Khi đại dịch béo phì gia tăng, việc tìm kiếm các chiến lược giảm cân hiệu quả ngày càng trở nên sôi nổi.
Mặc dù việc lựa chọn chế độ phù hợp có thể khó khăn, nhưng thách thức giảm cân lớn nhất thường là thực hiện và tuân thủ các thói quen mới hỗ trợ mục tiêu giảm cân hoặc sức khỏe của bạn mà không bỏ lỡ các loại thực phẩm bạn yêu thích.
Kết hợp các bữa ăn gian lận hoặc các ngày gian lận vào kế hoạch ăn kiêng đã trở nên phổ biến đối với những người đam mê thể dục trong một thời gian, nhưng giờ đây nó đang xâm nhập vào văn hóa ăn kiêng chính thống thông qua mạng xã hội.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này thảo luận về ngày và bữa ăn gian lận, hiệu quả của chúng và liệu có nên kết hợp chúng vào hành trình rèn luyện sức khỏe và thể chất của bạn hay không.
Bảng mục lục
Ngày gian lận và bữa ăn là gì?
Gian lận trong kế hoạch ăn kiêng liên quan đến việc tạm thời cho phép bản thân được phép phá vỡ các quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt theo kế hoạch đã được tính toán trước.
Lý thuyết đằng sau chiến lược ăn kiêng dựa trên phần thưởng này là bằng cách cho phép bản thân được nuông chiều bản thân trong thời gian ngắn, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng theo quy định của mình trong phần lớn thời gian.
Mọi người thường sẽ sử dụng một bữa ăn gian lận hoặc cách tiếp cận ngày gian lận khi sử dụng chiến lược gian lận. Đúng như tên gọi, một bữa ăn gian lận là một bữa ăn đơn lẻ khác với chế độ ăn kiêng theo kế hoạch của bạn, trong khi một ngày ăn gian cho phép lựa chọn thực phẩm miễn phí trong cả ngày.
Các phương pháp ăn kiêng gian lận rất đa dạng. Cách chúng được thực hiện có thể trông rất khác nhau đối với những người khác nhau, tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu ăn kiêng của một cá nhân.
Các loại thực phẩm bạn ăn như bữa ăn gian lận cũng sẽ khác nhau tùy theo khẩu vị của mỗi người, nhưng chúng thường bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao không được phép áp dụng trong một kế hoạch ăn kiêng điển hình.
Không có hướng dẫn cụ thể về thời gian hoặc tần suất bữa ăn gian lận hoặc ngày của bạn nên diễn ra. Thường thì mọi người sẽ bao gồm một lần ăn gian mỗi tuần, nhưng điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân hoặc sức khỏe của người đó.
Bằng cách này, chiến lược gian lận có thể thích ứng và có thể được thực hiện cùng với nhiều kiểu ăn kiêng khác nhau.
Lưu ý rằng cách tiếp cận bữa ăn gian lận không phù hợp với mọi kiểu ăn kiêng. Một số chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen, yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặt và không có chỗ cho gian lận. Do đó, chiến lược gian lận được sử dụng tốt nhất trong chế độ ăn kiêng cho phép linh hoạt.
Bản tóm tắt: Bữa ăn gian lận là bữa ăn theo lịch trình bao gồm các loại thực phẩm dễ gây nghiện mà thông thường không được phép đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn. Một ngày ăn gian là tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào bạn muốn trong cả ngày.
Gian lận có hiệu quả không?
Quản lý cân nặng và thay đổi thành phần cơ thể là những quá trình phức tạp. Không phải ai cũng sẽ phản ứng giống nhau với cùng một chiến lược - kế hoạch ăn kiêng tốt nhất là kế hoạch mà bạn có thể tuân theo.
Ai cũng biết rằng giảm cân có thể xảy ra nếu bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Theo cách này, chiến lược ăn gian dựa trên phần thưởng hoặc ăn gian trong ngày có thể hiệu quả nếu bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch tốt và duy trì lượng calo tổng thể đã giảm.
