Coenzyme Q10 (CoQ1) được tạo ra tự nhiên trong cơ thể và được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó có nhiều vai trò, bao gồm sản xuất năng lượng và bảo vệ khỏi tổn thương tế bào oxy hóa. Liều lượng thay đổi dựa trên những gì bạn muốn điều trị.
Bài viết này đánh giá liều lượng tốt nhất cho CoQ10, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.
Bảng mục lục
CoQ10 là gì?
Coenzyme Q10, hay CoQ10, là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo trong tất cả các tế bào của con người, với nồng độ cao nhất trong ty thể.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTi thể — thường được gọi là nhà máy năng lượng của tế bào — là những cấu trúc chuyên biệt tạo ra adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng chính được tế bào của bạn sử dụng.
Có hai dạng CoQ10 trong cơ thể bạn: ubiquinone và ubiquinol.
Ubiquinone được chuyển đổi thành dạng hoạt động của nó, ubiquinol, sau đó được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ và sử dụng.
Ngoài việc được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn, CoQ10 có thể thu được thông qua thực phẩm, bao gồm trứng, cá béo, thịt nội tạng, các loại hạt và thịt gia cầm.
CoQ10 đóng vai trò cơ bản trong sản xuất năng lượng và là chất chống oxy hóa mạnh, ức chế sự hình thành gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Mặc dù cơ thể bạn tạo ra CoQ10, nhưng một số yếu tố có thể làm cạn kiệt mức độ của nó. Ví dụ, tốc độ sản xuất của nó giảm đáng kể theo tuổi tác, điều này có liên quan đến sự khởi đầu của các tình trạng liên quan đến tuổi tác như bệnh tim và suy giảm nhận thức.
Các nguyên nhân khác gây suy giảm CoQ10 bao gồm sử dụng thuốc statin, bệnh tim, thiếu hụt chất dinh dưỡng, đột biến gen, stress oxy hóa và ung thư.
Bổ sung CoQ10 đã được chứng minh là chống lại thiệt hại hoặc cải thiện các tình trạng liên quan đến sự thiếu hụt hợp chất quan trọng này.
Ngoài ra, vì nó liên quan đến sản xuất năng lượng, các chất bổ sung CoQ10 đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất thể thao và giảm viêm ở những người khỏe mạnh, những người không nhất thiết bị thiếu hụt.
Bản tóm tắt: CoQ10 là một hợp chất có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Các yếu tố khác nhau có thể làm cạn kiệt mức CoQ10, vì vậy có thể cần bổ sung.
Khuyến cáo liều lượng CoQ10 theo tình trạng sức khỏe
Mặc dù 90–200 mg CoQ10 mỗi ngày thường được khuyến nghị, nhu cầu có thể khác nhau tùy thuộc vào người và tình trạng được điều trị.
sử dụng thuốc statin
Statin là một nhóm thuốc dùng để giảm nồng độ cholesterol hoặc chất béo trung tính cao trong máu để ngăn ngừa bệnh tim.
Mặc dù những loại thuốc này thường được dung nạp tốt, nhưng chúng có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi, chẳng hạn như tổn thương cơ nghiêm trọng và tổn thương gan.
Statin cũng can thiệp vào việc sản xuất axit mevalonic, được sử dụng để tạo thành CoQ10. Điều này đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nồng độ CoQ10 trong máu và các mô cơ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung CoQ10 giúp giảm đau cơ ở những người dùng thuốc statin.
Một nghiên cứu trên 50 người dùng thuốc statin cho thấy 100 mg CoQ10 mỗi ngày trong 30 ngày giúp giảm đau cơ liên quan đến statin hiệu quả ở 75% bệnh nhân.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã cho thấy không có tác dụng, nhấn mạnh sự cần thiết phải nghiên cứu thêm về chủ đề này.
Khuyến nghị về liều lượng điển hình cho CoQ10 đối với những người dùng thuốc statin là 30–200 mg mỗi ngày.
Bệnh tim
Những người mắc bệnh tim, chẳng hạn như suy tim và đau thắt ngực, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung CoQ10.
Một đánh giá của 13 nghiên cứu ở những người bị suy tim cho thấy 100 mg CoQ10 mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện lưu lượng máu từ tim.
Ngoài ra, việc bổ sung đã được chứng minh là làm giảm số lần đến bệnh viện và nguy cơ tử vong do các vấn đề liên quan đến tim ở những người bị suy tim.
Đề xuất cho bạn: 11 loại vitamin và chất bổ sung giúp tăng cường năng lượng
CoQ10 cũng làm giảm hiệu quả cơn đau liên quan đến chứng đau thắt ngực, tức là cơn đau ngực do cơ tim của bạn không nhận đủ oxy.
Hơn nữa, chất bổ sung có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu”.
Đối với những người bị suy tim hoặc đau thắt ngực, khuyến nghị về liều lượng điển hình cho CoQ10 là 60–300 mg mỗi ngày.
Đau nửa đầu
Khi được sử dụng một mình hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như magiê và riboflavin, CoQ10 đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng đau nửa đầu.
Nó cũng đã được tìm thấy để giảm đau đầu bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa và sản xuất gốc tự do, nếu không có thể gây ra chứng đau nửa đầu.
CoQ10 làm giảm viêm trong cơ thể bạn và cải thiện chức năng ty thể, giúp giảm đau do chứng đau nửa đầu.
Một nghiên cứu kéo dài ba tháng trên 45 phụ nữ đã chứng minh rằng những người được điều trị bằng 400 mg CoQ10 mỗi ngày đã giảm đáng kể tần suất, mức độ nghiêm trọng và thời gian của chứng đau nửa đầu so với nhóm dùng giả dược.
