Nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt.
Mặc dù có thể nhận được hầu hết chúng từ một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng chế độ ăn uống điển hình của phương Tây có ít chất dinh dưỡng quan trọng.
Bài viết này liệt kê bảy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cực kỳ phổ biến.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Thiếu sắt
Sắt là một khoáng chất thiết yếu.
Đó là một thành phần lớn của tế bào hồng cầu, liên kết với hemoglobin và vận chuyển oxy đến các tế bào của bạn.
Hai loại sắt trong chế độ ăn uống là:
- Không hạn chế. Loại sắt này được hấp thụ rất tốt. Nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa một lượng đặc biệt cao trong thịt đỏ.
- Sắt không heme. Loại này, được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật, phổ biến hơn. Nó không được hấp thụ dễ dàng như sắt heme.
Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến hơn 25% người dân trên toàn thế giới.
Con số này tăng lên 47% ở trẻ em mẫu giáo. Trừ khi họ được cung cấp thực phẩm giàu chất sắt hoặc tăng cường chất sắt, nếu không họ rất có thể bị thiếu sắt.
Khoảng 30% phụ nữ có kinh nguyệt cũng có thể bị thiếu do mất máu hàng tháng, và đến 42% phụ nữ trẻ, phụ nữ mang thai cũng có thể bị thiếu.
Ngoài ra, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn vì họ chỉ tiêu thụ sắt không phải heme, không được hấp thụ cũng như sắt heme.
Hậu quả phổ biến nhất của việc thiếu sắt là thiếu máu, trong đó số lượng tế bào hồng cầu và khả năng vận chuyển oxy trong máu của bạn giảm xuống.
Các triệu chứng thường bao gồm mệt mỏi, suy nhược, suy giảm hệ thống miễn dịch và suy giảm chức năng não.
Các nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm.
- thịt đỏ. 3 ounce (85 gram) thịt bò xay cung cấp gần 30% giá trị hàng ngày.
- Thịt nội tạng. Một lát gan (81 gam) gan cung cấp hơn 50% giá trị hàng ngày.
- Động vật có vỏ. Ngao, trai và hàu là nguồn cung cấp sắt heme tuyệt vời, với 3 ounce (85 gram) hàu nấu chín đóng gói khoảng 50% giá trị hàng ngày.
- Cá mòi đóng hộp. Một 3,75 ounce (106 gram) có thể cung cấp 34% giá trị hàng ngày.
Các nguồn cung cấp sắt không heme tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Đậu. Nửa cốc (85 gram) đậu tây nấu chín cung cấp 33% giá trị hàng ngày.
- Hạt giống. Hạt bí ngô, vừng và bí là những nguồn cung cấp chất sắt non-heme dồi dào. Một ounce (28 gram) hạt bí hoặc bí nướng chứa 11% giá trị hàng ngày.
- Xanh lá cây đậm. Bông cải xanh, cải xoăn và rau bina rất giàu chất sắt. Một ounce (28 gram) cải xoăn tươi cung cấp 5,5% giá trị hàng ngày.
Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên bổ sung sắt trừ khi bạn thực sự cần. Quá nhiều sắt có thể rất có hại.
Đáng chú ý, vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt. Ăn thực phẩm giàu vitamin C như cam, cải xoăn và ớt chuông cùng với thực phẩm giàu sắt có thể giúp tối đa hóa sự hấp thụ sắt của bạn.
Bản tóm tắt: Tình trạng thiếu sắt rất phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ, trẻ em và người ăn chay. Nó có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, suy giảm hệ thống miễn dịch và suy giảm chức năng não.
2. Thiếu iốt
Iốt là một khoáng chất cần thiết cho chức năng bình thường của tuyến giáp và sản xuất hormone tuyến giáp.
Hormone tuyến giáp liên quan đến nhiều quá trình của cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng, phát triển não và duy trì xương. Chúng cũng điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Thiếu iốt là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất, ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới.
Triệu chứng phổ biến nhất của thiếu i-ốt là tuyến giáp mở rộng, còn được gọi là bướu cổ. Nó cũng có thể làm tăng nhịp tim, khó thở và tăng cân.
Thiếu iốt nghiêm trọng có liên quan đến tác hại nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Nó có thể gây chậm phát triển trí tuệ và bất thường về phát triển.
Các nguồn iốt tốt trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Rong biển. Chỉ 1 gam tảo bẹ mang lại 460–1.000% giá trị hàng ngày.
