Chế độ ăn uống cà phê là một kế hoạch ăn kiêng tương đối mới và nhanh chóng trở nên phổ biến.
Nó liên quan đến việc uống vài tách cà phê hàng ngày trong khi hạn chế lượng calo của bạn.
Một số người đã báo cáo giảm cân thành công trong thời gian ngắn với chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, nó có một số nhược điểm đáng kể.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này đánh giá chế độ ăn uống cà phê, bao gồm cả những lợi ích tiềm năng, nhược điểm của nó và liệu nó có tốt cho sức khỏe hay không.
Bảng mục lục
Chế độ ăn kiêng cà phê là gì?
Chế độ ăn uống cà phê đã được phổ biến bởi cuốn sách “Chế độ ăn uống của người yêu cà phê” của Tiến sĩ Bob Arnot.
Trong cuốn sách, Tiến sĩ Arnot tuyên bố rằng uống cà phê nhiều lần mỗi ngày có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngăn chặn sự hấp thụ calo và giảm sự thèm ăn của bạn.
Ông đã lấy cảm hứng để viết cuốn sách sau khi nghiên cứu những người sống trên hòn đảo Ikaria nhỏ của Hy Lạp, nơi có rất đông người già khỏe mạnh.
Ông tin rằng sức khỏe và tuổi thọ của họ là do họ uống nhiều cà phê giàu chất chống oxy hóa.
Làm thế nào nó hoạt động
Kế hoạch ăn kiêng cà phê bao gồm uống tối thiểu 3 tách (720 ml) cà phê rang nhẹ mỗi ngày. Rang nhạt có xu hướng giàu chất chống oxy hóa polyphenol hơn rang đậm hơn.
Tiến sĩ Arnot đặc biệt coi trọng loại cà phê bạn chọn và cách pha cà phê. Anh ấy đề xuất một loại cà phê nguyên hạt rang nhẹ mà bạn có thể xay ở nhà và pha chế bằng nước lọc.
Trong chế độ ăn kiêng, bạn có thể uống bao nhiêu cà phê tùy thích - không chứa caffein hoặc không chứa caffein - miễn là bạn đạt mức tối thiểu là 3 cốc (720 ml). Tuy nhiên, bạn nên tránh sử dụng đường hoặc kem.
Ông cũng khuyên bạn nên thay thế một bữa ăn hàng ngày bằng một ly sinh tố xanh tự làm, giàu chất xơ. Các công thức sinh tố gợi ý được giới thiệu trong cuốn sách.
Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ khác của bạn nên ít calo và chất béo và giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Tác giả cũng khuyến khích người đọc tránh các thực phẩm đã qua chế biến kỹ, chẳng hạn như các bữa ăn đông lạnh và thức ăn nhẹ tinh chế, thay vào đó là các loại thực phẩm toàn phần.
Trong cuốn sách, kế hoạch bữa ăn mẫu của Tiến sĩ Arnot chứa khoảng 1.500 calo mỗi ngày, có thể ít calo hơn nhiều so với mức tiêu thụ của một người bình thường.
Bữa ăn thích hợp cho chế độ ăn kiêng này sẽ bao gồm đậu phụ và rau xào trên gạo lứt hoặc salad gà nướng với nước sốt dầu giấm.
Một số người đã báo cáo giảm cân thành công với chế độ ăn kiêng này, có thể là do việc hạn chế calo. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy cà phê có thể giúp giảm cân.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống cà phê được phát triển bởi Tiến sĩ Bob Arnot, người tuyên bố rằng cà phê có thể giúp bạn giảm cân. Theo kế hoạch này, bạn uống ít nhất 3 tách (720 ml) cà phê mỗi ngày, thay thế một bữa ăn bằng một ly sinh tố xanh và tập trung vào các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ ít chất béo, nhiều chất xơ.
Những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn uống cà phê
Cà phê rất giàu caffeine và chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm và tổn thương do các gốc tự do.
Cà phê có hai lợi ích tiềm năng để thúc đẩy giảm cân: giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
Giảm sự thèm ăn
Tiến sĩ Arnot khẳng định rằng cà phê có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng điều này đúng ở một mức độ nào đó. Uống cà phê ngay trước bữa ăn có thể làm giảm lượng bạn ăn trong bữa ăn đó.
Tuy nhiên, tiêu thụ cà phê 3–4,5 giờ trước khi ăn không ảnh hưởng đến việc bạn ăn bao nhiêu vào bữa ăn tiếp theo.
