Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn.
Nó có nhiều vai trò quan trọng khác nhau, bao gồm cung cấp cấu trúc cho da và giúp đông máu.
Trong những năm gần đây, nó đã trở nên phổ biến như một chất bổ sung dinh dưỡng và thành phần trong dầu gội và kem dưỡng da.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, bạn có thể tự hỏi collagen là gì, cũng như những gì nó tốt cho. Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan toàn diện về loại protein quan trọng này.
Bảng mục lục
Collagen là gì?
Collagen dồi dào nhất chất đạm trong cơ thể bạn, chiếm khoảng một phần ba thành phần protein của nó.
Nó là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận cơ thể khác, bao gồm mạch máu, giác mạc và răng.
Bạn có thể coi nó như “chất keo” giữ tất cả những thứ này lại với nhau. Từ này xuất phát từ tiếng Hy Lạp “kólla,” có nghĩa là keo.
Tóm lược: Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc cho cơ thể chúng ta, bao gồm xương, da, gân và dây chằng.
Nó làm gì trong cơ thể bạn?
Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV.
Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về bốn loại collagen chính và vai trò của chúng trong cơ thể bạn:
- Loại I. Loại này chiếm 90% collagen trong cơ thể bạn và được tạo thành từ các sợi dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
- Loại II. Loại này được làm từ nhiều sợi lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm cho khớp của bạn.
- Loại III. Loại này hỗ trợ cấu trúc của cơ, cơ quan và động mạch.
- Loại IV. Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.
Khi bạn già đi, cơ thể sản xuất collagen ít hơn và chất lượng thấp hơn.
Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy là làn da của bạn trở nên kém săn chắc và mềm mại. Sụn cũng yếu dần theo tuổi tác.
Tóm lược: Có ít nhất 16 loại collagen. Nó được tìm thấy khắp cơ thể bạn, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ.
Các chất dinh dưỡng giúp tăng sản xuất collagen
Tất cả collagen bắt đầu dưới dạng procollagen.
Cơ thể bạn tạo ra procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin - glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C.
Bạn có thể giúp cơ thể sản xuất protein quan trọng này bằng cách đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng sau đây:
- Vitamin C. Một lượng lớn được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.
- Proline. Một lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
- Glycine. Một lượng lớn được tìm thấy trong da lợn, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa protein khác nhau.
- Đồng. Một lượng lớn được tìm thấy trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.
Ngoài ra, cơ thể bạn cần protein chất lượng cao chứa các axit amin cần thiết để tạo ra protein mới. Thịt, gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ đều là những nguồn axit amin tuyệt vời.
Tóm lược: Bốn trong số các chất dinh dưỡng giúp sản xuất collagen là vitamin C, proline, glycine và đồng. Ngoài ra, ăn protein chất lượng cao cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết.
Những thứ làm hỏng collagen
Có lẽ điều quan trọng hơn là tránh các hành vi phá hủy collagen sau đây:
- Ăn quá nhiều đường và tinh bột. Đường cản trở khả năng tự phục hồi của collagen. Giảm thiểu tiêu thụ đường bổ sung và carbs tinh chế.
- Nhận quá nhiều ánh nắng mặt trời. Bức xạ tia cực tím có thể làm giảm sản xuất collagen. Tránh phơi nắng quá nhiều.
- Hút thuốc. Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen. Điều này có thể làm giảm quá trình chữa lành vết thương và dẫn đến nếp nhăn.
Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể làm hỏng collagen.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe của việc bổ sung collagen
Tóm lược: Bạn có thể giúp cơ thể bảo tồn và bảo vệ collagen bằng cách tránh các hành vi làm hỏng nó. Chúng bao gồm ăn quá nhiều đường, hút thuốc và bị cháy nắng.
Nguồn thức ăn tự nhiên
Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của thức ăn động vật. Ví dụ, nó được tìm thấy với một lượng lớn trong da gà và da lợn.
Một nguồn đặc biệt phong phú là nước hầm xương, được làm bằng cách đun sôi xương gà và các động vật khác.
Gelatin là collagen đã nấu chín, vì vậy nó rất giàu các axit amin cần thiết để sản xuất nó.
Tuy nhiên, vẫn còn tranh luận về việc liệu tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có làm tăng mức protein này trong cơ thể bạn hay không.
Khi bạn ăn protein, nó được chia nhỏ thành các axit amin và sau đó được tập hợp lại, vì vậy collagen bạn ăn sẽ không chuyển trực tiếp thành các mức cao hơn trong cơ thể của bạn.
