Bạn có thể nhận được protein gần như hoàn chỉnh từ các nguồn thực vật như ngũ cốc, hạt và các chất thay thế thịt.
Bất chấp những gì một số người có thể nghĩ, có nhiều cách để có đủ chất đạm trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.
Tuy nhiên, không phải tất cả các protein từ thực vật đều là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là các nguồn protein chứa đủ lượng chín axit amin thiết yếu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiAxit amin là các khối xây dựng của protein. Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra một số trong số chúng, nhưng chín loại phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống của bạn. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu và bao gồm:
- histidin
- isoleucin
- chất leucin
- lysine
- methionin
- phêninalanin
- threonine
- tryptophan
- valin
Các sản phẩm động vật như thịt bò, cá, sữa và trứng chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu này. Vì vậy, chúng được coi là protein hoàn chỉnh.
Tuy nhiên, nhiều nguồn protein thực vật quá thấp hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu này. Chúng được coi là nguồn protein không đầy đủ.
Tuy nhiên, do thực phẩm thực vật có chứa lượng axit amin khác nhau, bạn có thể nhận đủ từng loại axit amin thiết yếu trong ngày bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và kết hợp các protein thực vật bổ sung.
Ví dụ, các loại ngũ cốc như gạo có quá ít lysine để được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, bằng cách ăn đậu lăng hoặc đậu có hàm lượng lysine cao hơn trong suốt cả ngày, bạn có thể nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, một số người thích biết rằng họ nhận được đầy đủ protein trong một bữa ăn.
May mắn thay cho những người ăn chay và ăn chay, một số loại thực phẩm và thực phẩm kết hợp từ thực vật có chứa đủ lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.
Dưới đây là 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay.
1. Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc cổ trông giống như couscous nhưng có kết cấu giòn và hương vị hấp dẫn.
Nó không phát triển từ cỏ như các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác, vì vậy về mặt kỹ thuật, nó được coi là giả ngũ cốc và không chứa gluten tự nhiên.
Một cốc (185 gam) quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8 gam protein.
Ngoài việc là một loại protein hoàn chỉnh, quinoa còn cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.
Bạn có thể sử dụng quinoa thay cho gạo trong hầu hết các công thức nấu ăn. Nó cũng có thể được ninh nhừ trong sữa có nguồn gốc thực vật để tạo thành món cháo điểm tâm béo ngậy, giàu protein.
Mặc dù hầu hết các siêu thị đều có quinoa trong kho, nhưng mua trực tuyến có thể cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn hơn và giá có thể tốt hơn.
Bản tóm tắt: Quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten có chứa 8 gam protein trên 1 cốc nấu chín (185 gam). Nó cũng là một nguồn khoáng chất tốt, bao gồm magiê, sắt và kẽm.
2. Đậu phụ, tempeh và edamame
Đậu phụ, tempeh và edamame đều được làm từ đậu nành và tạo ra nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông đặc được ép thành khối màu trắng và có nhiều kết cấu khác nhau, bao gồm mềm, chắc và đặc. Vì nó khá nhạt nên đậu phụ có xu hướng mang hương vị của các loại thực phẩm được nấu cùng với nó.
Một khẩu phần đậu phụ 3 ounce (85 gam) cung cấp khoảng 8 gam protein. Nó cũng cung cấp 15% giá trị hàng ngày cho canxi và một lượng nhỏ kali và sắt.
Tempeh dai và béo hơn nhiều so với đậu phụ và được làm từ đậu nành lên men, thường được kết hợp với các loại hạt và ngũ cốc khác để tạo thành một loại bánh đặc, chắc.
Trong khi đó, đậu edamame là đậu nành nguyên hạt, chưa trưởng thành, có màu xanh và hơi ngọt, có hương vị cỏ. Chúng thường được hấp hoặc luộc và có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ. Ngoài ra, chúng có thể được thêm vào món salad, súp hoặc bát ngũ cốc.
Ba ounce (85 gam) tempeh chứa 11 gam protein. Khẩu phần này cũng là một nguồn chất xơ và sắt tốt, đồng thời chứa kali và canxi.
1/2 cốc (85 gam) đậu nành Nhật nguyên hạt cung cấp 8 gam protein và chất xơ tốt, canxi, sắt và vitamin C.
Bản tóm tắt: Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành nguyên hạt và là nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Một khẩu phần edamame hoặc đậu phụ 3 ounce (85 gam) cung cấp 8 gam protein, trong khi cùng một khẩu phần tempeh có 11 gam.
