Bạn có thể giảm cân bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày?

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời có thể giúp giảm cân và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.

Tuy nhiên, so với các hình thức tập thể dục khác, nhiều người không xem đi bộ là hiệu quả hoặc hiệu quả để giảm cân.

Bài viết này giải thích liệu đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hay không.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bảng mục lục

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi đi bộ

Sự đơn giản của đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người - đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo.

Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn.

Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 3 dặm / giờ (4,8 km / giờ). Bạn càng đi nhanh và càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.

Vì vậy, nếu bạn đang đi bộ khoảng 3 dặm / giờ (4,8 km / giờ) với trọng lượng cơ thể là 180 pound (82 kg), bạn sẽ đốt cháy trung bình 300 calo!

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời / trong nhà, tuổi và giới tính của bạn.

Bản tóm tắt: Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Đi bộ nhanh hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi giờ.

Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 11 phụ nữ cân nặng vừa phải giảm trung bình 17 pound (7,7 kg), hoặc 10% trọng lượng cơ thể ban đầu, sau 6 tháng đi bộ nhanh hàng ngày.

Những người phụ nữ tăng dần thời gian đi bộ của họ trong 6 tháng để đạt tối đa 1 giờ mỗi ngày nhưng giảm cân rất ít cho đến khi họ đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Kết quả này chỉ ra rằng thời gian đi bộ có thể tương quan với việc giảm cân.

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng những phụ nữ bị béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50–70 phút đã giảm khoảng 2,7 kg trong 12 tuần, so với những phụ nữ không đi bộ.

Kết hợp với chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù bản thân đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nhiều khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì hạn chế lượng calo từ 500–800 mỗi ngày. Một nhóm đã đi bộ 3 giờ mỗi tuần với vận tốc 3,7 dặm / giờ (6 km / h), trong khi nhóm còn lại không đi bộ.

Đề xuất cho bạn: 8 bài tập tốt nhất để giảm cân

Trong khi cả hai nhóm đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể, thì những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình nhiều hơn khoảng 4 pound (1,8 kg) so với những người không đi bộ.

Điều thú vị là, việc giảm cân cũng có thể bị ảnh hưởng bởi việc bạn đi bộ liên tục hay ngắn hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 mỗi ngày và đi bộ nhanh 50 phút mỗi ngày hoặc thực hiện hai cuộc 25 phút mỗi ngày.

Những người thực hiện hai bài tập ngắn hơn mỗi ngày giảm được 3,7 pound (1,7 kg) nhiều hơn những người đi bộ liên tục 50 phút.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa đi bộ liên tục và ngắt quãng.

Vì vậy, bạn nên chọn bất kỳ thói quen nào phù hợp nhất với bạn.

Bản tóm tắt: Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng đi bộ thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày?

Để giảm cân, bạn phải thường xuyên ăn ít calo hơn mức bạn tiêu thụ hàng ngày.

Bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục như đi bộ, giảm lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai.

Người ta thường nói rằng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào 500 trong 7 ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Mặc dù quy tắc này không tính đến những người có tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn, cũng như việc giảm tiêu thụ calo đi kèm với việc giảm cân, nhưng mức thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày là phù hợp cho hầu hết những người muốn giảm cân.

Đề xuất cho bạn: Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ 10.000 bước?

Một phần của sự thâm hụt này có thể đạt được bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày, đồng thời bạn cũng có thể giảm dần lượng calo tiêu thụ.

Tùy thuộc vào lượng calo của bạn, sự thiếu hụt 500 calo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân 0,5–2 pound (0,2–0,9 kg) mỗi tuần.

Bản tóm tắt: Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ cho hầu hết những người đang muốn giảm cân. Bạn có thể đốt cháy một số calo này bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày.

Những lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ

Ngoài việc giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần trong 30–60 phút. Những ảnh hưởng sức khỏe này bao gồm:

giảm cholesterol LDL (xấu)
tăng HDL (tốt) cholesterol
cải thiện tâm trạng
giảm huyết áp

Những lợi ích này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tỷ lệ tử vong nói chung, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.

