Cacao ngòi là gì? Dinh dưỡng, lợi ích và sử dụng ẩm thực

Cacao ngòi là những mảnh nhỏ của hạt cacao nghiền - hoặc hạt cacao - có vị đắng, vị sô cô la.

Chúng được sản xuất từ các loại đậu có nguồn gốc từ cây Theobroma cacao, còn được gọi là cây cacao. Hạt cacao được sấy khô sau khi thu hoạch, sau đó được lên men và bẻ vụn để tạo ra các hạt nhỏ, sẫm màu - hay còn gọi là hạt cacao.

Một số ngòi cacao được rang trong khi những ngòi khác thì không. Ngòi cacao chưa rang được gọi là ngòi cacao thô.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Những ngòi sô cô la đậm đà này chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Bài viết này đánh giá các ngòi cacao, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Bảng mục lục

Cacao nibs dinh dưỡng

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng các ngòi cacao chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.

Chúng nằm trong số các sản phẩm ca cao được chế biến ít nhất trên thị trường và có lượng đường thấp hơn đáng kể so với các sản phẩm sô cô la khác, làm cho chúng trở thành một sự thay thế lành mạnh hơn cho những người yêu thích sô cô la.

Một ounce (28 gram) ngòi cacao cung cấp:

Lượng calo: 175
Chất đạm: 3 gam
Mập mạp: 15 gam
Chất xơ: 5 gam
Đường: 1 gram
Sắt: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
Magiê: 16% lượng khuyến nghị hàng ngày
Phốt pho: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
Kẽm: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
Mangan: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày
Đồng: 25% lượng khuyến nghị hàng ngày

Không giống như nhiều sản phẩm sô cô la, cacao nibs tự nhiên ít đường. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh - những chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no.

Chúng giàu nhiều khoáng chất, bao gồm sắt, magiê, phốt pho, kẽm, mangan và đồng. Magiê là một khoáng chất cần thiết cho hơn 300 phản ứng enzym khác nhau trong cơ thể bạn nhưng lại thiếu trong chế độ ăn của nhiều người.

Phốt pho, magiê và mangan rất cần thiết cho xương khỏe mạnh, trong khi đồng và sắt cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho cơ thể của bạn.

Ngoài ra, cacao ngòi được đóng gói với các hợp chất thực vật mạnh, bao gồm cả chất chống oxy hóa flavonoid, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Bản tóm tắt: Cacao ngòi rất bổ dưỡng, cung cấp một lượng đáng kể protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, khoáng chất và các hợp chất thực vật như flavonoid.

Ngòi cacao chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do dư thừa các phân tử được gọi là gốc tự do.

Đề xuất cho bạn: Quercetin: Lợi ích, thực phẩm, liều lượng và tác dụng phụ

Khi các gốc tự do nhiều hơn chất chống oxy hóa, nó dẫn đến một tình trạng được gọi là căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư, suy giảm tinh thần và bệnh tiểu đường.

Cacao ngòi chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm một nhóm chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là flavonoid, chẳng hạn như epicatechin, catechin và procyanidins.

Ca cao và các sản phẩm sô cô la có hàm lượng flavonoid cao nhất tính theo trọng lượng của bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Flavonoid có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ chế độ ăn giàu flavonoid có tỷ lệ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm tinh thần thấp hơn.

Do hàm lượng flavonoid cao, cacao nibs và các sản phẩm ca cao khác có thể đóng góp đáng kể vào lượng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.

Bản tóm tắt: Cacao ngòi rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm epicatechin, catechin và procyanidins.

Lợi ích của ngòi cacao

Do hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa mạnh mẽ, cacao ngòi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Đặc tính chống viêm

Viêm ngắn hạn là một phần quan trọng trong hệ thống phòng thủ của cơ thể bạn và giúp bảo vệ khỏi chấn thương và bệnh tật.

Mặt khác, viêm mãn tính có hại và có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.

Tăng sản xuất các gốc tự do là một trong những nguyên nhân có thể gây ra viêm mãn tính. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa - chẳng hạn như hạt cacao - giúp chống lại tác dụng này.

