Trong dinh dưỡng thể thao, người ta sử dụng các chất bổ sung khác nhau để tăng hiệu suất và tăng cường phục hồi khi tập luyện.
Creatine và whey protein là hai ví dụ phổ biến, với rất nhiều dữ liệu hỗ trợ hiệu quả của chúng.
Mặc dù tác dụng của chúng giống nhau về mặt nào đó, nhưng chúng là những hợp chất hoàn toàn khác nhau hoạt động theo những cách khác nhau.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này đánh giá creatine và bột whey protein là gì, sự khác biệt chính của chúng và liệu bạn có nên dùng chúng cùng nhau để có được những lợi ích tối ưu hay không.
Bảng mục lục
Creatine và whey protein là gì?
Creatine và whey protein có cấu trúc phân tử vượt trội và hoạt động khác nhau trong cơ thể bạn.
Creatine
Creatine là một hợp chất hữu cơ được sản xuất tự nhiên trong các tế bào cơ của bạn. Nó hỗ trợ sản xuất năng lượng khi tập thể dục cường độ cao hoặc nâng vật nặng.
Khi được dùng ở dạng bổ sung, creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục.
Nó hoạt động bằng cách tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn. Phân tử này hỗ trợ sản xuất năng lượng cho các cơn co thắt cơ trong thời gian ngắn.
Creatine cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm từ thịt. Tuy nhiên, tổng số tiền bạn có thể nhận được từ việc ăn thịt là tương đối nhỏ. Đây là lý do tại sao nhiều người muốn tăng khối lượng cơ và hiệu suất sử dụng chất bổ sung creatine.
Creatine ở dạng bổ sung được sản xuất tổng hợp trong phòng thí nghiệm thương mại. Dạng phổ biến nhất là creatine monohydrat, mặc dù các dạng khác tồn tại.
Bột whey protein
Whey là một trong những loại protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Nó thường là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát và có thể được phân lập để tạo thành bột.
Về chất lượng protein, whey đứng đầu danh sách, do đó lý do tại sao các chất bổ sung của nó rất phổ biến đối với những người tập thể hình và các vận động viên khác.
Tiêu thụ whey protein sau khi tập thể dục có liên quan đến việc tăng cường phục hồi và tăng khối lượng cơ. Những lợi ích này có thể giúp cải thiện sức mạnh, sức mạnh và chức năng cơ bắp.
Nhận được một nguồn protein dồi dào sau khi tập luyện sức đề kháng là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Khoảng 20–25 gam protein là một lượng tốt để hướng tới.
Bột whey protein có thể là một cách hiệu quả để đáp ứng khuyến nghị này, xem xét một khẩu phần 25 gam điển hình cung cấp khoảng 20 gam protein.
Bản tóm tắt: Creatine là một hợp chất hữu cơ có thể giúp tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập luyện khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Whey protein là một loại protein từ sữa thường được tiêu thụ khi tập thể dục để tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Creatine và whey protein thúc đẩy tăng cơ
Cả bột creatine và whey protein đều được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ khi kết hợp với các bài tập tăng cường sức đề kháng.
Creatine làm tăng khả năng tập luyện khi tập luyện cường độ cao. Điều này dẫn đến cải thiện khả năng phục hồi và thích nghi, chẳng hạn như tăng khối lượng cơ.
Trong khi đó, tiêu thụ whey protein kết hợp với tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn protein chất lượng cao, tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và giúp tăng cơ theo thời gian.
Trong khi cả creatine và whey protein đều thúc đẩy tăng cơ, chúng khác nhau về cách thức hoạt động. Creatine tăng sức mạnh và khối lượng cơ bằng cách tăng khả năng tập luyện, trong khi whey protein kích thích tăng tổng hợp protein cơ.
Bản tóm tắt: Cả bột whey protein và chất bổ sung creatine đều làm tăng khối lượng cơ, mặc dù chúng thực hiện điều này khác nhau.
Bạn có nên dùng creatine và whey protein cùng nhau không?
Một số người đã đề xuất rằng dùng whey protein và creatine cùng nhau có thể dẫn đến những lợi ích ngoài những lợi ích liên quan đến việc dùng một mình.
Đề xuất cho bạn: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung Creatine?
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể không phải là trường hợp.
Một nghiên cứu ở 42 người đàn ông trung niên trở lên cho thấy rằng những người tham gia không trải qua bất kỳ sự thích nghi luyện tập bổ sung nào khi họ bổ sung cả whey protein và creatine, so với chỉ dùng một trong hai chất bổ sung.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở 18 phụ nữ được rèn luyện sức đề kháng cho thấy những người dùng whey protein cộng với creatine trong tám tuần không có sự khác biệt về khối lượng cơ và sức mạnh so với những người chỉ dùng whey protein.
Các kết quả dường như cho thấy không có lợi ích bổ sung nào khi dùng whey protein và creatine cùng nhau. Tuy nhiên, một số người có thể quyết định đưa chúng đi cùng nhau để thuận tiện.
Ngoài ra, không có bằng chứng nào cho thấy rằng việc sử dụng đồng thời creatine và whey protein gây ra những tác động tiêu cực. Thường được công nhận là an toàn khi đưa chúng cùng nhau.
Việc chọn dùng whey protein, creatine hay cả hai tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn là một người thích tập gym giải trí muốn giữ dáng, whey protein có thể là một lựa chọn tốt để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Mặt khác, nếu bạn đang muốn tối đa hóa khối lượng cơ và sức mạnh, thì việc bổ sung cả whey protein và creatine có thể có lợi.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng việc bổ sung whey protein và creatine cùng với tập thể dục không giúp tăng thêm cơ bắp hoặc sức mạnh so với việc dùng riêng lẻ từng loại. Sử dụng một mình có thể mang lại những lợi ích như nhau.
Bản tóm tắt
Bột whey protein và creatine là hai chất bổ sung thể thao phổ biến đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện, mặc dù cách chúng thực hiện điều này khác nhau.
Kết hợp cả hai dường như không mang lại lợi ích bổ sung cho việc tăng cơ và sức mạnh.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn thử cả hai và muốn tăng khối lượng cơ và hiệu suất trong phòng tập thể dục hoặc trên sân, thì việc bổ sung whey protein và creatine cùng nhau là an toàn và hiệu quả.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
