Sữa và các sản phẩm từ sữa được coi là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Đó là lý do tại sao một số cơ quan y tế, chẳng hạn như Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khuyên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa hàng ngày.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học về việc sữa tốt hay có hại được trộn lẫn - và có những phức tạp đằng sau những nhãn này.
Với hơn một nửa dân số thế giới báo cáo vấn đề tiêu hóa sữa, bạn có thể tự hỏi liệu mình có nên tiếp tục tiêu thụ sữa không.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này cung cấp một cái nhìn chuyên sâu về sữa và khám phá cách nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Sữa là gì?
Sữa dùng để chỉ thực phẩm được làm từ hoặc chứa sữa của động vật có vú, chẳng hạn như bò, cừu, dê hoặc trâu.
Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như sữa thông thường và không có lactose, sữa chua, pho mát và kefir, cũng như các sản phẩm có chứa sữa, chẳng hạn như kem, bơ, bơ sữa trâu, kem, kem chua, pho mát kem, các sản phẩm whey và casein.
Như bạn có thể tưởng tượng, các sản phẩm sữa được sản xuất thông qua các kỹ thuật và phương pháp chế biến khác nhau, giúp nâng cao chất lượng mong muốn của chúng.
Ví dụ: sữa nước có thể được chế biến thành sữa bán gầy, tách béo, làm bay hơi hoặc sữa bột, trong đó chất béo hoặc nước được loại bỏ một phần hoặc toàn bộ để tạo ra các phiên bản sữa có chất béo thấp hơn, cô đặc hoặc khô hơn.
Hơn nữa, vitamin và khoáng chất cũng có thể được bổ sung thay vì loại bỏ, như trường hợp của sữa tăng cường.
Do thời hạn sử dụng sữa ngắn, sữa thường trải qua quá trình thanh trùng, đây là một phương pháp xử lý nhiệt để giảm số lượng vi sinh vật có hại có thể làm hỏng sữa hoặc gây nguy hiểm cho sức khỏe người tiêu dùng.
Các sản phẩm khác, chẳng hạn như pho mát, được sản xuất thông qua quá trình đông tụ của casein - một trong những protein chính của sữa - và tách nó khỏi whey của sữa.
Ngược lại, các sản phẩm lên men như sữa chua và kefir được sản xuất bằng cách tăng độ axit của sữa bằng cách bổ sung vi khuẩn có lợi.
Bản tóm tắt: Sữa dùng để chỉ thực phẩm được làm từ hoặc chứa sữa của động vật có vú. Một số sản phẩm từ sữa phổ biến bao gồm sữa, sữa chua, kefir, bơ sữa trâu, bơ, kem, pho mát và váng sữa.
Thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm sữa
Như đã đề cập trước đây, sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng. Sữa chứa 18 trong số 22 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin, khoáng chất, men vi sinh và chất chống oxy hóa.
Một khẩu phần 1 cốc (244 mL) gói sữa nguyên chất:
- Lượng calo: 146
- Chất đạm: 8 gam
- Chất béo: 8 gam
- Carbs: 11 gram
- Vitamin B12: 55% giá trị hàng ngày
- Canxi: 23% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 20% giá trị hàng ngày
- Vitamin D: 13% giá trị hàng ngày
- Kali: 8% giá trị hàng ngày
Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin A, selen, kẽm và magiê.
Dựa trên thành phần dinh dưỡng của nó, sữa nguyên chất khá tốt cho sức khỏe. Chỉ 1 cốc (244 mL) cung cấp cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, protein và chất béo.
Các thành phần chất béo của sữa phụ thuộc vào chế độ ăn uống và điều trị của động vật mà nó đến. Chất béo từ sữa rất phức tạp, bao gồm hàng trăm axit béo. Nhiều loại có hoạt tính sinh học, nghĩa là chúng có tác dụng hữu ích đối với cơ thể bạn.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng sữa từ những con bò ăn cỏ được nuôi trên đồng cỏ có thể có nhiều axit béo omega-3 hơn tới 92% và axit linoleic liên hợp (CLA) cao hơn 94% so với sữa từ những con bò được nuôi thông thường.
Hãy nhớ rằng các sản phẩm sữa giàu chất béo như một số loại pho mát và kem và các sản phẩm đậu nành tăng cường có thành phần dinh dưỡng rất khác so với sữa. Ngoài ra, các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo thiếu hầu hết hoặc tất cả các chất béo lành mạnh của sữa.
Một chất dinh dưỡng quan trọng khác trong sữa là lactose, loại carb chính trong sữa của tất cả các loài động vật có vú. Sữa từ động vật nhai lại - động vật như bò và cừu - bao gồm khoảng 5% lactose.
Vai trò chính của lactose trong sữa là cung cấp năng lượng. Nó cũng có tác dụng tiền sinh học tiềm năng, có nghĩa là nó thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn thân thiện với đường ruột của bạn, để lại cho bạn một cộng đồng vi khuẩn khỏe mạnh hơn.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe ấn tượng của sữa chua
Bản tóm tắt: Sữa khá giàu dinh dưỡng và thành phần của nó có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và cách điều trị của động vật mà nó sinh ra. Tuy nhiên, nó thay đổi rất nhiều theo sản phẩm. Ví dụ: sữa nguyên kem cung cấp nhiều chất béo lành mạnh hơn sữa tách béo.
Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa có thể hỗ trợ xương của bạn
Canxi là khoáng chất chính trong xương của bạn - và sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống của con người.
Vì vậy, sữa có nhiều lợi ích cho sức khỏe của xương.
Các tổ chức y tế khuyến cáo bạn nên tiêu thụ 2-3 khẩu phần sữa mỗi ngày để có đủ canxi cho xương của bạn.
Bằng chứng chỉ ra rằng sữa giúp cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.
Điều đó nói lên rằng, sữa không phải là nguồn cung cấp canxi duy nhất trong chế độ ăn uống. Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm cải xoăn, rau lá xanh, các loại đậu và các chất bổ sung canxi.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng canxi không phải là chất dinh dưỡng duy nhất chịu trách nhiệm về tác dụng của sữa đối với sức khỏe của xương. Sữa cũng cung cấp protein và phốt pho mà bạn cần để đạt được khối lượng xương tối ưu trong quá trình phát triển xương và ngăn ngừa mất xương khi bạn già đi.
Các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 của bạn
Các sản phẩm từ sữa có liên quan đến các tác động khác nhau đến trọng lượng cơ thể.
Bằng chứng cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm khối lượng chất béo, vòng eo và tăng khối lượng cơ thể nạc, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm calo.
Một đánh giá của 25 nghiên cứu cho thấy rằng các loại sữa chua khác nhau - bao gồm thông thường, ít chất béo, chất béo cao và Hy Lạp - có liên quan đến việc ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như béo phì, huyết áp cao, lượng đường trong máu cao và lượng chất béo trung tính.
Đề xuất cho bạn: Sữa không có đường lactose: Nó khác sữa thông thường như thế nào?
Một số bằng chứng cũng cho thấy rằng một số sản phẩm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy kết quả khác nhau.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù sữa chua có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, nhưng mối liên quan giữa các sản phẩm sữa khác và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường là không nhất quán.
Một lời giải thích tiềm năng cho tác dụng của sữa chua đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường là liên quan đến thành phần chất dinh dưỡng của nó.
Ví dụ, canxi và magiê có liên quan đến tần suất kháng insulin thấp hơn, trong khi whey protein có đặc tính hạ đường huyết do tác động tích cực của nó đối với việc sản xuất insulin.
Ngoài ra, các lợi khuẩn trong sữa chua đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý lượng đường trong máu thông qua các cơ chế liên quan đến nhiều cơ quan và hệ thống, từ não bộ đến hệ thống miễn dịch và đường ruột của bạn.
Sữa và bệnh tim
Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyên bạn nên chọn các sản phẩm sữa ít béo để hạn chế lượng chất béo bão hòa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy chất béo bão hòa từ sữa có thể không có tác động bất lợi đối với sức khỏe tim mạch như chất béo bão hòa từ thịt. Đó là bởi vì sữa và thịt có cấu trúc axit béo khác nhau.
Không giống như thịt, có axit béo chuỗi dài, sữa có tỷ lệ axit béo chuỗi ngắn và trung bình lớn hơn. Các axit béo chuỗi ngắn và trung bình ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể mang lại một số lợi ích.
Các sản phẩm lên men như sữa chua và kefir cung cấp men vi sinh, là những vi sinh vật có lợi mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng tiêu thụ của chúng có liên quan đến mức cholesterol LDL (có hại) thấp hơn và giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim.
Tuy nhiên, không có bằng chứng nhất quán nào về việc liệu chất béo từ sữa có giúp ích hay cản trở sức khỏe tim mạch hay không, và cộng đồng khoa học đang chia rẽ về quan điểm của mình.
Đề xuất cho bạn: Sữa sô cô la tốt hay không tốt cho sức khỏe của bạn?
Bản tóm tắt: Các sản phẩm từ sữa có thể có lợi cho xương của bạn, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện thành phần cơ thể của bạn. Chúng cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, mặc dù bằng chứng không thuyết phục.
Những mặt trái tiềm ẩn của việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
Không dung nạp lactose
Như đã đề cập trước đây, carbohydrate chính trong sữa là lactose, một loại đường sữa bao gồm hai loại đường đơn giản là glucose và galactose.
Để tiêu hóa đường lactose, trẻ sản sinh ra một loại men tiêu hóa gọi là lactase, men này phân hủy đường lactose từ sữa mẹ. Tuy nhiên, nhiều người mất khả năng phân hủy lactose khi trưởng thành.
Khoảng 65% dân số trưởng thành trên thế giới không thể phân hủy lactose, dẫn đến không dung nạp lactose.
Hơn nữa, chỉ có một tỷ lệ nhỏ người dân - đặc biệt là các nhóm dân cư có di sản Bắc Âu - được biết là có khả năng tồn tại của lactase, nghĩa là họ vẫn có thể sản xuất lactase. Khả năng đó có thể là một sự thích nghi tiến hóa có nguồn gốc từ quá trình thuần hóa bò sữa.