- Cá. Ba ounce (85 gram) cá tuyết nướng cung cấp 66% giá trị hàng ngày.
- Sản phẩm bơ sữa. Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 50% giá trị hàng ngày.
- Trứng. Một quả trứng lớn chứa 16% giá trị hàng ngày.
Tuy nhiên, những số tiền này có thể thay đổi rất nhiều. Vì iốt được tìm thấy chủ yếu trong đất và nước biển, đất nghèo iốt sẽ dẫn đến thực phẩm ít iốt.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B12
Một số quốc gia bắt buộc làm giàu muối ăn với iốt, điều này đã làm giảm thành công tỷ lệ thiếu hụt.
Bản tóm tắt: Iốt là một trong những chất dinh dưỡng thiếu hụt phổ biến nhất trên thế giới. Nó có thể gây ra sự mở rộng của tuyến giáp. Thiếu i-ốt trầm trọng có thể gây chậm phát triển trí tuệ và bất thường về phát triển ở trẻ em.
3. Thiếu vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có chức năng giống như một hormone steroid trong cơ thể bạn.
Nó di chuyển qua dòng máu và tế bào của bạn, yêu cầu chúng bật hoặc tắt gen. Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có một thụ thể cho vitamin D.
Vitamin D được tạo ra từ cholesterol trong da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, những người sống xa đường xích đạo có khả năng bị thiếu hụt trừ khi chế độ ăn uống của họ đầy đủ hoặc họ bổ sung vitamin D.
Khoảng 42% người dân ở Hoa Kỳ có thể bị thiếu vitamin này. Con số này tăng lên 74% ở người lớn tuổi và 82% ở những người có làn da sẫm màu vì da của họ sản xuất ít vitamin D hơn khi phản ứng với ánh sáng mặt trời.
Sự thiếu hụt vitamin D thường không rõ ràng, vì các triệu chứng của nó rất tinh vi và có thể phát triển trong nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ.
Người lớn thiếu vitamin D có thể bị yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Nó có thể gây chậm phát triển và mềm xương (còi xương) ở trẻ em.
Ngoài ra, thiếu hụt vitamin D có thể đóng một vai trò trong việc giảm chức năng miễn dịch và tăng nguy cơ ung thư.
Mặc dù rất ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này, nhưng các nguồn thực phẩm tốt nhất là:
- dầu gan cá. Một muỗng canh (15 ml) đóng gói 227% giá trị hàng ngày.
- Cá béo. Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi rất giàu vitamin D. Một khẩu phần nhỏ, 3 ounce (85 gram) cá hồi nấu chín cung cấp 75% giá trị hàng ngày.
- Lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng lớn chứa 7% giá trị hàng ngày.
Những người bị thiếu chất có thể muốn uống bổ sung hoặc tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thật khó để có đủ lượng chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin D rất phổ biến. Các triệu chứng bao gồm yếu cơ, mất xương, tăng nguy cơ gãy xương và - ở trẻ em - xương mềm. Rất khó để có đủ lượng chỉ từ chế độ ăn uống của bạn.
4. Thiếu vitamin B12
Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin tan trong nước.
Nó cần thiết cho sự hình thành máu và chức năng não và thần kinh.
Mỗi tế bào trong cơ thể bạn cần B12 để hoạt động bình thường, nhưng cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Do đó, bạn phải lấy nó từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
B12 chỉ được tìm thấy với một lượng vừa đủ trong thức ăn động vật, mặc dù một số loại rong biển có thể cung cấp một lượng nhỏ. Do đó, những người không ăn các sản phẩm động vật có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng có đến 80–90% người ăn chay và ăn chay trường có thể thiếu vitamin B12.
Hơn 20% người lớn tuổi cũng có thể thiếu vitamin này vì sự hấp thu giảm theo tuổi tác.
Sự hấp thụ B12 phức tạp hơn các vitamin khác vì nó được hỗ trợ bởi một loại protein được biết đến như một yếu tố nội tại. Một số người thiếu protein này và do đó có thể cần tiêm B12 hoặc bổ sung liều cao hơn.
Một triệu chứng phổ biến của sự thiếu hụt vitamin B12 là thiếu máu nguyên bào khổng lồ, một chứng rối loạn máu làm mở rộng các tế bào hồng cầu của bạn.