Giảm cân và thay đổi trao đổi chất
Người ta thường khẳng định rằng sử dụng bữa ăn gian lận sẽ dẫn đến những thay đổi có thể đo lường được về thành phần cơ thể và cải thiện chức năng trao đổi chất do sự dao động của hormone đói leptin.
Leptin là một loại hormone chịu trách nhiệm ngăn chặn cảm giác đói. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng mức độ leptin có thể giảm khi ai đó giảm cân đáng kể. Tuy nhiên, kết quả này không phù hợp với các nghiên cứu khác.
Đề xuất cho bạn: 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50 tuổi
Một lý thuyết kiểm soát cân nặng phổ biến là với mức độ leptin lưu thông thấp hơn, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều vì bạn không có đủ hormone gửi cho bạn tín hiệu rằng bạn hài lòng và no. Điều này có thể dẫn đến tăng cân trở lại.
Những người ủng hộ chiến lược ăn gian để giảm cân đưa ra giả thuyết thêm rằng các giai đoạn gián đoạn của thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn sẽ tạm thời đánh lừa chu kỳ hormone của bạn để sản xuất nhiều leptin hơn và ngăn chặn mong muốn ăn quá nhiều trở lại.
Thật không may, có rất ít nghiên cứu khoa học chặt chẽ để hỗ trợ lý thuyết này.
Vẫn chưa rõ sự dao động về mức độ leptin liên quan đến thay đổi cân nặng ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát hành vi ăn uống và duy trì giảm cân của ai đó. Kết quả là, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Ở giai đoạn này, có nhiều khả năng giảm cân xảy ra đối với một số người bằng phương pháp ăn gian vì giảm lượng calo tổng thể đạt được bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng có kế hoạch tốt trong hầu hết thời gian và hạn chế đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao.
Sử dụng niềm đam mê có kế hoạch như một động lực
Một thành phần khác của chiến lược ăn kiêng gian lận là lý thuyết rằng bằng cách thỉnh thoảng cho phép bản thân thưởng thức những thực phẩm không được phép trong chế độ ăn kiêng của mình, bạn sẽ có động lực để tuân theo chế độ ăn kiêng của mình trong hầu hết thời gian.
Đây là nơi chiến lược gian lận bữa ăn gắn liền với tâm lý giảm cân.
Một số người có thể chống lại sự cám dỗ một cách hiệu quả khi biết rằng ngày ăn gian của họ sắp đến, nhưng không phải ai cũng có thể điều chỉnh hành vi ăn uống của mình theo cùng một cách. Vì vậy, kết quả tương tự không thể được đảm bảo cho mọi người.
Hơn nữa, nếu bạn không thể duy trì một số mức độ tự kiểm soát trong các bữa ăn hoặc ngày ăn gian, bạn có nguy cơ hủy hoại những nỗ lực giảm cân trước đó của mình nếu cuối cùng bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.
Ngay cả những bữa ăn gian lận hoặc những ngày nên được lên kế hoạch thích hợp. Chúng không nên bị đóng khung như một tấm vé miễn phí cho việc ăn quá nhiều.
Đề xuất cho bạn: 20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân
Để nhắc lại một điểm quan trọng: chiến lược giảm cân hiệu quả nhất là chiến lược mà bạn có thể tuân theo.
Đối với một số người, ngày hoặc bữa ăn gian lận có thể là một cách tuyệt vời để duy trì thói quen ăn kiêng lành mạnh hơn - đối với những người khác, một cách tiếp cận khác có thể phù hợp hơn.
Bản tóm tắt: Nguyên nhân gây béo phì và các phương pháp tốt nhất để giảm cân có thể phức tạp và sẽ khác nhau đối với mọi người. Ăn gian có thể có hiệu quả đối với một số người để giảm lượng calo tổng thể, miễn là bạn cẩn thận không lạm dụng nó vào những ngày ăn gian.
Có thể khuyến khích các hành vi không lành mạnh
Việc kết hợp các bữa ăn gian lận vào kế hoạch ăn kiêng của bạn ngày càng trở nên phổ biến trong văn hóa ăn kiêng và tập thể dục của phương Tây, đặc biệt là trên các nền tảng truyền thông xã hội.