Hơn nữa, đi bộ thêm 30 phút, cùng với hoạt động bình thường hàng ngày của bạn, có thể giúp bạn ít tăng cân hơn theo thời gian. Điều này đáng chú ý vì người lớn có xu hướng tăng 1,1–2,2 pound (0,5–1 kg) mỗi năm.

Bản tóm tắt: Đi bộ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ngoài giảm cân, bao gồm cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Cách bắt đầu đi bộ hàng ngày

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hầu hết mọi người đều có thể tham gia.

Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và cường độ của bạn.

Nếu bạn mới bắt đầu, đi bộ nhanh trong một thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và không có động lực.

Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10-15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái.

Từ đó, bạn có thể tăng thời gian đi bộ lên 10-15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 1 giờ mỗi ngày hoặc một khoảng thời gian khác mà bạn cảm thấy tốt.

Đề xuất cho bạn: Cách đi bộ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng

Sau đó, nếu muốn, bạn có thể làm việc để tăng tốc độ đi bộ của mình.

Bản tóm tắt: Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ như một bài tập thể dục, điều quan trọng là phải tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng dần thời lượng và cường độ đi bộ của bạn.

Làm thế nào để duy trì động lực

Như với bất kỳ chế độ tập thể dục nào, tốt hơn hết là bạn nên thường xuyên khởi động mọi thứ để giữ cho thói quen của bạn trở nên hấp dẫn và đầy thử thách. Dưới đây là một vài lời khuyên:

Sửa đổi tuyến đường của bạn. Đi bộ trên những con đường mòn dành cho xe đạp, trong một vùng lân cận khác hoặc tại trung tâm mua sắm địa phương của bạn, hoặc đi theo con đường bạn thường đi bộ ngược lại.
Chia nhỏ thời gian đi bộ của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời gian này thành hai lần đi bộ 30 phút.
Thay đổi thời gian đi bộ của bạn. Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng, hãy thử vào buổi tối, hoặc ngược lại.
Đi bộ với một đối tác. Đi dạo với một đối tác cung cấp trách nhiệm giải trình và có thể giúp bạn có động lực.
Nghe sách nói hoặc podcast. Giải trí cho bản thân bằng cách nghe sách nói hoặc podcast yêu thích của bạn.
Tự thưởng cho mình. Thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho mình một đôi giày hoặc trang phục mới.

Khi bạn giảm cân, điều quan trọng là tăng cường độ đi bộ của bạn. Đó là bởi vì cơ thể bạn cần ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thể chất giống nhau ở trọng lượng cơ thể nhẹ hơn trọng lượng cơ thể nặng hơn.

Ví dụ: một người nặng 150 pound (68 kg) đốt cháy ít hơn gần 50 calo mỗi giờ khi đi bộ 3 dặm / giờ (4,8 km / giờ) so với người nặng 82 pound (82 kg) ở cùng tốc độ.

Mặc dù điều này có vẻ không đáng kể, nhưng ít hơn 50 calo mỗi ngày tương đương với ít hơn 350 calo đốt cháy mỗi tuần.

Bằng cách tăng cường độ đi bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Thử tăng tốc độ hoặc đi bộ trên đồi dốc, địa hình không bằng phẳng hoặc bề mặt mềm như cát hoặc cỏ.

Mặc dù một trong những lợi ích của việc đi bộ để rèn luyện sức khỏe là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nhưng đi bộ với tạ cầm tay hoặc áo vest có trọng lượng cũng có thể tăng cường độ.

Đề xuất cho bạn: Cách chạy bộ giúp bạn giảm cân

Bản tóm tắt: Bạn có thể giữ cho mình động lực trong những chuyến đi bộ dài hơn bằng cách thay đổi thói quen của mình. Khi bạn bắt đầu giảm cân, hãy tăng cường độ hoặc thời lượng đi bộ để tránh bị đình trệ trong quá trình giảm cân.