Đề xuất cho bạn: Nước ép cà chua có tốt cho bạn không? Lợi ích và nhược điểm

Ngòi ca cao và các sản phẩm ca cao khác có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng polyphenol ca cao có thể làm giảm hoạt động của protein NF-κB, đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình viêm.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chứng minh rằng polyphenol ca cao làm giảm hiệu quả mức độ của các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) và interleukin 6 (IL-6).

Một số nghiên cứu trên người chỉ ra rằng ca cao cũng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 44 người đàn ông cho thấy những người tiêu thụ 1 ounce (30 gam) sản phẩm ca cao chứa 13,9 mg mỗi gam polyphenol đã giảm mức độ dấu hiệu viêm.

Ngòi cacao có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch

Đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh của ngòi cacao có thể có tác động tích cực đến sức khỏe miễn dịch.

Nghiên cứu cho thấy ca cao có tác dụng hữu ích đối với hệ thống miễn dịch của bạn. Ví dụ, flavonoid ca cao giúp giảm viêm, có thể giúp cải thiện phản ứng miễn dịch tổng thể.

Ca cao cũng có thể cải thiện chức năng của mô bạch huyết liên quan đến ruột (GALT), một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch nằm khắp ruột của bạn. GALT chứa khoảng 70% tất cả các tế bào miễn dịch trong cơ thể bạn.

Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng ca cao có thể có tác dụng bảo vệ chống lại dị ứng thực phẩm bằng cách tác động tích cực đến GALT.

Chế độ ăn giàu ca cao đã được chứng minh là làm giảm độ nhạy cảm với các kháng nguyên đường miệng - độc tố và chất gây dị ứng - bằng cách tăng cường chức năng của một lớp đặc biệt trong ruột giúp bảo vệ chống lại dị ứng thực phẩm và duy trì sức khỏe đường ruột.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn giàu cacao ức chế việc giải phóng các kháng thể và các phân tử gây viêm dẫn đến các phản ứng dị ứng nghiêm trọng, chẳng hạn như phản vệ, bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch.

Những kết quả này cho thấy rằng các sản phẩm ca cao như cacao nibs có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị dị ứng thực phẩm và các tình trạng miễn dịch khác. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về lĩnh vực này là cần thiết.

Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích ấn tượng khi kết hợp tỏi và gừng

Ngòi cacao có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Tiêu thụ cacao có thể có lợi cho những người có vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng ca cao có thể giúp điều chỉnh kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, một loại hormone giúp các tế bào hấp thụ lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu trên 60 người cho thấy những người ăn khoảng 25 gram sô cô la đen có hàm lượng polyphenol cao hàng ngày trong 8 tuần đã giảm được nhiều hơn lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài) so với nhóm giả dược.

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về 14 nghiên cứu trên 500.000 người cho thấy rằng việc tiêu thụ 2 phần sô cô la mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cacao ngòi có thể là một trong những sản phẩm ca cao tốt nhất để lựa chọn để điều chỉnh lượng đường trong máu, vì chúng có nhiều chất chống oxy hóa ổn định đường huyết và không chứa bất kỳ đường bổ sung nào.

Ngòi cacao có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng polyphenol ca cao - bao gồm catechin và anthocyanins - có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách.

Ca cao đã được chứng minh là làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và mức cholesterol trong các nghiên cứu trên người.

Một đánh giá về 20 nghiên cứu ghi nhận rằng việc tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm đáng kể huyết áp (2–3 mm Hg) trong vòng 2–18 tuần.

Ăn ca cao cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng mạch máu, lưu lượng máu và cholesterol HDL (tốt) đồng thời giảm cholesterol LDL (xấu) và chứng viêm - tất cả đều có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Các nghiên cứu dân số đã liên kết việc ăn ca cao với việc giảm nguy cơ suy tim, bệnh mạch vành và đột quỵ.

Hiệu ứng chống ung thư

Các chất chống oxy hóa mạnh tập trung trong cacao ngòi có thể có đặc tính chống ung thư.

Chất chống oxy hóa trong ca cao - bao gồm epicatechin và catechin - giúp giảm viêm, ngăn chặn sự lây lan của tế bào ung thư và gây chết một số tế bào ung thư.

Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả hạch Brazil

Ví dụ, các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn giàu ca cao đã ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư ruột kết và gây ra cái chết của tế bào ung thư ruột kết ở loài gặm nhấm.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy hạt ca cao có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư phổi và tuyến tiền liệt.

Ngoài ra, các nghiên cứu dân số chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, chẳng hạn như chất có trong cacao nibs, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư buồng trứng và ung thư phổi.

Bản tóm tắt: Ngòi ca cao và các sản phẩm ca cao khác có thể cung cấp tác dụng chống viêm, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Biện pháp phòng ngừa ngòi Cacao

Mặc dù cacao ngòi nói chung là an toàn để tiêu thụ, bạn nên xem xét các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Hạt ca cao chứa chất kích thích caffeine và theobromine. Những hợp chất này mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng có thể gây ra tác dụng phụ khi tiêu thụ quá mức.

Do đó, ăn quá nhiều cacao nibs có thể gây ra các tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều caffeine, bao gồm lo lắng, bồn chồn và khó ngủ. Tuy nhiên, các ngòi cacao ăn với lượng bình thường rất ít có khả năng gây ra những vấn đề này.

Hãy nhớ rằng trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú dễ bị tác động của các chất kích thích như caffein hơn.

Ngoài ra, có một số lo ngại về việc tiêu thụ các sản phẩm ca cao trong giai đoạn cuối của thai kỳ do tác động co thắt của các chất chống oxy hóa ca cao trên mạch máu của thai nhi được gọi là ống động mạch.

Vì vậy, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn cacao nibs.

Cuối cùng, bạn nên tránh các ngòi ca cao nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sô cô la hoặc niken trong thực phẩm.

Bản tóm tắt: Cacao ngòi có chứa chất kích thích có thể gây ra tác dụng phụ nếu tiêu thụ quá mức. Bạn cũng nên thận trọng hoặc tránh sử dụng cacao ngòi nếu bạn đang mang thai, đang cho con bú hoặc nhạy cảm hoặc dị ứng với sô cô la hoặc niken trong thực phẩm.

Cách thêm cacao nibs vào chế độ ăn uống của bạn

Cacao ngòi có lượng đường thấp hơn đáng kể so với các sản phẩm sô cô la khác và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Đề xuất cho bạn: Gạo lứt có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích, và nhiều hơn nữa

Chúng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến và có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn ngọt và mặn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các ngòi ca cao có hương vị đậm đà và vị đắng hơn nhiều so với loại sôcôla sẫm màu nhất, vì chúng không chứa thêm chất làm ngọt.

Vì lý do này, có thể phải điều chỉnh độ ngọt khi hoán đổi sô cô la thông thường cho sô cô la ngòi ca cao trong công thức nấu ăn.

Dưới đây là một số cách để thêm cacao nibs vào chế độ ăn uống của bạn:

Cho các ngòi cacao vào món sinh tố yêu thích của bạn.
Sử dụng chúng trong các món nướng như bánh nướng xốp và bánh mì.
Trộn các ngòi cacao vào bơ hạt tự làm.
Khuấy chúng vào bột yến mạch buổi sáng của bạn.
Trộn chúng với các loại hạt và trái cây khô để có một bữa ăn nhẹ nhiều năng lượng.
Thêm cacao nibs vào đồ uống cà phê như latte và cappuccino.
Sử dụng chúng trong nước sốt mặn, chẳng hạn như nước sốt thịt nướng và sốt.
Nạm bít tết hoặc vịt với cacao ngòi nghiền để có hương vị độc đáo.
Xay chúng thành sô cô la nóng hoặc sữa hạt tự làm.
Kết hợp các ngòi ca cao với dừa, bơ hạnh nhân và chà là xay để tạo thành những quả bóng năng lượng tốt cho sức khỏe.
Sử dụng chúng thay cho vụn sô cô la trong công thức nấu ăn granola.
Rắc cacao nướng lên trên sữa chua.

Như bạn thấy, có nhiều cách để thưởng thức cacao nibs. Hãy thử làm thử sản phẩm cacao này trong căn bếp của bạn để tìm ra những công dụng độc đáo và ngon miệng hơn cho loại nguyên liệu giàu dinh dưỡng này.