Các sản phẩm thay thế nondairy cho 7 sản phẩm sữa phổ biến

Thực phẩm từ sữa đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Một số sản phẩm thực phẩm được làm từ sữa bò, cừu và dê, bao gồm pho mát, sữa chua, sữa, bơ và kem.

Nhưng nếu bạn không thể hoặc không muốn ăn sữa, bạn có thể tìm các lựa chọn thay thế không có nguồn gốc từ sữa này và nhiều loại thực phẩm từ sữa khác.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Tại sao bạn có thể muốn sản phẩm thay thế cho sữa

Có một số lý do khiến mọi người có thể tìm kiếm các sản phẩm thay thế cho sữa. Dưới đây là một số trong số những cái phổ biến hơn:

Dị ứng sữa: 2-3% trẻ em dưới ba tuổi bị dị ứng sữa. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng từ phát ban và đau dạ dày đến sốc phản vệ nghiêm trọng. Hầu hết trẻ em phát triển nhanh hơn ở tuổi thiếu niên.
Không dung nạp lactose: 75% dân số thế giới không sản xuất đủ lactase, loại enzyme cần thiết để tiêu hóa đường lactose trong sữa. Điều này gây ra các triệu chứng bao gồm đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy.
Chế độ ăn chay thuần chay hoặc ăn chay ovo: Một số chế độ ăn chay không bao gồm các sản phẩm từ sữa. Người ăn chay trường ăn trứng, nhưng không ăn sữa, trong khi người ăn chay thuần loại trừ tất cả thực phẩm và sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Chất gây ô nhiễm tiềm ẩn: Một số người chọn từ bỏ sữa do lo ngại về các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn trong sữa thông thường và các sản phẩm từ sữa, bao gồm hormone, thuốc trừ sâu và kháng sinh.

Tin tốt là có rất nhiều sản phẩm thay thế cho tất cả các loại thực phẩm chính từ sữa, bao gồm bảy loại dưới đây.

1. Sản phẩm thay thế sữa

Sữa có nhiều cách sử dụng, bao gồm như một loại nước giải khát, thêm vào sinh tố hoặc đổ vào ngũ cốc.

Về mặt dinh dưỡng, sữa rất giàu protein, carbs và canxi.

Trên thực tế, 1 cốc (237 ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8 gam chất béo, 8 gam protein và 13 gam carbs.

Các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật có thể được làm từ các loại đậu (đậu nành), ngũ cốc (yến mạch, gạo), các loại hạt (hạnh nhân, dừa), hạt (lanh, gai dầu) hoặc các loại ngũ cốc khác (quinoa, teff).

Một số sản phẩm được tăng cường canxi và vitamin D để làm cho chúng tương tự như sữa từ sữa, trong khi những sản phẩm khác thì không. Một số loại sữa thay thế cũng có thể được bổ sung vitamin B12.

Đề xuất cho bạn: 9 sản phẩm thay thế sữa không chứa sữa tốt nhất

Nhiều loại sữa không đường này cũng đã thêm đường để tăng hương vị, mặc dù hầu hết các thương hiệu đều cung cấp phiên bản không đường.

Một số loại sữa nondairy được bán trong khu vực tủ lạnh, trong khi những loại khác được bán ổn định trong thời hạn sử dụng. Dưới đây là một số chất thay thế phổ biến nhất, cùng với thông tin dinh dưỡng cơ bản của chúng cho 1 cốc phiên bản "gốc":

Sữa đậu nành: Chứa 109 calo, 5 gam chất béo, 7 gam protein và 8 gam carbs.
Sữa gạo: Chứa 120 calo, 2,5 gam chất béo, 1 gam protein và 23 gam carbs.
Sữa yến mạch: Chứa 130 calo, 2,5 gam chất béo, 4 gam protein và 24 gam carbs.
Sữa hạnh nhân: Chứa 60 calo, 2,5 gam chất béo, 1 gam protein và 8 gam carbs.
Sữa dừa: Chứa 80 calo, 5 gam chất béo, 0 gam protein và 7 gam carbs.
Sữa hạt điều: Chứa 60 calo, 2,5 gam chất béo, 1 gam protein và 9 gam carbs.
Sữa hạt lanh: Chứa 50 calo, 2,5 gam chất béo, 0 gam protein và 7 gam carbs.
Sữa Hemp: Chứa 100–140 calo, 5–7 gam chất béo, 2–5 gam protein và 8–20 gam carbs.

