Nước cốt dừa gần đây đã trở nên rất phổ biến.
Đó là một sự thay thế thơm ngon cho sữa bò cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe.
Bài viết này xem xét chi tiết về nước cốt dừa.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Nước cốt dừa là gì?
Nước cốt dừa được lấy từ phần thịt màu trắng của những trái dừa trưởng thành màu nâu, là trái của cây dừa.
Sữa có độ đặc và kết cấu kem béo ngậy.
Các món ăn Thái Lan và các món ăn Đông Nam Á khác thường bao gồm sữa này. Nó cũng phổ biến ở Hawaii, Ấn Độ và một số quốc gia Nam Mỹ và Caribe.
Không nên nhầm lẫn nước cốt dừa với nước dừa, loại nước này được tìm thấy tự nhiên trong trái dừa xanh chưa trưởng thành.
Không giống như nước dừa, nước cốt dừa không xảy ra tự nhiên. Thay vào đó, phần cùi dừa đặc được trộn với nước để tạo thành nước cốt dừa, chiếm khoảng 50% nước.
Ngược lại, nước dừa có khoảng 94% là nước. Nó chứa ít chất béo hơn và ít chất dinh dưỡng hơn nhiều so với nước cốt dừa.
Tóm lược: Nước cốt dừa được lấy từ phần thịt của những trái dừa chín màu nâu. Nó được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống trên thế giới.
Nước cốt dừa được làm như thế nào?
Nước cốt dừa được phân loại là đặc hay loãng dựa trên độ đặc và mức độ chế biến của nó.
- Đặc: Cùi dừa được nạo mịn và có thể đun sôi hoặc ninh trong nước. Sau đó, hỗn hợp này được lọc qua vải thưa để tạo ra nước cốt dừa đặc.
- Gầy: Sau khi làm nước cốt dừa đặc, phần dừa nạo còn lại trong vải thưa được đun nhỏ lửa trong nước. Quá trình lọc sau đó được lặp lại để tạo ra sữa loãng.
Trong các món ăn truyền thống, nước cốt dừa đặc được sử dụng trong các món tráng miệng và nước sốt đặc. Sữa loãng được dùng trong súp và nước sốt loãng.
Hầu hết nước cốt dừa đóng hộp chứa sự kết hợp của sữa đặc và loãng. Bạn cũng có thể tự làm nước cốt dừa tại nhà rất dễ dàng, có thể điều chỉnh độ đậm nhạt theo ý thích của mình.
Tóm lược: Nước cốt dừa được làm bằng cách nạo cùi dừa nâu, ngâm trong nước, sau đó lọc để tạo ra độ sệt giống như sữa.
Hàm lượng dinh dưỡng của nước cốt dừa
Nước cốt dừa là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Khoảng 93% lượng calo của nó đến từ chất béo, bao gồm chất béo bão hòa được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).
Sữa cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Một cốc (240 gram) chứa:
- Lượng calo: 552
- Mập: 57 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Carb: 13 gam
- Chất xơ: 5 gam
- Vitamin C: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 32% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 110% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 21% lượng khuyến nghị hàng ngày
Ngoài ra, một số chuyên gia tin rằng nước cốt dừa có chứa các protein độc đáo có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Tóm lược: Nước cốt dừa có nhiều calo và chất béo bão hòa. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
Tác dụng của sữa dừa đối với cân nặng và sự trao đổi chất
Có một số bằng chứng cho thấy chất béo MCT trong nước cốt dừa có thể có lợi cho việc giảm cân, cấu tạo cơ thể và sự trao đổi chất.
Axit lauric chiếm khoảng 50% trong dầu dừa. Nó có thể được phân loại là cả axit béo chuỗi dài hoặc chuỗi trung bình, vì chiều dài chuỗi và các hiệu ứng trao đổi chất của nó là trung gian giữa hai.
Nhưng dầu dừa cũng chứa 12% axit béo chuỗi trung bình thực sự - axit capric và axit caprylic.
Không giống như chất béo chuỗi dài, MCT đi từ đường tiêu hóa trực tiếp đến gan của bạn, nơi chúng được sử dụng để sản xuất năng lượng hoặc xeton. Chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng MCT có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào so với các chất béo khác.