Những người không dung nạp lactose có các triệu chứng tiêu hóa khi họ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Các triệu chứng này có thể bao gồm đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng và tiêu chảy.
Điều trị hiện tại cho chứng không dung nạp lactose bao gồm chế độ ăn uống giảm lactose và liệu pháp thay thế enzym.
Tuy nhiên, một số người không dung nạp lactose vẫn có thể dung nạp 9–12 gam lactose mỗi ngày - tương đương với khoảng 1 ly sữa (200 mL) - cũng như các sản phẩm lên men với lượng nhỏ.
Sữa và ung thư
Sữa kích thích giải phóng yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) của protein, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư - đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Tuy nhiên, nghiên cứu về mối liên hệ giữa sữa và ung thư vẫn chưa được kết luận, và bằng chứng cho thấy loại sữa được tiêu thụ có thể đóng một vai trò quan trọng trong kết quả.
Ví dụ, một nghiên cứu trong số 778.929 người cho rằng mặc dù tổng số sản phẩm từ sữa không làm tăng nguy cơ tử vong do ung thư, nhưng việc uống sữa nguyên chất lại làm tăng nguy cơ tử vong do ung thư tuyến tiền liệt.
Ngược lại, sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Ảnh hưởng của ngành công nghiệp sữa đối với môi trường của chúng ta
Ngành công nghiệp sữa là một trong những ngành đóng góp lớn nhất liên quan đến thực phẩm đối với biến đổi khí hậu.
Sữa đứng thứ hai - chỉ sau thịt - về sản lượng phát thải khí nhà kính (GHGE) trong chế độ ăn uống. Sữa được ước tính là đại diện cho khoảng 20% lượng khí thải từ sản xuất thực phẩm trên toàn thế giới.
Khí nhà kính - bao gồm khí mê-tan, oxit nitơ và carbon dioxide - là một số trong những yếu tố góp phần lớn nhất vào biến đổi khí hậu do khả năng gây ra hiện tượng nóng lên toàn cầu.
Như vậy, nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế các sản phẩm từ sữa bằng các chất thay thế có nguồn gốc từ thực vật có thể làm giảm đáng kể GHGE.
Tuy nhiên, theo một chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể khiến bạn khó đáp ứng các yêu cầu về khoáng chất trong chế độ ăn, chẳng hạn như canxi và vitamin D.
Một chế độ ăn uống và bổ sung được lên kế hoạch cẩn thận có thể hữu ích. Nếu bạn quan tâm đến việc giảm đáng kể lượng sữa của mình hoặc chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật, trước tiên bạn nên nói chuyện với chuyên gia y tế như bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bản tóm tắt: Hơn một nửa dân số trưởng thành trên thế giới có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa sữa. Ngoài ra, trong khi một số sản phẩm sữa dường như làm tăng nguy cơ ung thư, những sản phẩm khác có thể làm giảm nó. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp. Cuối cùng, ngành công nghiệp sữa là một trong những ngành đóng góp lớn nhất vào biến đổi khí hậu.
Các loại sữa tốt nhất cho sức khỏe của bạn
Các sản phẩm sữa lành mạnh nhất và thân thiện với môi trường nhất đến từ những con bò được cho ăn cỏ và / hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ.
Như đã đề cập ở trên, sữa của họ có thành phần dinh dưỡng tốt hơn nhiều, bao gồm cả thành phần axit béo có lợi hơn.
Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir thậm chí có thể tốt hơn nếu chúng cung cấp men vi sinh và nghiên cứu nhất quán liên kết chúng với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư thấp hơn.
Đề xuất cho bạn: Sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường: Sự khác biệt là gì?
Cũng cần lưu ý rằng những người không thể dung nạp sữa từ bò có thể dễ dàng tiêu hóa sữa từ dê.
Bản tóm tắt: Các loại sữa tốt nhất đến từ động vật được chăn nuôi trên đồng cỏ và / hoặc được cho ăn cỏ, vì sữa của chúng có thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ hơn nhiều. Các sản phẩm lên men cũng liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Bản tóm tắt
Các sản phẩm từ sữa bao gồm nhiều loại thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng được làm từ hoặc chứa sữa.
Đối với hầu hết các phần, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa thể kết luận về cả lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn của chúng.
Ngoài ra, hầu hết mọi người trở nên không dung nạp lactose và không thể dung nạp sữa vào một thời điểm nào đó.
Nếu bạn có thể dung nạp các sản phẩm từ sữa và thưởng thức chúng, bạn nên cảm thấy thoải mái khi tiêu thụ chúng.
Nếu bạn không dung nạp chúng tốt, không thích chúng hoặc có những lo ngại về đạo đức về các hoạt động canh tác hoặc ảnh hưởng của sản xuất sữa đối với hành tinh, rất nhiều lựa chọn thay thế sữa tồn tại và có thể có sẵn cho bạn.
Mẹo nhanh
Nếu bạn vẫn không chắc mình có nên dùng sữa hay không, hãy thử đổi nó sang sữa đậu nành không đường, có thành phần dinh dưỡng đa lượng khá giống nhau mặc dù có nguồn gốc từ thực vật.