3. Rau dền
Rau dền là một loại giả ngũ cốc khác là nguồn protein hoàn chỉnh.
Từng được coi là lương thực chính trong các nền văn hóa Inca, Maya và Aztec, nó đã trở thành một loại ngũ cốc thay thế không chứa gluten phổ biến.
Rau dền là một loại ngũ cốc đa năng có thể được đun sôi để làm món ăn kèm hoặc cháo hoặc cho vào chảo để thêm kết cấu cho thanh granola hoặc sa lát. Tương tự như quinoa, nó có hương vị hạt dẻ, tinh tế và giữ được độ giòn ngay cả khi nấu chín.
Khi nghiền thành bột, rau dền cũng có thể được sử dụng trong nướng bánh không chứa gluten.
Một cốc (246 gam) rau dền nấu chín cung cấp khoảng 9 gam protein. Nó cũng là một nguồn mangan, magiê, phốt pho và sắt tuyệt vời.
1 cốc (246 gam) rau dền nấu chín cung cấp hơn 100% giá trị mangan hàng ngày, một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe não bộ.
Bản tóm tắt: Rau dền là một loại giả ngũ cốc không chứa gluten, cung cấp 9 gam protein trên 1 cốc nấu chín (246 gam). Nó cũng cung cấp hơn 100% giá trị mangan hàng ngày.
4. Kiều mạch
Mặc dù nó không có hàm lượng protein cao như quinoa hoặc rau dền, nhưng kiều mạch là một loại ngũ cốc giả khác là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật.
Có hương vị hấp dẫn, hạt đã bóc vỏ, hoặc dạng hạt, có thể được nấu chín tương tự như bột yến mạch hoặc nghiền thành bột và dùng làm bánh. Trong nấu ăn của người Nhật, kiều mạch thường được dùng làm mì, được gọi là soba.
Một cốc (168 gam) kiều mạch nấu chín cung cấp khoảng 6 gam protein.
Giả ngũ cốc này cũng là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu, bao gồm phốt pho, mangan, đồng, magiê và sắt.
Bản tóm tắt: Kiều mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten khác là nguồn protein hoàn chỉnh, với 6 gam protein trên 1 cốc nấu chín (168 gam).
5. Bánh mì Ê-xê-chi-ên
Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đã nảy mầm, bao gồm lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, kê và lúa mì.
Đề xuất cho bạn: 15 nguồn cung cấp protein thực vật hàng đầu
Hai lát bánh mì (68 gam) chứa 8 gam protein.
Không giống như hầu hết các loại bánh mì, sự kết hợp giữa ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong bánh mì Ezekiel cung cấp tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng các loại ngũ cốc và đậu nảy mầm làm tăng hàm lượng axit amin của chúng, đặc biệt là hàm lượng axit amin lysine.
Để tăng thêm protein, hãy sử dụng bánh mì Ezekiel để làm bánh mì BLT thuần chay với tempeh thay vì thịt xông khói, hoặc nướng bánh mì và phủ bơ đậu phộng và hạt chia lên trên.
Bản tóm tắt: Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu nảy mầm và chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Chỉ hai lát (68 gam) cung cấp 8 gam protein no.
6. Tảo xoắn
Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lam, là thực phẩm bổ sung phổ biến cho những người ăn chay và ăn chay.
Mặc dù có thể được mua dưới dạng viên nén, dạng bột của tảo xoắn có thể dễ dàng được thêm vào sinh tố, thanh granola, súp và sa lát để tăng cường dinh dưỡng.
Chỉ cần 1 muỗng canh (7 gam) tảo xoắn khô cung cấp 4 gam protein.
Ngoài việc là một nguồn protein hoàn chỉnh, tảo xoắn còn giàu chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp nhiều vitamin B, đồng và sắt.
Bản tóm tắt: Spirulina, một loại thực phẩm bổ sung được làm từ tảo lam, là một nguồn protein hoàn chỉnh. Một muỗng canh (7 gam) cung cấp 4 gam protein và một lượng lớn vitamin B, đồng và sắt.
7. Hạt gai dầu
Đến từ cây gai dầu Cannabis sativa, hạt gai dầu là thành viên cùng loài với cần sa, nhưng chúng chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), thành phần thần kinh của cần sa.