Các triệu chứng khác bao gồm suy giảm chức năng não và tăng nồng độ homocysteine, một yếu tố nguy cơ của một số bệnh.
Các nguồn cung cấp vitamin B12 trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Động vật có vỏ. Ngao và sò rất giàu vitamin B12. Một phần 3 ounce (85 gram) ngao nấu chín cung cấp 1.400% giá trị hàng ngày.
- Thịt nội tạng. Một lát gan 2 ounce (60 gram) đóng gói hơn 1.000% giá trị hàng ngày.
- Thịt. Một miếng bít tết nhỏ, nặng 6 ounce (170 gram) cung cấp 150% giá trị hàng ngày.
- Trứng. Một quả trứng cung cấp khoảng 6% giá trị hàng ngày.
- Các sản phẩm sữa. Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất chứa khoảng 18% giá trị hàng ngày.
Vitamin B12 không có hại với một lượng lớn vì nó thường kém hấp thu và dễ bị bài tiết.
Đề xuất cho bạn: Vitamin D - Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin B12 rất phổ biến, đặc biệt là ở người ăn chay, thuần chay và người lớn tuổi. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm rối loạn máu, suy giảm chức năng não và tăng nồng độ homocysteine.
5. Thiếu canxi
Canxi cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể bạn. Nó khoáng hóa xương và răng, đặc biệt là trong thời kỳ phát triển nhanh chóng. Nó cũng rất quan trọng để duy trì xương.
Ngoài ra, canxi đóng vai trò như một phân tử tín hiệu. Nếu không có nó, tim, cơ và dây thần kinh của bạn sẽ không thể hoạt động.
Nồng độ canxi trong máu của bạn được điều chỉnh chặt chẽ và bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được lưu trữ trong xương. Nếu bạn ăn uống thiếu, xương của bạn sẽ giải phóng canxi.
Đó là lý do tại sao triệu chứng phổ biến nhất của thiếu canxi là loãng xương, đặc trưng bởi xương mềm và dễ gãy hơn.
Một cuộc khảo sát ở Hoa Kỳ cho thấy ít hơn 15% trẻ em gái vị thành niên, ít hơn 10% phụ nữ trên 50 tuổi và ít hơn 22% trẻ em trai vị thành niên và nam giới trên 50 tuổi đáp ứng được lượng canxi khuyến nghị.
Mặc dù bổ sung làm tăng những con số này một chút, hầu hết mọi người vẫn không nhận đủ canxi.
Các triệu chứng của thiếu canxi trong chế độ ăn uống nghiêm trọng hơn bao gồm mềm xương (còi xương) ở trẻ em và loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Các nguồn canxi trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Cá chín. Một lon (92 gram) cá mòi chứa 44% giá trị hàng ngày.
- Sản phẩm từ sữa. Một cốc (240 ml) sữa cung cấp 35% giá trị hàng ngày.
- Rau xanh đậm. Cải xoăn, rau bina, cải ngọt và bông cải xanh rất giàu canxi. Chỉ 1 ounce (28 gram) cải xoăn tươi cung cấp 5,6% giá trị hàng ngày.
Hiệu quả và sự an toàn của các chất bổ sung canxi đã được tranh luận một phần trong vài năm gần đây.
Một số nghiên cứu chứng minh nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên ở những người dùng chất bổ sung canxi, mặc dù các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng.
Mặc dù tốt nhất nên lấy canxi từ thực phẩm thay vì bổ sung, những chất bổ sung này dường như có lợi cho những người không cung cấp đủ trong chế độ ăn uống của họ.
Bản tóm tắt: Lượng canxi thấp là rất phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ ở mọi lứa tuổi và người lớn tuổi. Triệu chứng chính của thiếu canxi là tăng nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống.
6. Thiếu vitamin A
Vitamin A là một loại vitamin hòa tan trong chất béo cần thiết. Nó giúp hình thành và duy trì làn da, răng, xương và màng tế bào khỏe mạnh. Hơn nữa, nó tạo ra các sắc tố mắt, cần thiết cho thị lực.
Có hai loại vitamin A khác nhau trong chế độ ăn uống:
- Vitamin A được tạo sẵn. Loại vitamin A này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và sữa.
- Pro-vitamin A. Loại này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả. Beta carotene, mà cơ thể bạn chuyển thành vitamin A, là dạng phổ biến nhất.
Hơn 75% những người ăn theo chế độ phương Tây có đủ vitamin A và không cần lo lắng về việc thiếu hụt.
Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin A rất phổ biến ở nhiều nước đang phát triển. Khoảng 44–50% trẻ em trong độ tuổi mẫu giáo ở một số vùng nhất định bị thiếu vitamin A. Con số này là khoảng 30% phụ nữ Ấn Độ.
Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt tạm thời và vĩnh viễn, thậm chí có thể dẫn đến mù lòa. Sự thiếu hụt này là nguyên nhân hàng đầu thế giới gây mù lòa.
Thiếu vitamin A cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch và làm tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.
Các nguồn vitamin A được định hình sẵn trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Thịt nội tạng. Một lát gan bò nặng 2 ounce (60 gram) cung cấp hơn 800% giá trị hàng ngày.
- Dầu gan cá. Một muỗng canh (15 ml) đóng gói khoảng 500% giá trị hàng ngày.
Các nguồn cung cấp beta carotene (pro-vitamin A) trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Khoai lang. Một củ khoai lang luộc vừa, 6 ounce (170 gram) chứa 150% giá trị hàng ngày.
- Cà rốt. Một củ cà rốt lớn cung cấp 75% giá trị hàng ngày.
- Rau lá xanh đậm. Một ounce (28 gram) rau bina tươi cung cấp 18% giá trị hàng ngày.
Mặc dù tiêu thụ đủ lượng vitamin này là rất quan trọng, nhưng quá nhiều vitamin A đã được tạo sẵn có thể gây độc.
Đề xuất cho bạn: 5 loại vitamin tốt nhất cho sự phát triển của tóc
Điều này không áp dụng cho tiền vitamin A, chẳng hạn như beta carotene. Ăn nhiều có thể khiến da bạn hơi chuyển sang màu cam, nhưng tác động này không nguy hiểm.
Bản tóm tắt: Tình trạng thiếu vitamin A phổ biến ở nhiều nước đang phát triển. Nó có thể gây tổn thương mắt và mù lòa, ức chế chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong ở phụ nữ và trẻ em.
7. Thiếu magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể bạn.
Cần thiết cho cấu trúc xương và răng, nó cũng tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym.
Gần 70% dân số Hoa Kỳ dưới 71 tuổi và khoảng 80% trên 71 tuổi tiêu thụ ít hơn lượng magiê cần thiết.
Lượng magiê thấp và nồng độ trong máu có liên quan đến một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và loãng xương.
Mức độ thấp đặc biệt phổ biến ở những bệnh nhân nhập viện. Một số nghiên cứu cho thấy 9–65% trong số họ bị thiếu.
Sự thiếu hụt có thể do bệnh tật, sử dụng thuốc, giảm chức năng tiêu hóa hoặc ăn uống không đủ magiê.
Các triệu chứng chính của thiếu magiê nghiêm trọng bao gồm nhịp tim bất thường, chuột rút cơ, hội chứng chân không yên, mệt mỏi và chứng đau nửa đầu.
Các triệu chứng lâu dài, tinh tế hơn mà bạn có thể không nhận thấy bao gồm kháng insulin và huyết áp cao.
Các nguồn magiê trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Các loại ngũ cốc. Một cốc (170 gram) yến mạch chứa 74% giá trị hàng ngày.
- Quả hạch. 20 hạt hạnh nhân đóng gói 17% giá trị hàng ngày.
- Sô cô la đen. Một ounce (30 gram) sô cô la đen cung cấp 15% giá trị hàng ngày.
- Rau lá xanh đậm. Một ounce (30 gam) rau bina sống cung cấp 6% giá trị hàng ngày.
Bản tóm tắt: Thiếu magiê phổ biến ở các nước phương Tây, và ăn ít có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe và bệnh tật.
Bản tóm tắt
Có thể bị thiếu hụt hầu hết các chất dinh dưỡng. Điều đó nói rằng, những thiếu sót được liệt kê ở trên cho đến nay là phổ biến nhất.
Trẻ em, phụ nữ trẻ, người lớn tuổi, người ăn chay và ăn chay trường dường như có nguy cơ mắc một số bệnh thiếu hụt cao nhất.
Đề xuất cho bạn: Tiêm vitamin B12: Tốt hay xấu?
Cách tốt nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt là ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm toàn bộ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bổ sung có thể cần thiết cho những người không thể hấp thụ đủ chỉ từ chế độ ăn kiêng.