Đề xuất cho bạn: Thịt dừa: Dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông thừa cân tiêu thụ 20 gam dầu MCT vào bữa sáng đã ăn ít hơn 272 calo vào bữa trưa so với những người tiêu thụ dầu ngô.
Hơn nữa, MCT có thể thúc đẩy tiêu thụ calo và đốt cháy chất béo - ít nhất là tạm thời.
Tuy nhiên, một lượng nhỏ MCT được tìm thấy trong nước cốt dừa không có bất kỳ tác động đáng kể nào đến trọng lượng cơ thể hoặc sự trao đổi chất.
Một vài nghiên cứu có kiểm soát ở những người béo phì và những người bị bệnh tim cho thấy rằng ăn dầu dừa làm giảm vòng eo. Nhưng dầu dừa không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Chưa có nghiên cứu nào trực tiếp xem xét cách thức nước cốt dừa ảnh hưởng đến cân nặng và sự trao đổi chất. Cần có các nghiên cứu sâu hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ tuyên bố nào.
Tóm lược: Nước cốt dừa chứa một lượng nhỏ MCT. Mặc dù MCT có thể làm tăng sự trao đổi chất và giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng hàm lượng thấp trong nước cốt dừa không có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân.
Tác dụng của sữa dừa đối với cholesterol và sức khỏe tim mạch
Vì nước cốt dừa rất giàu chất béo bão hòa, nên mọi người có thể tự hỏi liệu đó có phải là lựa chọn tốt cho tim mạch hay không.
Rất ít nghiên cứu xem xét cụ thể nước cốt dừa, nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có lợi cho những người có mức cholesterol bình thường hoặc cao.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 người đàn ông cho thấy rằng cháo sữa dừa làm giảm cholesterol LDL “có hại” nhiều hơn so với cháo sữa đậu nành. Cháo sữa dừa cũng làm tăng cholesterol HDL “tốt” lên 18%, so với chỉ 3% đối với đậu nành.
Hầu hết các nghiên cứu về dầu dừa hoặc dầu dừa cũng cho thấy những cải thiện về mức cholesterol LDL “xấu”, cholesterol HDL “tốt” và / hoặc mức chất béo trung tính.
Mặc dù trong một số nghiên cứu, mức cholesterol LDL tăng lên khi phản ứng với chất béo dừa, HDL cũng tăng theo. Chất béo trung tính giảm so với các chất béo khác.
Đề xuất cho bạn: So sánh sữa: Hạnh nhân, sữa, đậu nành, gạo và dừa
Axit lauric, axit béo chính trong mỡ dừa, có thể làm tăng cholesterol LDL "xấu" bằng cách giảm hoạt động của các thụ thể loại bỏ LDL khỏi máu của bạn.
Hai nghiên cứu trên các quần thể tương tự cho thấy rằng phản ứng của cholesterol với axit lauric có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Nó cũng có thể phụ thuộc vào số lượng trong chế độ ăn uống của bạn.
Trong một nghiên cứu ở phụ nữ khỏe mạnh, việc thay thế 14% chất béo không bão hòa đơn bằng axit lauric làm tăng lượng cholesterol LDL “xấu” lên khoảng 16%, trong khi thay thế 4% chất béo này bằng axit lauric trong một nghiên cứu khác có rất ít ảnh hưởng đến cholesterol.
Tóm lược: Nhìn chung, mức cholesterol và chất béo trung tính được cải thiện khi ăn dừa. Trong trường hợp cholesterol LDL “xấu” tăng, HDL “tốt” cũng thường tăng.
Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của nước cốt dừa
Nước cốt dừa cũng có thể:
- Giảm viêm: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất dừa và dầu dừa làm giảm viêm và sưng tấy ở chuột bị thương và chuột nhắt.
- Giảm kích thước vết loét dạ dày: Trong một nghiên cứu, nước cốt dừa làm giảm kích thước vết loét dạ dày ở chuột tới 54% - kết quả tương đương với tác dụng của một loại thuốc chống loét.