Do đó, hạt gai dầu không có khả năng chứa đủ THC để gây ra cảm giác hưng phấn hoặc bất kỳ tác dụng thần kinh nào khác liên quan đến cần sa.
Tuy nhiên, có lo ngại rằng hạt gai dầu có thể bị nhiễm TCH từ các bộ phận khác của cây trong quá trình thu hoạch hoặc bảo quản. Do đó, việc mua hạt giống từ các thương hiệu đáng tin cậy kiểm tra THC là rất quan trọng.
Đề xuất cho bạn: Protein động vật và thực vật: Đâu là sự khác biệt?
Về mặt kỹ thuật là một loại hạt, phần lòng trắng ăn được bên trong hạt cây gai dầu được gọi là trái cây gai dầu và cực kỳ bổ dưỡng.
Ngoài việc là một nguồn protein hoàn chỉnh, tim gai dầu còn đặc biệt giàu axit béo thiết yếu axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3).
Ba muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu thô, đã tách vỏ chứa 10 gam protein ấn tượng và 15% DV sắt. Chúng cũng là một nguồn phốt pho, kali, magiê và kẽm tốt.
Trái cây gai dầu có hương vị hạt dẻ nhẹ và có thể được rắc lên sữa chua hoặc salad, thêm vào sinh tố, hoặc bao gồm trong granola tự làm và thanh năng lượng.
Bản tóm tắt: Hạt gai dầu thường được bán dưới dạng trái cây gai dầu và cực kỳ bổ dưỡng. Ngoài việc cung cấp 10 gam protein trong 3 muỗng canh (30 gam), chúng còn là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu, sắt, kali và một số khoáng chất thiết yếu khác.
8. Hạt Chia
Hạt Chia là những hạt tròn nhỏ thường có màu đen hoặc trắng.
Chúng là duy nhất trong việc hấp thụ chất lỏng và tạo thành một chất giống như gel. Do đó, chúng có thể được sử dụng để làm bánh pudding và mứt không chứa pectin. Chúng cũng thường được sử dụng như một chất thay thế trứng trong món nướng thuần chay.
Tuy nhiên, hạt chia cũng có thể được sử dụng thô như một loại topping cho bột yến mạch hoặc sa lát, trộn vào các món nướng hoặc thêm vào sinh tố.
Hai muỗng canh (28 gam) hạt chia cung cấp 4 gam protein. Chúng cũng là nguồn cung cấp omega-3, sắt, canxi, magiê và selen tốt.
Bản tóm tắt: Hạt Chia là những hạt tròn nhỏ chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Hai muỗng canh (28 gam) chứa 4 gam protein, một lượng lớn axit béo omega-3 và một số khoáng chất thiết yếu.
9. Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng là một chủng Saccharomyces cerevisiae đã bị vô hiệu hóa được trồng đặc biệt như một sản phẩm thực phẩm.
Về mặt thương mại, men dinh dưỡng được bán dưới dạng bột hoặc mảnh màu vàng và có vị umami đặc biệt có thể được sử dụng để thêm hương vị giống phô mai cho các món ăn thuần chay, chẳng hạn như bỏng ngô, mì ống hoặc khoai tây nghiền.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm thuần chay lành mạnh
Một khẩu phần 1/4 cốc (15 gam) men dinh dưỡng cung cấp 8 gam protein hoàn chỉnh.
Khi được tăng cường, men dinh dưỡng cũng có thể là nguồn tuyệt vời cung cấp kẽm, magie, đồng, mangan và tất cả các loại vitamin B, bao gồm cả B12.
Bản tóm tắt: Men dinh dưỡng là một chủng men đã khử hoạt tính mang lại hương vị ngọt ngào, ngọt ngào cho các món ăn thuần chay. Chỉ 1/4 cốc (15 gam) cung cấp 8 gam protein.
10. Cơm đậu
Gạo và đậu là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh cổ điển.
Cả gạo lứt và gạo trắng đều ít lysine nhưng lại nhiều methionine. Ngược lại, đậu chứa nhiều lysine nhưng ít methionine. Như vậy, kết hợp chúng cho phép bạn có đủ từng loại, cũng như bảy axit amin thiết yếu còn lại, để được coi là một loại protein hoàn chỉnh.
Một chén (239 gam) gạo và đậu cung cấp 12 gam protein và 10 gam chất xơ.
