Tác hại của cà phê đối với sức khỏe còn nhiều tranh cãi.
Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, cà phê có rất nhiều điều tốt.
Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, nó cũng chứa caffeine, một chất kích thích có thể gây ra vấn đề ở một số người và làm gián đoạn giấc ngủ.
Bài viết này sẽ xem xét chi tiết về cà phê và những tác dụng của nó đối với sức khỏe, cả mặt tích cực và tiêu cực.
Cà phê chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và có nhiều chất chống oxy hóa
Cà phê rất giàu chất dinh dưỡng có trong hạt cà phê.
Một tách cà phê 8 ounce (240 ml) điển hình chứa:
- Vitamin B2 (riboflavin): 11% giá trị hàng ngày
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 6% giá trị hàng ngày
- Vitamin B1 (thiamine): 2% giá trị hàng ngày
- Vitamin B3 (niacin): 2% giá trị hàng ngày
- Folate: 1% giá trị hàng ngày
- Mangan: 3% giá trị hàng ngày
- Kali: 3% giá trị hàng ngày
- Magiê: 2% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 1% giá trị hàng ngày
Điều này có vẻ không nhiều, nhưng hãy thử nhân nó với số cốc bạn uống hàng ngày - nó có thể bổ sung một phần đáng kể lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Nhưng cà phê có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây cung cấp nhiều chất chống oxy hóa từ cà phê hơn là từ trái cây và rau quả kết hợp.
Bản tóm tắt: Cà phê chứa một số lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, sẽ tăng thêm nếu bạn uống nhiều tách mỗi ngày. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Cà phê có thể tăng cường chức năng não và tăng cường trao đổi chất
Caffeine là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Nước ngọt, trà và sô cô la đều chứa caffeine, nhưng cà phê là nguồn đáng kể nhất.
Hàm lượng caffein trong một cốc có thể dao động từ 30–300 mg, nhưng cốc trung bình là khoảng 90–100 mg.
Caffeine là một chất kích thích được biết đến. Trong não của bạn, nó ngăn chặn chức năng của một chất dẫn truyền thần kinh ức chế (hormone não) được gọi là adenosine.
Bằng cách ngăn chặn adenosine, caffeine làm tăng hoạt động của não và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh như norepinephrine và dopamine. Điều này làm giảm mệt mỏi và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng caffeine có thể dẫn đến tăng cường chức năng não trong thời gian ngắn, cải thiện tâm trạng, thời gian phản ứng, cảnh giác và chức năng nhận thức chung.
Caffeine cũng có thể tăng cường trao đổi chất từ 3–11% và trung bình là 11–12% hiệu suất tập thể dục.
Tuy nhiên, một số tác động này có thể là ngắn hạn. Nếu bạn uống cà phê mỗi ngày, bạn sẽ hình thành một khả năng chịu đựng - và cùng với nó, các tác động sẽ ít mạnh mẽ hơn.
Bản tóm tắt: Hợp chất hoạt động chính trong cà phê là chất kích thích caffein, và nó có thể làm tăng mức năng lượng, chức năng não, tỷ lệ trao đổi chất và hiệu suất tập thể dục trong thời gian ngắn.
Cà phê có thể bảo vệ não của bạn khỏi bệnh Alzheimer và Parkinson
Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu của chứng sa sút trí tuệ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 65%.
Parkinson là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến thứ hai gây ra bởi cái chết của các tế bào thần kinh tạo dopamine trong não.
Những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn 32-60%. Càng uống nhiều cà phê, nguy cơ càng giảm.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người uống cà phê có nguy cơ bị sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson khi về già thấp hơn nhiều.
Cà phê làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Lượng đường trong máu tăng cao đặc trưng cho bệnh tiểu đường loại 2 do đề kháng với tác động của insulin.
Căn bệnh phổ biến này đã tăng gấp 10 lần trong vài thập kỷ và hiện ảnh hưởng đến hơn 300 triệu người.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trà xanh
Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có thể giảm 23–67% nguy cơ phát triển tình trạng này.
Một đánh giá của 18 nghiên cứu ở 457.922 người cho thấy mỗi tách cà phê hàng ngày giúp giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đáng kể.