Tóm lược: Các sản phẩm động vật như nước hầm xương, gelatin, da gà và da heo có rất nhiều collagen.
Lợi ích của việc bổ sung collagen
Hai loại chất bổ sung đang trở nên phổ biến - collagen thủy phân (collagen hydrolysate) và gelatin. Gelatin được tạo ra khi collagen được nấu chín.
Chúng đã phá vỡ protein lớn thành các peptit nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn trong cơ thể.
Không có nhiều nghiên cứu về chất bổ sung collagen, nhưng những nghiên cứu tồn tại cho thấy hứa hẹn về lợi ích trong các lĩnh vực sau:
- Khối lượng cơ. Một nghiên cứu năm 2019 ở những người đàn ông hoạt động giải trí cho thấy rằng sự kết hợp của các chất bổ sung collagen peptide và rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh hơn so với giả dược.
- Viêm khớp. Một nghiên cứu trên động vật năm 2017 đã xem xét tác động của việc bổ sung collagen cho chuột bị viêm xương khớp sau chấn thương (PTOA). Kết quả chỉ ra rằng việc bổ sung có thể đóng một vai trò bảo vệ trong sự phát triển và tiến triển của bệnh.
- Độ đàn hồi của da. Những phụ nữ dùng chất bổ sung cho thấy sự cải thiện về độ đàn hồi và vẻ ngoài của da trong một nghiên cứu năm 2019. Collagen cũng được sử dụng trong các phương pháp điều trị tại chỗ để cải thiện vẻ ngoài của da bằng cách giảm thiểu các nếp nhăn.
Một số nhà y học thay thế cũng ủng hộ việc sử dụng chất bổ sung collagen để điều trị hội chứng ruột bị rò rỉ.
Đề xuất cho bạn: 5 cách dựa trên bằng chứng collagen có thể cải thiện mái tóc của bạn
Tóm lược: Theo các nghiên cứu, bổ sung collagen có thể giúp cải thiện kết cấu da và khối lượng cơ, cũng như giảm đau nhức xương khớp.
An toàn và tác dụng phụ
Cho đến nay, có rất ít thông tin đáng tin cậy về sự an toàn và hiệu quả của các chất bổ sung collagen.
Các tác dụng phụ tiềm ẩn của chất bổ sung gelatin bao gồm mùi vị khó chịu kéo dài và cảm giác nặng và ợ chua.
Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn thực phẩm bổ sung, bạn có thể bị phản ứng dị ứng.
Tóm lược: Không có báo cáo đáng kể nào về tác dụng phụ. Tuy nhiên, bạn có thể bị phản ứng dị ứng nếu bạn bị dị ứng với nguồn bổ sung.
Cách bổ sung
Collagen peptide có dạng bột có thể dễ dàng kết hợp vào thực phẩm.
Dạng peptide không tạo gel, vì vậy bạn có thể trộn nó vào sinh tố, súp hoặc bánh nướng mà không ảnh hưởng đến kết cấu của chúng.
Bạn có thể sử dụng gelatin để làm Jell-O hoặc kẹo dẻo tự chế.
Khi xem xét thực phẩm bổ sung, bạn nên tìm nguồn chất lượng cao. Collagen biển, được làm từ da cá, cũng có sẵn.
Tóm lược: Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung ở dạng viên hoặc bột. Bột có thể dễ dàng thêm vào thức ăn.
Các mục đích sử dụng khác
Collagen có rất nhiều công dụng, từ thực phẩm, làm thuốc đến sản xuất.
Trong hàng nghìn năm, collagen đã được sử dụng để tạo keo. Ngày nay, nó vẫn được sử dụng để tạo dây cho các nhạc cụ.
Trong thực phẩm, collagen được đun nóng để tạo gelatin và dùng để làm vỏ cho xúc xích. Trong lĩnh vực y tế, nó được sử dụng làm chất độn trong phẫu thuật thẩm mỹ và băng bó vết bỏng nặng.
Tóm lược: Collagen có nhiều công dụng, bao gồm dùng để đắp lên vết bỏng và sản xuất dây cho các nhạc cụ.
Tóm lược
Collagen là một loại protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể.
Điều thú vị là các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể tạo ra loại protein này.
Ngoài ra, bổ sung collagen có thể có lợi. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy chúng có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ và giảm đau do viêm xương khớp.
