Dầu hạt cải là một loại dầu thực vật được tìm thấy trong vô số loại thực phẩm.
Nhiều người đã cắt dầu hạt cải ra khỏi chế độ ăn uống của họ do lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe và phương pháp sản xuất của nó.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tự hỏi liệu tốt nhất nên sử dụng hay tránh dầu hạt cải.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này cho bạn biết dầu hạt cải tốt hay xấu cho bạn.
Dầu hạt cải là gì?
Cải dầu (Brassica napus L.) là một loại cây trồng có dầu được tạo ra thông qua việc lai giống cây trồng.
Các nhà khoa học ở Canada đã phát triển một phiên bản có thể ăn được của cây hạt cải dầu, tự nó chứa các hợp chất độc hại được gọi là axit erucic và glucosinolate. Tên "canola" bắt nguồn từ "Canada" và "ola," biểu thị dầu.
Mặc dù cây cải dầu trông giống hệt cây hạt cải dầu, nhưng nó chứa các chất dinh dưỡng khác nhau và dầu của nó an toàn cho con người.
Kể từ khi cây cải dầu được tạo ra, các nhà lai tạo thực vật đã phát triển nhiều giống cải thiện chất lượng hạt giống và dẫn đến sự bùng nổ trong sản xuất dầu hạt cải.
Hầu hết các cây cải dầu đều được biến đổi gen (GMO) để cải thiện chất lượng dầu và tăng khả năng chống chịu của cây trồng đối với thuốc diệt cỏ.
Hơn 90% cây cải dầu được trồng ở Hoa Kỳ là GMO.
Cây cải dầu được sử dụng để tạo ra dầu hạt cải và bột hạt cải, được sử dụng phổ biến làm thức ăn chăn nuôi.
Dầu hạt cải cũng có thể được sử dụng làm nhiên liệu thay thế cho dầu diesel và một thành phần của các mặt hàng được làm bằng chất hóa dẻo, chẳng hạn như lốp xe.
Dầu canola được làm như thế nào?
Có nhiều bước trong quy trình sản xuất dầu hạt cải.
Quá trình sản xuất bao gồm các bước sau:
- Làm sạch hạt giống. Hạt cải được tách và làm sạch để loại bỏ các tạp chất như cuống cây, bụi bẩn.
- Điều hòa hạt giống và tạo vảy. Hạt được làm nóng sơ bộ đến khoảng 95 ℉ (35 ℃), sau đó được “làm bong” bằng máy nghiền con lăn để làm vỡ thành tế bào của hạt.
- Nấu hạt giống. Các mảnh hạt được làm chín bằng một loạt các bếp đun nóng bằng hơi nước. Thông thường, quá trình gia nhiệt này kéo dài 15–20 phút ở 176–221 ℉ (80 ° –105 ° C).
- Ép. Tiếp theo, hạt cải dầu đã chín được ép trong một loạt máy ép trục vít hoặc máy ép trục vớt. Hành động này loại bỏ 50–60% lượng dầu từ các mảnh, để lại phần còn lại được chiết xuất bằng các phương pháp khác.
- Chiết xuất dung môi. Các mảnh hạt còn lại, chứa 18–20% dầu, tiếp tục được chia nhỏ bằng cách sử dụng một chất hóa học gọi là hexan để thu được phần còn lại của dầu.
- Phá hủy. Sau đó, hexan được tách khỏi bột hạt cải bằng cách làm nóng nó lần thứ ba ở 203–239 ℉ (95–115 ° C) thông qua tiếp xúc với hơi nước.
- Chế biến dầu. Dầu chiết xuất được tinh chế bằng nhiều phương pháp khác nhau, chẳng hạn như chưng cất hơi nước, tiếp xúc với axit photphoric và lọc qua đất sét kích hoạt axit.
Ngoài ra, dầu hạt cải được sản xuất thành bơ thực vật và rút ngắn đi qua quá trình hydro hóa, một quá trình tiếp theo trong đó các phân tử hydro được bơm vào dầu để thay đổi cấu trúc hóa học của nó.
Quá trình này làm cho dầu rắn ở nhiệt độ phòng và kéo dài thời hạn sử dụng nhưng cũng tạo ra chất béo chuyển hóa nhân tạo, khác với chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thực phẩm như các sản phẩm từ sữa và thịt.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có hại cho sức khỏe và có liên quan rộng rãi đến bệnh tim, khiến nhiều quốc gia cấm sử dụng chúng trong các sản phẩm thực phẩm.