Một nghiên cứu trên 33 người thừa cân hoặc cân nặng bình thường cho thấy uống cà phê làm giảm lượng calo nạp vào ở những người thừa cân.
Đề xuất cho bạn: 9 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất: Bền vững, giảm cân và hơn thế nữa
Trong ba phiên của nghiên cứu, mỗi người được ăn sáng và nước, cà phê thông thường hoặc cà phê với một nửa lượng caffeine. Cà phê thông thường chứa 2,7 mg caffeine trên mỗi pound (6 mg / kg) trọng lượng cơ thể.
Khi những người thừa cân uống 6 ounce (200 ml) cà phê, sau đó họ tiêu thụ ít calo hơn đáng kể so với khi họ uống nước hoặc cà phê có một nửa lượng caffein.
Ngược lại, một nghiên cứu ở 12 người không tìm thấy sự khác biệt về lượng calo nạp vào hoặc cảm giác thèm ăn giữa những người uống cà phê có chứa caffein, cà phê không chứa caffein hoặc đồ uống giả dược trước bữa ăn.
Cà phê có chứa caffein có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ đối với một số người, nhưng cần phải nghiên cứu thêm trước khi đưa ra tuyên bố chính xác.
Tăng sự trao đổi chất
Đặc biệt, cà phê có chứa caffein có thể làm tăng lượng calo và chất béo bạn đốt cháy, giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Trong một đánh giá bao gồm hơn 600 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng caffeine lớn hơn có liên quan đến việc giảm cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) và khối lượng chất béo.
Khi lượng caffeine của những người tham gia tăng gấp đôi, trọng lượng, chỉ số BMI và khối lượng chất béo của họ giảm 17–28%.
Trong một nghiên cứu khác, 12 người trưởng thành đã dùng thực phẩm bổ sung có chứa caffeine và polyphenol - hai thành phần hoạt tính chính của cà phê - hoặc giả dược. Việc bổ sung khiến những người tham gia đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn đáng kể so với giả dược.
Cà phê cũng có thể tăng lượng chất béo bạn đốt cháy khi tập luyện.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của cà phê ở 7 người đàn ông khỏe mạnh tập thể dục trong 30 phút, sau đó tiêu thụ khoảng 1 tách (250 ml) cà phê nước hoặc cà phê có chứa caffein. Những người uống cà phê đốt cháy nhiều chất béo hơn những người uống nước.
Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu về cà phê và sự trao đổi chất đã được thực hiện trong những năm 1980 và 90, và nhiều nghiên cứu gần đây sẽ giúp củng cố những phát hiện này. Hơn nữa, ít bằng chứng gần đây hỗ trợ một số tuyên bố quan trọng hơn của Tiến sĩ Arnot.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng quân sự: An toàn, hiệu quả và kế hoạch bữa ăn
Bản tóm tắt: Nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và lượng calo của bạn, tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu cà phê ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng hoàn toàn như thế nào.
Mặt trái của chế độ ăn uống cà phê
Cà phê có chứa chất chống oxy hóa lành mạnh và có thể giúp bạn giảm cân bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, chế độ ăn uống cà phê có một số mặt trái.
Caffeine quá mức
Mặc dù cà phê không chứa caffein là một lựa chọn trong chế độ ăn kiêng cà phê, nhưng hầu hết mọi người đều thích cà phê có chứa caffein hơn. Thêm vào đó, nhiều lợi ích trao đổi chất của cà phê là do caffeine.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao.
Một nghiên cứu quan sát đã kiểm tra mối liên hệ giữa cà phê và huyết áp ở hơn 1.100 người bị huyết áp cao.
Những người uống ba tách cà phê trở lên mỗi ngày có chỉ số huyết áp cao hơn những người không uống cà phê.
Caffeine cũng là một chất lợi tiểu, khiến bạn bài tiết nhiều chất lỏng hơn qua nước tiểu. Nếu bạn uống nhiều cà phê, bạn có thể phải đi vệ sinh thường xuyên hơn.
Hơn nữa, nhiều chất điện giải cần thiết có thể bị mất theo chất lỏng, bao gồm cả kali. Mất quá nhiều kali có thể dẫn đến hạ kali máu, ảnh hưởng đến việc kiểm soát cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, chứng hạ kali máu do cà phê là rất hiếm.
Cuối cùng, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có liên quan đến các cơn đau tim, đau đầu, mất ngủ và tăng nguy cơ gãy xương, loãng xương và thậm chí là trầm cảm.