Trong khi bạn có thể thưởng thức hỗn hợp một mình, gạo và đậu có thể được phủ lên trên với sốt bơ, sốt salsa và rau củ nướng để có một bữa ăn đơn giản, no lâu.
Bản tóm tắt: Gạo và đậu cùng nhau chứa tất cả chín axit amin thiết yếu để tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Khoảng 1 cốc (239 gam) cung cấp 12 gam chất dinh dưỡng này.
11. Pita và sốt hummus
Một món ăn cổ điển ngon của Trung Đông, pita và hummus là một sự kết hợp khác cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.
Tương tự như gạo, lúa mì được sử dụng để làm bánh pita có hàm lượng lysine quá thấp để được coi là nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, đậu xanh - thành phần chính trong hummus - rất giàu lysine.
Một bánh mì pita nguyên hạt cỡ trung bình (57 gam) với 2 thìa canh (30 gam) hummus cung cấp khoảng 7 gam protein.
Ngoài việc phục vụ như một món ăn nhẹ, việc thêm những viên đậu xanh chiên hoặc nướng, được gọi là falafel, sẽ làm tăng thêm hàm lượng protein trong bánh pita và món khai vị của bạn.
Bản tóm tắt: Pita và hummus là một cặp đôi cổ điển khác tạo thành nguồn protein hoàn chỉnh. Một quả pita cỡ vừa (57 gam) với 2 thìa canh (30 gam) hummus cung cấp 7 gam protein.
12. Bánh mì bơ đậu phộng
Một món ăn chủ yếu trong hộp cơm trưa, bơ đậu phộng tự nhiên kẹp giữa bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một sự kết hợp phổ biến khác mang lại nguồn protein hoàn chỉnh.
Như đã đề cập trước đó, lúa mì có hàm lượng lysine thấp, trong khi các loại đậu như đậu phộng bù lại bằng hàm lượng lysine cao.
Hai lát (62 gam) bánh mì sandwich làm từ lúa mì nguyên cám với 2 thìa canh (32 gam) bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gam protein.
Tuy nhiên, lượng protein chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu bánh mì bạn mua.
Khi chọn bơ đậu phộng, hãy nhắm đến một sản phẩm có thành phần tối thiểu, lý tưởng nhất là chỉ có đậu phộng và có thể là một ít muối.
Bản tóm tắt: Bánh mì chứa ít lysine, nhưng nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh khi kết hợp với bơ đậu phộng giàu lysine. Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gam protein.
13. Mycoprotein (Quorn)
Mycoprotein là sản phẩm thay thế thịt được bán trên thị trường với tên Quorn.
Được làm từ một loại nấm tự nhiên có tên là Fusarium venenatum, đôi khi nó được trộn với trứng hoặc protein sữa trước khi được tạo hình thành miếng chả, cốt lết hoặc dải. Do đó, không phải tất cả các sản phẩm mycoprotein đều thuần chay.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm của Vương quốc Anh đã xác định rằng mycoprotein an toàn để bán cho công chúng.
Tuy nhiên, có một số lo ngại rằng thành phần nấm của nó có thể gây ra phản ứng dị ứng nguy hiểm ở một số người.
Tuy nhiên, vì nó là một nguồn axit amin thiết yếu phong phú và ít natri, đường và chất béo nên nó là một lựa chọn phổ biến cho những người đang tìm kiếm một loại thực vật thay thế cho thịt gà.
Mặc dù lượng protein thay đổi theo sản phẩm, nhưng một miếng Quorn Chik'N 75 gam chứa 9 gam.
Bản tóm tắt: Mycoprotein, một loại thịt thay thế phổ biến, được bán dưới tên thương hiệu Quorn. Mặc dù lượng protein thay đổi theo sản phẩm, nhưng một chiếc bánh Quorn Chik'N cung cấp khoảng 9 gam protein hoàn chỉnh.
Bản tóm tắt
Mặc dù có một số lo ngại về việc cung cấp đủ chất đạm trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, nhưng vẫn có nhiều loại thực phẩm giàu chất đạm, có nguồn gốc thực vật.
Đề xuất cho bạn: 8 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe
Hơn nữa, một số loại thực phẩm này thậm chí còn cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó được coi là protein hoàn chỉnh.
Để đảm bảo bạn đang đáp ứng nhu cầu axit amin của mình trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, hãy thử kết hợp nhiều loại nguồn protein hoàn chỉnh này hoặc kết hợp các lựa chọn gần như hoàn chỉnh vào chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn.
