Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, bạn có thể đã nghe nói rằng cần phải giảm calo.
Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi chính xác nó liên quan gì hoặc tại sao nó lại cần thiết để giảm cân.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về sự thâm hụt calo, bao gồm cả nó là gì, nó ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân và làm thế nào để đạt được nó một cách lành mạnh và bền vững.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiSự thâm hụt calo là gì và tại sao điều đó lại quan trọng đối với việc giảm cân
Calo là đơn vị năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống, và khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ đạt được mức thâm hụt calo.
Các lượng calo bạn đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày - còn được gọi là tiêu thụ calo - bao gồm ba thành phần sau:
- Chi tiêu năng lượng cho việc nghỉ ngơi (REE). Điều này đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Điều này liên quan đến lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Chi tiêu năng lượng cho hoạt động. Điều này đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao trong các môn thể thao như tập thể dục và các hoạt động không liên quan đến tập thể dục, bao gồm cả việc bồn chồn và thực hiện các công việc gia đình.
Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calo này, bạn sẽ đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo. Làm như vậy liên tục trong thời gian dài dẫn đến giảm cân.
Ngược lại, bạn sẽ tăng cân nếu thường xuyên cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này. Đây được gọi là thặng dư calo.
Tóm lược: Sự thâm hụt calo xảy ra khi bạn liên tục cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ tiêu thụ calo.
Tính toán nhu cầu calo
Đối với hầu hết mọi người, lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ để giảm cân và không ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói hoặc mức năng lượng của bạn.
Để tạo ra mức thâm hụt calo này, bạn cần biết lượng calo duy trì của mình là bao nhiêu. Lượng calo duy trì chính xác là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.
Bạn có thể sử dụng máy tính calo như Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia. Các máy tính như vậy ước tính lượng calo duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Mặc dù máy tính calo cung cấp một ý tưởng tốt về việc duy trì của bạn calorie nhu cầu, bạn có thể nhận được một con số chính xác hơn bằng cách theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn trong 10 ngày.
Trong khi duy trì cùng mức độ hoạt động hàng ngày, hãy sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo để theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn hàng ngày. Để có kết quả chính xác, hãy sử dụng cùng một thang đo, vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một loại quần áo (hoặc không mặc gì cả).
Cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày, nhưng nếu cân nặng của bạn vẫn ổn định trong 10 ngày, thì số calo trung bình bạn tiêu thụ mỗi ngày là đại diện tốt hơn cho lượng calo duy trì của bạn.
Chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định mục tiêu tiêu thụ hàng ngày mới của bạn để giảm cân.
Ví dụ: nếu bạn thấy lượng calo duy trì của mình là 2.000 mỗi ngày, thì mục tiêu calo hàng ngày mới của bạn sẽ là 1.500.
Khi bạn giảm cân, lượng calo duy trì của bạn sẽ giảm theo thời gian và bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.
Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không ít hơn 1.500 calo.
Tóm lược: Bạn có thể ước tính lượng calo duy trì của mình bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến. Ngoài ra, để có con số chính xác hơn, hãy theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn trong 10 ngày.
Máy tính và bộ đếm calo
Nhập thông tin chi tiết của bạn vào máy tính bên dưới để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì, giảm hoặc tăng cân.
Cách để đạt được mức thâm hụt calo
Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn - hoặc cả hai.
Đề xuất cho bạn: Mất bao lâu để giảm cân?
Điều đó nói rằng, có thể dễ dàng và bền vững hơn để tạo ra sự thâm hụt calo thông qua chế độ ăn uống thay vì tập thể dục một mình, vì bạn có thể không có thời gian, năng lượng hoặc động lực để tập thể dục hàng ngày. Thêm vào đó, tập thể dục không đốt cháy nhiều calo như nhiều người lầm tưởng.
Nói cách khác, có thể dễ dàng ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày hơn là đốt cháy số calo này thông qua tập thể dục. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham gia vào các bài tập tăng cường cơ bắp và aerobic vì những tác động có lợi của chúng đối với sức khỏe tổng thể.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình 150–300 phút hoặc 75–150 phút tập thể dục cường độ mạnh hàng tuần.
