Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi như một chất bổ sung chế độ ăn uống trong nhiều năm.
Hơn 1.000 nghiên cứu đã được thực hiện, đã chỉ ra rằng creatine là một chất bổ sung hàng đầu cho hiệu suất tập thể dục.
Hầu như tất cả họ đều sử dụng cùng một dạng bổ sung - creatine monohydrate.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiHơn nữa, hầu hết các nhà khoa học nghiên cứu về chất bổ sung đều tin rằng monohydrate là dạng tốt nhất. Dưới đây là năm lý do được khoa học hậu thuẫn tại sao hình thức này là tốt nhất.
1. Creatine monohydrate có hồ sơ an toàn tốt nhất
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine monohydrate rất an toàn để tiêu thụ.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế gần đây đã kết luận: “Không có bằng chứng khoa học thuyết phục nào cho thấy việc sử dụng creatine monohydrate trong thời gian ngắn hoặc dài hạn có bất kỳ tác dụng bất lợi nào”.
Các nghiên cứu đã báo cáo rằng tiêu thụ monohydrat trong hai đến năm năm dường như an toàn, không có tác dụng phụ nào được ghi nhận.
Chất bổ sung này dường như cũng an toàn ở liều cao hơn. Mặc dù liều thông thường hàng ngày là 3–5 gam, mọi người đã dùng liều lên đến 30 gam mỗi ngày trong vòng 5 năm mà không có lo ngại về an toàn được báo cáo.
Tác dụng phụ duy nhất thường gặp là tăng cân.
Tuy nhiên, không nên xem đây là một điều xấu. Creatine làm tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ và cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ.
Bất kỳ sự tăng cân nào bạn có thể gặp phải từ chất bổ sung này là do sự gia tăng nước hoặc cơ bắp, không phải chất béo.
Mặc dù các dạng creatine khác ngoài monohydrat cũng có thể an toàn để tiêu thụ, nhưng rất ít bằng chứng khoa học xác nhận điều này.
Bản tóm tắt: Một số lượng lớn các nghiên cứu đã xác nhận rằng creatine monohydrate là an toàn để tiêu thụ. Có nhiều thông tin an toàn hơn cho phần bổ sung này hơn bất kỳ hình thức nào khác.
2. Creatine monohydrate hỗ trợ khoa học nhất
Phần lớn trong số hơn 1.000 nghiên cứu về creatine đã sử dụng dạng monohydrat.
Bên cạnh dạng này, các dạng Creatine chính khác trên thị trường là:
- Creatine etyl este
- Creatine hydrochloride
- Creatine đệm
- Creatine lỏng
- Creatine magiê chelate
Mặc dù mỗi dạng này đều có một số nghiên cứu kiểm tra nó, nhưng thông tin về tác động của các dạng này đối với con người còn hạn chế.
Tất cả các lợi ích sức khỏe và tập thể dục của việc bổ sung creatine đã được chứng minh trong các nghiên cứu sử dụng monohydrate.
Những lợi ích này bao gồm tăng cơ, cải thiện hiệu suất tập thể dục và những lợi ích có thể có cho não.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung này có thể làm tăng trung bình mức tăng sức mạnh từ một chương trình tập tạ khoảng 5–10%.
Ngoài ra, một đánh giá lớn về các chất bổ sung chế độ ăn uống cho thấy creatine monohydrate là hiệu quả nhất để tăng cơ.
Bản tóm tắt: Một số dạng creatine được sử dụng trong các chất bổ sung. Tuy nhiên, hầu hết các lợi ích được biết đến có thể là do creatine monohydrate, vì hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng hình thức này.
3. Creatine monohydrate cải thiện hiệu suất tập thể dục tương đương hoặc tốt hơn các dạng khác
Creatine monohydrate có nhiều tác dụng khác nhau đối với sức khỏe và hiệu suất tập thể dục, bao gồm tăng sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ.
Một số nghiên cứu đã so sánh monohydrat và các dạng khác về tác động của chúng đối với hiệu suất tập thể dục.
Creatine monohydrate dường như tốt hơn các dạng ethyl ester và dạng lỏng của creatine.
Một nghiên cứu cho thấy rằng monohydrat làm tăng hàm lượng creatine trong máu và cơ bắp tốt hơn ở dạng ethyl ester.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng hiệu suất đạp xe của những người tham gia tăng 10% khi họ uống bột monohydrat nhưng không tăng khi họ uống creatine lỏng.
