Những trái cam quýt ngọt ngào, màu sắc rực rỡ mang đến một tia nắng rực rỡ cho những ngày đông. Nhưng trái cây họ cam quýt không chỉ có hương vị và đẹp mắt - chúng còn tốt cho bạn.
Loại trái cây này bao gồm chanh, chanh, cam và bưởi, cũng như nhiều loại cây lai và giống khác.
Chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc tăng cường khả năng miễn dịch đến việc chống lại bệnh ung thư.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiĐọc tiếp để tìm hiểu 7 lý do nên ăn trái cây họ cam quýt.
Trái cây có múi là gì?
Trái cây có múi mọc trên cây có hoa và cây bụi. Chúng được đặc trưng bởi một lớp vỏ bọc da và phần đầu màu trắng bao bọc các phân đoạn ngon ngọt.
Chúng có nguồn gốc từ Úc, New Guinea, New Caledonia và có thể là Đông Nam Á.
Ngày nay, chúng được trồng ở các vùng khí hậu nhiệt đới và cận nhiệt đới trên toàn thế giới. Các trung tâm sản xuất chính bao gồm Tây Ban Nha, Brazil, Trung Quốc, Mỹ, Mexico và Ấn Độ.
Điều thú vị là gần một phần ba tổng số trái cây họ cam quýt được sử dụng để làm nước ép.
Bạn có thể tìm thấy tất cả các loại trái cây có múi quanh năm. Mùa cao điểm của cam và bưởi ở Bắc bán cầu là giữa tháng 12 và tháng 4.
Dưới đây là một số loại trái cây có múi phổ biến:
- Cam ngọt: Valencia, rốn, cam máu, caracara
- Mandarin: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Limes: Ba Tư, chìa vôi, kaffir
- Bưởi: Trắng, đỏ ruby, oroblanco
- Chanh: Eureka, Meyer
- Những kiểu khác: Citron, sudachi, yuzu, bưởi
Đọc tiếp 7 lý do để thêm những loại trái cây này vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Chúng rất giàu vitamin và các hợp chất thực vật
Trái cây họ cam quýt là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da của bạn mịn màng và đàn hồi.
Chỉ cần một quả cam vừa là đã có đủ lượng vitamin C bạn cần trong một ngày.
Trái cây họ cam quýt cũng có một lượng lớn các vitamin và khoáng chất khác mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường, bao gồm vitamin B, kali, phốt pho, magiê và đồng.
Ngoài ra, chúng rất giàu các hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Những hợp chất này bao gồm hơn 60 loại flavonoid, carotenoid và tinh dầu, và chúng chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của trái cây họ cam quýt.
Tóm lược: Trái cây họ cam quýt rất bổ dưỡng, cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp giữ cho bạn khỏe mạnh.
2. Chúng là một nguồn chất xơ tốt
Trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chỉ một cốc cam có chứa 4 gam chất xơ.
Nói một cách dễ hiểu, bạn nên tiêu thụ 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn ăn. Người ta ước tính rằng chỉ có 4% nam giới và 13% phụ nữ ở Mỹ nhận được số tiền đó.
Chất xơ có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.
Cam đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol.
So với các loại trái cây và rau quả khác, trái cây họ cam quýt đặc biệt ở chỗ chúng có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan cao hơn.
Tóm lược: Trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt, giúp giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa.
3. Trái cây có múi ít calo
Nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, trái cây họ cam quýt là một lựa chọn tốt.
Chúng chứa ít calo nhưng hàm lượng nước và chất xơ giúp bạn no lâu.
Đây là lượng calo mà các loại trái cây có múi chính chứa:
- 1 clementine nhỏ: 35
- 1 quả cam vừa: 62
- 1/2 quả bưởi hồng: 52 quả
- 1/2 quả bưởi trắng: 39
- Nước ép từ 1 quả chanh: 12
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 xem xét thói quen ăn uống và cân nặng của mọi người trong hơn 24 năm cho thấy rằng ăn trái cây họ cam quýt có liên quan đến việc giảm cân.
