Bảng mục lục
Creatine là gì? Nó có hại cho bạn không?
Creatine là chất bổ sung hiệu suất thể thao hàng đầu hiện có. Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích được nghiên cứu hỗ trợ, một số người tránh dùng Creatine vì họ lo lắng nó có hại cho sức khỏe của họ.
Một số cho rằng nó gây tăng cân, chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa, gan hoặc thận. Nhưng hàng trăm nghiên cứu ủng hộ tính an toàn và hiệu quả của nó.
Bài báo này cung cấp đánh giá dựa trên bằng chứng về sự an toàn và tác dụng phụ của creatine.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTác dụng phụ có chủ đích của creatine
Tùy thuộc vào người bạn hỏi, các tác dụng phụ được đề xuất của creatine có thể bao gồm:
- tổn thương thận
- tổn thương gan
- sỏi thận
- tăng cân
- đầy hơi
- mất nước
- chuột rút cơ bắp
- lo lắng về tiêu hóa
- hội chứng khoang
- tiêu cơ vân
Creatine có phải là một loại steroid không?
Một số người tuyên bố sai rằng creatine là một steroid đồng hóa, rằng nó không phù hợp với phụ nữ hoặc thanh thiếu niên, hoặc nó chỉ nên được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp hoặc vận động viên thể hình.
Bất chấp báo chí tiêu cực này, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế coi creatine là rất an toàn, kết luận rằng nó là một trong những chất bổ sung thể thao có lợi nhất hiện có.
Một nghiên cứu đã kiểm tra 69 dấu hiệu sức khỏe sau khi những người tham gia bổ sung creatine trong 21 tháng. Nó không tìm thấy kết quả bất lợi.
Creatine cũng đã được sử dụng để điều trị các bệnh khác nhau và các vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn thần kinh cơ, chấn động, tiểu đường và mất cơ.
Creatine có an toàn để dùng hàng ngày không?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất bổ sung creatine hàng ngày là an toàn, thậm chí trong vài năm.
Không có bằng chứng hỗ trợ bất kỳ tác dụng phụ có hại đáng kể nào ở những người tiêu thụ creatine liều cao (30 gam / ngày) trong tối đa 5 năm.
Nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe tích cực ở những vận động viên bổ sung creatine hàng ngày trong thời gian dài.
Bản tóm tắt: Mặc dù một số người đưa ra tuyên bố sai về các tác dụng phụ và vấn đề an toàn của creatine, nhưng không ai trong số họ được nghiên cứu hỗ trợ.
Creatine hoạt động như thế nào về mặt sinh học?
Creatine được tìm thấy khắp cơ thể bạn, với 95% lượng Creatine được lưu trữ trong cơ bắp của bạn.
Nó được lấy từ thịt và cá và cũng có thể được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn từ các axit amin.
Chế độ ăn uống và mức creatine tự nhiên của bạn thường không tối đa hóa cơ bắp tích trữ hợp chất này.
Các cửa hàng trung bình là khoảng 120 mmol / kg ở một người nặng 154 pound (70 kg), nhưng thực phẩm bổ sung creatine có thể nâng các cửa hàng này lên khoảng 160 mmol / kg.
Trong quá trình tập thể dục cường độ cao, creatine được lưu trữ sẽ giúp cơ bắp của bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn. Đây là lý do chính mà creatine tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Một khi bạn lấp đầy kho dự trữ creatine của cơ, bất kỳ phần nào dư thừa sẽ được chia thành creatinine, được gan chuyển hóa và thải ra nước tiểu.
Bản tóm tắt: Khoảng 95% creatine trong cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ở đó, nó cung cấp năng lượng tăng cường cho các bài tập cường độ cao.
Creatine có gây mất nước hoặc chuột rút không?
Creatine làm thay đổi lượng nước dự trữ của cơ thể, đưa lượng nước bổ sung vào các tế bào cơ của bạn.
Thực tế này có thể đằng sau giả thuyết rằng creatine gây ra tình trạng mất nước. Tuy nhiên, sự thay đổi hàm lượng nước trong tế bào này là nhỏ và không có nghiên cứu nào ủng hộ các tuyên bố về tình trạng mất nước.
Một nghiên cứu kéo dài 3 năm đối với các vận động viên đại học cho thấy những người dùng creatine có ít trường hợp mất nước, chuột rút cơ hoặc chấn thương cơ hơn những người không dùng. Họ cũng bỏ lỡ ít buổi học hơn do bệnh tật hoặc chấn thương.
Đề xuất cho bạn: ưu và nhược điểm của creatine là gì?
