Bảng mục lục
Trứng là một loại thực phẩm vô cùng linh hoạt. Từ đánh trứng đến luộc chín, có rất nhiều cách để nấu một quả trứng phù hợp với sở thích của bạn.
Mặc dù chúng là một món ăn sáng phổ biến nhưng chúng cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho các bữa ăn trưa và tối như salad, súp, bánh mì sandwich, món xào, v.v.
Nếu bạn ăn trứng thường xuyên, bạn có thể thắc mắc về hàm lượng calo và hồ sơ dinh dưỡng của chúng. Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về dinh dưỡng của trứng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiSự phân hủy calo của một quả trứng
Số lượng calo trong một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của nó. Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên, bạn có thể mong đợi một quả trứng nhỏ có ít calo hơn một chút so với một quả lớn.
Đây là phân tích chung theo kích thước. Lượng calo ở mỗi kích thước dựa trên một quả trứng lớn chứa 72 calo trên 50 gam:
- Trứng nhỏ (38 gram): 54 calo
- Trứng vừa (44 gram): 63 calo
- Trứng lớn (50 gram): 72 calo
- Trứng cực lớn (56 gram): 80 calo
- Trứng jumbo (63 gram): 90 calo
Hãy nhớ rằng đây là loại trứng nguyên quả, nguyên chất, không có thêm thành phần.
Khi bạn thêm dầu hoặc bơ vào chảo để nấu trứng hoặc phục vụ nó cùng với thịt xông khói, xúc xích hoặc pho mát, lượng calo sẽ tăng lên.
Ví dụ, một quả trứng lớn nấu chín trong 1 muỗng canh (14 gram) bơ có khoảng 174 calo.
Một món trứng tráng với 3 quả trứng và pho mát nấu trong bơ có khoảng 400 calo. Eggs Benedict, bao gồm 2 quả trứng luộc với bánh nướng xốp kiểu Anh, thịt xông khói Canada và sốt hollandaise, có gần 900 calo.
Lòng đỏ trứng cũng có lượng calo khác với lòng trắng trứng. Lòng đỏ của một quả trứng lớn (17 gam) chứa 56 calo, trong khi lòng trắng của một quả trứng lớn (34 gam) chứa 18 calo.
Tuy nhiên, chỉ vì lòng trắng trứng ít calo hơn nên chúng không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe hơn lòng đỏ trứng. Cơ thể của bạn cần đủ calo mỗi ngày để hoạt động tối ưu và giúp bạn cảm thấy tốt nhất.
Chọn thực phẩm chỉ dựa trên hàm lượng calo của chúng không phải là cách để tiếp cận chế độ ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại thực phẩm dựa trên mật độ chất dinh dưỡng của chúng, đó là cách thực phẩm giàu chất dinh dưỡng liên quan đến hàm lượng calo của nó.
Bản tóm tắt: Một quả trứng lớn có khoảng 72 calo. Trứng nhỏ hơn có ít calo hơn một chút, trong khi trứng lớn có nhiều hơn. Thêm các thành phần khác trong quá trình chuẩn bị, như pho mát hoặc bơ, làm tăng hàm lượng calo.
Sự thật về dinh dưỡng của một quả trứng
Hồ sơ dinh dưỡng của một quả trứng không chỉ là lượng calo. Trứng là một loại thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Đây là thành phần dinh dưỡng cho một quả trứng lớn (63 gram):
- Lượng calo: 72
- Chất đạm: 6 gram
- Mập mạp: 5 gam
- Carbs: ít hơn 1 gram
- Choline: 31% giá trị hàng ngày
- Selen: 28% giá trị hàng ngày
- Vitamin B12: 21% giá trị hàng ngày
- Vitamin B2 (riboflavin): 16% giá trị hàng ngày
- Vitamin D: 6% giá trị hàng ngày
- Sắt: 5% giá trị hàng ngày
Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng là một trong số ít thực phẩm cung cấp vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khỏe mạnh, khả năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào và hơn thế nữa.
Selen là một chất dinh dưỡng quan trọng khác được tìm thấy trong trứng. Trong số các lợi ích khác, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng đối với sức khỏe sinh sản và sản xuất hormone tuyến giáp.
Trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin, hai hợp chất được gọi là carotenoid. Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa và giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bị hư hại và các tình trạng như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Hãy nhớ rằng nhiều chất dinh dưỡng trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ không cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự.
Bản tóm tắt: Trứng cung cấp chất đạm, chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất, hợp chất carotenoid.
Lợi ích của trứng
Nhờ sự đa dạng của các chất dinh dưỡng mà trứng chứa, ăn chúng có thể mang lại lợi ích.
Đầu tiên, thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Trứng được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu - các khối cấu tạo của protein - mà cơ thể bạn cần để tăng trưởng, sức khỏe và phục hồi tối ưu.
Đề xuất cho bạn: Sự thật về dinh dưỡng của trứng luộc: Calo, protein và hơn thế nữa
Ăn thực phẩm có protein có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và có thể hỗ trợ giảm cân.
Một số nghiên cứu cho rằng ăn trứng vào bữa sáng làm giảm cảm giác đói nhiều hơn ăn ngũ cốc. Vẫn chưa rõ liệu hiệu ứng này có chuyển sang giảm cân hay không.