- Chống lại vi rút và vi khuẩn: Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy axit lauric có thể làm giảm mức độ vi rút và vi khuẩn gây nhiễm trùng. Điều này bao gồm những thứ cư trú trong miệng của bạn.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các nghiên cứu đều đặc biệt về tác dụng của nước cốt dừa.
Tóm lược: Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy nước cốt dừa có thể giảm viêm, giảm kích thước vết loét và chống lại vi rút và vi khuẩn gây nhiễm trùng - mặc dù một số nghiên cứu không chỉ kiểm tra nước cốt dừa.
Tác dụng phụ tiềm ẩn của nước cốt dừa
Trừ khi bạn bị dị ứng với dừa, sữa không có khả năng gây tác dụng phụ. So với dị ứng hạt cây và đậu phộng, dị ứng dừa tương đối hiếm.
Tuy nhiên, một số chuyên gia về rối loạn tiêu hóa khuyến cáo những người không dung nạp FODMAP nên hạn chế nước cốt dừa ở mức 1/2 cốc (120 ml) mỗi lần.
Nhiều loại đồ hộp cũng chứa bisphenol A (BPA), một chất hóa học có thể thấm từ đồ hộp vào thực phẩm. BPA có liên quan đến các vấn đề sinh sản và ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và con người.
Đáng chú ý, một số thương hiệu sử dụng bao bì không chứa BPA, điều này được khuyến khích nếu bạn chọn tiêu thụ nước cốt dừa đóng hộp.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của dầu MCT
Tóm lược: Nước cốt dừa có thể an toàn cho hầu hết những người không bị dị ứng với dừa. Tốt nhất nên chọn loại lon không chứa BPA.
Cách sử dụng nước cốt dừa
Mặc dù nước cốt dừa bổ dưỡng nhưng nó cũng chứa nhiều calo. Hãy ghi nhớ điều này khi thêm nó vào thực phẩm hoặc sử dụng nó trong các công thức nấu ăn.
Ý tưởng để thêm nước cốt dừa vào chế độ ăn uống của bạn
- Thêm một vài muỗng canh (30–60 ml) vào cà phê của bạn.
- Thêm nửa cốc (120 ml) vào sinh tố hoặc thức uống lắc protein.
- Đổ một lượng nhỏ lên quả mọng hoặc đu đủ thái lát.
- Thêm một vài muỗng canh (30–60 ml) vào bột yến mạch hoặc ngũ cốc nấu chín khác.
Cách chọn nước cốt dừa ngon nhất
Dưới đây là một số mẹo để chọn nước cốt dừa ngon nhất:
- Đọc nhãn: Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn một sản phẩm chỉ chứa dừa và nước.
- Chọn đồ hộp không chứa BPA: Mua nước cốt dừa từ các công ty sử dụng đồ hộp không chứa BPA, chẳng hạn như Rừng bản địa và Giá trị tự nhiên.
- Sử dụng thùng giấy: Nước cốt dừa không đường trong hộp thường chứa ít chất béo và ít calo hơn so với các loại đóng hộp.
- Đi nhẹ: Để có một lựa chọn ít calo hơn, hãy chọn nước cốt dừa đóng hộp nhẹ. Nó mỏng hơn và chứa khoảng 125 calo mỗi 1/2 cốc (120 ml).
- Làm của riêng bạn: Để có nước cốt dừa tươi nhất, tốt cho sức khỏe nhất, hãy tự làm bằng cách pha 1,5–2 cốc (355–470 ml) dừa vụn không đường với 4 cốc nước nóng, sau đó lọc qua vải thưa.
Tóm lược: Nước cốt dừa có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. Nói chung, tốt nhất bạn nên chọn nước cốt dừa trong hộp hoặc tự làm ở nhà.
Tóm lược
Nước cốt dừa là một loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng và đa năng được bán rộng rãi. Nó cũng có thể được thực hiện dễ dàng tại nhà.
Nó chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng như mangan và đồng. Bao gồm một lượng vừa phải trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn và cung cấp các lợi ích khác.
Để trải nghiệm sự thay thế sữa thơm ngon này, hãy thử dùng nước cốt dừa ngay hôm nay.