Một nghiên cứu đã kiểm tra việc sử dụng creatine khi tập thể dục trong thời tiết nóng, có thể đẩy nhanh chứng chuột rút và mất nước. Trong suốt 35 phút đạp xe ở 99 ° F (37 ° C), creatine không có tác dụng phụ đối với người đi xe đạp so với giả dược oa.
Kiểm tra thêm thông qua xét nghiệm máu cũng xác nhận không có sự khác biệt về mức độ hydrat hóa hoặc điện giải, những thứ đóng vai trò quan trọng trong việc co cứng cơ.
Nghiên cứu kết luận nhất đã được thực hiện trên những người đang chạy thận nhân tạo, một phương pháp điều trị y tế có thể gây ra chuột rút cơ. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng nhóm dùng creatine đã giảm được 60% chứng chuột rút.
Dựa trên các bằng chứng hiện tại, creatine không gây mất nước hoặc chuột rút. Nếu có bất cứ điều gì, nó có thể bảo vệ khỏi những điều kiện này.
Bản tóm tắt: Trái với suy nghĩ của nhiều người, creatine không làm tăng nguy cơ bị chuột rút và mất nước. Trên thực tế, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng này.
Creatine có gây tăng cân không?
Nghiên cứu đã ghi nhận kỹ lưỡng rằng bổ sung creatine làm tăng nhanh trọng lượng cơ thể.
Trong một nghiên cứu, một tuần bổ sung creatine liều cao (20 gam / ngày) làm tăng trọng lượng cơ thể của những người tham gia khoảng 2–6 pound (1–3 kg).
Về lâu dài, các nghiên cứu cho thấy rằng trọng lượng cơ thể có thể tăng ở mức độ lớn hơn ở những người sử dụng creatine so với những người không dùng creatine. Việc tăng cân này là do tăng cơ chứ không phải tăng mỡ trong cơ thể.
Tăng cơ bắp cũng có thể có lợi cho người lớn tuổi, những người bị béo phì và những người mắc một số bệnh.
Bản tóm tắt: Tăng cân do creatine không phải do tăng chất béo mà do tăng hàm lượng nước trong cơ của bạn.
Creatine ảnh hưởng như thế nào đến thận và gan của bạn?
Creatine có thể làm tăng nhẹ mức creatinine trong máu của bạn. Creatinine thường được đo để chẩn đoán tình trạng thận hoặc gan.
Đề xuất cho bạn: Giai đoạn nạp Creatine: Hướng dẫn, kết quả, lợi ích và an toàn
Tuy nhiên, creatine làm tăng mức creatinine không có nghĩa là nó gây hại cho gan hoặc thận của bạn.
Cho đến nay, không có nghiên cứu nào về việc sử dụng creatine ở những người khỏe mạnh đã cung cấp bằng chứng về tác hại đối với các cơ quan này.
Một nghiên cứu dài hạn về các vận động viên đại học không tìm thấy tác dụng phụ nào liên quan đến chức năng gan hoặc thận. Các nghiên cứu khác đo các dấu hiệu sinh học trong nước tiểu không tìm thấy sự khác biệt sau khi uống creatine.
Một trong những nghiên cứu mở rộng nhất cho đến nay - kéo dài trong 4 năm - cũng kết luận tương tự rằng creatine không có tác dụng phụ bất lợi.
Một nghiên cứu nổi tiếng khác thường được trích dẫn trên các phương tiện truyền thông báo cáo bệnh thận ở nam vận động viên cử tạ được bổ sung creatine.
Nhưng nghiên cứu trường hợp đơn lẻ này là không đủ bằng chứng. Nhiều yếu tố khác, bao gồm cả các chất bổ sung, cũng có liên quan.
Điều đó nói rằng, hãy thận trọng khi bổ sung creatine nếu bạn có tiền sử về gan hoặc thận. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn quyết định xem việc dùng creatine có phù hợp với bạn hay không.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng creatine không gây ra các vấn đề về gan hoặc thận.
Creatine có gây lo ngại về tiêu hóa không?
Như với nhiều chất bổ sung hoặc thuốc, liều lượng quá cao có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Trong một nghiên cứu năm 2008, liều 5 gram (uống hai lần mỗi ngày) gây tiêu chảy ở 29% người tham gia, không khác biệt đáng kể so với giả dược. Tuy nhiên, liều 10 gram (uống một lần mỗi ngày) làm tăng nguy cơ tiêu chảy lên 56%.
Vì lý do này, khẩu phần khuyến nghị được đặt ở mức 3–5 gam. Quy trình nạp 20 gam được chia thành bốn phần, mỗi phần 5 gam trong một ngày.
Mặc dù các báo cáo mang tính giai thoại, không có bằng chứng cho thấy creatine gây ra các vấn đề về tiêu hóa khi dùng ở liều khuyến cáo.