Tóm lược: Trái cây họ cam quýt có hàm lượng calo thấp, là lựa chọn thông minh cho những người đang muốn giảm hoặc duy trì cân nặng.
4. Chúng có thể làm giảm nguy cơ bị sỏi thận
Sỏi thận là tinh thể khoáng gây đau đớn.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của bưởi
Chúng có thể hình thành khi nước tiểu của bạn rất cô đặc hoặc khi bạn có lượng khoáng chất tạo sỏi cao hơn mức bình thường trong nước tiểu.
Một loại sỏi thận là do lượng citrate trong nước tiểu thấp.
Nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, có thể làm tăng nồng độ citrate trong nước tiểu của bạn, làm giảm nguy cơ sỏi thận.
Uống nước ép cam quýt và ăn những loại trái cây này có thể cung cấp một sự thay thế tự nhiên cho các chất bổ sung kali citrate.
Theo dữ liệu về thói quen ăn uống của người Mỹ trong 40 năm qua, sỏi thận phổ biến hơn ở những người ăn ít trái cây họ cam quýt.
Tóm lược: Ăn trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm nguy cơ sỏi thận ở một số người bằng cách tăng nồng độ citrate trong nước tiểu.
5. Chúng có thể giúp chống lại hoặc bảo vệ chống lại bệnh ung thư
Nhiều nghiên cứu đã liên kết trái cây họ cam quýt với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Trong một nghiên cứu, những người ăn một quả bưởi hoặc uống một phần nước bưởi hàng ngày có nguy cơ ung thư phổi thấp hơn.
Các nghiên cứu khác đã gợi ý rằng trái cây họ cam quýt cũng có thể bảo vệ chống lại ung thư thực quản, dạ dày, ung thư vú và tuyến tụy.
Những loại trái cây này chứa một loạt các hợp chất thực vật, bao gồm cả flavonoid, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Một số flavonoid này hoạt động như chất chống oxy hóa và có thể ngăn chặn sự biểu hiện của một số gen gây ra một số bệnh thoái hóa, bao gồm cả ung thư.
Trái cây họ cam quýt cũng có thể giúp chống lại ung thư bằng cách ngăn chặn ung thư, ngăn chặn sự hình thành ung thư mới và làm cho chất gây ung thư không hoạt động.
Tóm lược: Trái cây họ cam quýt đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng bảo vệ của chúng đối với nhiều loại ung thư.
6. Chúng chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Ăn trái cây họ cam quýt có thể tốt cho tim của bạn.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của bưởi (và cách ăn)
Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy những người ăn nhiều loại trái cây này có tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.
Hơn nữa, một đánh giá năm 2017 cho thấy rằng bưởi có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu.
Một số hợp chất trong trái cây họ cam quýt có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch.
Ví dụ, chất xơ hòa tan và flavonoid của chúng có thể cải thiện mức cholesterol bằng cách tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL và triglyceride “xấu”.
Và nhiều flavonoid trong trái cây họ cam quýt, bao gồm một loại gọi là naringin, là chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho tim theo một số cách.
Tóm lược: Nhiều hợp chất trong trái cây họ cam quýt có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện mức cholesterol và giảm huyết áp.
7. Chúng có thể bảo vệ não của bạn
Các flavonoid trong trái cây họ cam quýt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson, do sự phân hủy các tế bào trong hệ thần kinh.
Một phần, những bệnh này là do viêm.
Flavonoid được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt có khả năng chống viêm được cho là giúp bảo vệ chống lại chuỗi sự kiện khiến hệ thần kinh bị suy giảm.
Các loại flavonoid cụ thể, bao gồm hesperidin và apigenin, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tế bào não và cải thiện chức năng não ở chuột và các nghiên cứu trong ống nghiệm.
Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi cũng chỉ ra rằng nước ép cam quýt có thể tăng cường chức năng não.
Tóm lược: Trái cây và nước trái cây họ cam quýt có thể giúp tăng cường chức năng não và bảo vệ não khỏi các rối loạn thoái hóa thần kinh.
Nhược điểm của trái cây họ cam quýt
Mặc dù bức tranh tổng thể về cam quýt khá hồng hào, nhưng có một số nhược điểm tiềm ẩn.
