Đối với những người muốn giảm cân, việc lựa chọn giữa tập cardio và nâng tạ có thể khá khó hiểu.
Cả hai đều là những ứng cử viên hàng đầu trong thói quen tập thể dục, khiến nhiều người thắc mắc cái nào mang lại kết quả giảm cân tốt hơn.
Hãy cùng đi sâu vào sự khác biệt giữa tập cardio và nâng tạ về mặt đốt cháy calo.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCardio thường đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã khám phá xem mỗi người đốt cháy bao nhiêu calo khi thực hiện các bài tập khác nhau.
Từ dữ liệu này, bạn có thể đánh giá lượng calo bạn có thể đốt cháy trong các bài tập khác nhau, chẳng hạn như tập tim mạch và nâng tạ, dựa trên cân nặng của bạn.
Ví dụ: nếu bạn nặng 160 pound (73 kg), chạy bộ 30 phút với tốc độ vừa phải có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 250 calo.
Chọn tốc độ lên 6 dặm một giờ có thể thấy bạn đốt cháy gần 365 calo trong nửa giờ.
Tuy nhiên, dành nửa giờ tập tạ tương tự có thể chỉ khiến bạn đốt cháy từ 130–220 calo.
Vì vậy, khi so sánh cả hai, cardio thường đốt cháy nhiều calo hơn với cùng một mức nỗ lực.
Bản tóm tắt: Trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện quyết định lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nhìn chung, bạn có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập tim mạch so với một buổi tập tạ có cùng thời lượng.
Nâng tạ giúp tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn
Mặc dù nâng tạ có thể không đốt cháy nhiều calo như một buổi tập tim mạch nhưng nó mang lại những lợi ích khác biệt.
Một lợi ích chính là khả năng xây dựng cơ bắp. Cơ bắp, so với các mô khác như mỡ, tiêu thụ nhiều calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
Điều này dẫn đến niềm tin rằng việc phát triển cơ bắp là điều cần thiết để tăng cường tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, tức là tốc độ bạn đốt cháy calo khi không tích cực tập thể dục.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần đã quan sát tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người tham gia trong chế độ tập tạ. Đối với những người tham gia là nam giới, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ tăng đáng kể 9%. Phụ nữ có mức tăng nhỏ hơn, khoảng 4%.
Nhưng hãy đặt điều này vào quan điểm. Đối với nam giới, mức tăng này tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Đối với phụ nữ, khoảng 50 calo mỗi ngày.
Vì vậy, mặc dù việc xây dựng cơ bắp có thể giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên một chút nhưng đó không phải là sự gia tăng đáng kể.
Nhưng còn nhiều điều hơn nữa trong câu chuyện. Nâng tạ có tác dụng đốt cháy calo sau tập luyện độc đáo. Các nghiên cứu cho thấy rằng sau khi nâng tạ, bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao, có thể lên đến 38 giờ. Cardio chưa được chứng minh là có tác dụng đốt cháy calo kéo dài.
Điều này ngụ ý rằng lợi ích của việc nâng tạ không chỉ giới hạn ở thời gian tập luyện. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn sau khi kết thúc buổi tập.
Hơn nữa, cường độ tập luyện của bạn đóng một vai trò. Các bài tập mạnh mẽ hơn thường dẫn đến lượng calo đốt cháy sau tập luyện cao hơn.
Bản tóm tắt: Mặc dù mức tăng trao đổi chất từ việc nâng tạ không lớn nhưng nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Hơn nữa, nâng tạ có thể dẫn đến đốt cháy calo kéo dài sau khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc, một lợi thế thường không thấy ở bài tập tim mạch.
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng mang lại hiệu quả tương tự như bài tập tim mạch thông thường nhưng nhanh hơn
Trong khi nhiều người tin tưởng vào việc tập luyện tim mạch và nâng tạ, vẫn có những lựa chọn tập luyện khác.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT, là một trong số đó. Nó bao gồm các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao, sau đó là thời gian phục hồi dễ dàng hơn.
Thông thường, một buổi HIIT kéo dài từ 10 đến 30 phút.
Nó có thể được áp dụng cho các hoạt động đa dạng như chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập tập trung vào cơ thể khác.
HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn
Các nghiên cứu đã xem xét việc đốt cháy calo giữa tập cardio, tập tạ và HIIT.
Đề xuất cho bạn: 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất
Trong một thử nghiệm, HIIT, nâng tạ, chạy và đạp xe trong 30 phút được so sánh.
Kết quả cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các bài tập khác.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là điều đó không có nghĩa là các bài tập khác không có tác dụng giảm cân.
HIIT và cardio tiêu chuẩn có tác dụng giảm cân tương đương
Một nghiên cứu liên quan đến hơn 400 người nặng cân cho thấy cả HIIT và cardio thông thường đều làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và kích thước vòng eo như nhau.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng HIIT có thể đốt cháy lượng calo tương đương với bài tập cardio thông thường, tùy thuộc vào mức độ tập luyện chăm chỉ của bạn.
Người ta tin rằng một buổi tập cardio hoặc HIIT có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong nửa giờ đối với người nặng 160 pound (73 kg).).
Một điểm cộng lớn cho HIIT là bạn có thể hoàn thành bài tập trong thời gian ngắn hơn nhờ các khoảng thời gian nghỉ ngơi.
Bản tóm tắt: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể tiêu thụ calo nhanh chóng. Một số bằng chứng cho thấy nó có thể vượt trội hơn so với tập tạ hoặc tập cardio tiêu chuẩn trong việc đốt cháy calo. Cuối cùng, nó mang lại kết quả giảm cân tương tự như tập cardio nhưng với thời gian tập luyện ngắn hơn.
Kết hợp các loại bài tập có thể mang lại kết quả tốt nhất
Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cung cấp các hướng dẫn tập luyện có ảnh hưởng.
Họ đã chia sẻ lời khuyên dựa trên nghiên cứu để giảm cân.
Thời gian tập luyện lý tưởng hàng tuần là bao nhiêu?
ACSM gợi ý rằng dưới 150 phút hoạt động vừa phải đến cường độ cao như tim mạch hàng tuần có thể không đủ để giảm cân.
Tuy nhiên, hơn 150 phút tập luyện như vậy hàng tuần có thể có hiệu quả đối với hầu hết mọi người.
Hơn nữa, các nghiên cứu nhấn mạnh rằng mức độ hoạt động thể chất tăng lên sẽ dẫn đến giảm cân nhiều hơn.
Những hình thức tập luyện nào được khuyến nghị?
Điều thú vị là tổng quan nghiên cứu của ACSM chỉ ra rằng tập tạ không đặc biệt hiệu quả để giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 8 bài tập tốt nhất để giảm cân
Nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng ngay cả khi cân nặng của bạn không đổi, cơ thể bạn vẫn có thể đang phát triển.
Ví dụ, tập tạ có thể tăng cơ và giảm mỡ.
Nếu cả cơ và mỡ đều thay đổi như nhau, cân nặng của bạn có thể không thay đổi nhưng chắc chắn bạn sẽ béo hơn.
Một nghiên cứu toàn diện với 119 người nặng cân đã làm sáng tỏ mối quan hệ giữa tập thể dục và giảm cân. Họ được chia thành ba nhóm: tập tim mạch, tập tạ hoặc kết hợp cả hai.
Sau 8 tháng, nhóm tập cardio và kết hợp giảm cân và mỡ nhiều nhất.
Ngược lại, nhóm tập tạ và kết hợp lại tăng cơ nhiều nhất.
Trong kế hoạch lớn, nhóm tập luyện kết hợp thể hiện sự chuyển đổi cơ thể tốt nhất, giảm cân và mỡ trong khi tăng cơ bắp.
Điều này cho thấy rằng việc kết hợp tập luyện tim mạch với tập tạ có thể là cách tiếp cận tối ưu để nâng cao thành phần cơ thể của bạn.
Bản tóm tắt: Cardio vượt qua việc nâng tạ trong việc giảm mỡ cơ thể nếu thực hiện hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ vượt trội trong việc xây dựng cơ bắp so với tập cardio. Kết hợp cardio với tạ dường như là chiến lược hiệu quả nhất để có cơ thể khỏe mạnh hơn.
Chế độ ăn uống và hoạt động thể chất đi đôi với nhau để có kết quả lâu dài
Người ta thừa nhận rộng rãi rằng chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với tập thể dục sẽ dẫn đến lối sống lành mạnh hơn.
Tất cả các cơ quan y tế hàng đầu đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc điều chỉnh thói quen ăn uống và chế độ tập luyện để quản lý cân nặng hiệu quả.
Chỉ tuân theo một thói quen tập luyện tốt không phải là câu trả lời hoàn chỉnh. Kết hợp nó với thực hành ăn uống chánh niệm là điều cần thiết để tối đa hóa lợi ích.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chiến lược tốt nhất để giảm cân bền vững bao gồm việc cắt giảm vừa phải lượng calo tiêu thụ kết hợp với thói quen tập luyện phù hợp.
Trong khi nhiều người thừa nhận tầm quan trọng của chế độ ăn kiêng trong việc quản lý cân nặng, một số người nhấn mạnh nó đến mức bỏ qua vai trò của việc tập thể dục.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Tuy nhiên, chúng ta phải hiểu rằng hoạt động thể chất góp phần đáng kể vào hành trình giảm cân.
Một đánh giá nghiên cứu, bao gồm hơn 400 cá nhân, đã đánh giá kết quả giảm cân từ chế độ ăn kiêng kết hợp tập thể dục so với chỉ điều chỉnh chế độ ăn kiêng.
Các phát hiện cho thấy rằng việc kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống với tập thể dục giúp giảm cân cao hơn 20% so với chỉ thay đổi chế độ ăn uống trong khoảng thời gian từ 10 tuần đến một năm.
Hơn nữa, chế độ kết hợp cả hai chiến lược tỏ ra hiệu quả hơn trong việc duy trì mức giảm cân cho một năm tiếp theo.
Bản tóm tắt: Cân bằng chế độ ăn uống dinh dưỡng với thói quen tập thể dục đều đặn là nền tảng cho thành tựu giảm cân lâu dài. Các chế độ bao gồm cả hai khía cạnh có xu hướng mang lại kết quả giảm cân vượt trội và đảm bảo duy trì cân nặng tốt hơn về lâu dài.
Bản tóm tắt
Cả hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh đều đóng vai trò trong việc nâng cao sức khỏe và thể lực của bạn.
Một buổi tập cardio thường đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập tạ.
Tuy nhiên, sau khi tập luyện sức mạnh, quá trình trao đổi chất của bạn có thể duy trì ở mức cao hơn sau một buổi tập tim mạch và việc nâng tạ sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.
Do đó, một chế độ tập luyện tối ưu nhằm cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn sẽ kết hợp cả các bài tập aerobic và sức đề kháng. Kết hợp cả hai là con đường để đi.