Thường xuyên bổ sung trứng vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của mình. Trứng chứa nhiều loại vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng quan trọng cho sự phát triển và sức khỏe.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ toàn bộ trứng có lượng protein, chất béo, kẽm, selen và choline nhiều hơn so với những người không ăn trứng.
Tương tự, một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh liên quan đến việc ăn trứng với mức tiêu thụ selen, choline, vitamin B12 và các carotenoid lutein và zeaxanthin cao hơn.
Ăn trứng để đáp ứng nhu cầu choline của bạn có thể đặc biệt thích hợp, vì nhiều người nhận được quá ít chất dinh dưỡng này.
Chất dinh dưỡng thiết yếu này rất quan trọng cho sự phát triển của não, tín hiệu tế bào và truyền các xung thần kinh. Điều đặc biệt quan trọng là những người đang mang thai và cho con bú phải bổ sung đủ choline cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Nhìn chung, trứng là một thực phẩm tuyệt vời để thưởng thức nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Bản tóm tắt: Trứng không chỉ chứa protein chất lượng cao mà còn nhiều chất dinh dưỡng. Ăn chúng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về một số chất dinh dưỡng đa lượng, vitamin và khoáng chất.
Nhược điểm có thể có của trứng
Mặc dù ăn trứng có những lợi ích của nó, nhưng cũng có những mặt trái cần cân nhắc.
Ăn quá nhiều trứng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Trong nhiều thập kỷ, trứng được coi là nguy hiểm cho tim mạch do có lượng cholesterol tương đối cao.
Người ta tin rằng ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao làm tăng lượng cholesterol trong máu. Mức cholesterol trong máu cao - đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) - là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trong lòng trắng trứng: Chứa nhiều protein, ít chất khác
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số nghiên cứu cho thấy ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày không có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Tuy nhiên, ăn nhiều hơn một quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và về mặt lý thuyết, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ trứng có liên quan đến tỷ lệ tử vong do bệnh tim cao hơn.
Ăn trứng vừa phải, chẳng hạn như một quả trứng mỗi ngày hoặc bảy quả mỗi tuần, có thể an toàn và tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người. Không rõ liệu ăn nhiều có gây rủi ro cho một số người nhất định, chẳng hạn như những người có nguy cơ mắc bệnh tim hay không.
Cholesterol tập trung nhiều trong lòng đỏ trứng gà. Nếu bạn đang theo dõi lượng cholesterol của mình, trộn lòng trắng trứng với toàn bộ trứng là một cách để cắt giảm lượng cholesterol từ trứng.
Cũng cần lưu ý rằng một tỷ lệ nhỏ những người được gọi là những người phản ứng cao bị ảnh hưởng bởi cholesterol trong chế độ ăn uống nhiều hơn những người khác. Đối với những người này, ăn trứng hàng ngày có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu nhiều hơn so với những người không phản ứng.
Dù vậy, hãy nhớ rằng chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và lối sống là điều quan trọng nhất liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh. Thông thường, cholesterol và các chất dinh dưỡng riêng lẻ khác không chỉ là nguyên nhân gây ra sự tiến triển của bệnh.
Trứng sống có thể gây ngộ độc thực phẩm
Có những lo ngại về an toàn thực phẩm liên quan đến việc ăn trứng sống hoặc nấu chưa chín.
Trứng sống không được coi là an toàn để ăn do nguy cơ nhiễm một loại vi khuẩn có hại gọi là Salmonella.
Ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella có thể gây sốt, chuột rút và mất nước. Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, những người đang mang thai và những người có hệ thống miễn dịch suy yếu có nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng cao hơn.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn trứng
Cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh do vi khuẩn salmonella là bảo quản trứng mua ở cửa hàng ngay khi bạn về nhà và đảm bảo nấu chín kỹ trước khi ăn. Chúng phải đạt đến nhiệt độ lõi ít nhất là 160 ° F (71,1 ° C).
Nếu bạn định sử dụng và ăn trứng sống hoặc chưa nấu chín, chẳng hạn như trong một số công thức món tráng miệng, hãy chọn các phiên bản tiệt trùng để an toàn.
Bản tóm tắt: Vì trứng có nhiều cholesterol, nên trong lịch sử chúng đã được khẳng định là có thể làm tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngày nay, tiêu thụ trứng vừa phải dường như là an toàn. Ăn trứng sống hoặc chưa nấu chín có thể gây ra các nguy cơ về an toàn thực phẩm.
Bản tóm tắt
Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 72 calo - nhưng trứng nhiều hơn lượng calo của chúng.
Trứng nguyên quả là một nguồn giàu protein, choline, selen, và một số chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi khác. Nếu bạn đang tìm cách bổ sung những chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của mình, thì trứng là một lựa chọn tuyệt vời.
Hãy thử trứng trong frittatas hoặc băm cho bữa sáng, salad trứng cho bữa trưa hoặc bữa tối và bánh nướng cho món tráng miệng.
Hãy thử điều này ngay hôm nay
Làm chín trứng trước có thể là một cách dễ dàng để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Để luộc trứng, chỉ cần:
- Đặt chúng vào đáy nồi và phủ nước lên.
- Đun sôi nước và nấu khoảng 6-9 phút.
- Xả và chuyển sang nước lạnh để làm mát.
Bạn có thể bảo quản chúng trong khoảng một tuần trong tủ lạnh, nơi chúng sẽ sẵn sàng bóc vỏ và cho vào salad, bánh mì sandwich hoặc bất kỳ món ăn nào khác mà bạn muốn.