Lượng cao có thể gây sâu răng
Ăn nhiều trái cây hoặc nước trái cây họ cam quýt có thể làm tăng nguy cơ sâu răng. Đó là do axit trong trái cây họ cam quýt ăn mòn men răng.
Đây là một nguy cơ đặc biệt nếu bạn nhâm nhi nước chanh cả ngày, ngâm răng bằng axit.
Điều thú vị là, một số hợp chất nhất định trong vỏ cam quýt có thể chống lại vi khuẩn gây sâu răng, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xem thông tin đó có thể được sử dụng như thế nào.
Nước ép trái cây không tốt cho sức khỏe bằng trái cây nguyên chất
Trong khi nước ép cam và bưởi chứa nhiều vitamin C và các chất dinh dưỡng khác thường có trong trái cây họ cam quýt, chúng không hoàn toàn lành mạnh.
Đó là bởi vì một khẩu phần nước trái cây cung cấp nhiều đường hơn và ít chất xơ hơn một khẩu phần toàn bộ trái cây.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe của trà xanh với chanh
Có một số lý do tại sao đó là một vấn đề.
Đầu tiên, nhiều đường hơn trong mỗi khẩu phần dẫn đến nhiều calo hơn. Uống nước trái cây và đồ uống có hàm lượng calo cao khác có thể khiến bạn tăng cân.
Thứ hai, khi cơ thể bạn hấp thụ một lượng lớn fructose (một loại đường trong nước ép trái cây), nó sẽ nhanh chóng được hấp thụ vào máu và chuyển đến gan của bạn.
Nếu gan của bạn nhận được nhiều fructose hơn mức có thể xử lý, nó sẽ biến một số fructose thừa thành chất béo. Theo thời gian, những chất béo tích tụ đó có thể gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
Lấy đường fructose từ toàn bộ trái cây không phải là một vấn đề, vì bạn đang ăn một lượng nhỏ hơn tại một thời điểm. Thêm vào đó, chất xơ được tìm thấy trong trái cây đệm đường fructose, khiến nó được hấp thụ chậm hơn vào máu của bạn.
Bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc
Ăn bưởi hoặc uống nước bưởi có thể là một vấn đề nếu bạn dùng một số loại thuốc.
Có một loại enzym trong ruột của bạn làm giảm sự hấp thụ một số loại thuốc. Furanocoumarin, một chất hóa học trong bưởi, liên kết với enzym này và khiến nó không hoạt động bình thường.
Kết quả là, cơ thể bạn hấp thụ nhiều thuốc hơn mức cần thiết.
Furanocoumarin cũng được tìm thấy trong cam tangelos và cam Seville (loại được sử dụng để làm mứt cam).
Có một số loại thuốc kê đơn và không kê đơn bị ảnh hưởng bởi bưởi, bao gồm:
- Một số statin dành cho cholesterol cao, bao gồm Lipitor và Zocor.
- Một số thuốc chẹn kênh canxi, cho bệnh cao huyết áp, bao gồm cả Plendil và Procardia.
- Cyclosporine, một loại thuốc ức chế miễn dịch.
- Một số Benzodiazepine, bao gồm Valium, Halcion và Versed.
- Các loại thuốc khác, bao gồm Allegra, Zoloft và Buspar.
Tóm lược: Mặc dù trái cây họ cam quýt nói chung là tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có thể có một số nhược điểm. Axit của chúng có thể ăn mòn men răng và bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc.
Tóm lược
Có nhiều lý do để ăn trái cây họ cam quýt.
Chúng bổ dưỡng và chứa các hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh, bao gồm ung thư, bệnh tim, rối loạn chức năng não và sỏi thận.
Nhưng hãy cố gắng tiêu thụ toàn bộ trái cây, thay vì nhiều nước ép trái cây, vì hàm lượng đường cao có thể dẫn đến các vấn đề.
Nhìn chung, trái cây họ cam quýt rất tốt cho sức khỏe, ít calo và rất tiện lợi để ăn. Hầu hết mọi người có thể hưởng lợi từ việc thêm nhiều cam quýt vào chế độ ăn uống của họ.