Mặc dù lượng cà phê có chứa caffein quá mức có thể gây hại, nhưng lượng caffein lên đến 400 mg mỗi ngày - hoặc khoảng 4 tách (960 ml) cà phê - thường được coi là an toàn.
Có khả năng lấy lại cân
Các kế hoạch ăn kiêng liên quan đến việc giảm đáng kể lượng calo - chẳng hạn như 1.500 calo được khuyến nghị mỗi ngày trong chế độ ăn uống cà phê - thường dẫn đến tăng cân do một số thay đổi mà cơ thể bạn phải trải qua khi bạn hạn chế calo.
Cơ thể của bạn thích ứng với số lượng calo bạn tiêu thụ theo thói quen. Do đó, khi bạn giảm lượng calo đáng kể, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm số lượng calo bạn đốt cháy.
Ngoài ra, những thay đổi nội tiết tố xảy ra do hạn chế calo có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.
Đề xuất cho bạn: Cà phê xanh: Lợi ích, giảm cân và tác dụng phụ
Leptin là một loại hormone thúc đẩy cảm giác no và báo hiệu cho não bạn ngừng ăn. Tuy nhiên, mức leptin trong cơ thể của bạn có thể giảm đáng kể trong chế độ ăn ít calo, có khả năng dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn.
Vì những lý do này, không dễ để giảm cân bằng chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể, chẳng hạn như chế độ ăn uống cà phê. Kết quả là thường tăng cân.
Theo một số nghiên cứu, khoảng 80% những người giảm cân bằng chế độ ăn ít calo sẽ lấy lại cân nặng trong tháng đầu tiên sau chế độ ăn kiêng. Gần 100% mọi người lấy lại được toàn bộ số cân đã mất trong vòng 5 năm sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng của họ.
Rủi ro dài hạn
Theo lời chứng thực, mọi người thường tuân theo chế độ ăn uống cà phê trong hai đến bảy tuần.
Nó có thể không an toàn về lâu dài vì một số lý do.
Uống một lượng lớn cà phê có chứa caffein có thể dẫn đến lượng caffein quá mức, có thể gây ra một số vấn đề, bao gồm mất ngủ và trầm cảm.
Chế độ ăn kiêng cà phê cũng ít calo nên khó giảm cân và giữ dáng thành công.
Thật không may, không có nghiên cứu dài hạn nào đánh giá mức độ an toàn hoặc hiệu quả của chế độ ăn uống cà phê.
Vì những lý do này, bạn không nên theo chế độ ăn uống cà phê trong thời gian dài.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn uống cà phê có những mặt trái đáng kể và có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều caffeine. Hơn nữa, việc lấy lại cân có khả năng xảy ra với chế độ ăn kiêng hạn chế như thế này. Hiện tại, không có nghiên cứu nào về tính an toàn hoặc hiệu quả lâu dài của chế độ ăn.
Chế độ ăn uống cà phê có tốt cho sức khỏe không?
Thật không may, chế độ ăn uống cà phê không phải là một kế hoạch giảm cân lý tưởng.
Lượng cà phê không giới hạn của nó có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều caffeine. Hơn nữa, hạn chế calo của nó có thể khiến bạn lấy lại cân nặng đã mất.
Chế độ ăn kiêng giảm cân thành công thường chỉ hạn chế một lượng calo rất nhỏ, dẫn đến giảm cân chậm hơn, bền vững hơn và giảm bớt những thay đổi tiêu cực trong quá trình trao đổi chất liên quan đến việc hạn chế calo.
Tăng lượng protein và chất xơ, giảm số lượng đường tinh luyện bạn tiêu thụ và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giữ dáng.
Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn kiêng giảm cân thành công nhất là chế độ ăn kiêng mà họ có thể tuân thủ.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng cà phê không phải là lựa chọn tốt nhất để giảm cân lành mạnh. Các kế hoạch ăn kiêng bền vững có nhiều khả năng thành công hơn trong dài hạn.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn uống cà phê khuyến khích bạn uống ít nhất 3 tách (720 ml) cà phê mỗi ngày trong khi hạn chế lượng calo nạp vào.
Mặc dù có thể giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài đây không phải là một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nó có thể dẫn đến tăng cân và các tác dụng phụ do tiêu thụ quá nhiều caffeine.
Bạn vẫn có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của cà phê nhưng phải tuân theo giới hạn an toàn là 4 tách (960 ml) mỗi ngày hoặc ít hơn.
Để giảm cân an toàn và lành mạnh, bạn nên tránh các chương trình hạn chế, chẳng hạn như chế độ ăn uống cà phê, để có các kế hoạch bền vững hơn.
