Bơ không còn được sử dụng chỉ trong guacamole nữa. Ngày nay, chúng là một mặt hàng chủ lực trong gia đình trên khắp Hoa Kỳ và nhiều nơi trên thế giới.
Bơ là một loại trái cây tốt cho sức khỏe, nhưng chúng không có hàm lượng calo và chất béo thấp nhất.
Bảng mục lục
Sự thật về dinh dưỡng cho quả bơ
Quả bơ là loại quả có hình dáng giống quả lê của cây bơ. Chúng có da màu xanh lá cây và chứa một hạt lớn duy nhất gọi là đá. Giống bơ Hass được trồng nhiều nhất trên thế giới và là giống phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKhi chín, bơ chuyển sang màu xanh đậm đến đen. Bơ có nhiều kích cỡ khác nhau, nhưng hầu hết bơ trong các cửa hàng tạp hóa là loại vừa.
Khẩu phần được đề xuất là khoảng 1/5 quả bơ cỡ trung bình. Dưới đây là số lượng calo và chất béo trong quả bơ:
- 1 khẩu phần (1/5 quả bơ) chứa 50 calo và 4,5 gam chất béo
- 1/2 quả bơ (vừa) chứa 130 calo và 12 gam chất béo
- 1 quả bơ (vừa, cả quả) chứa 250 calo và 23 gam chất béo
Chất béo trong quả bơ có tốt cho sức khỏe không?
Bơ có nhiều chất béo, nhưng không phải là chất béo bão hòa như trong một số sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, thịt đỏ và hầu hết đồ ăn vặt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn để giảm nguy cơ bệnh tim.
Một phân tích tổng hợp năm 2011 không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa chất béo bão hòa, bệnh tim và đột quỵ. Chất béo chuyển hóa, thường có trong dầu hydro hóa một phần như bơ thực vật, có thể đóng vai trò lớn hơn. Dù vậy, AHA vẫn tuân theo các nguyên tắc hiện hành của mình.
Trái bơ chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo trong quả bơ là axit béo không bão hòa đơn (MUFAs). MUFAs được cho là giúp giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol “xấu” (LDL), đồng thời tăng cholesterol “tốt” (HDL).
Những lợi ích sức khỏe khác của việc ăn bơ
Bơ có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu cho thấy các chất phytochemical trong quả bơ có thể ngăn chặn sự phát triển và gây chết tế bào của các dòng tế bào tiền ung thư và ung thư.
Bơ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp ngăn ngừa táo bón. Một khẩu phần chứa khoảng 2 gam chất xơ. Chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
Những người tham gia nghiên cứu là người lớn thừa cân và béo phì vừa phải ăn khoảng một nửa quả bơ Hass vào bữa trưa đã cảm thấy no trong 3-5 giờ sau đó. Lượng đường trong máu của họ cũng ổn định hơn so với những người không ăn bơ trong bữa trưa.
Một báo cáo năm 2013 cho thấy ăn bơ có liên quan đến việc cải thiện chế độ ăn uống tổng thể, tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa.
Vitamin và khoáng chất trong quả bơ
Các loại thịt đỏ có thể thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể, một phần do hàm lượng chất béo bão hòa của chúng. Viêm là yếu tố nguy cơ tiềm ẩn khác của bệnh tim mạch. Bơ có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 cho thấy ăn một nửa quả bơ Hass cùng với một chiếc bánh mì kẹp thịt thay vì chỉ ăn bánh mì kẹp thịt đã giúp giảm sản xuất các chất thúc đẩy viêm trong cơ thể.
Theo nghiên cứu, bơ cũng giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể từ các loại thực phẩm khác.
Bơ không chứa cholesterol, không có natri và ít đường. Chúng là nguồn dồi dào của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- Vitamin A
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin E
- Sắt
- Kali
- Kẽm
- Mangan
- Vitamin nhóm B (ngoại trừ vitamin B12)
- Choline
- Betaine
- Canxi
- Magiê
- Phốt pho
- Đồng
- Folate
Bạn có nên ăn hạt bơ không?
Bạn có thể đã nghe nói về lợi ích của việc ăn hạt bơ. Nghiên cứu mới nổi cho thấy hạt bơ có thể có đặc tính kháng khuẩn và chống viêm.
Những chất này có thể giúp ích cho một số tình trạng sức khỏe, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chiết xuất từ hạt bơ chứ không phải toàn bộ hạt bơ tươi. Hiện chưa xác định được liệu hạt bơ có an toàn khi ăn hay không.
Đề xuất cho bạn: Lượng chất béo hàng ngày: Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Cách kết hợp bơ vào chế độ ăn uống của bạn
Bơ kem có hương vị béo ngậy. Hãy thử các chiến lược sau để thêm bơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Ăn bơ vào bữa sáng
- Rải bơ nghiền lên bánh mì nướng thay vì bơ.
- Trứng bác với bơ thái hạt lựu.
- Đập một quả trứng vào nửa quả bơ (cả vỏ) và nướng ở nhiệt độ 425 °F trong khoảng 20 phút.
Ăn bơ vào bữa trưa hoặc bữa tối
- Thêm bơ thái hạt lựu vào salad gà hoặc salad cá ngừ.
- Thêm bơ xay nhuyễn vào khoai tây nướng thay vì kem chua.
- Xào bơ xay nhuyễn vào mì ống nóng thay vì sốt marinara.
- Thêm lát bơ vào bánh mì kẹp thịt yêu thích của bạn.
Tóm lược
Bơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng điều đó không có nghĩa bạn nên ăn chúng liên tục. Mặc dù có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, ăn quá nhiều bơ có thể dẫn đến tăng cân.
Tuy nhiên, khi được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bơ có thể giúp bạn duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Hãy thay thế các thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn của bạn, như bánh mì sandwich phết bơ.
Ghi chú: Nếu bạn bị dị ứng với nhựa mủ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi ăn bơ. Khoảng 50% những người bị dị ứng với nhựa mủ có phản ứng chéo với một số loại trái cây như bơ, chuối và kiwi.