Cà phê làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan
Gan là một cơ quan quan trọng có hàng trăm chức năng khác nhau trong cơ thể.
Nó nhạy cảm với lượng cồn dư thừa và lượng đường fructose.
Giai đoạn cuối của tổn thương gan được gọi là xơ gan và hầu hết gan của bạn biến thành mô sẹo.
Những người uống cà phê có nguy cơ phát triển bệnh xơ gan thấp hơn 84%, với hiệu quả mạnh mẽ nhất đối với những người uống từ bốn tách trở lên mỗi ngày.
Ung thư gan cũng rất phổ biến, và nó là nguyên nhân thứ hai gây tử vong do ung thư trên toàn thế giới. Những người uống cà phê có nguy cơ ung thư gan thấp hơn tới 40%.
Bản tóm tắt: Những người uống cà phê có nguy cơ bị xơ gan và ung thư gan thấp hơn đáng kể. Bạn càng uống nhiều cà phê, càng giảm nguy cơ mắc bệnh.
Cà phê làm giảm nguy cơ trầm cảm và tự tử
Trầm cảm là rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới và dẫn đến chất lượng cuộc sống giảm đáng kể.
Trong một nghiên cứu của Harvard từ năm 2011, những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ bị trầm cảm thấp hơn 20%.
Trong một đánh giá của ba nghiên cứu, những người uống bốn tách cà phê trở lên mỗi ngày ít có nguy cơ tự tử hơn 53%.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có ít nguy cơ bị trầm cảm hơn và ít có khả năng tự tử hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có thể sống lâu hơn
Bởi vì những người uống cà phê có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường, chết người và tự tử, cà phê có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Đề xuất cho bạn: Cà phê có tốt cho não của bạn không?
Nghiên cứu dài hạn trên 402.260 người trong độ tuổi 50–71 cho thấy rằng những người uống cà phê có nguy cơ tử vong thấp hơn nhiều trong thời gian nghiên cứu 12–13 năm.
Mức độ ngọt ngào dường như là 4–5 cốc mỗi ngày, với nam giới và phụ nữ giảm 12% và 16% nguy cơ tử vong, tương ứng.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu chứng minh rằng - trung bình - những người uống cà phê sống lâu hơn những người không uống cà phê. Hiệu quả đáng kể nhất được thấy ở 4–5 cốc mỗi ngày.
Caffeine có thể gây lo lắng và làm gián đoạn giấc ngủ
Sẽ không đúng nếu chỉ nói về điều tốt mà không đề cập đến điều xấu.
Sự thật là cà phê cũng có một số mặt tiêu cực, mặc dù điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.
Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến bồn chồn, lo lắng, tim đập nhanh và thậm chí là các cơn hoảng loạn trầm trọng hơn.
Nếu bạn nhạy cảm với caffeine và có xu hướng bị kích thích quá mức, bạn có thể muốn tránh hoàn toàn cà phê.
Một tác dụng phụ không mong muốn khác là nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Nếu cà phê làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy thử bỏ cà phê vào cuối ngày, chẳng hạn như sau 2 giờ chiều.
Caffeine cũng có thể có tác dụng lợi tiểu và tăng huyết áp, mặc dù chúng thường biến mất khi sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, huyết áp tăng nhẹ 1-2 mm / Hg có thể kéo dài.
Bản tóm tắt: Caffeine có thể có nhiều tác dụng phụ khác nhau, chẳng hạn như lo lắng và giấc ngủ bị gián đoạn - nhưng điều này phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân.
Caffeine gây nghiện và có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện
Một vấn đề khác với caffeine là nó có thể dẫn đến nghiện.
Khi mọi người tiêu thụ caffeine thường xuyên, họ trở nên dung nạp với nó và nó sẽ ngừng hoạt động như ban đầu hoặc cần một liều lượng lớn hơn để tạo ra những tác dụng tương tự.
Khi mọi người kiêng caffein, họ sẽ có các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như đau đầu, kiệt sức, sương mù não và khó chịu. Điều này có thể kéo dài trong vài ngày.
Đề xuất cho bạn: Cà phê có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo không?
