Creatine là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất trên thị trường.
Các vận động viên và những người đam mê thể dục thường sử dụng nó để cải thiện kích thước cơ bắp, sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất.
Mặc dù creatine có hồ sơ an toàn mạnh mẽ, một số người dùng bị đầy hơi trong giai đoạn đầu bổ sung nó - còn được gọi là giai đoạn nạp.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích nguyên nhân gây đầy hơi creatine và các bước để tránh nó.
Bảng mục lục
creatine là gì?
Axit amin là hợp chất cần thiết cho các chức năng thiết yếu — bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp của bạn. Creatine là một chất mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên từ các axit amin arginine, glycine và methionine.
Trung bình, gan, thận và tuyến tụy của bạn tạo ra 1–2 gam mỗi ngày, được lưu trữ chủ yếu trong cơ xương.
Nó cũng có thể đến từ thực phẩm có nguồn gốc động vật - chủ yếu là thịt và cá - và các chất bổ sung.
Creatine được biết đến nhiều nhất trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, nó cũng đã được nghiên cứu về vai trò của nó đối với các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh và chức năng não.
Tuy nhiên, để trải nghiệm những lợi ích tiềm năng, bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn thịt và cá để có đủ creatine, làm cho chất bổ sung trở thành một cách hiệu quả và tiết kiệm chi phí hơn để tăng mức độ.
Làm thế nào nó hoạt động
Creatine bổ sung adenosine triphosphate (ATP), mang năng lượng trong các tế bào của cơ thể bạn.
Với các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn như nâng tạ hoặc chạy nước rút, cơ thể bạn sử dụng hệ thống creatine phosphate.
Hệ thống này nhanh chóng bổ sung các cửa hàng ATP của cơ thể bạn bằng cách sử dụng creatine để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.
Nhưng vì lượng dự trữ tự nhiên của bạn bị hạn chế nên chúng sẽ nhanh chóng được sử dụng hết trong quá trình hoạt động cường độ cao.
Bổ sung creatine làm tăng nồng độ creatine trong cơ bắp của bạn — cung cấp nhiều năng lượng hơn để cung cấp năng lượng cho ATP.
Điều này có thể chuyển thành những cải tiến về chất lượng đào tạo tổng thể. Ví dụ: nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 20 gam creatine mỗi ngày trong 5–7 ngày có thể giúp tăng 5–15% sức mạnh và thành tích thể thao.
Do đó, nó là một chất bổ sung phổ biến cho các vận động viên và những người đam mê tập luyện.
Bản tóm tắt: Cơ thể bạn sản xuất creatine một cách tự nhiên từ các axit amin. Creatine bổ sung các cửa hàng ATP của cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.
Giai đoạn nạp creatine và đầy hơi
Creatine đầy hơi là hiện tượng thường xảy ra nhất trong giai đoạn nạp khi bổ sung creatine.
Giai đoạn nạp bao gồm uống 20–25 gam creatine trong 5–7 ngày liên tiếp.
Sau giai đoạn nạp, liều duy trì 3–5 gam hoặc 0,01 gam mỗi pound (0,03 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày sau đó là cần thiết để duy trì lượng cơ dự trữ tối ưu.
Tuy nhiên, trong giai đoạn nạp, trọng lượng cơ thể có xu hướng tăng lên do cả khối lượng cơ bắp và lượng nước nạp vào cơ bắp đều tăng, điều này có thể gây đầy hơi.
Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng giai đoạn nạp có thể dẫn đến tăng đáng kể tổng lượng nước trong cơ thể.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 13 vận động viên đã quan sát thấy rằng bổ sung 0,01 gam mỗi pound (0,3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 7 ngày dẫn đến sự gia tăng đáng kể tổng lượng nước trong cơ thể là 2,3 pound (1 kg).
Trung bình, bạn có thể tăng 1–2% khối lượng cơ thể trong giai đoạn tải trọng - một phần trọng lượng nước.
Tuy nhiên, việc tăng tổng lượng nước trong cơ thể do bổ sung creatine là ngắn hạn và thường hết sau vài tuần sau giai đoạn nạp.
Mặc dù không phải ai cũng bị đầy hơi, nhưng bạn có thể hạn chế hoặc tránh nó bằng cách bỏ qua hoàn toàn giai đoạn nạp và dùng liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: ưu và nhược điểm của creatine là gì?
Khi nào dùng creatine
Mục đích của giai đoạn tải là làm bão hòa cơ bắp của bạn bằng creatine để bạn có thể trải nghiệm lợi ích của nó sớm hơn.
Điều này là do chất bổ sung không có tác dụng ngay lập tức đối với hiệu suất tập thể dục. Chỉ khi cơ bắp của bạn được bão hòa hoàn toàn, bạn mới cảm nhận được sự khác biệt.
Thời gian nhận thấy toàn bộ lợi ích thường mất từ 5–7 ngày kể từ ngày tải.
Do đó, thời gian bạn dùng creatine - dù là khi tập luyện, vào buổi sáng hay buổi tối - đều không quan trọng miễn là bạn nhớ dùng nó hàng ngày.
Bạn có thể bỏ qua giai đoạn nạp và dùng liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày.