Tóm lược: Về cơ bản, hàm lượng chất dinh dưỡng của sữa không béo khác nhau, mặc dù chúng có hàm lượng chất béo thấp hơn so với sữa bò. Tất cả, trừ sữa đậu nành cũng có ít protein hơn.

2. Thay thế sữa chua

Sữa chua được làm bằng cách thêm vi khuẩn sống hoạt động vào sữa để lên men. Những vi khuẩn “tốt” này giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.

Sữa chua nguyên chất là một loại thực phẩm đặc biệt linh hoạt.

Đề xuất cho bạn: 7 sản phẩm thay thế sáng tạo cho kem chua

Ngoài việc là một món ăn sáng và ăn nhẹ, nó có thể được sử dụng trong nước xốt salad, nước chấm và nước xốt, hoặc để ăn kèm với các món thịt và rau nướng.

Một cốc (236 ml) sữa chua nguyên kem cung cấp 149 calo, 8 gam chất béo, 9 gam protein và 11 gam carbs.

Một số loại sữa chua, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng protein cao hơn, trong khi sữa chua có hương vị thường có hàm lượng carbs cao hơn từ đường bổ sung.

Cũng giống như sữa nondairy, các sản phẩm thay thế cho sữa chua được làm từ các loại hạt, hạt, dừa và đậu nành, và được làm bằng cách bổ sung vi khuẩn probiotic.

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu, nhưng đây là so sánh chung về các lựa chọn thay thế sữa chua không đường khác nhau. Tất cả đều dựa trên 6 ounce của hương vị "đơn giản".

Sữa chua sữa dừa: 180 calo, 14 gam chất béo, 1 gam protein và 12 gam carbs.
Sữa chua hạnh nhân: 128 calo, 7 gam chất béo, 3 gam protein, 14 gam carbs và ít hơn 1 gam chất xơ.
Sữa chua đậu nành: 80 calo, 3,5 gam chất béo, 6 gam protein và 6 gam carbs.
Sữa chua gai dầu: 147 calo, 4,5 gam chất béo, 11 gam protein, 16 gam carbs và 3,4 gam chất xơ.

Vì thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau rất nhiều giữa các nhãn hiệu, hãy nhớ đọc nhãn nếu bạn đang tìm kiếm một lượng carbs, chất béo hoặc protein cụ thể.

Tóm lược: Sữa chua nondairy có thể được tạo ra bằng cách thêm các nền văn hóa sống tích cực vào một loại sữa có nguồn gốc thực vật. Chúng khác nhau về hàm lượng protein, chất béo và carbs.

3. Sản phẩm thay thế cho pho mát

Phô mai sữa có xu hướng chia thành hai loại chính: mềm và cứng.

Nó được làm bằng cách lên men sữa bò, dê hoặc cừu với các chất cấy vi khuẩn, sau đó thêm axit hoặc men dịch vị vào hỗn hợp.

Điều này làm cho các protein trong sữa đông lại và tạo thành khối sữa đông. Sau đó, muối được thêm vào và sữa đông được định hình, bảo quản và có thể ủ.

Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế sữa bay hơi: 12 lựa chọn thay thế thông minh

Về mặt dinh dưỡng, pho mát sữa nói chung cung cấp protein, canxi và chất béo - cộng với natri. Một số loại pho mát có hàm lượng natri cao hơn những loại khác.

Sản phẩm thay thế pho mát mềm

Dễ dàng tái tạo kết cấu và thậm chí cả hương vị của pho mát mềm.

Bạn có thể tìm thấy các phiên bản làm từ đậu nành và hạt của pho mát kem, cũng như phiên bản không có sữa, không chứa gluten và không chứa đậu nành được làm từ hỗn hợp dầu thực vật, tinh bột sắn và protein hạt đậu.