Khuyến cáo về liều lượng điển hình để điều trị chứng đau nửa đầu đối với CoQ10 là 300–400 mg mỗi ngày.
Sự lão hóa
Như đã đề cập ở trên, mức CoQ10 tự nhiên cạn kiệt theo tuổi tác.
Rất may, các chất bổ sung có thể nâng cao mức độ CoQ10 của bạn và thậm chí có thể cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
Người lớn tuổi có nồng độ CoQ10 trong máu cao hơn có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn và có mức độ căng thẳng oxy hóa thấp hơn, điều này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và suy giảm nhận thức.
Các chất bổ sung CoQ10 đã cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức sống và hoạt động thể chất của người lớn tuổi.
Để chống lại sự suy giảm CoQ10 do tuổi tác, nên dùng 100–200 mg mỗi ngày.
Bệnh tiểu đường
Cả stress oxy hóa và rối loạn chức năng ty lạp thể đều có liên quan đến sự khởi phát và tiến triển của bệnh tiểu đường và các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: Kẽm: Lợi ích, sự thiếu hụt, nguồn thực phẩm và tác dụng phụ
Hơn nữa, những người mắc bệnh tiểu đường có thể có lượng CoQ10 thấp hơn và một số loại thuốc chống bệnh tiểu đường có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ cơ thể của chất quan trọng này.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung CoQ10 giúp giảm sản xuất các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nếu số lượng của chúng quá cao.
CoQ10 cũng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 50 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy những người nhận được 100 mg CoQ10 mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, các dấu hiệu của stress oxy hóa và kháng insulin so với nhóm đối chứng.
Liều 100–300 mg CoQ10 hàng ngày giúp cải thiện các triệu chứng bệnh tiểu đường.
Khô khan
Tổn thương oxy hóa là một trong những nguyên nhân chính gây vô sinh nam và nữ do ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng tinh trùng và trứng.
Ví dụ, stress oxy hóa có thể gây tổn thương DNA của tinh trùng, có khả năng dẫn đến vô sinh nam hoặc sẩy thai tái phát.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống - bao gồm CoQ10 - có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện khả năng sinh sản ở cả nam và nữ.
Bổ sung 200–300 mg CoQ10 mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện nồng độ, mật độ và khả năng vận động của tinh trùng ở nam giới bị vô sinh.
Tương tự, những chất bổ sung này có thể cải thiện khả năng sinh sản của phụ nữ bằng cách kích thích phản ứng của buồng trứng và giúp làm chậm quá trình lão hóa buồng trứng.
Liều CoQ10 từ 100–600 mg đã được chứng minh là giúp tăng khả năng sinh sản.
hiệu suất tập thể dục
CoQ10 tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, vì vậy đây là chất bổ sung phổ biến cho các vận động viên và những người muốn tăng cường hoạt động thể chất.
Bổ sung CoQ10 giúp giảm viêm do tập thể dục nặng và thậm chí có thể tăng tốc độ phục hồi.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 100 vận động viên người Đức cho thấy những người được bổ sung 300 mg CoQ10 hàng ngày đã cải thiện đáng kể hiệu suất thể chất - được đo bằng sản lượng điện - so với nhóm dùng giả dược.
CoQ10 cũng làm giảm mệt mỏi và tăng sức mạnh cơ bắp ở những người không phải là vận động viên.
Liều 300 mg mỗi ngày dường như có hiệu quả nhất trong việc tăng cường thành tích thể thao trong các nghiên cứu nghiên cứu.
Đề xuất cho bạn: Vitamin nhóm B: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Bản tóm tắt: Các khuyến nghị về liều lượng cho CoQ10 khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của từng cá nhân. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định liều lượng phù hợp với bạn.
Tác dụng phụ của CoQ10
CoQ10 thường được dung nạp tốt, ngay cả ở liều cực cao 1.000 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số người nhạy cảm với hợp chất có thể gặp tác dụng phụ như tiêu chảy, nhức đầu, buồn nôn và phát ban da.
Cần lưu ý rằng uống CoQ10 sát giờ đi ngủ có thể gây mất ngủ ở một số người nên tốt nhất nên uống vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Các chất bổ sung CoQ10 có thể tương tác với các loại thuốc thông thường, bao gồm thuốc làm loãng máu, thuốc chống trầm cảm và thuốc hóa trị. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung CoQ10.
Vì nó hòa tan trong chất béo, những người bổ sung CoQ10 nên nhớ rằng nó được hấp thụ tốt hơn khi dùng trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa nguồn chất béo.
Ngoài ra, hãy nhớ mua các chất bổ sung cung cấp CoQ10 ở dạng ubiquinol, đây là chất dễ hấp thụ nhất.
Bản tóm tắt: Mặc dù CoQ10 thường được dung nạp tốt nhưng một số người có thể gặp các tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy và đau đầu, đặc biệt nếu dùng liều cao. Việc bổ sung cũng có thể tương tác với các loại thuốc thông thường, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.
Bản tóm tắt
Coenzyme Q10 (CoQ10) có liên quan đến việc cải thiện quá trình lão hóa, hiệu suất tập thể dục, sức khỏe tim mạch, bệnh tiểu đường, khả năng sinh sản và chứng đau nửa đầu. Nó cũng có thể chống lại tác dụng phụ của thuốc statin.
Thông thường, nên dùng 90–200 mg CoQ10 mỗi ngày, mặc dù một số điều kiện có thể yêu cầu liều lượng cao hơn 300–600 mg.
CoQ10 là một chất bổ sung tương đối dung nạp tốt và an toàn, có thể mang lại lợi ích cho nhiều người đang tìm kiếm một cách tự nhiên để tăng cường sức khỏe.
