Creatine: Hướng dẫn đầy đủ về Creatine

Creatine là chất bổ sung số một để cải thiện hiệu suất trong phòng tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục.

Ngoài ra, nó cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như bảo vệ chống lại bệnh thần kinh.

Một số người tin rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ, nhưng những điều này không được chứng minh bởi các bằng chứng.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Nó là một trong những chất bổ sung được thử nghiệm nhiều nhất trên thế giới và có tính an toàn vượt trội.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về creatine.

Bảng mục lục

Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng khi nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.

Dùng creatine như một chất bổ sung rất phổ biến ở các vận động viên và người tập thể hình để tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể của bạn có thể sản xuất nó từ các axit amin glycine và arginine.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến việc dự trữ creatine của cơ thể bạn, bao gồm ăn thịt, tập thể dục, lượng cơ và mức độ hormone như testosterone và IGF-1.

Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan của bạn.

Khi bạn bổ sung, bạn sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong tế bào, vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.

ATP thường được gọi là tiền tệ năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP hơn, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong quá trình tập luyện.

Creatine cũng thay đổi một số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ, sức mạnh và phục hồi.

Bản tóm tắt: Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể bạn - đặc biệt là trong các tế bào cơ. Nó thường được dùng như một chất bổ sung.

Creatine hoạt động như thế nào?

Creatine có thể cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao theo một số cách.

Trong tập thể dục cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn.

Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe và hiệu suất của creatine

Sau đó, các kho dự trữ bổ sung có thể được sử dụng để tạo ra nhiều ATP hơn, đây là nguồn năng lượng quan trọng cho việc nâng vật nặng và tập thể dục cường độ cao.

Creatine cũng giúp bạn tăng cơ theo những cách sau:

Tăng cường khối lượng công việc: Cho phép tổng số lượng công việc hoặc khối lượng nhiều hơn trong một buổi tập duy nhất, đây là yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ dài hạn.
Cải thiện tín hiệu tế bào: Có thể tăng tín hiệu tế bào vệ tinh, hỗ trợ sửa chữa cơ và phát triển cơ mới.
Tăng kích thích tố đồng hóa: Các nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng hormone, chẳng hạn như IGF-1, sau khi dùng creatine.
Tăng hydrat hóa tế bào: Nâng cao hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn, gây ra hiệu ứng bay hơi tế bào có thể đóng một vai trò trong sự phát triển cơ.
Giảm sự phân hủy protein: Có thể tăng tổng khối lượng cơ bằng cách giảm sự phân hủy cơ.
Giảm mức myostatin: Mức protein myostatin tăng cao có thể làm chậm hoặc ức chế hoàn toàn sự phát triển cơ mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm các mức độ này, tăng khả năng tăng trưởng.

Bổ sung Creatine cũng làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn, có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh thần kinh.

Bản tóm tắt: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều năng lượng hơn và dẫn đến những thay đổi trong chức năng tế bào giúp tăng sự phát triển của cơ.

Tác dụng của Creatine đối với việc tăng cơ

Creatine có hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp cả ngắn hạn và dài hạn.

Nó hỗ trợ nhiều người khác nhau, bao gồm cả những người ít vận động, người lớn tuổi và các vận động viên ưu tú.

Đề xuất cho bạn: Creatine: An toàn, tác dụng phụ và những gì bạn nên biết

Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần ở người lớn tuổi đã xác định rằng việc thêm creatine vào chương trình tập tạ sẽ làm tăng đáng kể sức mạnh của chân và khối lượng cơ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những vận động viên cử tạ, creatine làm tăng sự phát triển của sợi cơ gấp 2–3 lần so với chỉ tập luyện. Sự gia tăng tổng khối lượng cơ thể cũng tăng gấp đôi cùng với một lần tối đa đối với bài ép ghế dự bị, một bài tập sức mạnh phổ biến.

Một đánh giá lớn về các chất bổ sung phổ biến nhất đã chọn creatine là chất bổ sung có lợi nhất để tăng khối lượng cơ.

Bản tóm tắt: Bổ sung creatine có thể làm tăng khối lượng cơ đáng kể. Điều này áp dụng cho cả những cá nhân chưa qua đào tạo và những vận động viên ưu tú.

Tác dụng của Creatine đối với sức mạnh và hiệu suất tập thể dục

Creatine cũng có thể cải thiện sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục cường độ cao.

Trong một bài đánh giá, việc thêm creatine vào chương trình đào tạo đã tăng sức mạnh lên 8%, hiệu suất cử tạ lên 14% và tối đa một lần nhấn băng ghế dự bị lên đến 43%, so với chỉ tập luyện.

Đối với các vận động viên sức mạnh được đào tạo tốt, 28 ngày bổ sung đã tăng hiệu suất chạy nước rút của xe đạp lên 15% và hiệu suất khi ép ghế lên 6%.

Creatine cũng giúp duy trì sức mạnh và hiệu suất luyện tập đồng thời tăng khối lượng cơ trong quá trình luyện tập cường độ cao.

Những cải thiện đáng chú ý này chủ yếu là do cơ thể bạn tăng khả năng sản xuất ATP.

Thông thường, ATP sẽ cạn kiệt sau 8–10 giây hoạt động ở cường độ cao. Nhưng vì bổ sung creatine giúp bạn sản xuất nhiều ATP hơn, bạn có thể duy trì hiệu suất tối ưu trong vài giây nữa.

Bản tóm tắt: Creatine là một trong những chất bổ sung tốt nhất để cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập thể dục cường độ cao. Nó hoạt động bằng cách tăng khả năng sản xuất năng lượng ATP của bạn.

Tác động của Creatine lên não của bạn

Cũng giống như cơ bắp của bạn, não của bạn lưu trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để có chức năng tối ưu.