Bạn cũng có thể tự làm pho mát kem hoặc pho mát vụn mềm bằng hạt điều, hạt macadamia, hạt Brazil hoặc hạnh nhân.

Và nếu bạn chỉ đơn giản là cố gắng bắt chước kết cấu của pho mát nhỏ và pho mát ricotta, thì bạn có thể sử dụng đậu phụ mềm vụn để thay thế.

Sản phẩm thay thế pho mát cứng

Khó hơn khi bắt chước kết cấu, hàm lượng chất béo và hương vị của pho mát cứng ở dạng nondairy. Casein là protein sữa giúp pho mát có khả năng tan chảy và kéo dài, và các nhà khoa học thực phẩm đã tìm thấy nó rất khó để tái tạo.

Các nhà sản xuất đã phải chuyển sang các loại kẹo cao su, protein và chất béo khác nhau để cố gắng đạt được cảm giác ngon miệng và đặc tính tan chảy tương tự.

Tuy nhiên, nhiều công ty cố gắng. Hầu hết các thương hiệu sử dụng protein đậu nành hoặc các loại hạt làm cơ sở, mặc dù có một số loại không chứa đậu nành và hạt được làm từ dầu thực vật trộn với tinh bột đậu hoặc protein đậu.

Nhiều người thấy men dinh dưỡng là một chất thay thế hương vị tốt cho pho mát Parmesan bào. Như một phần thưởng bổ sung, đó là một nguồn tốt vitamin B12.

Bạn cũng có thể tạo ra phiên bản của riêng mình bằng cách chế biến các loại hạt và men dinh dưỡng với các loại gia vị mong muốn.

Sự khác biệt về dinh dưỡng

Sự khác biệt về dinh dưỡng giữa pho mát nondairy và pho mát thông thường phụ thuộc vào chất thay thế.

Hàm lượng protein thường thấp hơn trong các lựa chọn thay thế không có sữa và một số nhãn hiệu có tới 8 gam carbs mỗi ounce (28 gam), trong khi pho mát sữa hiếm khi có hơn 1 gam mỗi ounce.

Phô mai đã qua chế biến thường chứa nhiều thành phần hơn phô mai sữa.

Ví dụ, một nhãn hiệu pho mát kem nondairy sử dụng dầu và đường, chứa đầy chất béo chuyển hóa, hydro hóa một phần và nhiều chất phụ gia khác, ngoài đậu phụ. Chúng được cho là tệ hơn nhiều so với pho mát kem thông thường.

Tuy nhiên, pho mát làm từ hạt tự làm cho phép bạn hoán đổi toàn bộ thực phẩm này cho thực phẩm khác.

Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế sữa bột: 6 lựa chọn thay thế thông minh

Tóm lược: Phô mai thuần chay thường được chế biến nhiều và cung cấp ít protein hơn phô mai sữa. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự chế biến thay thế bằng thực phẩm toàn phần như đậu phụ, các loại hạt và men dinh dưỡng.

4. Lựa chọn thay thế cho bơ

Bơ được làm bằng cách khuấy kem cho đến khi nó cứng lại.

Nó tạo ra chất béo và hương vị cho thực phẩm và thường được sử dụng để phết lên bánh mì, để trộn rau hoặc thịt nấu chín, hoặc như một nguyên liệu nấu ăn hoặc làm bánh.

Một muỗng canh (14 gam) bơ cung cấp 100 calo, 11 gam chất béo, 0 gam protein và 0 gam carbs.

Nhiều lựa chọn thay thế bơ nondairy hiện đang tồn tại hoặc được làm từ dầu thực vật hoặc dừa.

Một số loại có cùng số calo với bơ sữa bò. Những người khác có nhiều protein hoặc carbs hơn bơ, nhưng điều này không đúng trên diện rộng.

Các loại bơ từ hạt và hạt, chẳng hạn như những loại làm từ hạt hạnh nhân, hạt điều và hạt hướng dương, cũng là những lựa chọn, tùy thuộc vào những gì bạn định sử dụng thay thế bơ cho.