Đề xuất cho bạn: ưu và nhược điểm của creatine là gì?
Tuy nhiên, một số nghiên cứu ban đầu nhỏ đã gợi ý rằng các dạng chelate magiê và đệm của creatine có thể có hiệu quả như monohydrate trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Cụ thể, những hình thức này có thể có hiệu quả như nhau để tăng cường độ ép băng ghế dự bị và sản xuất năng lượng trong quá trình đạp xe.
Không có nghiên cứu thích hợp nào so sánh các dạng monohydrat và hydroclorid.
Nhìn chung, đơn giản là không có đủ bằng chứng khoa học để kết luận bạn nên dùng bất kỳ dạng creatine nào khác ngoài monohydrate.
Trong khi một số dạng mới có thể hứa hẹn, số lượng bằng chứng cho monohydrat ấn tượng hơn nhiều so với bằng chứng cho tất cả các dạng khác.
Bản tóm tắt: Creatine monohydrate có hiệu quả hơn so với dạng lỏng và ethyl ester để cải thiện hiệu suất tập thể dục. Nó cũng ít nhất có hiệu quả như magiê chelate và các dạng đệm.
4. Creatine monohydrate dễ tìm nhất
Một số dạng creatine mới chỉ có sẵn trong các sản phẩm đa thành phần, chẳng hạn như chất bổ sung trước khi tập luyện.
Nếu bạn mua những thứ này, bạn sẽ phải trả tiền cho một số chất bổ sung khác ngoài loại bạn muốn.
Hơn nữa, những thành phần khác này thường không cần thiết và không có hỗ trợ khoa học giống như creatine.
Các dạng creatine khác, chẳng hạn như hydrochloride và ethyl ester, có thể được mua dưới dạng thành phần riêng lẻ.
Tuy nhiên, những thứ này chỉ có sẵn từ một số ít người bán trực tuyến hoặc tại các cửa hàng.
Mặt khác, dạng monohydrat rất dễ mua như một thành phần duy nhất.
Với một tìm kiếm trực tuyến nhanh chóng, bạn sẽ tìm thấy nhiều lựa chọn để mua creatine monohydrate mà không cần thêm các thành phần khác.
Bản tóm tắt: Monohydrate là dạng creatine dễ tìm nhất dưới dạng một thành phần riêng lẻ. Nó có sẵn từ nhiều người bán và cửa hàng trực tuyến.
5. Creatine monohydrate là rẻ nhất
Không chỉ monohydrat là dạng creatine dễ tìm nhất như một thành phần đơn lẻ, mà nó còn rẻ nhất.
Đề xuất cho bạn: Creatine: An toàn, tác dụng phụ và những gì bạn nên biết
Có một số lý do có thể xảy ra tại sao.
Vì monohydrat đã tồn tại lâu hơn các dạng creatine khác, nên nó có thể rẻ hơn để sản xuất.
Ngoài ra, vì nhiều công ty thực hiện bổ sung này, có nhiều cạnh tranh hơn để giữ giá thấp.
Bạn có thể mua 2,2 pound (1 kg) monohydrat với giá khoảng 20 đô la. Nếu bạn dùng liều tiêu chuẩn 3–5 gam mỗi ngày, lượng này sẽ kéo dài trong 200 đến 330 ngày.
Kích thước tương tự của các dạng hydrochloride hoặc ethyl ester của creatine là khoảng $ 30–35 hoặc hơn.
Các dạng khác, mới hơn của chất bổ sung này thường không thể mua được như một thành phần riêng lẻ.
Bản tóm tắt: Monohydrate là dạng creatine rẻ nhất để mua. Các hình thức khác đắt hơn hoặc khó tìm thấy như một thành phần duy nhất.
Bản tóm tắt
Creatine là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho hiệu suất tập thể dục. Một số loại có sẵn, nhưng monohydrat hiện là dạng tốt nhất.
Nó có hồ sơ an toàn tốt nhất và hỗ trợ khoa học nhất và ít nhất là hiệu quả như bất kỳ hình thức nào khác trên thị trường. Nó cũng có sẵn rộng rãi và thường có giá thấp nhất.
Nhìn chung, rõ ràng creatine monohydrate là hình thức tốt nhất mà bạn có thể sử dụng.