Khả năng chịu đựng và cai nghiện là những dấu hiệu nhận biết của chứng nghiện thể chất.
Bản tóm tắt: Caffeine là một chất gây nghiện, và nó có thể dẫn đến khả năng dung nạp và các triệu chứng cai nghiện được ghi nhận rõ ràng như đau đầu, mệt mỏi và cáu kỉnh.
Sự khác biệt giữa cà phê thường và cà phê decaf
Một số người chọn cà phê không chứa caffein thay vì thông thường.
Cà phê khử caffein thường được làm bằng cách rửa hạt cà phê với dung môi hóa học.
Mỗi lần rửa sạch hạt cà phê, một số phần trăm caffein sẽ hòa tan trong dung môi và quá trình này được lặp lại cho đến khi phần lớn caffein được loại bỏ.
Hãy nhớ rằng ngay cả cà phê đã khử caffein cũng chứa một số caffein, chỉ ít hơn nhiều so với cà phê thông thường.
Bản tóm tắt: Cà phê khử caffein được làm bằng cách chiết xuất caffein từ hạt cà phê sử dụng dung môi. Decaf không có tất cả các lợi ích sức khỏe như cà phê thông thường.
Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê
Bạn có thể làm một số điều để tối đa hóa tác dụng có lợi cho sức khỏe của cà phê.
Quan trọng nhất là không nên cho nhiều đường vào.
Một kỹ thuật khác là pha cà phê bằng phin giấy. Cà phê không lọc - chẳng hạn như từ máy ép của Thổ Nhĩ Kỳ hoặc Pháp - chứa cafestol, một chất có thể làm tăng mức cholesterol.
Hãy nhớ rằng một số thức uống cà phê tại các quán cà phê và cửa hàng nhượng quyền có chứa hàng trăm calo và rất nhiều đường. Những đồ uống này không tốt cho sức khỏe nếu uống thường xuyên.
Cuối cùng, hãy đảm bảo không uống quá nhiều cà phê.
Bản tóm tắt: Điều quan trọng là không cho nhiều đường vào cà phê của bạn. Ủ bia bằng bộ lọc giấy có thể loại bỏ hợp chất làm tăng cholesterol có tên là cafestol.
Bạn có nên uống cà phê không?
Một số người - đặc biệt là phụ nữ mang thai - nên tránh hoặc hạn chế uống cà phê.
Những người có vấn đề về lo lắng, huyết áp cao hoặc mất ngủ cũng có thể muốn giảm lượng tiêu thụ của họ để xem liệu nó có hữu ích hay không.
Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy những người chuyển hóa caffeine chậm có nguy cơ bị đau tim do uống cà phê.
Ngoài ra, một số người lo ngại rằng uống cà phê có thể làm tăng nguy cơ ung thư theo thời gian.
Mặc dù đúng là hạt cà phê rang có chứa acrylamit, một loại hợp chất gây ung thư, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy một lượng nhỏ acrylamit có trong cà phê gây hại.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy uống cà phê không ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hoặc thậm chí có thể làm giảm nó.
Điều đó nói rằng, cà phê có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe của một người bình thường.
Nếu bạn chưa uống cà phê, những lợi ích này không phải là lý do thuyết phục để bắt đầu làm việc đó. Cũng có những nhược điểm.
Nhưng nếu bạn đã uống cà phê và thưởng thức nó, những lợi ích vượt xa những tiêu cực.
Bản tóm tắt
Cần lưu ý rằng nhiều nghiên cứu được đề cập trong bài viết này là quan sát. Họ đã kiểm tra mối liên hệ giữa việc uống cà phê và kết quả của bệnh tật nhưng không chứng minh được nguyên nhân và kết quả.
Tuy nhiên, do sự liên kết chặt chẽ và nhất quán giữa các nghiên cứu, cà phê có thể đóng một vai trò tích cực đối với sức khỏe của bạn.
Mặc dù nó đã bị ma quỷ hóa trong quá khứ, nhưng cà phê có thể rất tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, theo các bằng chứng khoa học.
Nếu có bất cứ điều gì, cà phê thuộc cùng loại với đồ uống lành mạnh như trà xanh.