Tóm lược: Dầu hạt cải là một loại dầu thực vật có nguồn gốc từ cây cải dầu. Chế biến hạt cải dầu liên quan đến các hóa chất tổng hợp giúp chiết xuất dầu.
Hàm lượng dinh dưỡng của dầu hạt cải
Giống như hầu hết các loại dầu khác, hạt cải không phải là một nguồn chất dinh dưỡng tốt.
Một muỗng canh (15 ml) dầu hạt cải cung cấp:
- Lượng calo: 124
- Vitamin E: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Vitamin K: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
Ngoài vitamin E và K, dầu hạt cải không có vitamin và khoáng chất.
Thành phần axit béo
Canola thường được coi là một trong những loại dầu lành mạnh nhất do hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
Đây là sự phân hủy axit béo của dầu hạt cải:
- Chất béo bão hòa: 7%
- Chất béo: 64%
- Chất béo không bão hòa đa: 28%
Chất béo không bão hòa đa trong dầu hạt cải bao gồm 21% axit linoleic - thường được gọi là axit béo omega-6 - và 11% axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật.
Nhiều người, đặc biệt là những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, phụ thuộc vào nguồn ALA để tăng mức chất béo omega-3 DHA và EPA, rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và não.
Đề xuất cho bạn: 4 loại dầu ăn lành mạnh nhất (và 4 loại dầu cần tránh)
Mặc dù cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành DHA và EPA, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng quá trình này rất kém hiệu quả. Tuy nhiên, ALA có một số lợi ích của riêng nó, vì nó có thể làm giảm nguy cơ gãy xương và bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Điều quan trọng cần lưu ý là các phương pháp gia nhiệt được sử dụng trong quá trình sản xuất hạt cải, cũng như các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên, tác động tiêu cực đến chất béo không bão hòa đa như ALA.
Ngoài ra, dầu hạt cải có thể chứa tới 4,2% chất béo chuyển hóa, nhưng mức độ này rất khác nhau và thường thấp hơn nhiều.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có hại ngay cả với một lượng nhỏ, khiến Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) kêu gọi toàn cầu loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm vào năm 2023.
Tóm lược: Ngoài vitamin E và K, dầu hạt cải không phải là một nguồn chất dinh dưỡng tốt. Dầu hạt cải có thể chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, có hại cho sức khỏe.
Nhược điểm tiềm ẩn của dầu hạt cải
Cải dầu là cây lấy dầu lớn thứ hai trên thế giới. Việc sử dụng nó trong thực phẩm tiếp tục được mở rộng.
Vì canola đã trở thành một trong những nguồn chất béo phổ biến nhất trong ngành công nghiệp thực phẩm thương mại, nên mối quan tâm ngày càng tăng về tác động của nó đối với sức khỏe.
Dầu hạt cải có nhiều chất béo omega-6
Một nhược điểm của dầu hạt cải là hàm lượng chất béo omega-6 cao.
Giống như chất béo omega-3, chất béo omega-6 cần thiết cho sức khỏe và thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng cực kỳ cao omega-6 - được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tinh chế - và ít omega-3 từ thực phẩm nguyên chất, gây ra sự mất cân bằng dẫn đến tăng viêm.
Trong khi tỷ lệ hấp thụ chất béo omega-6 và omega-3 lành mạnh nhất là 1: 1, chế độ ăn uống điển hình của phương Tây được ước tính là khoảng 15: 1.
Đề xuất cho bạn: Dầu đậu phộng có tốt cho sức khỏe không? Bật mí những ảnh hưởng đến sức khỏe
Sự mất cân bằng này có liên quan đến một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, béo phì và bệnh tim.
Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 của dầu hạt cải là 2: 1, có vẻ không cân xứng một cách đặc biệt.
Tuy nhiên, vì dầu hạt cải được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm và có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3, nó được cho là một nguồn chính của omega-6 trong chế độ ăn uống.
Để tạo ra một tỷ lệ cân bằng hơn, bạn nên thay thế các loại thực phẩm chế biến giàu dầu canola và các loại dầu khác bằng các nguồn thực phẩm tự nhiên, toàn phần giàu omega-3, chẳng hạn như cá béo.
Chủ yếu là GMO
Thực phẩm GMO đã có vật liệu di truyền của chúng được thiết kế để giới thiệu hoặc loại bỏ một số phẩm chất.
Ví dụ, các loại cây trồng có nhu cầu cao, chẳng hạn như ngô và cải dầu, đã được biến đổi gen để có khả năng kháng thuốc diệt cỏ và sâu bệnh tốt hơn.