Làm như vậy có thể giúp hạn chế đầy hơi thường liên quan đến việc dùng liều cao trong giai đoạn nạp.
Điều này cũng hiệu quả như tải, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn để bạn nhận được lợi ích — thường là 3–4 tuần thay vì chỉ 1 tuần khi tải.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung với liều lượng thấp trong thời gian dài hơn sẽ cải thiện hiệu quả thành tích thể thao và sức mạnh cơ bắp mà không gây tăng cân nhanh chóng liên quan đến tải.
Một nghiên cứu trên 19 vận động viên nam đã chứng minh rằng việc bổ sung 0,01 gam mỗi pound (0,03 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 14 ngày làm tăng đáng kể sản lượng cơ bắp so với giả dược.
Hơn nữa, các vận động viên cho thấy trọng lượng cơ thể không tăng đáng kể.
Bản tóm tắt: Sử dụng creatine liều duy trì thay vì nạp vào có thể giúp bạn tránh tăng nhanh chất lỏng và đầy hơi.
Hình thức bổ sung creatine tốt nhất
Bạn có thể tự hỏi cái nào là tốt nhất với nhiều dạng creatine có sẵn. Dạng được nghiên cứu kỹ nhất và hiệu quả nhất là creatine monohydrate.
Các nhà tiếp thị các dạng khác - chẳng hạn như creatine đệm (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL) hoặc creatine nitrat - tuyên bố rằng chúng được cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn và sử dụng hiệu quả hơn so với creatine monohydrate.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tỷ lệ hấp thụ của creatine monohydrate là gần 100%.
Đề xuất cho bạn: Giai đoạn nạp Creatine: Hướng dẫn, kết quả, lợi ích và an toàn
Vì các dạng khác được bán trên thị trường là tốt hơn creatine monohydrate nên chúng đắt hơn nhiều.
Creatine monohydrate có thể là dạng kinh tế và hiệu quả nhất trên thị trường.
Bạn có thể tìm thấy creatine monohydrate dưới dạng bột, dùng một mình hoặc dùng trước khi tập luyện, đây là những sản phẩm bạn dùng trước khi tập luyện có chứa các thành phần cung cấp năng lượng khác như caffein.
Mặc dù creatine monohydrate thường được bao gồm như một thành phần trong các sản phẩm trước khi tập luyện, nhưng tốt nhất bạn nên mua creatine dưới dạng một sản phẩm duy nhất để bạn có thể định lượng phù hợp — đặc biệt nếu bạn định tập luyện.
Trộn bột với nước hoặc nước trái cây bằng thìa khuấy đều. Để trộn dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng creatine monohydrate ở dạng micronized.
Creatine micronized nhỏ hơn bình thường và trộn tốt hơn với chất lỏng, do đó bạn sẽ không bị vón cục dưới đáy đồ uống của mình.
Bản tóm tắt: Mặc dù có nhiều dạng creatine trên thị trường, nhưng creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu kỹ nhất và hiệu quả nhất.
An toàn và biện pháp phòng ngừa của Createne
Creatine là thực phẩm bổ sung cực kỳ an toàn.
Mặc dù hồ sơ an toàn mạnh mẽ của nó đã bị sai lệch bởi các báo cáo phương tiện truyền thông tuyên bố rằng creatine gây hại cho thận của bạn và gây mất nước, nhưng vẫn còn thiếu bằng chứng để chứng minh cho những tuyên bố này.
Các nghiên cứu liên quan đến nhiều người khác nhau đã không tìm thấy tác dụng có hại nào đối với sức khỏe thận với liều lượng từ 5–20 gam mỗi ngày trong 10 tháng đến 5 năm.
Creatine cũng không được chứng minh là gây mất nước hoặc tăng nguy cơ mất nước — một quan niệm sai lầm phổ biến khác — ngay cả khi được sử dụng bởi những người tập thể dục dưới trời nóng.
Sự đồng thuận áp đảo về mặt khoa học là việc sử dụng ngắn hạn hoặc dài hạn của chất bổ sung là an toàn và ít hoặc không gây rủi ro cho sức khỏe ở những người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người bị suy giảm chức năng thận hoặc những người đang dùng thuốc nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt đầu thói quen dùng creatine để đảm bảo an toàn.
Bản tóm tắt: Creatine có một hồ sơ an toàn mạnh mẽ. Nó đã được nghiên cứu ở nhiều người với liều lượng cao trong nhiều năm mà không có bất kỳ rủi ro sức khỏe nào.
Bản tóm tắt
Creatine là một chất bổ sung phổ biến được sử dụng để cải thiện hiệu suất tập thể dục và thể thao.
Đầy hơi creatine có thể xảy ra trong giai đoạn nạp — khi bạn dùng 20–25 gam creatine trong 5–7 ngày — do khối lượng cơ bắp tăng lên và lượng nước nạp vào cơ bắp của bạn.
Đề xuất cho bạn: Creatine: Hướng dẫn đầy đủ về Creatine
Có thể tránh được bằng cách bỏ qua giai đoạn nạp và dùng liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày.
Trong số nhiều dạng có sẵn, creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu kỹ nhất, an toàn nhất và hiệu quả nhất.