Đây là cách những sản phẩm thay thế bơ nondairy này tích lũy dinh dưỡng trên mỗi muỗng canh:

Hỗn hợp dầu thực vật: 50–100 calo, 6–11 gam chất béo, 0 gam protein và 0 gam carbs.
Bơ dừa: 105–130 calo, 10–14 gam chất béo, 0–2 gam protein và 0–8 gam carbs.
Bơ thuần chay nuôi cấy, làm từ dừa và hạt điều: 90 calo, 10 gam chất béo, 0 gam protein và 0 gam carbs.
Bơ hạt: 93–101 calo, 8–9 gam chất béo, 2–3 gam protein và 3–4 gam carbs.

Để ý nhiều loại bơ thực vật làm từ dầu thực vật trên thị trường vẫn chứa các dẫn xuất từ sữa, chẳng hạn như whey.

Tóm lược: Có một số lựa chọn thay thế bơ có nguồn gốc thực vật và lượng calo và chất béo có xu hướng tương tự như bơ sữa.

5. Sản phẩm thay thế kem

Kem là lớp trên cùng có hàm lượng chất béo cao hơn của sữa tươi đã tách.

Nó có thể chứa từ 10% đến hơn 40% chất béo, tùy thuộc vào loại kem được tạo ra: nửa rưỡi, kem nhẹ, kem tươi hoặc kem nặng.

Trong nhà bếp, kem được sử dụng làm lớp phủ cho các món ngọt hoặc mặn, hoặc là một thành phần trong nước sốt, súp, bánh pudding, sữa trứng và thậm chí cả bánh ngọt.

Đề xuất cho bạn: Sữa có thân thiện với keto không?

Kem nhẹ và nửa rưỡi thường được thêm vào cà phê hoặc đồ uống khác.

Một muỗng canh (15 ml) kem béo chứa 52 calo, 5,6 gam chất béo và ít hơn nửa gam mỗi loại carbs và protein.

Có rất nhiều lựa chọn thay thế không dùng để thay thế cho kem béo và kem tươi, cũng như cho cà phê creamers.

Nhiều lựa chọn thay thế cho kem được làm từ sữa dừa, đặc biệt là các phiên bản tự làm.

Nhưng tương tự như pho mát và sữa chua không có sữa, một số loại được làm bằng đậu nành, hạt điều và các loại hạt khác hoặc hỗn hợp dầu thực vật.

Nói chung, các loại kem nondairy có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn so với các phiên bản sữa. Giống như kem sữa, hầu hết các phiên bản thuần chay không có protein, nhưng một số phiên bản có carbs.

Một số lựa chọn thay thế không có sữa được chế biến cao và có thể chứa các thành phần không mong muốn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao hoặc dầu hydro hóa một phần, có chứa chất béo chuyển hóa.

Tóm lược: Sữa dừa và kem là những chất thay thế linh hoạt cho các loại kem làm từ sữa. Ngoài ra còn có các chất thay thế từ đậu nành, hạt và dầu thực vật, nhưng hãy chú ý đến các thành phần không mong muốn như dầu hydro hóa một phần.

6. Thay thế cho kem chua

Kem chua được làm bằng cách lên men sữa với vi khuẩn.

Nó được sử dụng làm lớp phủ, lớp nền cho nước chấm và như một thành phần cung cấp độ ẩm trong các món nướng.

Một ounce (28 gam) kem chua thông thường có 54 calo, 1 gam carbs, 5,5 gam chất béo và 0,6 gam protein.

Các lựa chọn thay thế nondairy trên thị trường thường có nguồn gốc từ đậu nành, nhưng có ít nhất một thương hiệu không chứa đậu nành trên thị trường được làm từ hỗn hợp đậu, dầu và gôm.

Một số lựa chọn thay thế có lượng chất béo và calo tương tự. Những người khác nhẹ hơn trên diện rộng, với ít chất béo và calo hơn.

Cũng như nhiều sản phẩm thay thế khác, bạn có thể tự làm kem chua nondairy bằng hạt điều, hạt hướng dương hoặc đậu phụ.