Bài tập cường độ trung bình bao gồm đi bộ nhanh và đi xe đạp thoải mái, trong khi các ví dụ về bài tập cường độ mạnh là chạy bộ và đi xe đạp nhanh.
Hướng dẫn cũng khuyến nghị người lớn thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến các nhóm cơ chính của họ - bao gồm lưng, vai, ngực, cánh tay và chân - ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Tham gia vào các hoạt động tăng cường cơ bắp sẽ giúp cơ thể bạn ưu tiên giảm mỡ hơn là khối lượng cơ.
Tóm lược: Việc tạo ra sự thâm hụt calo thông qua chế độ ăn uống sẽ bền vững hơn thay vì chỉ tập thể dục. Tuy nhiên, hoạt động thể chất rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Mẹo để ăn ít calo hơn
Cắt giảm calo khỏi chế độ ăn uống của bạn để tạo ra sự thâm hụt calo không nhất thiết phải thay đổi mạnh mẽ.
Một số chiến lược có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân và duy trì nó - và chúng thậm chí không yêu cầu đếm calo.
Đừng uống calo của bạn
Bạn có thể loại bỏ vài trăm calo khỏi chế độ ăn uống của mình chỉ đơn giản bằng cách giảm hoặc loại bỏ lượng đồ uống có đường như soda, nước hoa quả và đồ uống cà phê đặc biệt.
Đồ uống có cồn cũng có thể đóng gói một lượng calo đáng kể.
Lượng calo từ những đồ uống này không mang lại cảm giác no, và nếu dư thừa, chúng có thể dẫn đến tăng cân, bệnh tim và tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: Tại sao quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác
Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều
Đường, chất béo và muối trong thực phẩm chế biến cao, bao gồm đồ uống có đường, thức ăn nhanh, món tráng miệng và ngũ cốc ăn sáng, làm cho những thực phẩm giàu calo này trở nên ngon miệng và khuyến khích tiêu thụ dư thừa.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người được phép ăn nhiều hoặc ít tùy thích, ăn nhiều hơn 500 calo mỗi ngày trên chế độ ăn có chế biến nhiều thực phẩm, so với chế độ ăn có chế biến tối thiểu.
Thực phẩm chế biến tối thiểu giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ và bao gồm các loại thực phẩm như protein nạc, trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu. Một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chế biến tối thiểu sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều và đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến, hãy từ từ thay thế những món đó bằng những món đã qua chế biến tối thiểu. Ví dụ: hoán đổi ngũ cốc có đường với bột yến mạch phủ trái cây hoặc hoán đổi khoai tây chiên với hạnh nhân muối nhẹ.
Ăn chủ yếu các bữa ăn tự nấu
Chuẩn bị và ăn các bữa ăn của bạn ở nhà cho phép bạn kiểm soát các thành phần và khẩu phần của bạn - và do đó, lượng calo của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy những người nấu bữa tối ở nhà 6–7 lần mỗi tuần tiêu thụ ít hơn 137 calo mỗi ngày, trung bình so với những người nấu bữa tối ở nhà 0–1 lần mỗi tuần.
Ăn các bữa ăn nấu tại nhà cũng có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, tăng lượng trái cây và rau quả, giảm lượng chất béo trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Hơn nữa, thường xuyên nấu ăn ở nhà có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Tóm lược: Giảm tiêu thụ đồ uống có đường, thực hiện chế độ ăn kiêng chủ yếu là thực phẩm chế biến tối thiểu và ăn ở nhà có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Tóm lược
Sự thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu thụ.
Lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày là hiệu quả để giảm cân lành mạnh và bền vững.
Loại bỏ đồ uống có đường, tiêu thụ chủ yếu là thực phẩm chế biến tối thiểu như trái cây và rau và ăn các bữa ăn tự nấu có thể giúp bạn đạt đến mức thâm hụt calo mà không cần tính calo.