Mặc dù nhiều nhà khoa học coi thực phẩm GMO là an toàn nhưng vẫn còn nhiều lo ngại về tác động tiềm tàng của chúng đối với môi trường, sức khỏe cộng đồng, ô nhiễm cây trồng, quyền sở hữu và an toàn thực phẩm.
Hơn 90% cây cải dầu ở Hoa Kỳ và Canada được biến đổi gen.
Trong khi thực phẩm GMO đã được chấp thuận cho con người tiêu thụ trong nhiều thập kỷ, rất ít dữ liệu tồn tại về các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn của chúng, khiến nhiều người tránh chúng.
Dầu hạt cải được tinh chế cao
Sản xuất dầu canola liên quan đến nhiệt độ cao và tiếp xúc với hóa chất.
Được coi là một loại dầu tinh chế về mặt hóa học, canola trải qua các giai đoạn - chẳng hạn như tẩy trắng và khử mùi - liên quan đến xử lý hóa học.
Dầu tinh chế - bao gồm dầu hạt cải, đậu nành, ngô và cọ - được gọi là dầu tinh chế, tẩy trắng và khử mùi (RBD).
Việc tinh chế làm giảm rõ rệt các chất dinh dưỡng trong dầu, chẳng hạn như axit béo thiết yếu, chất chống oxy hóa và vitamin.
Mặc dù vẫn tồn tại các loại dầu hạt cải ép lạnh, chưa tinh chế, nhưng hầu hết các loại dầu hạt cải trên thị trường đều được tinh chế cao và thiếu các chất chống oxy hóa có trong các loại dầu chưa tinh chế như dầu ô liu nguyên chất.
Tóm lược: Phần lớn, dầu hạt cải được tinh chế cao và biến đổi gen. Nó cũng là một nguồn giàu chất béo omega-6, có thể góp phần gây viêm nếu tiêu thụ nhiều.
Dầu hạt cải có thể gây hại cho sức khỏe?
Mặc dù dầu hạt cải là một trong những loại dầu được sử dụng rộng rãi nhất trong ngành công nghiệp thực phẩm, tương đối ít nghiên cứu dài hạn về tác động sức khỏe của nó.
Đề xuất cho bạn: Dầu thực vật và hạt có hại cho sức khỏe của bạn không?
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu về lợi ích sức khỏe được cho là của nó được tài trợ bởi ngành công nghiệp hạt cải dầu.
Điều đó nói rằng, một số bằng chứng cho thấy dầu hạt cải có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Tăng viêm
Một số nghiên cứu trên động vật liên kết dầu hạt cải làm tăng chứng viêm và stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa đề cập đến sự mất cân bằng giữa các gốc tự do có hại - có thể gây viêm - và chất chống oxy hóa, ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phá hủy của các gốc tự do.
Trong một nghiên cứu, những con chuột ăn chế độ ăn 10% dầu hạt cải đã giảm một số chất chống oxy hóa và tăng mức cholesterol LDL “xấu”, so với những con chuột được ăn dầu đậu nành.
Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng dầu hạt cải làm giảm đáng kể tuổi thọ và dẫn đến tăng huyết áp đáng kể.
Một nghiên cứu khác trên chuột gần đây đã chứng minh rằng các hợp chất được hình thành trong quá trình đun nóng dầu hạt cải làm tăng một số dấu hiệu viêm nhất định.
Ảnh hưởng đến trí nhớ
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng dầu hạt cải có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc tiếp xúc lâu dài với chế độ ăn giàu hạt cải dẫn đến tác hại đáng kể đối với trí nhớ và làm tăng trọng lượng cơ thể đáng kể.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm trên người, 180 người lớn tuổi được chỉ định ngẫu nhiên vào chế độ ăn đối chứng giàu dầu tinh luyện - bao gồm cả hạt cải - hoặc chế độ ăn thay thế tất cả các loại dầu tinh luyện bằng 20–30 ml dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày.
Đáng chú ý, những người trong nhóm dùng dầu ô liu được cải thiện chức năng não.
Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
Trong khi dầu hạt cải được quảng cáo là chất béo có lợi cho tim mạch, một số nghiên cứu tranh cãi tuyên bố này.
Trong một nghiên cứu năm 2018, 2.071 người trưởng thành báo cáo tần suất họ sử dụng các loại chất béo cụ thể để nấu ăn.