Sữa chua nguyên chất cũng là một loại sữa chua dễ thay thế.

Tóm lược: Có một số loại kem chua làm từ đậu nành trên thị trường. Sữa chua nguyên chất cũng là một chất thay thế tốt trong hầu hết các công thức nấu ăn.

7. Sản phẩm thay thế cho kem

Một loạt các lựa chọn thay thế cho các loại thực phẩm từ sữa thông thường sẽ không hoàn chỉnh nếu không có kem.

Đề xuất cho bạn: 5 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của sữa

Điều thú vị là có một số lựa chọn kem nondairy, bao gồm:

Các loại kem được làm từ sữa không đường, bao gồm nước cốt dừa và sữa đậu nành.
Sorbets, dù sao cũng không bao giờ có sữa. Đừng nhầm lẫn chúng với sherbets, thường có sữa trong chúng.
Món tráng miệng dạng kem tự làm được làm bằng cách trộn chuối đông lạnh với các hương liệu hoặc quả mọng khác.

Nhiều món tráng miệng không có kem là loại kem đã chết cho kem sữa, mang lại sự suy đồi và cảm giác ngon miệng như kem.

Nhưng vì một số trong số chúng được làm từ sữa có nguồn gốc thực vật, thay vì sữa và kem sữa, chúng thường có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn. Điều này không đúng trên diện rộng, vì vậy hãy đảm bảo theo dõi nhãn dinh dưỡng.

Các loại phổ biến nhất trên thị trường được làm từ sữa đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa. Bạn cũng có thể tìm thấy hạt điều, gạo và thậm chí cả kem bơ.

Tóm lược: Có nhiều sản phẩm thay thế kem tươi, bao gồm kem làm từ sữa không đường và kem làm từ trái cây.

Những gì cần chú ý

Với rất nhiều thực phẩm thay thế nondairy xung quanh, bạn sẽ có thể tìm thấy sự thay thế cho bất kỳ thực phẩm nondairy nào bạn cần.

Tuy nhiên, có một số điều cần chú ý:

Đường đã thêm: Nhiều sản phẩm nondairy có chứa thêm đường để tăng hương vị và kết cấu. Trong khi hàm lượng đường đôi khi tương tự như trong các sản phẩm sữa thông thường, những lần khác nó có thể cao hơn nhiều.
Chất độn: Phổ biến đối với các loại pho mát không có dầu và sữa chua sử dụng nhiều loại phụ gia để cải thiện kết cấu của sản phẩm. Mặc dù chúng không nhất thiết là không lành mạnh, nhưng nhiều người thích các sản phẩm tự nhiên hơn.
Hàm lượng đạm: Phô mai sữa, sữa và sữa chua cung cấp protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, sự thay thế dựa trên thực vật duy nhất bắt chước mức độ và chất lượng protein đó là đậu nành.
Hàm lượng chất dinh dưỡng: Các sản phẩm từ sữa cung cấp kali và canxi. Các sản phẩm không bổ sung dinh dưỡng cũng có thể cung cấp các chất này và các vi chất dinh dưỡng khác, tùy thuộc vào thương hiệu. Sản phẩm tự chế sẽ không được tăng cường.
Sai số: Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số thành phần được sử dụng để thay thế không có nguồn gốc, chẳng hạn như đậu nành hoặc các loại hạt. Chất độn, chẳng hạn như inulin, cũng có thể khó tiêu hóa đối với mọi người, gây ra khí.
Chênh lệch giá: Đáng buồn là, các lựa chọn thay thế không có nguồn gốc thường đi kèm với thẻ giá cao hơn. Mặt khác, đây có thể là một động lực để bạn tự làm các sản phẩm thay thế đồ ăn vặt.

Để đảm bảo bạn nhận được những gì bạn đang tìm kiếm, đọc nhãn để xem những thành phần và chất dinh dưỡng có trong sản phẩm bạn đang mua.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không có lactose: Thực phẩm nên ăn và tránh

Tóm lược: Có thể có một số hạn chế đối với các sản phẩm thay thế nondairy, bao gồm danh sách thành phần có thể dài hơn và sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng.