điều đó không phải bằng cách bổ sung mà bằng cách ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, chọn sữa ít béo và protein nạc, đồng thời hạn chế muối và đồ ngọt.
Tại sao nó hiệu quả: bằng chứng
Đây là lúc DASH tách biệt mình khỏi đám đông “chế độ ăn kiêng của tuần”. Đây là một trong những mô hình ăn uống được thử nghiệm nghiêm ngặt nhất hiện có.
Trong thử nghiệm DASH ban đầu, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia ăn những chế độ ăn được kiểm soát cẩn thận và đo lường kết quả. Chế độ ăn DASH đầy đủ đã làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương thêm 5,5 và 3,0 điểm so với chế độ ăn điển hình của người Mỹ — và ở những người thực sự bị huyết áp cao, mức giảm đáng kinh ngạc là 11,4 và 5,5 điểm.1 Đó là những mức giảm tương đương với những gì một số loại thuốc huyết áp đạt được, chỉ từ thực phẩm.
Một thử nghiệm tiếp theo sau đó đã thêm muối vào phương trình và nhận thấy hai yếu tố này hoạt động cùng nhau: kết hợp chế độ ăn DASH với lượng natri thấp đã làm giảm huyết áp tâm thu 11,5 điểm ở những người bị tăng huyết áp, so với chế độ ăn nhiều muối điển hình.3 Thông điệp rất rõ ràng — ăn theo cách DASH và cắt giảm muối để có hiệu quả lớn nhất. Nếu mục tiêu của bạn là huyết áp, hướng dẫn của chúng tôi về các cách giảm huyết áp đặt DASH cùng với các đòn bẩy đã được chứng minh khác.
Lợi ích vượt xa huyết áp
Chế độ ăn DASH được xây dựng để kiểm soát huyết áp, nhưng lợi ích của nó hóa ra lại rộng hơn. Bởi vì đây đơn giản là một chế độ ăn chất lượng cao, toàn thực phẩm, nó mang lại những lợi ích mà bạn mong đợi từ việc ăn uống lành mạnh nói chung. Một phân tích tổng hợp lớn tổng hợp dữ liệu từ hơn 1,6 triệu người cho thấy việc tuân thủ chặt chẽ mô hình ăn uống kiểu DASH có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm 22% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.2 Rất ít mô hình ăn uống có được bằng chứng sâu sắc như vậy.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn uống 7 ngày cho bệnh gan nhiễm mỡ
Khung khẩu phần ăn DASH
Chế độ ăn DASH thường được mô tả theo khẩu phần hàng ngày và hàng tuần, được điều chỉnh theo nhu cầu calo của bạn. Đối với một ngày khoảng 2.000 calo, các mục tiêu điển hình trông như thế này:
| Nhóm thực phẩm | Khẩu phần hàng ngày | Ví dụ |
|---|---|---|
| Rau củ | 4–5 | Rau xanh lá, cà chua, cà rốt, bông cải xanh |
| Trái cây | 4–5 | Quả mọng, táo, chuối, cam |
| Ngũ cốc nguyên hạt | 6–8 | Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt |
| Sữa ít béo | 2–3 | Sữa, sữa chua, phô mai ít béo |
| Protein nạc | ≤6 (oz) | Gia cầm, cá, trứng |
| Các loại hạt, hạt giống, đậu | 4–5 mỗi tuần | Hạnh nhân, đậu lăng, đậu gà |
| Chất béo và dầu | 2–3 | Dầu ô liu, bơ thực vật mềm |
| Đồ ngọt | ≤5 mỗi tuần | Giữ ở mức tối thiểu |
Bên cạnh đó, DASH giới hạn natri — phiên bản tiêu chuẩn đặt mục tiêu khoảng 2.300 mg mỗi ngày, và phiên bản ít natri hơn đặt mục tiêu khoảng 1.500 mg để có hiệu quả lớn hơn. Hướng dẫn của chúng tôi về lượng natri mỗi ngày giải thích nơi để đặt giới hạn. Để biết chi tiết đầy đủ về những gì cần mua, hãy xem danh sách thực phẩm chế độ ăn DASH.
Ai nên thử DASH — và cách bắt đầu
DASH là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị huyết áp cao hoặc muốn ngăn ngừa nó, nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, hoặc nếu bạn chỉ đơn giản muốn một cách ăn uống bền vững, có bằng chứng rõ ràng. Bởi vì nó cân bằng chứ không cực đoan, nó phù hợp với hầu hết mọi người (nếu bạn bị bệnh thận, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước, vì lượng kali cao của nó có thể cần điều chỉnh).
Bắt đầu không đáng sợ như bạn nghĩ — hãy từ từ làm quen thay vì thay đổi mọi thứ chỉ sau một đêm:
- Thêm vào trước khi bớt đi. Thêm một khẩu phần rau và trái cây vào đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn; việc này sẽ giúp bạn no bụng và giảm bớt những thực phẩm không lành mạnh.
- Thay đổi ngũ cốc của bạn. Chuyển từ bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống sang các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt.
- Cắt giảm muối dần dần. Nấu ăn nhiều hơn từ đầu, nếm trước khi cho thêm muối, và sử dụng các loại thảo mộc và gia vị. Một chế độ ăn ít natri là một nửa trận chiến DASH.
- Suy nghĩ lại về protein. Các phần thịt nạc và cá nhỏ hơn, với đậu và các loại hạt lấp đầy khoảng trống.
- Sử dụng một kế hoạch. Một kế hoạch bữa ăn DASH có cấu trúc sẽ giúp tuần đầu tiên dễ dàng hơn nhiều.
Bạn đang tự hỏi nó so sánh như thế nào với lựa chọn lành mạnh cho tim mạch nổi tiếng khác? Hãy xem DASH so với chế độ ăn Địa Trung Hải.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng PCOS: Điều gì hiệu quả nhất theo nghiên cứu
Kết luận
Chế độ ăn DASH xứng đáng với danh tiếng của nó: đó là một mô hình ăn uống toàn thực phẩm, được khoa học chứng minh, giúp giảm huyết áp một cách đáng tin cậy — giảm hai chữ số ở những người cần nhất — và đi kèm với một danh sách dài các lợi ích bổ sung, từ trái tim khỏe mạnh hơn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tử vong sớm. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng cấp tốc hay một mánh lới quảng cáo; đó chỉ đơn giản là một sự cân bằng lại thông minh trong đĩa ăn của bạn theo hướng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, với ít muối và đường hơn. Hãy từ từ làm quen, kết hợp nó với lượng natri thấp hơn để đạt được lợi ích giảm huyết áp lớn nhất, và bạn đã áp dụng một trong những cách ăn uống đáng tin cậy nhất hiện có.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