Trong số những người tham gia thừa cân hoặc béo phì, những người thường sử dụng dầu hạt cải để nấu ăn có nhiều khả năng mắc hội chứng chuyển hóa hơn những người hiếm khi hoặc không bao giờ sử dụng nó.
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng - lượng đường trong máu cao, mỡ bụng dư thừa, huyết áp cao và mức cholesterol hoặc chất béo trung tính cao - xảy ra cùng nhau, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các phát hiện của nghiên cứu năm 2018 trái ngược với một đánh giá do ngành tài trợ liên kết việc tiêu thụ dầu hạt cải với các tác động có lợi đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như tổng lượng cholesterol và mức cholesterol LDL "xấu".
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nghiên cứu cho thấy dầu hạt cải có lợi cho sức khỏe tim mạch sử dụng dầu hạt cải ít tinh chế hơn hoặc dầu hạt cải chưa đun nóng - không phải loại tinh chế thường được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao.
Hơn nữa, mặc dù nhiều tổ chức y tế thúc đẩy thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật không bão hòa như hạt cải, nhưng vẫn chưa rõ liệu điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch hay không.
Trong một phân tích ở 458 nam giới, những người thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật không bão hòa có mức cholesterol LDL “xấu” thấp hơn - nhưng tỷ lệ tử vong, bệnh tim và bệnh mạch vành cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, một đánh giá gần đây kết luận rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật không có khả năng làm giảm bệnh tim, tử vong do bệnh tim hoặc tỷ lệ tử vong nói chung.
Cần nghiên cứu thêm về dầu hạt cải và sức khỏe tim mạch.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu hạt cải có thể làm tăng chứng viêm và tác động tiêu cực đến trí nhớ và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Các lựa chọn thay thế cho dầu hạt cải làm dầu ăn
Rõ ràng là cần phải có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về tác động của dầu hạt cải đối với sức khỏe.
Trong khi đó, nhiều loại dầu khác mang lại lợi ích sức khỏe đã được chứng minh kỹ lưỡng bởi các bằng chứng khoa học.
Các loại dầu sau đây bền nhiệt và có thể thay thế dầu hạt cải cho các phương pháp nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như áp chảo.
Hãy nhớ rằng chất béo bão hòa như dầu dừa là lựa chọn tốt nhất khi sử dụng các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao - chẳng hạn như chiên - vì chúng ít bị oxy hóa nhất.
- Dầu ô liu. Dầu ô liu rất giàu các hợp chất chống viêm, bao gồm cả chất chống oxy hóa polyphenol, có thể ngăn ngừa bệnh tim và suy giảm tinh thần.
- Dầu dừa. Dầu dừa là một trong những loại dầu tốt nhất để nấu ăn ở nhiệt độ cao và có thể giúp tăng cholesterol HDL “tốt”.
- Dầu bơ. Dầu bơ có khả năng chịu nhiệt và chứa chất chống oxy hóa carotenoid và polyphenol, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các loại dầu sau đây nên được dùng để trộn salad và các mục đích sử dụng khác không liên quan đến nhiệt:
Đề xuất cho bạn: Dầu dừa tinh luyện và chưa tinh chế: Đâu là sự khác biệt?
- Dầu hạt lanh. Các nghiên cứu cho thấy dầu hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp và giảm viêm.
- dầu óc chó. Dầu óc chó có hương vị béo ngậy, bổ dưỡng và đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu cao và mức cholesterol.
- Dầu hạt gai dầu. Dầu hạt gai dầu rất giàu dinh dưỡng và có hương vị thơm ngon hoàn hảo cho món salad.
Tóm lược: Có nhiều chất thay thế hiệu quả cho dầu hạt cải. Các loại dầu chịu nhiệt - chẳng hạn như dầu dừa và dầu ô liu - có thể được sử dụng để nấu ăn, trong khi dầu hạt lanh, quả óc chó và hạt gai dầu có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn không sử dụng nhiệt.
Tóm lược
Dầu hạt cải là một loại dầu hạt được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn và chế biến thực phẩm.
Có nhiều phát hiện mâu thuẫn và không nhất quán trong nghiên cứu dầu hạt cải.
Trong khi một số nghiên cứu liên kết nó với việc cải thiện sức khỏe, nhiều người cho rằng nó gây viêm và gây hại cho trí nhớ và tim của bạn.
Cho đến khi có các nghiên cứu lớn hơn, chất lượng hơn, tốt nhất nên chọn các loại dầu đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe - chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất - để thay thế.