Có thể các chất phụ gia, thành phần hoặc chất gây ô nhiễm được tạo ra trong quá trình sản xuất công nghiệp của creatine có thể dẫn đến các vấn đề.
Bạn nên mua một sản phẩm đáng tin cậy, chất lượng cao.
Bản tóm tắt: Creatine không làm tăng các vấn đề tiêu hóa khi tuân theo liều lượng khuyến nghị và hướng dẫn nạp.
Creatine có gây mụn cho bạn không?
Không có bằng chứng cho thấy creatine gây ra mụn trứng cá. Creatine có thể tăng cường khả năng tập thể dục khó hơn và lâu hơn, dẫn đến tăng tiết mồ hôi. Trong khi đổ mồ hôi có thể dẫn đến mụn trứng cá, bản thân creatine không.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể dùng quá nhiều creatine không?
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng creatine có thể giúp ích cho làn da của bạn bằng cách cải thiện nếp nhăn, lão hóa và tổn thương da khi sử dụng tại chỗ.
Bản tóm tắt: Không có nghiên cứu hiện tại nào cho thấy creatine trực tiếp gây ra mụn trứng cá. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp làm mờ nếp nhăn, lão hóa và tổn thương da.
Creatine tương tác với các loại thuốc khác như thế nào?
Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung nào, thảo luận về kế hoạch creatine của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác trước khi bạn bắt đầu là tốt nhất.
Bạn cũng có thể muốn tránh bổ sung creatine nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến chức năng gan hoặc thận.
Creatine có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung.
Creatine có thể giúp cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu, vì vậy nếu bạn sử dụng thuốc được biết là ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận về việc sử dụng creatine với bác sĩ.
Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú hoặc có một tình trạng nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim hoặc ung thư.
Bản tóm tắt: Creatine có thể gây lo ngại nếu bạn dùng một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Các tác dụng phụ tiềm ẩn khác của creatine
Một số ý kiến cho rằng creatine có thể dẫn đến hội chứng khoang, nơi áp lực quá mức tích tụ bên trong một không gian kín - thường là trong cơ tay hoặc cơ chân.
Mặc dù một nghiên cứu cho thấy áp lực cơ bắp tăng lên trong suốt 2 giờ tập luyện nhiệt, điều này chủ yếu do nhiệt và mất nước do tập thể dục - không phải do creatine.
Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng áp lực này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và không đáng kể.
Một số người cho rằng bổ sung creatine làm tăng nguy cơ tiêu cơ vân, một tình trạng mà cơ bắp bị phá vỡ và rò rỉ protein vào máu của bạn. Tuy nhiên, ý tưởng này không được chứng minh bởi bất kỳ bằng chứng nào.
Huyền thoại bắt nguồn vì một chất đánh dấu trong máu của bạn được gọi là creatine kinase tăng lên khi bổ sung creatine.
Sự gia tăng nhẹ này khác với lượng creatine kinase liên quan đến tiêu cơ vân. Thật thú vị, một số chuyên gia thậm chí còn đề xuất creatine có thể bảo vệ chống lại tình trạng này.
Một số người cũng nhầm lẫn creatine với steroid đồng hóa, nhưng đây lại là một huyền thoại khác. Creatine là một chất tự nhiên và hợp pháp được tìm thấy trong cơ thể bạn và các loại thực phẩm - chẳng hạn như thịt - không có mối liên hệ với steroid.
Cuối cùng, có một quan niệm sai lầm rằng creatine chỉ thích hợp cho các vận động viên nam. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào cho thấy nó không phù hợp với liều lượng khuyến cáo cho phụ nữ hoặc người lớn tuổi.
Không giống như hầu hết các chất bổ sung, creatine được sử dụng cho trẻ em như một biện pháp can thiệp y tế đối với một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như rối loạn thần kinh cơ hoặc mất cơ.
Các nghiên cứu kéo dài tới ba năm không tìm thấy tác dụng phụ nào của creatine ở trẻ em.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu đã liên tục xác nhận hồ sơ an toàn tuyệt vời của creatine. Không có bằng chứng cho thấy nó gây ra các tình trạng bất lợi như tiêu cơ vân hoặc hội chứng khoang.
Bản tóm tắt
Creatine đã được sử dụng trong hơn một thế kỷ, và hàng trăm nghiên cứu ủng hộ sự an toàn và hiệu quả của nó.
Nó cũng cung cấp nhiều lợi ích cho cơ bắp và hiệu suất, có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và được sử dụng trong các cơ sở y tế để giúp điều trị các bệnh khác nhau.
Creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất.