Đề xuất cho bạn: Bạn có thể dùng quá nhiều creatine không?

Bổ sung có thể cải thiện các điều kiện sau:

Bệnh Alzheimer
bệnh Parkinson
bệnh Huntington
Đột quỵ do thiếu máu cục bộ
Động kinh
Chấn thương não hoặc tủy sống
Bệnh thần kinh vận động
Trí nhớ và chức năng não ở người lớn tuổi

Bất chấp những lợi ích tiềm năng của creatine trong việc điều trị bệnh thần kinh, hầu hết các nghiên cứu hiện tại đã được thực hiện trên động vật.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài sáu tháng ở trẻ em bị chấn thương sọ não cho thấy giảm 70% mệt mỏi và giảm 50% chóng mặt.

Nghiên cứu trên người cho thấy creatine cũng có thể hỗ trợ người lớn tuổi, người ăn chay và những người có nguy cơ mắc bệnh thần kinh.

Những người ăn chay có xu hướng có lượng dự trữ creatine thấp vì họ không ăn thịt, đây là nguồn thực phẩm tự nhiên chính.

Trong một nghiên cứu trên những người ăn chay, bổ sung giúp cải thiện 50% trong bài kiểm tra trí nhớ và cải thiện 20% điểm kiểm tra trí thông minh.

Mặc dù nó có thể có lợi cho người lớn tuổi và những người bị giảm lượng dự trữ, nhưng creatine không có tác dụng gì đối với chức năng não ở người lớn khỏe mạnh.

Bản tóm tắt: Creatine có thể làm giảm các triệu chứng và làm chậm sự tiến triển của một số bệnh thần kinh, mặc dù cần nghiên cứu thêm ở người.

Các lợi ích sức khỏe khác của creatine

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng creatine có thể:

Giảm lượng đường trong máu
Cải thiện chức năng cơ và chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi
Hỗ trợ điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về các lĩnh vực này là cần thiết.

Bản tóm tắt: Creatine có thể chống lại lượng đường trong máu cao và bệnh gan nhiễm mỡ, cũng như cải thiện chức năng cơ ở người lớn tuổi.

Các loại bổ sung creatine khác nhau

Hình thức bổ sung phổ biến nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng được gọi là creatine monohydrate.

Nhiều hình thức khác có sẵn, một số trong số đó được quảng cáo là ưu việt hơn, mặc dù thiếu bằng chứng về tác dụng này.

Creatine monohydrate rất rẻ và được hỗ trợ bởi hàng trăm nghiên cứu. Cho đến khi nghiên cứu mới tuyên bố ngược lại, nó có vẻ là lựa chọn tốt nhất.

Bản tóm tắt: Dạng creatine tốt nhất mà bạn có thể dùng được gọi là creatine monohydrate, đã được sử dụng và nghiên cứu trong nhiều thập kỷ.

Cách định lượng creatine

Nhiều người bổ sung bắt đầu với giai đoạn nạp, dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng lượng dự trữ creatine trong cơ bắp.

Để nạp creatine, hãy dùng 20 gram mỗi ngày trong 5-7 ngày. Điều này nên được chia thành bốn khẩu phần 5 gam trong ngày.

Sự hấp thu có thể được cải thiện một chút với một bữa ăn dựa trên carb hoặc protein do liên quan đến việc giải phóng insulin.

Đề xuất cho bạn: Creatine và whey protein: Bạn có nên dùng cả hai không?

Sau giai đoạn nạp, hãy dùng 3-5 gram mỗi ngày để duy trì mức độ cao trong cơ bắp của bạn. Vì creatine đi xe đạp không có lợi, bạn có thể gắn bó với liều lượng này trong thời gian dài.

Nếu bạn chọn không thực hiện giai đoạn nạp, bạn có thể chỉ cần tiêu thụ 3-5 gam mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể mất 3–4 tuần để tối đa hóa các cửa hàng của bạn.

Vì creatine kéo nước vào các tế bào cơ của bạn, bạn nên uống nó với một cốc nước và giữ đủ nước cho cả ngày.

Bản tóm tắt: Để nạp creatine, hãy dùng 5 gam bốn lần mỗi ngày trong 5-7 ngày. Sau đó, uống 3-5 gam mỗi ngày để duy trì mức độ.

An toàn và tác dụng phụ của creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có và các nghiên cứu kéo dài đến bốn năm không cho thấy tác dụng tiêu cực nào.

Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất đã đo 52 dấu hiệu máu và không quan sát thấy tác dụng phụ nào sau 21 tháng bổ sung.

Cũng không có bằng chứng cho thấy creatine gây hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh dùng liều bình thường. Điều đó nói rằng, những người có vấn đề về gan hoặc thận từ trước nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.

Mặc dù mọi người liên kết creatine với tình trạng mất nước và chuột rút, nhưng nghiên cứu không ủng hộ mối liên hệ này. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chuột rút và mất nước trong quá trình tập luyện sức bền ở nhiệt độ cao.

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy việc bổ sung creatine có liên quan đến sự gia tăng một loại hormone gọi là DHT, có thể góp phần gây rụng tóc. Nghiên cứu thêm là cần thiết, nhưng những người dễ bị rụng tóc có thể muốn tránh bổ sung này.

Bản tóm tắt: Creatine không có tác dụng phụ có hại. Mặc dù nó thường được cho là gây mất nước và chuột rút, các nghiên cứu không ủng hộ điều này.

Bản tóm tắt

Vào cuối ngày, creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất mà bạn có thể dùng.

Nó hỗ trợ chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi, sức khỏe não bộ và hiệu suất tập thể dục. Những người ăn chay - những người có thể không nhận đủ creatine từ chế độ ăn uống của họ - và những người lớn tuổi có thể thấy việc bổ sung đặc biệt hữu ích.