Người ta thường thấy những bức ảnh về những món ăn được nhiều người yêu thích bên cạnh những người có vóc dáng cân đối, vạm vỡ tạo ấn tượng rằng chiến lược ăn kiêng ăn gian là chìa khóa để có được ngoại hình được ca ngợi về mặt văn hóa của họ.
Mặc dù cách tiếp cận bữa ăn gian lận có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng nó cũng có thể có những tác động bất lợi tiềm ẩn.
Gian lận hoặc điều trị?
Giảm cân thành công và bền vững không chỉ là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Thái độ của bạn đối với thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng chống lại sự cám dỗ và điều chỉnh hành vi ăn uống của bạn.
Từ "gian lận" có ý nghĩa tiêu cực về mặt văn hóa và gắn liền với cảm giác tội lỗi. Sử dụng thuật ngữ đó để mô tả một loại thực phẩm hoặc bữa ăn có thể làm giảm khả năng duy trì sự tự chủ của bạn ngay cả trong khuôn khổ bữa ăn gian lận.
Một nghiên cứu kéo dài ba tháng nhận thấy rằng những người liên kết bánh sô cô la với lễ kỷ niệm đã thành công hơn với mục tiêu giảm cân của họ so với những người liên kết thực phẩm này với cảm giác tội lỗi.
Bởi vì chiến lược ăn gian trong ngày hoặc bữa ăn gian lận tập trung vào hệ thống dựa trên phần thưởng, nên nó có thể không hiệu quả đối với những người đang cố gắng tự điều chỉnh việc ăn uống theo cảm xúc. Một số người thậm chí có thể trải qua cảm giác tuyệt vọng và tội lỗi.
Đề xuất cho bạn: Cách tuân thủ chế độ ăn kiêng: 11 mẹo để áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh
Điều chỉnh lại bữa ăn gian lận với thông điệp tích cực hơn, chẳng hạn như bữa ăn chiêu đãi, có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho hành vi tự điều chỉnh và ăn uống lành mạnh với mô hình ăn kiêng này.
ăn uống vô độ
Mối quan tâm chính với chiến lược bữa ăn gian lận hoặc ngày là khả năng khuyến khích ăn uống vô độ.
Nguyên nhân gây béo phì có thể rất khác nhau — không phải lúc nào cũng đơn giản như lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao.
Phương pháp ăn gian lận có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề liên quan đến ăn uống đối với những người có xu hướng nghiện ăn, rối loạn ăn uống hoặc không có khả năng tự điều chỉnh thói quen ăn uống.
Nghiên cứu cho thấy những người sử dụng thực phẩm như một cơ chế đối phó có thể dễ bị ăn vô độ hơn.
Hiểu được động cơ của bạn để ăn các loại thực phẩm gian lận mong muốn đảm bảo rằng bạn chọn phương pháp giảm cân lành mạnh nhất cho nhu cầu cá nhân của mình.
Ngay cả một bữa ăn gian lận hoặc một ngày cũng nên được tiếp cận một cách lành mạnh và có kế hoạch. Gian lận không có nghĩa là bạn bỏ qua các dấu hiệu đói và no với giả định rằng bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích đối với bất kỳ món ăn nào trong ngày gian lận của mình.
Chú trọng ngoại hình
Văn hóa truyền thông xã hội gắn liền với bữa ăn gian lận hoặc mô hình ăn kiêng trong ngày ăn gian nhấn mạnh vào ngoại hình.
Vì chiến lược gian lận bữa ăn đang lan truyền trong giới vận động viên và những người đam mê thể hình trên mạng xã hội, nên hình ảnh cơ thể không thực tế có thể được tuyên truyền, điều này có thể gây hại cho những người dân dễ bị tổn thương.
Tập trung quá mức vào các khía cạnh hời hợt của việc giảm cân có thể gây tổn hại về tinh thần, vì nó có thể làm tăng cảm giác lo lắng và khuyến khích xu hướng ăn uống không điều độ, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ.
Như với bất kỳ kế hoạch giảm cân hoặc ăn kiêng nào, điều quan trọng là chiến lược ăn gian lận được tiếp cận với tư duy lành mạnh cùng với các mục tiêu và kỳ vọng thực tế sẽ hỗ trợ cả sức khỏe tinh thần và thể chất.
Bản tóm tắt: Chiến lược gian lận bữa ăn hoặc ngày có thể kích hoạt các hành vi ăn uống không lành mạnh, đặc biệt ở những người đấu tranh với việc ăn uống theo cảm xúc, nghiện thực phẩm hoặc rối loạn ăn uống.
Các chiến lược khác để xem xét
Việc thực hiện chiến lược ăn kiêng ăn gian có phải là lựa chọn đúng đắn hay không tùy thuộc vào từng cá nhân. Hãy nhớ rằng kế hoạch ăn kiêng tốt nhất, hiệu quả nhất là kế hoạch mà bạn có thể tuân thủ theo thời gian.
Kết hợp các bữa ăn gian lận vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ hiệu quả cho các mục tiêu sức khỏe của bạn, nhưng nó không nên đứng một mình. Có những chiến lược khác mà bạn có thể muốn xem xét kết hợp với các bữa ăn gian lận để hỗ trợ tốt hơn các nhu cầu cá nhân độc đáo của bạn.
chánh niệm
Một điều có thể quyết định sự thành công của chiến lược ăn kiêng gian lận của bạn là chú ý đến những gì bạn đang ăn — ngay cả khi bạn đang có một ngày ăn gian.
Ăn uống chánh niệm hay trực quan là chú ý đến các tín hiệu đói của cơ thể và ăn khi bạn đói nhưng dừng lại khi bạn đã no hoặc hài lòng. Nó cũng liên quan đến việc ăn chậm lại để tận hưởng và thưởng thức trải nghiệm ăn uống của bạn.
Nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng các phương pháp ăn uống trực quan và chánh niệm có thể giúp giảm xu hướng ăn uống vô độ và cảm xúc. Chúng cũng có thể làm giảm tăng cân, nhưng cần nghiên cứu thêm.
Kết hợp các phương pháp ăn uống này với chế độ ăn kiêng của bạn có thể hỗ trợ khả năng tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của bạn dễ dàng và thành công hơn. Hơn nữa, nó có thể giúp ngăn bạn đi quá đà trong các bữa ăn gian lận thoải mái hơn.
Tập trung vào một điều trị gian lận
Một chiến lược khác có thể có lợi cho nỗ lực ăn kiêng của bạn là chỉ tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm gian lận, thay vì cố gắng đưa tất cả chúng vào cùng một lúc.
Ví dụ: nếu bạn đang lên kế hoạch cho một bữa ăn gian lận, hãy chỉ chọn một hoặc hai trong số các lựa chọn thú vị này thay vì ăn bánh mì kẹp phô mai, cocktail có đường và món tráng miệng.
Tập trung sự chú ý của bạn vào chỉ một món ăn sẽ khiến bạn ít có khả năng nghiêng cán cân theo hướng không lành mạnh bằng cách tiêu thụ quá mức trong thời gian gian lận của mình.
Ngoài ra, bạn có thể tiếp tục ăn uống lành mạnh và tránh những thực phẩm mà bạn biết rằng bạn khó kiểm soát bản thân trong khi vẫn tuân theo các quy tắc ăn kiêng của mình.
Đây có thể giống như một ngày không theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng hoặc thưởng thức bữa ăn bên ngoài mà không phải lo lắng về những gì bạn chọn trong thực đơn.
Đề xuất cho bạn: 16 cách để thúc đẩy bản thân giảm cân
Những chiến lược này có thể hữu ích nhất cho những người gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát trong các tình huống ăn uống.
Lập kế hoạch để thành công
Chìa khóa để thành công với bất kỳ thay đổi lối sống lớn nào là được chuẩn bị. Nếu bạn có một kế hoạch chắc chắn, bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn vì kế hoạch của bạn được thiết lập để hỗ trợ bạn.
Với những ngày hoặc bữa ăn gian lận, một số người có thể khó biết khi nào nên đạp phanh. Sự thiếu tự chủ này có thể khiến mục tiêu ăn kiêng của bạn kém thành công hơn về lâu dài.
Thực hiện một kế hoạch cho những ngày gian lận - giống như bạn làm trong những ngày ăn kiêng thông thường - là một cách tốt để đi đúng hướng. Điều này có nghĩa là mặc dù bạn đang cho phép bản thân tiêu thụ những loại thực phẩm mà bình thường bạn sẽ không ăn, nhưng bạn vẫn có thể kiểm soát tình hình.
Ví dụ, lập kế hoạch về thời gian và địa điểm các bữa ăn gian lận của bạn sẽ diễn ra là bước đầu tiên tốt. Nếu bạn biết mình có một bữa tiệc sinh nhật hoặc một sự kiện xã hội khác sắp diễn ra vào cuối tuần, bạn nên lên kế hoạch cho bữa ăn gian lận hoặc một ngày xung quanh sự kiện này.
Từ đó, bạn cũng có thể lên kế hoạch duy trì kiểm soát khẩu phần ăn, ngay cả với những món ăn dễ gây nghiện hơn. Ví dụ, lên kế hoạch ăn một hoặc hai lát bánh pizza thay vì ngồi ăn cả chiếc bánh.
Một lựa chọn khác đáng để khám phá là coi ngày gian lận là thời điểm để tiếp tục với phương pháp ăn uống cân bằng, lành mạnh mà không cần theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này giúp bạn thư giãn tinh thần khi theo dõi mà không làm tăng sự cám dỗ từ một số loại thực phẩm.
Làm cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn trở nên thú vị
Một yếu tố góp phần giải thích tại sao chế độ ăn kiêng khó duy trì là do bạn không thích món ăn mình đang ăn. Việc kiểm soát khẩu phần ăn và chế độ ăn kiêng theo kế hoạch có thể khó tự thực hiện và chúng có thể đổ thêm dầu vào lửa nếu bạn nạp vào cơ thể những thực phẩm mà bạn không thích.
Chỉ vì một loại thực phẩm được coi là tốt cho sức khỏe không có nghĩa là bạn phải ăn nó. Chưa kể, ăn những món bạn ghét không phải là yêu cầu để đạt được mục tiêu giảm cân và sức khỏe của bạn.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Kết hợp các loại thực phẩm bạn thích ngay cả khi bạn không có một ngày gian lận có thể là một công cụ tuyệt vời để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn bớt nhàm chán hơn. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì sự tự chủ trong những ngày ăn kiêng và gian lận.
Vào cuối ngày, hướng tới một chế độ ăn uống hoặc lối sống lành mạnh hơn nên là tạo ra những thay đổi bền vững đáp ứng nhu cầu và sở thích riêng của bạn - không có cách tiếp cận nào phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu bạn không thể thực hiện công việc này một cách độc lập, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế có trình độ khác, họ có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn kiêng hiệu quả và thú vị để đạt được các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Bản tóm tắt: Kết hợp các chiến lược ăn kiêng khác vào các bữa ăn hoặc ngày ăn kiêng có thể giúp hỗ trợ khả năng bám sát mục tiêu của bạn. Một số ví dụ bao gồm lập kế hoạch cho những ngày gian lận, kết hợp thực hành ăn uống có chánh niệm và bao gồm cả những món ăn bạn thích trong những ngày ăn kiêng.
Bản tóm tắt
Những ngày hoặc bữa ăn gian lận, cho phép có không gian để thưởng thức, có thể thúc đẩy một số người tuân theo chế độ ăn kiêng của họ nhưng có thể không lành mạnh đối với những người có khuynh hướng ăn uống vô độ, vô độ hoặc rối loạn.
Chiến lược này có thể thành công hơn cùng với các công cụ khác, chẳng hạn như ăn uống có chánh niệm và thực hành tự kiểm soát.
